Mineralien sind Elemente, die in der Erde und in der Nahrung vorkommen und für das Leben unerlässlich sind. Mineralien werden zum Beispiel für die Funktion von Herz und Gehirn sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt.
Mineralien werden in zwei Kategorien eingeteilt, je nachdem, wie viel der menschliche Körper braucht. Makromineralien werden in größeren Mengen benötigt und umfassen Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium.
Spurenmineralien wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan sind zwar ebenso wichtig, werden aber in kleineren Mengen benötigt.
Mineralien sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber einige sind besonders reich an diesen wichtigen Nährstoffen.
Hier sind 16 Lebensmittel, die reich an Mineralien sind.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten verschiedene Mineralien, sind aber besonders reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor.
Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen sich durch ihren Mineralstoffgehalt aus. Eine einzige Paranuss deckt zum Beispiel 174 % des täglichen Selenbedarfs, während eine 1/4-Tasse (28 Gramm) Kürbiskerne 40 % des täglichen Magnesiumbedarfs decken.
Ganze Nüsse und Samen sind ein praktischer, nährstoffreicher Snack, während Nuss- und Samenbutter in Smoothies, Haferflocken oder frischem Obst und Gemüse verwendet werden kann.
2. Muscheln
Muscheln, einschließlich Austern, Venusmuscheln und Miesmuscheln, sind konzentrierte Mineralienquellen und enthalten viel Selen, Zink, Kupfer und Eisen.
Der Verzehr von 6 mittelgroßen Austern (84 Gramm) deckt deinen Tagesbedarf an Zink und Kupfer und liefert 30% bzw. 22% deines Tagesbedarfs an Selen und Eisen.
Zink ist ein wichtiger Nährstoff für die Immunfunktion, die DNA-Produktion, die Zellteilung und die Produktion von Proteinen.
Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, Jugendliche und ältere Erwachsene gehören zu den Risikogruppen für Zinkmangel, der die Immunreaktion beeinträchtigen, Wachstum und Entwicklung behindern und das Infektionsrisiko erhöhen kann.
Muscheln sind eine konzentrierte Zinkquelle und eine gute Wahl für alle, die Gefahr laufen, einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff zu entwickeln.
3. Kreuzblütler-Gemüse
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Reduzierung chronischer Krankheiten.
Diese gesundheitlichen Vorteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Nährstoffdichte dieses Gemüses, einschließlich seiner beeindruckenden Konzentration an Mineralien.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse sind besonders reich an Schwefel, einem Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Produktion, die Entgiftung und die Glutathion-Synthese, ein starkes körpereigenes Antioxidans, notwendig ist.
Neben Schwefel sind Kreuzblütler auch eine gute Quelle für viele andere Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Mangan und Kalzium.
4. Organisches Fleisch
Obwohl es nicht so beliebt ist wie Eiweißquellen wie Hähnchen und Steak, gehört Organfleisch zu den mineralstoffreichsten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Eine Scheibe (85 Gramm) Rinderleber deckt zum Beispiel den täglichen Kupferbedarf und liefert 55%, 41%, 31% und 33% des Tagesbedarfs an Selen, Zink, Eisen und Phosphor.
Außerdem ist Organfleisch reich an Eiweiß und Vitaminen, darunter Vitamin B12, Vitamin A und Folsäure.
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5. Eier
Eier werden oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet - und das aus gutem Grund. Volleier sind reich an Nährstoffen und liefern viele wichtige Mineralien.
Sie sind reich an Eisen, Phosphor, Zink und Selen sowie an vielen Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Proteinen.
Obwohl viele Menschen das Eigelb wegen seines Cholesteringehalts meiden, enthält das Eigelb fast alle Vitamine, Mineralien und andere nützliche Stoffe. Achte also darauf, das ganze Ei zu essen, nicht nur das Eiweiß.
6. Bohnen
Bohnen sind bekannt dafür, dass sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, aber sie sind auch eine reichhaltige Quelle von Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink.
Bohnen enthalten jedoch auch Antinährstoffe, darunter Phytate, die die Nährstoffaufnahme verringern können. Dennoch hat die Forschung gezeigt, dass die richtige Zubereitung von Bohnen durch Sprossen oder Einweichen und Kochen die Bioverfügbarkeit von Mineralien erhöhen kann.
7. Kakao
Die Zugabe von Kakao zu Smoothies, das Knabbern eines Stücks dunkler Schokolade oder das Bestreuen deines Joghurts mit Kakaonibs sind zufriedenstellende Möglichkeiten, um deine Mineralstoffzufuhr zu erhöhen.
Kakaoprodukte werden zwar nicht oft mit einer hohen Nährstoffdichte in Verbindung gebracht, aber sie sind reich an Mineralien. Kakao und Kakaoprodukte sind besonders reich an Magnesium und Kupfer.
Magnesium wird für die Energieproduktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und mehr benötigt.
Kupfer wird für das richtige Wachstum und die Entwicklung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Eisenaufnahme, die Bildung roter Blutkörperchen und viele andere wichtige körperliche Prozesse benötigt.
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8. Avocados
Avocados sind cremige Früchte, die vollgepackt sind mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind besonders reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer.
Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Regulierung des Blutdrucks und die Gesundheit des Herzens wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken kann.
Eine Überprüfung von 33 Studien, an denen 128.644 Menschen teilnahmen, ergab, dass eine höhere Kaliumzufuhr mit einem um 24 % verringerten Schlaganfallrisiko und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck verbunden war.
9. Beeren
Beeren, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind köstlich und eine hervorragende Quelle für wichtige Mineralien.
Beeren sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineralstoff, der für verschiedene Stoffwechselfunktionen im Energiestoffwechsel und für die Funktion des Immun- und Nervensystems wichtig ist.
Dieser Mineralstoff wird auch für das Wachstum und die Aufrechterhaltung eines gesunden Knochen- und Bindegewebes sowie für die Bildung von Antioxidantien benötigt, die die Zellen vor oxidativen Schäden schützen.
10. Joghurt und Käse
Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse, gehören zu den häufigsten Kalziumquellen in der Ernährung. Kalzium wird für ein gesundes Skelettsystem benötigt und ist wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und des Herzens.
Studien zeigen, dass viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genug Kalzium mit der Nahrung aufnehmen.
Die Aufnahme von hochwertigen Milchprodukten wie Joghurt und Käse in deinen Speiseplan ist ein guter Weg, um deine Kalziumzufuhr zu erhöhen und auch andere Mineralien wie Kalium, Phosphor, Zink und Selen aufzunehmen.
Viele Menschen vertragen jedoch keine Milchprodukte. Wenn du keine Milchprodukte essen kannst, enthalten viele andere Lebensmittel Kalzium, darunter Bohnen, Nüsse und Blattgemüse.
11. Sardinen
Sardinen sind wahre Kraftpakete und enthalten fast alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um zu gedeihen.
Eine 106-Gramm-Dose Sardinen deckt 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % bzw. 88 % deines Tagesbedarfs an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Selen. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
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12. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die in Pulverform verkauft wird und Getränken wie Smoothies und Speisen wie Joghurt und Haferflocken zugesetzt werden kann.
Er ist reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan; sein Verzehr kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass der Verzehr von Spirulina dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, einschließlich hoher LDL-(schlechter) Cholesterinwerte. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel und Entzündungsparameter zu senken.
13. Alte Körner
Der Verzehr von alten Getreidesorten wie Amaranth, Hirse, Quinoa und Sorghum hat verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten alte Körner viele wichtige Nährstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer.
Wenn du raffinierte Körner und Getreideprodukte wie weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot durch alte Körner und Getreideprodukte ersetzt, kannst du deine Mineralstoffzufuhr deutlich erhöhen.
14. Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken sind eine hervorragende Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln. Stärkehaltiges Gemüse ist sehr nahrhaft und enthält viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
Viele Menschen meiden stärkehaltiges Gemüse wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts. Dabei sind stärkehaltige Gemüsesorten eine wichtige Nährstoffquelle, einschließlich Mineralien wie Kalium, Magnesium, Mangan, Kalzium, Eisen und Kupfer.
15. Tropische Früchte
Tropische Früchte wachsen in tropischen oder subtropischen Klimazonen, darunter Bananen, Mango, Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht.
Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch eine hervorragende Quelle für Mineralien wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium.
Bananen, eine der beliebtesten tropischen Früchte, sind vollgepackt mit verschiedenen Mineralien, darunter Kalium, Magnesium und Mangan.
Füge gefrorene tropische Früchte zu deinen Smoothies hinzu oder genieße frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten, um deine Mineralstoff- und Vitamin-, Ballaststoff- und Antioxidantienzufuhr zu erhöhen.
16. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben, Rucola, Endivie, Mangold, Brunnenkresse und Kopfsalat gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Sie sind nicht nur reich an gesundheitsfördernden Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan und Kupfer, sondern werden auch mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von grünem Blattgemüse wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Tod durch alle Ursachen in Verbindung gebracht.
Das Beste daran ist, dass grünes Blattgemüse auf viele Arten genossen werden kann. Füge Grünkohl zu deinen Smoothies hinzu, brate Rote Bete mit deinen Eiern oder mische Grünzeug zu einem nährstoffreichen Salat.
Zusammenfassung
Mineralien sind lebenswichtig für deine Gesundheit und die Aufrechterhaltung eines optimalen Mineralienspiegels ist wichtig, um sich gut zu fühlen. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Mineralien mit ihrer Ernährung auf.
Dennoch ist es einfach, deine Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, da viele Lebensmittel, einschließlich der oben aufgeführten nahrhaften Lebensmittel, verschiedene Mineralstoffe enthalten.
Versuche, einige oder alle Lebensmittel auf dieser Liste in deine Ernährung aufzunehmen, um deine Mineralstoffzufuhr zu erhöhen, dein Krankheitsrisiko zu senken und die Qualität deiner Ernährung insgesamt zu verbessern.
