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Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt.
Eine eisenarme Ernährung kann zu einem niedrigen Energieniveau, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen.
Eisen kommt in zwei Formen in Lebensmitteln vor - als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist nur in tierischen Produkten enthalten, während Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen vorkommt.
Die empfohlene Tagesdosis basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag. Der individuelle Bedarf variiert jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase einer Person.
So benötigen Männer und Frauen nach den Wechseljahren im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.
Und da Nicht-Hämeisen von unserem Körper tendenziell schlechter aufgenommen wird als Hämeisen, ist die empfohlene Tagesdosis für Vegetarier und Veganer 1,8 Mal höher als für Fleischesser.
Hier ist eine Liste mit 21 pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten.
1-3: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind gute Eisenquellen.
Nachfolgend sind die Sorten mit dem höchsten Eisengehalt aufgeführt, vom höchsten zum niedrigsten.
1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen
Sojabohnen und aus Sojabohnen gewonnene Lebensmittel sind reich an Eisen.
Sojabohnen enthalten etwa 8,8 mg davon pro Tasse oder 49% der empfohlenen Tagesdosis. Die gleiche Portion Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält 15 mg oder 83 % der empfohlenen Tagesdosis.
Ebenso liefern 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh jeweils 3-3,6 mg Eisen, also bis zu etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis.
Neben Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10-19 Gramm Eiweiß pro Portion und sind außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.
2. Linsen
Linsen sind ein weiteres eisenhaltiges Lebensmittel und liefern 6,6 mg pro Tasse, das sind 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
Linsen enthalten eine große Menge an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und deckt etwa 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
3. Andere Bohnen und Erbsen
Auch andere Bohnensorten enthalten gute Mengen an Eisen.
Weiße, Lima-, rote Nieren- und Marinebohnen folgen dicht auf Sojabohnen und bieten 4,4-6,6 mg Eisen pro Tasse gekocht, was 24-37% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Kichererbsen und Erbsen mit schwarzen Augen haben jedoch den höchsten Eisengehalt. Sie liefern etwa 4,6-5,2 mg pro Tasse gekocht oder 26-29% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusätzlich zu ihrem Eisengehalt sind Bohnen und Erbsen ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Mehrere Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Erbsen den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senkt und den Bauchfettanteil reduziert.
Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
4-5: Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind zwei weitere eisenhaltige Pflanzenquellen.
Wer seine tägliche Gesamteisenzufuhr erhöhen möchte, sollte die folgenden Sorten in seinen Speiseplan aufnehmen, da sie die höchsten Mengen enthalten.
4. Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen
Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen und enthalten etwa 1,2-4,2 mg pro zwei Esslöffel, was 7-23% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
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Auch Produkte, die aus diesen Samen gewonnen werden, sind eine Überlegung wert. Zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, enthalten zum Beispiel 2,6 mg Eisen - das sind 14 % der empfohlenen Tagesdosis.
Ebenso liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halbe Tasse, das sind 17 % der empfohlenen Tagesdosis.
Samen enthalten gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis zu enthalten.
5. Cashews, Pinienkerne und andere Nüsse
Nüsse und Nussbutter enthalten ziemlich viel Nicht-Häm-Eisen.
Dies gilt insbesondere für Mandeln, Cashews, Pinienkerne und Macadamia-Nüsse, die zwischen 1-1,6 mg Eisen pro Unze enthalten, was etwa 6-9% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Ähnlich wie Samen sind Nüsse eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe.
Denke daran, dass das Blanchieren oder Rösten von Nüssen ihre Nährstoffe schädigen kann, und bevorzuge daher rohe und unblanchierte Sorten.
Was die Nussbutter betrifft, so ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis an zugesetzten Ölen, Zucker und Salz zu vermeiden.
Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sowie für eine Reihe anderer Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunder Fette und nützlicher Pflanzenstoffe. Nimm jeden Tag eine kleine Portion auf deinen Speiseplan.
6-10: Gemüse
Gramm für Gramm hat Gemüse oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die typischerweise mit viel Eisen in Verbindung gebracht werden, wie Fleisch und Eier.
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Gemüse enthält zwar Nicht-Häm-Eisen, das weniger leicht absorbiert wird, ist aber in der Regel auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert.
Die folgenden Gemüse und pflanzlichen Produkte bieten das meiste Eisen pro Portion.
6. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rüben enthalten zwischen 2,5-6,4 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 14-36% der empfohlenen Tagesdosis.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Spinat 1,1 Mal mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch und 2,2 Mal mehr als 100 Gramm Lachs.
Das ist auch 3 Mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3,6 Mal mehr als die gleiche Menge Huhn.
Aufgrund ihres geringen Gewichts kann es für manche schwierig sein, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu verzehren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu verzehren.
Andere eisenhaltige Gemüsesorten, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochter Tasse enthalten, was etwa 6-10% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
7. Tomatenmark
Mit 0,5 mg pro Tasse enthalten rohe Tomaten sehr wenig Eisen. In getrockneter oder konzentrierter Form bieten sie jedoch eine viel größere Menge.
Eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenmark enthält zum Beispiel 3,9 mg Eisen oder 22 % der empfohlenen Tagesdosis, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce 1,9 mg oder 11 % der empfohlenen Tagesdosis enthält.
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle, die dich mit 1,3-2,5 mg pro halber Tasse oder bis zu 14 % der empfohlenen Tagesdosis versorgt.
Tomaten sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das das Risiko eines Sonnenbrands verringert.
8. Kartoffeln
Kartoffeln enthalten große Mengen an Eisen, das hauptsächlich in der Schale konzentriert ist.
Genauer gesagt liefert eine große, ungeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) 3,2 mg Eisen, was 18% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg für dieselbe Menge oder 12 % der empfohlenen Tagesdosis.
Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem kann eine Portion bis zu 46 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C, B6 und Kalium decken.
9. Pilze
Bestimmte Pilzsorten sind besonders reich an Eisen.
Eine gekochte Tasse weißer Pilze enthält zum Beispiel etwa 2,7 mg oder 15% der empfohlenen Tagesdosis.
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Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen liefern, während Portobello und Shiitake-Pilze nur sehr wenig enthalten.
10. Palmenherzen
Palmherzen sind ein tropisches Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure ist.
Eine weniger bekannte Tatsache über Palmherzen ist, dass sie auch eine ordentliche Menge Eisen enthalten - beeindruckende 4,6 mg pro Tasse, oder 26% der empfohlenen Tagesdosis.
Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf den Grill geworfen, in Pfannengerichten verarbeitet, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit deinen Lieblingsbelägen überbacken werden.
Zusammenfassung: Gemüse enthält oft große Mengen an Eisen. Ihr in der Regel großes Volumen-Gewichts-Verhältnis erklärt, warum es einfacher sein kann, den Tagesbedarf zu decken, wenn du sie gekocht isst.
11-13 Früchte
Obst ist in der Regel nicht die Lebensmittelgruppe, zu der Menschen greifen, wenn sie den Eisengehalt ihrer Ernährung erhöhen wollen.
Dennoch sind einige Früchte erstaunlich reich an Eisen.
Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.
11. Pflaumensaft
Pflaumen sind für ihre leicht abführende Wirkung bekannt, die bei Verstopfung hilft.
Sie sind aber auch eine gute Quelle für Eisen.
Vor allem Pflaumensaft enthält etwa 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml). Das sind etwa 17 % der empfohlenen Tagesdosis und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge Pflaumen.
Pflaumensaft ist auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
12. Oliven
Oliven sind eigentlich eine Frucht, und zwar eine mit einem hohen Eisengehalt.
Sie enthalten etwa 3,3 mg Eisen pro 100 Gramm (3,5 Unzen) oder 18 % der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem sind frische Oliven eine gute Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und die fettlöslichen Vitamine A und E.
Oliven enthalten außerdem eine Reihe von nützlichen Pflanzenstoffen, die für verschiedene gesundheitliche Vorteile sorgen sollen, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.
13. Maulbeeren
Maulbeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders beeindruckenden Nährwert.
Sie bieten nicht nur rund 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14 % der empfohlenen Tagesdosis - sondern diese Menge Maulbeeren deckt auch 85 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Maulbeeren sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Formen von Krebs schützen können.
Zusammenfassung: Pflaumensaft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Obstsorten mit dem höchsten Eisengehalt pro Portion. Diese Früchte enthalten außerdem Antioxidantien und eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe.
14-17: Vollkorn
Die Forschung verbindet Vollkorn mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Zu diesen Vorteilen gehören eine längere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Allerdings sind nicht alle Getreidesorten gleich gut. So werden bei der Verarbeitung von Getreide in der Regel Teile des Korns entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten.
Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte in der Regel mehr Eisen als verarbeitete Körner. Im Folgenden sind die vier Vollkornsorten mit dem höchsten Eisengehalt pro Portion aufgeführt.
14. Amaranth
Amaranth ist ein glutenfreies Urgetreide, das nicht wie andere Körner aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund gilt es technisch gesehen als “Pseudogetreide”.”
Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro Tasse, das sind 29 % der empfohlenen Tagesdosis.
Interessanterweise ist Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen für pflanzliche Proteine und enthält außerdem gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
15. Dinkel
Dinkel ist ein weiteres eisenhaltiges Urgetreide.
Er enthält etwa 3,2 mg Eisen pro Tasse gekocht oder 18% der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem bietet Dinkel rund 5-6 Gramm Eiweiß pro Portion, das ist etwa 1,5 Mal mehr Eiweiß als modernere Getreidesorten wie Weizen.
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Dinkel enthält auch eine Reihe anderer Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Mineralstoffgehalt kann auch etwas höher sein als bei herkömmlichem Getreide.
16. Hafer
Hafer ist eine schmackhafte und einfache Möglichkeit, Eisen in deine Ernährung aufzunehmen.
Eine Tasse gekochter Hafer enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% der empfohlenen Tagesdosis - sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure.
Außerdem enthält Hafer einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl steigern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann.
17. Quinoa
Wie Amaranth ist Quinoa ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an vollständigem Protein, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist.
Quinoa enthält etwa 2,8 mg Eisen pro Tasse, das sind 16 % der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem wird der hohe Gehalt an Antioxidantien in Quinoa in der Forschung mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Vollkorngetreide enthält im Allgemeinen mehr Eisen als raffiniertes Getreide. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders reich an Eisen, enthalten aber auch verschiedene andere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.
18-21: Sonstiges
Bestimmte Lebensmittel, die nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen passen, enthalten dennoch erhebliche Mengen an Eisen.
Wenn du sie in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deinen empfohlenen Tagesbedarf an Eisen decken.
18. Kokosnussmilch
Kokosmilch kann eine schmackhafte Alternative zu Kuhmilch sein.
Obwohl er sehr fettreich ist, ist er eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, Kupfer und Mangan.
Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen - genauer gesagt etwa 3,8 mg pro halber Tasse (118 ml), was etwa 21 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
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19. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als ihr Pendant aus Milchschokolade.
Er bietet nicht nur 3,3 mg Eisen pro Unze (28 Gramm) und deckt damit etwa 18 % der empfohlenen Tagesdosis, sondern enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan.
Außerdem ist dunkle Schokolade eine starke Quelle von Antioxidantien, einer Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die vor verschiedenen Krankheiten schützen.
20. Schwarze Strohhalm-Melasse
Melasse ist ein Süßungsmittel, von dem oft behauptet wird, es sei gesünder als Haushaltszucker.
Was das Eisen betrifft, so enthält es etwa 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder etwa 10% der empfohlenen Tagesdosis.
Diese Portion trägt auch dazu bei, zwischen 10-30% der empfohlenen Tagesdosis an Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken.
Trotz des höheren Nährstoffgehalts enthält die Melasse einen sehr hohen Anteil an Zucker und sollte daher nur in Maßen konsumiert werden.
21. Getrockneter Thymian
Getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.
Viele halten ihn für ein nahrhaftes Kraftpaket, und die Forschung hat ihn mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung bakterieller Infektionen und Bronchitis bis hin zur Verbesserung deiner Stimmung reichen.
Thymian gehört außerdem zu den Kräutern mit dem höchsten Eisengehalt: 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel, das sind etwa 7% der empfohlenen Tagesdosis.
Eine kleine Menge auf jede Mahlzeit zu streuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen wollen.
Zusammenfassung: Kokosnussmilch, dunkle Schokolade, Melasse und getrockneter Thymian sind weniger bekannte, aber zweifellos reichhaltige Eisenquellen.
Wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht
Das in Fleisch und tierischen Produkten enthaltene Häm-Eisen wird im Allgemeinen leichter vom menschlichen Körper aufgenommen als das in Pflanzen enthaltene Nicht-Häm-Eisen.
Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für Vegetarier und Veganer 1,8 Mal höher als für Menschen, die Fleisch essen.
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Das sind etwa 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für Frauen während der Menstruation und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen.
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, um die Fähigkeit des Körpers, Nicht-Häm-Eisen zu absorbieren, zu verbessern. Hier sind die am besten erforschten Methoden:
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen: Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Hämeisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300%.
- Vermeide Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% verringern.%.
- Einweichen, Sprossen und Fermentieren: Das Einweichen, Sprossen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern, indem es die Menge an Phytaten senkt, die von Natur aus in diesen Lebensmitteln vorhanden sind.
- Verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne: Speisen, die in einer gusseisernen Pfanne zubereitet werden, enthalten in der Regel zwei- bis dreimal so viel Eisen wie solche, die in eisenfreiem Kochgeschirr zubereitet werden.
- Verzehr von lysinreichen Lebensmitteln: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen.
Zusammenfassung: Die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (Nicht-Häm), wird vom Körper weniger gut aufgenommen. Mit den hier beschriebenen Methoden kannst du seine Aufnahme maximieren.
Zusammenfassung
Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper essentiell ist.
Dieser Mineralstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.
Wenn du sie also in deine Ernährung aufnimmst, kannst du nicht nur deinen Eisenbedarf decken, sondern auch deine allgemeine Gesundheit fördern.
