Mineral adalah elemen yang ditemukan di bumi dan makanan dan sangat penting untuk kehidupan. Misalnya, mineral dibutuhkan untuk fungsi jantung dan otak serta produksi hormon dan enzim.
Mineral dibagi menjadi dua kategori berdasarkan seberapa banyak yang dibutuhkan tubuh manusia. Makromineral dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dan meliputi kalsium, kalium, natrium, klorida, fosfor, dan magnesium.
Meskipun sama pentingnya, trace mineral, termasuk besi, tembaga, fluorida, selenium, seng, kromium, molibdenum, yodium, dan mangan, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Mineral dapat ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi beberapa sangat melimpah dalam nutrisi penting ini.
Berikut 16 makanan yang kaya akan mineral.
1. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung berbagai mineral tetapi sangat kaya akan magnesium, seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.
Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu menonjol karena kandungan mineralnya. Misalnya, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan 174% kebutuhan selenium harian Anda, sementara satu porsi 1/4 cangkir (28 gram) biji labu memberikan 40% kebutuhan magnesium harian Anda.
Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh merupakan makanan ringan yang nyaman dan padat nutrisi, sedangkan mentega kacang dan biji-bijian dapat dimasukkan ke dalam smoothie, oatmeal, atau buah atau sayuran segar.
2. Kerang
Kerang, termasuk tiram, kerang, dan remis, merupakan sumber mineral terkonsentrasi dan dikemas dengan selenium, seng, tembaga, dan besi.
Mengkonsumsi 6 tiram ukuran sedang (84 gram) memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan tembaga serta menyediakan masing-masing 30% dan 22% dari kebutuhan harian Anda akan selenium dan zat besi.
Seng adalah nutrisi penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi DNA, pembelahan sel, dan produksi protein.
Wanita hamil dan menyusui, penderita penyakit saluran cerna, orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, remaja, dan lansia adalah populasi yang berisiko kekurangan seng, yang dapat merusak respons imun, menghambat pertumbuhan dan perkembangan, serta meningkatkan risiko infeksi.
Kerang menyediakan sumber seng yang terkonsentrasi dan membuat pilihan cerdas bagi mereka yang berisiko mengalami kekurangan nutrisi penting ini.
3. Sayuran silangan
Makan sayuran silangan seperti kembang kol, brokoli, lobak Swiss, dan kubis Brussel dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan penyakit kronis.
Manfaat kesehatan ini terkait langsung dengan kepadatan nutrisi sayuran ini, termasuk konsentrasi mineralnya yang mengesankan.
Sayuran silangan, termasuk brokoli, kangkung, kol, dan selada air, sangat kaya akan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi sel, produksi DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang diproduksi oleh tubuh Anda.
Selain belerang, sayuran silangan merupakan sumber mineral lain yang baik, termasuk magnesium, potasium, mangan, dan kalsium.
4. Daging organ
Meski tidak sepopuler sumber protein seperti ayam dan steak, jeroan adalah salah satu makanan paling padat mineral yang bisa Anda makan.
Misalnya, sepotong (85 gram) hati sapi memenuhi kebutuhan tembaga harian Anda dan menyediakan masing-masing 55%, 41%, 31%, dan 33% dari kebutuhan harian Anda untuk selenium, seng, besi, dan fosfor.
Selain itu, jeroan mengandung protein dan vitamin yang tinggi, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.
5. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin alami — dan untuk alasan yang bagus. Telur utuh kaya nutrisi dan menyediakan banyak mineral penting.
Mereka tinggi zat besi, fosfor, seng, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sehat, antioksidan, dan protein.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Meskipun banyak orang menghindari kuning telur karena kandungan kolesterolnya, kuning telur mengandung hampir semua vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya, jadi pastikan untuk mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya.
6. Kacang
Kacang dikenal dikemas dengan serat dan protein, tetapi mereka juga merupakan sumber mineral yang melimpah, termasuk kalsium, magnesium, besi, fosfor, kalium, mangan, tembaga, dan seng.
Namun, kacang juga mengandung antinutrien, termasuk fitat, yang dapat menurunkan penyerapan nutrisi. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa menyiapkan kacang dengan benar dengan menumbuhkan atau merendam dan memasaknya dapat membantu meningkatkan bioavailabilitas mineral.
7. Kakao
Menambahkan kakao ke smoothie, mengunyah sepotong cokelat hitam, atau menaburkan yogurt Anda dengan biji kakao adalah cara yang memuaskan untuk meningkatkan asupan mineral Anda.
Meskipun tidak sering dikaitkan dengan padat nutrisi, produk kakao sarat dengan mineral. Kakao dan produk kakao sangat kaya akan magnesium dan tembaga.
Magnesium dibutuhkan untuk produksi energi, pengaturan tekanan darah, fungsi saraf, kontrol gula darah, dan banyak lagi.
Tembaga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat, metabolisme karbohidrat, penyerapan zat besi, pembentukan sel darah merah, dan banyak proses tubuh penting lainnya.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah krim yang dikemas dengan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Mereka sangat kaya akan magnesium, potasium, mangan, dan tembaga.
Kalium adalah mineral yang penting untuk pengaturan tekanan darah dan kesehatan jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Sebuah tinjauan dari 33 penelitian yang melibatkan 128.644 orang menemukan bahwa asupan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko stroke dan faktor risiko penyakit jantung seperti tingkat tekanan darah tinggi sebesar 24%.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sehat yang tinggi seng
9. Berry
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, lezat dan merupakan sumber mineral penting yang sangat baik.
Buah beri adalah sumber potasium, magnesium, dan mangan yang baik. Mangan adalah mineral penting untuk beberapa fungsi metabolisme yang terlibat dalam metabolisme energi dan fungsi sistem kekebalan dan saraf.
Mineral ini juga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan tulang dan jaringan ikat serta pembentukan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
10. Yoghurt dan keju
Produk susu, termasuk yogurt dan keju, adalah beberapa sumber kalsium yang paling umum dalam makanan. Kalsium diperlukan untuk menjaga sistem kerangka yang sehat dan sangat penting untuk sistem saraf dan kesehatan jantung Anda.
Studi menunjukkan bahwa banyak orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, tidak cukup mengonsumsi kalsium dalam makanan mereka.
Menambahkan susu berkualitas tinggi seperti yogurt dan keju ke dalam diet Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan kalsium, serta mineral lain seperti potasium, fosfor, seng, dan selenium.
Namun, banyak orang yang tidak toleran terhadap produk susu. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu, banyak makanan lain yang mengandung kalsium, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
11. Sarden
Sarden adalah pembangkit tenaga nutrisi dan mengandung hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Satu kaleng sarden 3,75 ons (106 gram) menyediakan 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, dan 88% kebutuhan harian Anda akan kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan selenium. . Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 anti-inflamasi yang sangat baik.
12.Spirulina
Spirulina adalah alga biru-hijau yang dijual dalam bentuk bubuk dan dapat ditambahkan ke minuman seperti smoothies dan hidangan seperti yogurt dan oatmeal.
Itu sarat dengan mineral seperti besi, magnesium, potasium, tembaga, dan mangan; mengkonsumsinya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi spirulina dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) yang tinggi. Plus, ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan penanda peradangan.
13. Biji-bijian kuno
Makan biji-bijian kuno, termasuk bayam, millet, quinoa, dan sorgum, memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian kuno kaya akan beberapa nutrisi penting, termasuk magnesium, kalium, fosfor, seng, mangan, dan tembaga.
Mengganti biji-bijian olahan dan produk biji-bijian seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih dengan biji-bijian kuno dan produk biji-bijian dapat meningkatkan asupan mineral Anda secara signifikan.
14. Sayuran bertepung
Sayuran bertepung seperti ubi jalar, kentang, labu butternut, dan parsnip merupakan alternatif yang sangat baik untuk karbohidrat olahan seperti nasi putih dan pasta. Sayuran bertepung sangat bergizi dan dikemas dengan serat dan antioksidan, vitamin, dan mineral.
Banyak orang menghindari sayuran bertepung karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Namun, sayuran bertepung menyediakan sumber nutrisi penting, termasuk mineral seperti potasium, magnesium, mangan, kalsium, besi, dan tembaga.
15. Buah tropis
Buah-buahan tropis tumbuh di iklim tropis atau subtropis, antara lain pisang, mangga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.
Selain kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah tropis merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti potasium, mangan, tembaga, dan magnesium.
Pisang, salah satu buah tropis paling populer, dikemas dengan berbagai mineral, termasuk potasium, magnesium, dan mangan.
Coba tambahkan beberapa buah tropis beku ke dalam smoothie Anda atau nikmati buah tropis segar dalam oatmeal, yogurt, atau salad untuk menambah asupan mineral dan asupan vitamin, serat, dan antioksidan Anda.
16. Sayuran hijau
Sayuran hijau, termasuk bayam, kangkung, bit hijau, arugula, endive, collard greens, selada air, dan selada, adalah beberapa makanan sehat yang bisa Anda makan.
Mereka tidak hanya sarat dengan mineral yang meningkatkan kesehatan, termasuk magnesium, potasium, kalsium, besi, mangan, dan tembaga, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit.
Asupan sayuran hijau telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes, dan kematian dari semua penyebab.
Bagian terbaiknya adalah sayuran berdaun hijau dapat dinikmati dengan berbagai cara. Tambahkan kangkung ke dalam smoothie Anda, tumis sayuran bit dengan telur Anda atau campurkan sayuran hijau untuk membuat salad padat nutrisi.
Ringkasan
Mineral sangat penting untuk kesehatan Anda, dan mempertahankan tingkat mineral yang optimal sangat penting untuk merasakan yang terbaik. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup mineral dalam makanannya.
Tetap saja, meningkatkan asupan mineral itu mudah, karena banyak makanan, termasuk makanan bergizi yang disebutkan di atas, dikemas dengan berbagai mineral.
Coba tambahkan beberapa atau semua makanan dalam daftar ini ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan mineral, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan kualitas diet Anda secara keseluruhan.
