Ha stresszesnek érzed magad, természetes, hogy enyhülést keresel.
Míg az alkalmi stresszrohamok nehezen elkerülhetők, a krónikus stressz komolyan megterhelheti a fizikai és érzelmi egészséget. Növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a depresszió.
Érdekes, hogy bizonyos ételek és italok stresszoldó tulajdonságokkal bírhatnak.
Íme 18 stresszoldó étel és ital, amit érdemes beilleszteni az étrendjébe.
1. Matcha por
Ez a vibráló zöld tea por népszerű az egészségért rajongók körében, mivel gazdag L-theaninban, egy nem fehérje aminosavban, amely erőteljes stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik.
A matcha jobb forrása ennek az aminosavnak, mint más zöld teafajták, mivel árnyékban termesztett zöld tealevelekből készül. Ez az eljárás növeli bizonyos vegyületek, köztük az L-theanin tartalmát.
Emberi és állatkísérletek egyaránt azt mutatják, hogy a matcha csökkentheti a stresszt, ha L-theanin tartalma elég magas, koffeintartalma pedig alacsony.
Egy 15 napos vizsgálatban például 36 ember naponta 4,5 gramm matcha port tartalmazó süteményt evett. A placebocsoporttal összehasonlítva a stresszmarker nyál alfa-amiláz aktivitásának szignifikáns csökkenését tapasztalták.
2. Svájci mángold
A mángold egy leveles zöld zöldség, amely tele van stressz elleni tápanyagokkal.
Mindössze 1 csésze (175 gramm) főtt mángold az ajánlott magnéziumbevitel 36%-át tartalmazza, amely fontos szerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszában.
Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje olyan állapotokkal hozható összefüggésbe, mint a szorongás és a pánikrohamok. Ráadásul a krónikus stressz kimerítheti a szervezet magnéziumraktárait, így ez az ásványi anyag különösen fontos, ha stresszes vagy.
3. Édesburgonya
A teljes értékű, tápanyagokban gazdag szénhidrátforrások, például az édesburgonya fogyasztása segíthet a kortizol stresszhormon szintjének csökkentésében.
Bár a kortizol szintje szorosan szabályozott, a krónikus stressz kortizol diszfunkcióhoz vezethet, ami gyulladást, fájdalmat és egyéb káros hatásokat okozhat.
Egy 8 hetes, túlsúlyos vagy elhízott nőkön végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik teljes értékű, tápanyagban gazdag szénhidrátokban gazdag étrendet ettek, szignifikánsan alacsonyabb volt a nyál kortizolszintje, mint azoknál, akik a finomított szénhidrátokban gazdag amerikai standard étrendet követték.
Az édesburgonya olyan teljes értékű élelmiszer, amely kiváló szénhidrátválaszték. Tele van olyan tápanyagokkal, amelyek fontosak a stresszre adott válaszreakciókhoz, mint például a C-vitamin és a kálium.
4. Kimchi
A kimchi egy erjesztett zöldségétel, amelyet általában nápolyi káposztából és daikonból, egy retekfajtából készítenek. Az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a kimchi, tele vannak jótékony baktériumokkal, úgynevezett probiotikumokkal, és magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmuk.
A kutatások szerint az erjesztett élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást. Például egy 710 fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik gyakrabban ettek erjesztett ételeket, kevesebb szociális szorongás tünetét tapasztalták.
Számos más tanulmány is azt mutatja, hogy a probiotikus étrend-kiegészítők és a probiotikumokban gazdag élelmiszerek, például a kimchi, jótékony hatással vannak a mentális egészségre. Ez valószínűleg a bélbaktériumokkal való kölcsönhatásuknak köszönhető, amelyek közvetlenül befolyásolják a hangulatot.
5. Articsóka
Az articsóka hihetetlenül koncentrált rostforrás, és különösen gazdag prebiotikumokban, egy olyan rosttípusban, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az articsókában koncentrált prebiotikumok, mint például a fruktooligoszacharidok (FOS), segíthetnek a stressz-szint csökkentésében.
Ráadásul egy felülvizsgálat kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta 5 vagy több gramm prebiotikumot fogyasztottak, javultak a szorongás és a depresszió tünetei, valamint hogy a jó minőségű, prebiotikumokban gazdag étrend csökkentheti a stressz kockázatát.
Az articsóka káliumban, magnéziumban, C- és K-vitaminban is gazdag, amelyek mindegyike elengedhetetlen az egészséges stresszválaszhoz.
6. Szerves húsok
A szervhúsok, amelyek közé tartozik a tehénhez és a csirkéhez hasonló állatok szíve, mája és veséje, kiváló forrása a B-vitaminoknak, különösen a B12, B6, riboflavin és folsavnak, amelyek nélkülözhetetlenek a stressz szabályozásához.
A B-vitaminok például szükségesek az olyan neurotranszmitterek termeléséhez, mint a dopamin és a szerotonin, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában.
A B-vitaminok pótlása vagy az olyan élelmiszerek fogyasztása, mint a szervhúsok, segíthet a stressz csökkentésében. Egy 18, felnőtteken végzett vizsgálat áttekintése szerint a B-vitamin-kiegészítők csökkentik a stressz-szintet és jelentősen javítják a hangulatot.
Már 1 szelet (85 gramm) marhamáj a B6-vitamin és a folsav napi értékének több mint 50%-át, a riboflavin napi értékének több mint 200%-át, a B12-vitamin napi értékének több mint 2000%-át biztosítja.
7. Tojás
A tojást lenyűgöző tápanyagprofilja miatt gyakran nevezik a természet multivitaminjának. Az egész tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és antioxidánsokkal, amelyek az egészséges stresszválaszhoz szükségesek.
Az egész tojás különösen gazdag kolinban, amely tápanyag csak kevés élelmiszerben található meg nagy mennyiségben. Kimutatták, hogy a kolin fontos szerepet játszik az agy egészségében, és védelmet nyújthat a stressz ellen.
Állatkísérletek szerint a kolin-kiegészítők segíthetik a stresszre adott válaszreakciót és fokozhatják a hangulatot.
8. Kagylók
A kagylók, kagylók, kagylók és osztrigák magas aminosavtartalommal rendelkeznek, mint például a taurin, amelyet potenciális hangulatjavító tulajdonságai miatt vizsgáltak.
A taurinra és más aminosavakra a neurotranszmitterek, például a dopamin előállításához van szükség, amelyek elengedhetetlenek a stresszválasz szabályozásához. Tanulmányok szerint a taurin antidepresszáns hatású lehet.
A kagylók tele vannak B12-vitaminnal, cinkkel, rézzel, mangánnal és szelénnel, amelyek mindegyike segíthet a hangulat javításában. Egy 2089 japán felnőtt bevonásával végzett tanulmány a cink, a réz és a mangán alacsony bevitelét összefüggésbe hozta a depresszió és a szorongás tüneteivel.
9. Acerola cseresznye por
Az Acerola cseresznye az egyik legkoncentráltabb C-vitamin forrás. 50-100%-kal több C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék, például a narancs és a citrom.
A C-vitamin részt vesz a stresszválaszban. Mi több, a magas C-vitamin-szint összefügg a jobb hangulattal, valamint a depresszió és a düh alacsonyabb szintjével. Ráadásul az ebben a vitaminban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az általános hangulatot.
Bár frissen is fogyasztható, az acerolacseresznye nagyon romlandó. Ezért leggyakrabban por formájában árulják, amelyet élelmiszerekhez és italokhoz adhat hozzá.
10. Zsíros halak
A zsíros halak, mint a makréla, a hering, a lazac és a szardínia hihetetlenül gazdagok omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a stressz-szintet és javítani a hangulatot.
Az omega-3-ak nemcsak az agy egészségéhez és a hangulathoz nélkülözhetetlenek, hanem segíthetnek a szervezetnek a stressz kezelésében is. Az alacsony omega-3 bevitel a nyugati népességben a fokozott szorongással és depresszióval függ össze.
A D-vitamin a mentális egészségben és a stressz szabályozásában is kritikus szerepet játszik. Alacsony szintje a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával jár együtt.
11. Petrezselyem
A petrezselyem tápláló gyógynövény, amely tele van antioxidánsokkal - olyan vegyületekkel, amelyek semlegesítik a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat, és védelmet nyújtanak az oxidatív stressz ellen.
Az oxidatív stressz számos betegséggel, köztük olyan mentális zavarokkal is összefüggésbe hozható, mint a depresszió és a szorongás. Tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a stressz és a szorongás megelőzésében.
Az antioxidánsok segíthetnek a gyulladás csökkentésében is, amely gyakran magas a krónikus stresszben szenvedőknél.
A petrezselyem különösen gazdag karotinoidokban, flavonoidokban és illóolajokban, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
12. Fokhagyma
A fokhagyma magas kénvegyület-tartalmú, ami segít növelni a glutation szintjét. Ez az antioxidáns a szervezet első védelmi vonalának része a stresszel szemben.
Sőt, állatkísérletek szerint a fokhagyma segít leküzdeni a stresszt, és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Mégis, több humán kutatásra van szükség.
13. Tahini
A tahini egy szezámmagból készült gazdag kenőcs, amely kiváló forrása az L-triptofán aminosavnak.
Az L-triptofán a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, a dopamin és a szerotonin előanyaga. A triptofánban gazdag étrend segíthet a hangulat javításában és a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítésében.
Egy 25 fiatal felnőtt részvételével végzett 4 napos vizsgálatban a magas triptofán tartalmú étrend jobb hangulatot, csökkent szorongást és depressziós tüneteket eredményezett, összehasonlítva az alacsony aminosavtartalmú étrenddel.
14. Napraforgómag
A napraforgómag gazdag E-vitaminforrás. Ez a zsírban oldódó vitamin erős antioxidánsként működik, és elengedhetetlen a mentális egészséghez.
Ennek a tápanyagnak az alacsony bevitele megváltozott hangulattal és depresszióval jár együtt.
A napraforgómagban más stresszcsökkentő tápanyagok, többek között magnézium, mangán, szelén, cink, B-vitaminok és réz is található.
15. Brokkoli
A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, híresek egészségügyi előnyeikről. A keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és mentális zavarok, például a depresszió kockázatát.
A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, az egyik legkoncentráltabb táplálékforrásai bizonyos tápanyagoknak - beleértve a magnéziumot, a C-vitamint és a folsavat -, amelyek bizonyítottan segítenek a depressziós tünetek leküzdésében.
A brokkoli szulforafánban is gazdag, egy kénvegyületben, amely neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató és antidepresszáns hatású lehet.
Ezenkívül 1 csésze (184 gramm) főtt brokkoli a B6-vitamin napi értékének több mint 20%-át tartalmazza, amelynek magasabb bevitele a nőknél a szorongás és a depresszió alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
16. Csicseriborsó
A csicseriborsó tele van stressz elleni vitaminokkal és ásványi anyagokkal, többek között magnéziummal, káliummal, B-vitaminokkal, cinkkel, szelénnel, mangánnal és rézzel.
Ezek az ízletes hüvelyesek L-triptofánban is gazdagok, amelyre a szervezetnek szüksége van a hangulatszabályozó neurotranszmitterek előállításához.
Kutatások szerint az olyan növényi fehérjékben gazdag étrend, mint a csicseriborsó, segíthet az agy egészségének és a szellemi teljesítmény javításában.
Egy több mint 9000 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik a növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben gazdag mediterrán étrendet követtek, jobb hangulatot és kevesebb stresszt tapasztaltak, mint azok, akik a feldolgozott élelmiszerekben gazdag, tipikus nyugati étrendet követték.
17. Kamilla tea
A kamilla gyógynövény, amelyet már ősidők óta természetes stresszoldóként használnak. Teája és kivonata bizonyítottan elősegíti a pihentető alvást, és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.
Egy 8 hetes vizsgálat 45 szorongó emberen kimutatta, hogy 1,5 gramm kamillakivonat szedése csökkentette a nyál kortizolszintjét és javította a szorongásos tüneteket.
18. Áfonya
Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot is.
Ezek a bogyók magas flavonoid antioxidáns-tartalmúak, amelyek erőteljes gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással rendelkeznek. Segíthetnek csökkenteni a stresszel összefüggő gyulladást és védelmet nyújtanak a stresszel összefüggő sejtkárosodás ellen.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag élelmiszerek, például az áfonya fogyasztása védelmet nyújthat a depresszió ellen és javíthatja a hangulatot.
Összefoglaló
Számos élelmiszer tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében.
Matcha por, zsíros hal, kimchi, fokhagyma, kamillatea és brokkoli csak néhány, ami segíthet.
Próbáljon meg beépíteni néhányat az alábbi ételek és italok közül az étrendjébe, hogy természetes módon elősegítse a stressz enyhülését.
