I minerali sono elementi presenti nella terra e negli alimenti e sono essenziali per la vita. Ad esempio, i minerali sono necessari per il funzionamento del cuore e del cervello e per la produzione di ormoni ed enzimi.
I minerali si dividono in due categorie in base alla quantità di cui il corpo umano ha bisogno. I macrominerali sono necessari in quantità maggiori e comprendono calcio, potassio, sodio, cloruro, fosforo e magnesio.
Sebbene siano ugualmente importanti, i minerali in tracce, tra cui ferro, rame, fluoro, selenio, zinco, cromo, molibdeno, iodio e manganese, sono necessari in quantità minori.
I minerali si trovano in diversi alimenti, ma alcuni sono particolarmente ricchi di questi importanti nutrienti.
Ecco 16 alimenti ricchi di minerali.
1. Noci e semi
Le noci e i semi contengono diversi minerali, ma sono particolarmente ricchi di magnesio, zinco, manganese, rame, selenio e fosforo.
Alcune noci e semi si distinguono per il loro contenuto di minerali. Ad esempio, una sola noce del Brasile fornisce il 174% del fabbisogno giornaliero di selenio, mentre una porzione da 1/4 di tazza (28 grammi) di semi di zucca fornisce il 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Le noci e i semi interi sono uno snack comodo e ricco di sostanze nutritive, mentre il burro di noci e semi può essere incorporato nei frullati, nella farina d’avena, nella frutta o nella verdura fresca.
2. Molluschi
I molluschi, tra cui ostriche, vongole e cozze, sono fonti concentrate di minerali e contengono selenio, zinco, rame e ferro.
Il consumo di 6 ostriche di medie dimensioni (84 grammi) copre il fabbisogno giornaliero di zinco e rame e fornisce rispettivamente il 30% e il 22% del fabbisogno giornaliero di selenio e ferro.
Lo zinco è un nutriente essenziale per la funzione immunitaria, la produzione di DNA, la divisione cellulare e la produzione di proteine.
Le donne in gravidanza e in allattamento, i soggetti affetti da malattie gastrointestinali, le persone che assumono determinati farmaci, gli adolescenti e gli anziani sono popolazioni a rischio di carenza di zinco, che può compromettere la risposta immunitaria, ostacolare la crescita e lo sviluppo e aumentare il rischio di infezioni.
I crostacei sono una fonte concentrata di zinco e rappresentano una scelta intelligente per coloro che rischiano di sviluppare una carenza di questo nutriente vitale.
3. Verdure crucifere
Mangiare verdure crucifere come cavolfiori, broccoli, bietole e cavoletti di Bruxelles è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione delle malattie croniche.
Questi benefici per la salute sono direttamente collegati alla densità di nutrienti di queste verdure, tra cui la loro impressionante concentrazione di minerali.
Le verdure crocifere, tra cui broccoli, cavoli, cavoli e crescione, sono particolarmente ricche di zolfo, un minerale necessario per il funzionamento delle cellule, la produzione di DNA, la disintossicazione e la sintesi del glutatione, un potente antiossidante prodotto dall’organismo.
Oltre allo zolfo, le verdure crucifere sono una buona fonte di molti altri minerali, tra cui magnesio, potassio, manganese e calcio.
4. Carni organizzate
Anche se non sono così popolari come le fonti proteiche come il pollo e la bistecca, le carni degli organi sono tra gli alimenti più ricchi di minerali che si possano consumare.
Ad esempio, una fetta (85 grammi) di fegato di manzo copre il fabbisogno giornaliero di rame e fornisce rispettivamente il 55%, 41%, 31% e 33% del fabbisogno giornaliero di selenio, zinco, ferro e fosforo.
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Inoltre, le carni degli organi sono ricche di proteine e vitamine, tra cui la vitamina B12, la vitamina A e i folati.
5. Uova
Le uova sono spesso definite il multivitaminico della natura, e per una buona ragione. Le uova intere sono ricche di sostanze nutritive e forniscono molti importanti minerali.
Sono ricchi di ferro, fosforo, zinco e selenio, oltre che di molte vitamine, grassi sani, antiossidanti e proteine.
Sebbene molte persone evitino il tuorlo d’uovo a causa del suo contenuto di colesterolo, il tuorlo contiene quasi tutte le vitamine, i minerali e altri composti benefici, quindi assicurati di mangiare l’uovo intero, non solo l’albume.
6. Fagioli
I fagioli sono noti per essere ricchi di fibre e proteine, ma sono anche una fonte abbondante di minerali, tra cui calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, manganese, rame e zinco.
Tuttavia, i fagioli contengono anche antinutrienti, tra cui i fitati, che possono diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che preparare correttamente i fagioli facendoli germogliare o ammollandoli e cuocendoli può aiutare ad aumentare la biodisponibilità dei minerali.
7. Cacao
Aggiungere il cacao ai frullati, sgranocchiare un pezzo di cioccolato fondente o cospargere lo yogurt di cacao sono modi soddisfacenti per aumentare l’apporto di minerali.
Anche se non vengono spesso associati alla densità di nutrienti, i prodotti a base di cacao sono ricchi di minerali. Il cacao e i prodotti a base di cacao sono particolarmente ricchi di magnesio e rame.
Il magnesio è necessario per la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna, la funzione nervosa, il controllo degli zuccheri nel sangue e molto altro ancora.
Il rame è necessario per una crescita e uno sviluppo corretti, per il metabolismo dei carboidrati, per l’assorbimento del ferro, per la formazione dei globuli rossi e per molti altri importanti processi corporei.
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8. Avocado
Gli avocado sono frutti cremosi ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di magnesio, potassio, manganese e rame.
Il potassio è un minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna e la salute del cuore. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti ricchi di potassio, come l’avocado, può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Da una revisione di 33 studi che hanno incluso 128.644 persone è emerso che una maggiore assunzione di potassio è associata a una riduzione del 24% del rischio di ictus e di fattori di rischio di malattie cardiache come i livelli di pressione alta.
9. Bacche
I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, more e lamponi, sono deliziosi e rappresentano un’ottima fonte di minerali importanti.
I frutti di bosco sono una buona fonte di potassio, magnesio e manganese. Il manganese è un minerale essenziale per diverse funzioni metaboliche coinvolte nel metabolismo energetico e nelle funzioni del sistema immunitario e nervoso.
Questo minerale è necessario anche per la crescita e il mantenimento di ossa e tessuti connettivi sani e per la creazione di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
10. Yogurt e formaggio
I prodotti lattiero-caseari, tra cui yogurt e formaggi, sono tra le fonti più comuni di calcio nella dieta. Il calcio è necessario per mantenere un sistema scheletrico sano ed è essenziale per il sistema nervoso e la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che molte persone, soprattutto quelle più anziane, non consumano abbastanza calcio nella loro dieta.
Aggiungere alla tua dieta latticini di alta qualità come lo yogurt e il formaggio è un buon modo per aumentare l’apporto di calcio e di altri minerali come il potassio, il fosforo, lo zinco e il selenio.
Tuttavia, molte persone sono intolleranti ai latticini. Se non puoi mangiare latticini, molti altri alimenti contengono calcio, tra cui fagioli, noci e verdure a foglia verde.
11. Le sardine
Le sardine sono un concentrato di nutrienti e contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
Una lattina di sardine da 106 grammi fornisce rispettivamente il 27%, il 15%, il 9%, il 36%, l'8% e l'88% del fabbisogno giornaliero di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio. Sono anche un’ottima fonte di grassi omega-3 antinfiammatori.
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12. Spirulina
La spirulina è un’alga blu-verde che viene venduta in polvere e può essere aggiunta a bevande come i frullati e a piatti come lo yogurt e i fiocchi d’avena.
È ricco di minerali come il ferro, il magnesio, il potassio, il rame e il manganese; il suo consumo può giovare alla tua salute in diversi modi.
Ad esempio, le ricerche dimostrano che il consumo di spirulina può aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache, tra cui gli alti livelli di colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i marcatori dell’infiammazione.
13. Grani antichi
Mangiare cereali antichi, tra cui l’amaranto, il miglio, la quinoa e il sorgo, comporta diversi benefici per la salute.
A differenza dei cereali raffinati, i cereali antichi sono ricchi di molti nutrienti importanti, tra cui magnesio, potassio, fosforo, zinco, manganese e rame.
Sostituire i cereali raffinati e i prodotti a base di cereali come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco con cereali antichi e prodotti a base di cereali può aumentare in modo significativo l’apporto di minerali.
14. Verdure amidacee
Le verdure amidacee come le patate dolci, le patate, le zucche e le pastinache sono ottime alternative ai carboidrati raffinati come il riso bianco e la pasta. Le verdure amidacee sono molto nutrienti e ricche di fibre e antiossidanti, vitamine e minerali.
Molte persone evitano le verdure amidacee a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. Tuttavia, le verdure amidacee rappresentano un’importante fonte di nutrienti, tra cui minerali come potassio, magnesio, manganese, calcio, ferro e rame.
15. Frutti tropicali
I frutti tropicali crescono in climi tropicali o subtropicali, come le banane, il mango, l’ananas, il frutto della passione, la guava e il jackfruit.
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine, molti frutti tropicali sono ottime fonti di minerali, come potassio, manganese, rame e magnesio.
Le banane, uno dei frutti tropicali più popolari, sono ricche di diversi minerali, tra cui potassio, magnesio e manganese.
Prova ad aggiungere frutta tropicale congelata ai tuoi frullati o a gustare frutta tropicale fresca nella farina d’avena, nello yogurt o nelle insalate per aumentare l’apporto di minerali e vitamine, fibre e antiossidanti.
16. Verdure a foglia
Le verdure a foglia, come gli spinaci, il cavolo, le bietole, la rucola, l’indivia, le erbette, il crescione e le lattughe, sono tra gli alimenti più salutari che si possano mangiare.
Non solo sono ricchi di minerali benefici per la salute, tra cui magnesio, potassio, calcio, ferro, manganese e rame, ma sono anche stati associati a una riduzione del rischio di malattie.
L’assunzione di verdure a foglia verde è stata collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, di alcuni tipi di cancro, di diabete e di morte per tutte le cause.
La cosa migliore è che le verdure a foglia verde possono essere gustate in molti modi. Aggiungi il cavolo riccio ai tuoi frullati, salta le barbabietole con le uova o mescola le verdure per creare un’insalata ricca di sostanze nutritive.
Sommario
I minerali sono fondamentali per la tua salute e mantenere livelli ottimali di minerali è essenziale per sentirsi al meglio. Tuttavia, molte persone non assumono abbastanza minerali nella loro dieta.
Tuttavia, è facile aumentare l’apporto di minerali, poiché molti alimenti, compresi quelli nutrienti sopra elencati, sono ricchi di diversi minerali.
Prova ad aggiungere alcuni o tutti gli alimenti di questo elenco alla tua dieta per aumentare l’apporto di minerali, diminuire il rischio di malattie e migliorare la qualità generale della tua alimentazione.
