Mineraler är grundämnen som finns i jorden och i maten och som är nödvändiga för livet. Mineraler behövs till exempel för hjärtats och hjärnans funktion och för produktionen av hormoner och enzymer.
Mineraler delas in i två kategorier beroende på hur mycket kroppen behöver. Makromineraler behövs i större mängder och omfattar kalcium, kalium, natrium, klorid, fosfor och magnesium.
Spårmineraler som järn, koppar, fluorid, selen, zink, krom, molybden, jod och mangan behövs i mindre mängder, även om de är lika viktiga.
Mineraler finns i olika livsmedel, men vissa är särskilt rikliga på dessa viktiga näringsämnen.
Här är 16 livsmedel som är rika på mineraler.
1. Nötter och frön
Nötter och frön innehåller olika mineraler, men är särskilt rika på magnesium, zink, mangan, koppar, selen och fosfor.
Vissa nötter och frön utmärker sig för sitt mineralinnehåll. En paranöt ger till exempel 174 % av ditt dagliga behov av selen, medan en portion pumpafrön på 1/4 kopp (28 gram) ger 40 % av ditt dagliga behov av magnesium.
Hela nötter och frön är ett bekvämt och näringsrikt mellanmål, medan nöt- och frösmör kan ingå i smoothies, havregrynsgröt eller färsk frukt eller grönsaker.
2. Skaldjur
Skaldjur, inklusive ostron, musslor och musslor, är koncentrerade källor till mineraler och innehåller mycket selen, zink, koppar och järn.
Konsumtion av 6 medelstora ostron (84 gram) täcker ditt dagliga behov av zink och koppar och ger 30 % respektive 22 % av ditt dagliga behov av selen och järn.
Zink är ett näringsämne som är viktigt för immunförsvaret, DNA-produktion, celldelning och produktion av proteiner.
Gravida och ammande kvinnor, personer med gastrointestinala sjukdomar, personer som tar vissa mediciner, ungdomar och äldre vuxna är befolkningsgrupper som löper risk att drabbas av zinkbrist, vilket kan försämra immunförsvaret, hindra tillväxt och utveckling och öka infektionsrisken.
Skaldjur är en koncentrerad källa till zink och är ett smart val för dem som riskerar att få brist på detta viktiga näringsämne.
3. Korsblommiga grönsaker
Att äta korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, mangold och brysselkål är förknippat med många hälsofördelar, inklusive minskning av kroniska sjukdomar.
Dessa hälsofördelar är direkt relaterade till näringstätheten i dessa grönsaker, inklusive deras imponerande koncentration av mineraler.
Korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, grönkål, kål och vattenkrasse, är särskilt rika på svavel, ett mineral som är nödvändigt för cellfunktion, DNA-produktion, avgiftning och glutationssyntes, en kraftfull antioxidant som produceras av din kropp.
Förutom svavel är korsblommiga grönsaker en bra källa till många andra mineraler, inklusive magnesium, kalium, mangan och kalcium.
4. Organkött
Även om det inte är lika populärt som proteinkällor som kyckling och biff är organkött bland de mest mineralrika livsmedel du kan äta.
Till exempel täcker en skiva (85 gram) oxlever ditt dagliga behov av koppar och ger 55 %, 41 %, 31 % respektive 33 % av ditt dagliga behov av selen, zink, järn och fosfor.
Dessutom innehåller organkött mycket protein och vitaminer, inklusive vitamin B12, vitamin A och folat.
5. Ägg
Ägg kallas ofta för naturens multivitamin - och det är inte utan anledning. Hela ägg är rika på näringsämnen och innehåller många viktiga mineraler.
De innehåller mycket järn, fosfor, zink och selen samt många vitaminer, nyttiga fetter, antioxidanter och proteiner.
Även om många människor undviker äggulor på grund av deras kolesterolinnehåll, innehåller äggulorna nästan alla vitaminer, mineraler och andra nyttiga ämnen, så se till att äta hela ägget, inte bara det vita.
Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna
6. Bönor
Bönor är kända för att vara fulla av fibrer och protein, men de är också en riklig källa till mineraler, inklusive kalcium, magnesium, järn, fosfor, kalium, mangan, koppar och zink.
Bönor innehåller dock även antinutrienter, inklusive fytater, som kan minska näringsupptaget. Forskning har dock visat att om bönor förbereds på rätt sätt genom att grodda eller blötläggas och tillagas kan det bidra till att öka den biologiska tillgängligheten av mineraler.
7. Kakao
Att tillsätta kakao i smoothies, äta en bit mörk choklad eller strö kakaonibs i yoghurten är tillfredsställande sätt att öka ditt mineralintag.
Kakaoprodukter är fulla av mineraler, även om de inte ofta förknippas med näringsrikedom. Kakao och kakaoprodukter är särskilt rika på magnesium och koppar.
Magnesium behövs för energiproduktion, reglering av blodtrycket, nervfunktion, blodsockerkontroll med mera.
Koppar behövs för god tillväxt och utveckling, kolhydratmetabolism, järnabsorption, bildning av röda blodkroppar och många andra viktiga kroppsliga processer.
8. Avokado
Avokado är en krämig frukt som innehåller hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. De är särskilt rika på magnesium, kalium, mangan och koppar.
Kalium är ett mineral som är viktigt för att reglera blodtrycket och för hjärtats hälsa. Studier har visat att en kost som innehåller mycket kalium som avokado kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
En genomgång av 33 studier som omfattade 128 644 personer visade att ett högre kaliumintag var förknippat med en 24 % minskad risk för stroke och riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck.
9. Bär
Bär, inklusive jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon, är utsökta och en utmärkt källa till viktiga mineraler.
Bär är en bra källa till kalium, magnesium och mangan. Mangan är ett mineral som är viktigt för flera metaboliska funktioner som är involverade i energimetabolismen och immun- och nervsystemets funktion.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket zink
Detta mineral behövs också för tillväxt och underhåll av friska ben och bindväv samt för bildandet av antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna mot oxidativa skador.
10. Yoghurt och ost
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt och ost, är några av de vanligaste kalciumkällorna i kosten. Kalcium behövs för att upprätthålla ett friskt skelettsystem och är viktigt för nervsystemet och hjärtats hälsa.
Studier visar att många människor, särskilt äldre vuxna, inte får i sig tillräckligt med kalcium i sin kost.
Att lägga till högkvalitativa mejeriprodukter som yoghurt och ost i din kost är ett bra sätt att öka ditt intag av kalcium och andra mineraler som kalium, fosfor, zink och selen.
Många människor är dock intoleranta mot mejeriprodukter. Om du inte kan äta mejeriprodukter finns det många andra livsmedel som innehåller kalcium, t.ex. bönor, nötter och gröna bladgrönsaker.
11. Sardiner
Sardiner är näringsmässiga kraftpaket och innehåller nästan alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att trivas.
En burk sardiner på 106 gram ger 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % och 88 % av det dagliga behovet av kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium och selen. De är också en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter.
12. Spirulina
Spirulina är en blågrön alg som säljs i pulverform och kan tillsättas i drycker som smoothies och rätter som yoghurt och havregrynsgröt.
Den är fylld med mineraler som järn, magnesium, kalium, koppar och mangan och kan gynna din hälsa på många sätt.
Forskning visar till exempel att spirulina kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga LDL-kolesterolnivåer (dåligt kolesterol). Dessutom kan det bidra till att sänka blodsockernivåerna och markörer för inflammation.
13. Gamla sädesslag
Att äta gamla sädesslag, som amarant, hirs, quinoa och sorghum, har olika hälsofördelar.
Till skillnad från raffinerat spannmål har gammalt spannmål ett högt innehåll av flera viktiga näringsämnen, bland annat magnesium, kalium, fosfor, zink, mangan och koppar.
Om du byter ut raffinerad spannmål och spannmålsprodukter som vitt ris, vit pasta och vitt bröd mot gammal spannmål och spannmålsprodukter kan du öka ditt mineralintag avsevärt.
14. Stärkelserika grönsaker
Stärkelserika grönsaker som sötpotatis, potatis, butternut squash och palsternacka är utmärkta alternativ till raffinerade kolhydrater som vitt ris och pasta. Stärkelserika grönsaker är mycket näringsrika och fulla av fibrer och antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
Många människor undviker stärkelserika grönsaker på grund av deras höga kolhydratinnehåll. Stärkelserika grönsaker är dock en viktig källa till näringsämnen, inklusive mineraler som kalium, magnesium, mangan, kalcium, järn och koppar.
15. Tropiska frukter
Tropiska frukter växer i tropiska eller subtropiska klimat, bland annat bananer, mango, ananas, passionsfrukt, guava och jackfrukt.
Förutom att vara rika på antioxidanter, fibrer och vitaminer är många tropiska frukter utmärkta källor till mineraler som kalium, mangan, koppar och magnesium.
Bananer, som är en av de mest populära tropiska frukterna, är fulla av olika mineraler, inklusive kalium, magnesium och mangan.
Prova att lägga till lite frysta tropiska frukter i dina smoothies eller njuta av färska tropiska frukter i havregrynsgröt, yoghurt eller sallader för att öka ditt mineralintag och ditt intag av vitaminer, fibrer och antioxidanter.
16. Bladgrönsaker
Bladgrönsaker, inklusive spenat, grönkål, rödbetor, ruccola, endive, grönkål, vattenkrasse och sallad, är bland de hälsosammaste livsmedlen du kan äta.
De är inte bara fulla av hälsofrämjande mineraler, inklusive magnesium, kalium, kalcium, järn, mangan och koppar, utan har också associerats med minskad sjukdomsrisk.
Intag av gröna bladgrönsaker har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och död av alla orsaker.
Det bästa är att gröna bladgrönsaker kan avnjutas på många olika sätt. Tillsätt grönkål till dina smoothies, sautera rödbetor till dina ägg eller blanda grönt för att skapa en näringsrik sallad.
Sammanfattning
Mineraler är viktiga för din hälsa, och för att du ska må så bra som möjligt är det viktigt att upprätthålla optimala mineralnivåer. Ändå är det många som inte får i sig tillräckligt med mineraler i sin kost.
Det är ändå lätt att öka ditt mineralintag eftersom många livsmedel, inklusive de näringsrika livsmedel som anges ovan, är fulla av olika mineraler.
Försök att lägga till några eller alla livsmedel på den här listan i din kost för att öka ditt mineralintag, minska din sjukdomsrisk och förbättra den allmänna kvaliteten på din kost.
