Jika Anda merasa stres, wajar saja untuk mencari kelegaan.
Sementara serangan stres sesekali sulit dihindari, stres kronis dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan emosional Anda. Ini dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung dan depresi.
Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin memiliki kualitas penghilang stres.
Berikut adalah 18 makanan dan minuman penghilang stres untuk ditambahkan ke dalam diet Anda:.
1. Bubuk matcha
Bubuk teh hijau yang semarak ini populer di kalangan penggemar kesehatan karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat penghilang stres yang kuat.
Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik daripada jenis teh hijau lainnya, karena terbuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine.
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah.
Misalnya, dalam penelitian 15 hari, 36 orang makan kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktivitas penanda stres alfa-amilase saliva secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
2. lobak Swiss
Lobak Swiss adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pelawan stres.
Hanya 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak mengandung 36% asupan magnesium yang direkomendasikan, yang memainkan peran penting dalam respons stres tubuh Anda.
Tingkat rendah mineral ini dikaitkan dengan kondisi seperti kecemasan dan serangan panik. Plus, stres kronis dapat menghabiskan simpanan magnesium tubuh Anda, membuat mineral ini sangat penting ketika Anda sedang stres.
3. Ubi jalar
Makan utuh, sumber karbohidrat kaya nutrisi seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.
Meskipun kadar kortisol diatur dengan ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek samping lainnya.
Sebuah studi 8 minggu pada wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan makanan yang kaya karbohidrat padat nutrisi memiliki kadar kortisol saliva yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet standar Amerika yang tinggi karbohidrat olahan.
Ubi jalar adalah makanan utuh yang membuat pilihan karbohidrat yang sangat baik. Mereka dikemas dengan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin C dan potasium.
4. Kimchi
Kimchi adalah hidangan sayuran fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi dikemas dengan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Misalnya, dalam sebuah penelitian terhadap 710 orang dewasa muda, mereka yang makan makanan fermentasi lebih sering mengalami lebih sedikit gejala kecemasan sosial.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Ini kemungkinan karena interaksinya dengan bakteri usus Anda, yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda.
5. Artichoke
Artichoke adalah sumber serat yang sangat terkonsentrasi dan sangat kaya akan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa prebiotik seperti fructooligosaccharides (FOSs), yang terkonsentrasi dalam artichoke, dapat membantu mengurangi tingkat stres.
Plus, satu ulasan menunjukkan bahwa orang yang makan 5 gram atau lebih prebiotik per hari mengalami peningkatan gejala kecemasan dan depresi, serta kualitas tinggi, diet kaya prebiotik dapat mengurangi risiko stres.
Artichoke juga tinggi potasium, magnesium, dan vitamin C dan K, yang semuanya penting untuk respons stres yang sehat.
6. Daging organ
Daging organ, yang meliputi jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk pengendalian stres.
Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati.
Melengkapi dengan vitamin B atau makan makanan seperti jeroan dapat membantu mengurangi stres. Sebuah tinjauan dari 18 penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa suplemen vitamin B menurunkan tingkat stres dan secara signifikan menguntungkan suasana hati.
Hanya 1 iris (85 gram) hati sapi memberikan lebih dari 50% dari nilai harian untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% dari nilai harian untuk riboflavin, dan lebih dari 2.000% dari nilai harian untuk vitamin B12.
7. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan. Telur utuh dikemas dengan vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres yang sehat.
Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan. Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.
Penelitian pada hewan mencatat bahwa suplemen kolin dapat membantu respons stres dan meningkatkan suasana hati.
8. Kerang
Kerang, yang meliputi remis, kerang, dan tiram, kaya akan asam amino seperti taurin, yang telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan suasana hati.
Taurin dan asam amino lainnya diperlukan untuk menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres. Studi menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan.
Kerang juga sarat dengan vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan mood. Sebuah penelitian pada 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan asupan rendah seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan.
9. Bubuk ceri Acerola
Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C yang paling terkonsentrasi. Mereka membanggakan vitamin C 50-100% lebih banyak daripada buah jeruk seperti jeruk dan lemon.
Vitamin C terlibat dalam respons stres. Terlebih lagi, kadar vitamin C yang tinggi terkait dengan suasana hati yang meningkat dan tingkat depresi dan kemarahan yang lebih rendah. Plus, makan makanan yang kaya vitamin ini dapat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.
Meskipun dapat dinikmati segar, ceri acerola sangat mudah rusak. Karena itu, mereka paling sering dijual sebagai bubuk, yang bisa Anda tambahkan ke makanan dan minuman.
10. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti makarel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan mood.
Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres. Asupan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi pada populasi Barat.
Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan regulasi stres. Tingkat rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.
11. Peterseli
Peterseli adalah ramuan bergizi yang dikemas dengan antioksidan — senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi dari stres oksidatif.
Stres oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Studi menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan dapat membantu mencegah stres dan kecemasan.
Antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang seringkali tinggi pada mereka yang mengalami stres kronis.
Peterseli sangat kaya akan karotenoid, flavonoid, dan minyak atsiri, yang semuanya memiliki sifat antioksidan yang kuat.
12. Bawang Putih
Bawang putih kaya akan senyawa belerang yang membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan stres.
Terlebih lagi, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
13. Tahini
Tahini adalah olesan kaya yang terbuat dari biji wijen, yang merupakan sumber asam amino L-triptofan yang sangat baik.
L-triptofan adalah prekursor dari neurotransmitter dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati. Mengikuti diet tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan gejala depresi dan kecemasan.
Dalam penelitian 4 hari terhadap 25 orang dewasa muda, diet tinggi triptofan menyebabkan suasana hati yang lebih baik, penurunan kecemasan, dan gejala depresi berkurang, dibandingkan dengan diet rendah asam amino ini.
14. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah sumber yang kaya vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan sangat penting untuk kesehatan mental.
Asupan nutrisi yang rendah dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan depresi.
Biji bunga matahari juga tinggi nutrisi pengurang stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, vitamin B, dan tembaga.
15. Brokoli
Sayuran cruciferous seperti brokoli terkenal dengan manfaat kesehatannya. Diet kaya sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi.
Sayuran seperti brokoli adalah beberapa sumber makanan yang paling terkonsentrasi dari beberapa nutrisi - termasuk magnesium, vitamin C, dan folat - yang telah terbukti memerangi gejala depresi.
Brokoli juga kaya akan sulforaphane, senyawa belerang yang memiliki sifat neuroprotektif dan dapat menawarkan efek menenangkan dan antidepresan.
Selain itu, 1 cangkir (184 gram) brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 20% dari nilai harian untuk vitamin B6, asupan yang lebih tinggi terkait dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada wanita.
16. buncis
Buncis dikemas dengan vitamin dan mineral pelawan stres, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.
Kacang-kacangan yang lezat ini juga kaya akan L-tryptophan, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan neurotransmiter pengatur suasana hati.
Penelitian telah menemukan bahwa diet kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan kinerja mental.
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres daripada mereka yang mengikuti diet khas Barat yang kaya akan makanan olahan.
17. Teh kamomil
Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai peredam stres alami. Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Sebuah studi 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak chamomile mengurangi kadar kortisol saliva dan meningkatkan gejala kecemasan.
18. Blueberry
Blueberry dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan suasana hati.
Buah beri ini kaya akan antioksidan flavonoid yang memiliki efek anti-inflamasi dan neuroprotektif yang kuat. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan terkait stres dan melindungi terhadap kerusakan sel terkait stres.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari depresi dan meningkatkan mood Anda.
Ringkasan
Banyak makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu Anda mengurangi stres.
Bubuk matcha, ikan berlemak, kimchi, bawang putih, teh chamomile, dan brokoli hanyalah beberapa yang dapat membantu.
Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman ini ke dalam diet Anda untuk secara alami menghilangkan stres.
