Sementara tinggi badan terutama tergantung pada genetika, mendapatkan nutrisi yang cukup dalam makanan Anda sangat penting untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.
Meskipun Anda tidak dapat bertambah tinggi setelah mencapai tinggi maksimum, makanan tertentu dapat membantu Anda mempertahankan tinggi badan dengan menjaga tulang, persendian, dan tubuh tetap sehat dan kuat.
Protein, misalnya, memainkan peran penting dalam perkembangan yang sehat sambil mempromosikan perbaikan jaringan dan fungsi kekebalan tubuh.
Mikronutrien lain seperti kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor terlibat dalam kesehatan tulang, yang merupakan pusat pertumbuhan.
Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik, bakteri menguntungkan yang banyak terdapat pada makanan fermentasi, juga dapat meningkatkan pertumbuhan pada anak.
Berikut adalah 11 makanan yang dapat membantu membuat Anda lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda.
1. Kacang
Kacang sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik.
Protein telah terbukti meningkatkan insulin-like growth factor 1 (IGF-1), hormon penting yang mengatur pertumbuhan pada anak-anak.
Kacang juga mengandung zat besi dan vitamin B yang tinggi, yang dapat membantu melindungi dari anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah yang sehat di dalam tubuh.
Tidak hanya zat besi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan jaringan, anemia defisiensi besi juga dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan pada anak-anak.
Selain itu, kacang kaya akan beberapa nutrisi lain, seperti serat, tembaga, magnesium, mangan, dan seng.
Ringkasan: Kacang tinggi protein dan zat besi, yang dapat melindungi dari anemia dan mendorong pertumbuhan yang tepat.
2. Ayam
Kaya protein dan berbagai nutrisi penting lainnya, ayam bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat.
Ini sangat tinggi vitamin B12, vitamin yang larut dalam air yang penting untuk tumbuh dan mempertahankan tinggi badan.
Itu juga sarat dengan taurin, asam amino yang mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang.
Selain itu, ayam sarat dengan protein, mengandung sekitar 20 gram dalam porsi 3 ons (85 gram).
Meskipun profil nutrisi yang tepat dapat sedikit berbeda berdasarkan potongan dan metode memasaknya, ayam juga merupakan sumber niasin, selenium, fosfor, dan vitamin B6 yang baik.
Ringkasan: Ayam merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk pertumbuhan, seperti protein, vitamin B12, dan taurin.
3. Almond
Almond penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tumbuh lebih tinggi.
Selain membawa banyak lemak sehat ke meja makan, mereka kaya serat, mangan, dan magnesium.
Plus, almond kaya akan vitamin E, vitamin yang larut dalam lemak yang berfungsi ganda sebagai antioksidan.
Kekurangan vitamin vital ini dapat menimbulkan efek samping yang serius, termasuk pertumbuhan terhambat pada anak-anak.
Almond juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Dalam satu penelitian kecil terhadap 14 orang, mengonsumsi almond ditemukan dapat menghambat pembentukan osteoklas, sejenis sel yang memecah jaringan tulang.
Ringkasan: Almond kaya akan vitamin E dan telah terbukti menghambat pembentukan osteoklas, sejenis sel yang memecah jaringan tulang.
4. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan kol, adalah bintang-bintang dalam hal nutrisi.
Sementara jumlah nutrisi berfluktuasi antara jenis yang berbeda, sayuran hijau umumnya menawarkan vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan potasium dalam jumlah yang terkonsentrasi.
Mereka juga kaya vitamin K, nutrisi yang dapat meningkatkan kepadatan tulang untuk mendukung peningkatan pertumbuhan dan membantu menjaga tinggi badan.
Satu studi pada 103 wanita menunjukkan bahwa asupan sayuran secara teratur dikaitkan dengan risiko penurunan massa tulang yang jauh lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: Makanan penyembuh: 10 makanan yang membantu tubuh Anda pulih
Ringkasan: Sayuran hijau mengandung vitamin K yang tinggi, yang mendukung kesehatan tulang. Satu studi menemukan bahwa asupan sayuran secara teratur dapat menjaga massa tulang.
5. Yoghurt
Yogurt adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi penting untuk pertumbuhan, termasuk protein.
Hanya 7 ons (200 gram) yogurt Yunani mengandung hampir 20 gram protein.
Jenis tertentu juga mengandung probiotik, yaitu sejenis bakteri menguntungkan yang dapat membantu mendukung kesehatan usus.
Selain meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu meningkatkan pertumbuhan pada anak.
Yogurt juga merupakan sumber nutrisi yang sangat baik yang terlibat dalam metabolisme tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.
Ringkasan: Yogurt tinggi protein dan kalsium, magnesium, fosfor, dan potasium. Beberapa jenis juga mengandung probiotik, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan.
6. Ubi jalar
Selain bersemangat dan serbaguna, ubi jalar sangat sehat.
Mereka sangat kaya akan vitamin A, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu Anda menambah atau mempertahankan tinggi badan.
Mereka juga mengandung serat larut dan tidak larut, meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik.
Mempertahankan mikrobioma usus yang sehat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Plus, ubi jalar dikemas dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6, dan potasium.
Ringkasan: Ubi jalar kaya akan vitamin A, yang membantu meningkatkan kesehatan tulang. Mereka juga tinggi serat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi.
7. Quinoa
Quinoa adalah jenis benih bergizi tinggi yang sering ditukar dengan biji-bijian lain dalam makanan.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
Itu salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, yang mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, komponen penting jaringan tulang yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Selain itu, setiap porsi quinoa mengandung mangan, folat, dan fosfor dalam dosis tinggi - yang semuanya juga penting untuk kesehatan tulang.
Ringkasan: Quinoa adalah protein lengkap dan kaya akan magnesium, yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.
8. Telur
Telur memang pembangkit nutrisi.
Mereka sangat kaya protein, dengan 6 gram dikemas dalam satu telur besar.
Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk pertumbuhan, termasuk vitamin D, yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
Satu studi kecil menemukan bahwa memberi anak-anak dengan kadar vitamin D rendah suplemen vitamin D meningkatkan pertumbuhan selama periode 6 bulan.
Selain itu, satu penelitian terhadap 874 anak mengamati bahwa makan telur secara teratur dikaitkan dengan peningkatan tinggi badan setiap bulan.
Ringkasan: Telur kaya akan protein, vitamin D, dan beberapa mikronutrien penting lainnya. Studi menunjukkan bahwa asupan telur secara teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan tinggi badan.
9. Berry
Berries, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry, semuanya penuh dengan nutrisi penting.
Mereka sangat tinggi vitamin C, yang mendorong pertumbuhan sel dan perbaikan jaringan.
Vitamin C juga meningkatkan sintesis kolagen, protein paling melimpah di tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang, yang dapat membantu Anda tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda.
Buah beri juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk serat, vitamin K, dan mangan.
Ringkasan: Buah beri mengandung vitamin C yang tinggi, yang mendorong pertumbuhan sel, mendukung perbaikan jaringan dan meningkatkan produksi kolagen.
10. Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat jantung yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat terlibat dalam kesehatan tulang dan dapat meningkatkan pergantian tulang untuk memaksimalkan pertumbuhan.
Disarankan untuk Anda: Buah keto: 9 buah ramah keto yang bergizi
Selain itu, kadar asam lemak omega-3 yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah tidur pada anak-anak, yang juga dapat memengaruhi pertumbuhan secara negatif.
Selain itu, salmon mengandung protein, vitamin B, selenium, dan potasium.
Ringkasan: Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan pergantian tulang untuk meningkatkan pertumbuhan.
11. Susu
Susu sering dianggap sebagai komponen penting dari pola makan yang sehat dan menyeluruh.
Ini juga dapat membantu mendukung pertumbuhan dengan menyediakan beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium.
Selain itu, susu kaya akan protein, dengan hampir 8 gram nutrisi dalam satu porsi 1 cangkir (244 ml).
Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa susu sapi dapat merangsang peningkatan pertumbuhan pada anak-anak dan dapat membantu mendukung penambahan berat badan dan pembentukan otot.
Namun, susu sebaiknya dihindari jika ada alergi atau intoleransi.
Ringkasan: Susu mengandung jumlah protein yang baik dalam setiap sajiannya dan beberapa zat gizi mikro yang dapat mendukung kesehatan tulang untuk meningkatkan atau mempertahankan pertumbuhan.
Ringkasan
Nutrisi memainkan peran sentral dalam mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.
Mengisi diet Anda dengan berbagai bahan bergizi dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu Anda tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan sehat dan kaya nutrisi sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
