Hvis du føler deg stresset, er det helt naturlig å søke lindring.
Mens sporadiske anfall av stress er vanskelig å unngå, kan kronisk stress ta en alvorlig toll på din fysiske og følelsesmessige helse. Det kan øke risikoen for tilstander som hjertesykdom og depresjon.
Interessant nok kan visse matvarer og drikker ha avstressende egenskaper.
Her er 18 stressavlastende matvarer og drikkevarer du kan legge til i kostholdet ditt.
1. Matcha-pulver
Dette levende grønne tepulveret er populært blant helseentusiaster fordi det er rikt på L-theanin, en ikke-protein aminosyre med kraftige stressavlastende egenskaper.
Matcha er en bedre kilde til denne aminosyren enn andre typer grønn te, siden den er laget av grønne teblader dyrket i skygge. Denne prosessen øker innholdet av visse forbindelser, inkludert L-theanin.
Både menneske- og dyrestudier viser at matcha kan redusere stress hvis innholdet av L-theanin er høyt nok og koffeinet er lavt.
For eksempel, i en 15-dagers studie, spiste 36 personer informasjonskapsler som inneholdt 4,5 gram matchapulver hver dag. De opplevde betydelig redusert aktivitet av stressmarkøren spytt alfa-amylase, sammenlignet med en placebogruppe.
2. Chard
Chard er en bladgrønn grønnsak som er fullpakket med stressbekjempende næringsstoffer.
Bare 1 kopp (175 gram) kokt mangold inneholder 36 % av det anbefalte inntaket for magnesium, som spiller en viktig rolle i kroppens stressrespons.
Lave nivåer av dette mineralet er assosiert med tilstander som angst og panikkanfall. I tillegg kan kronisk stress tømme kroppens magnesiumlagre, noe som gjør dette mineralet spesielt viktig når du er stresset.
3. Søtpoteter
Å spise hele, næringsrike karbohydratkilder som søtpoteter kan bidra til å senke nivåene av stresshormonet kortisol.
Selv om kortisolnivået er tett regulert, kan kronisk stress føre til kortisoldysfunksjon, noe som kan forårsake betennelse, smerte og andre uønskede effekter.
En 8-ukers studie på kvinner med overvekt eller fedme fant at de som spiste en diett rik på hele, næringstette karbohydrater hadde betydelig lavere nivåer av spyttkortisol enn de som fulgte en standard amerikansk diett med høyt innhold av raffinerte karbohydrater.
Søtpoteter er en hel matvare som gjør et utmerket karbovalg. De er fulle av næringsstoffer som er viktige for stressrespons, som vitamin C og kalium.
4. Kimchi
Kimchi er en fermentert grønnsaksrett som vanligvis er laget med napakål og daikon, en type reddik. Fermentert mat som kimchi er fullpakket med nyttige bakterier kalt probiotika og inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Forskning viser at fermentert mat kan bidra til å redusere stress og angst. For eksempel, i en studie av 710 unge voksne, opplevde de som spiste fermentert mat oftere færre symptomer på sosial angst.
Mange andre studier viser at probiotiske kosttilskudd og probiotikarike matvarer som kimchi har gunstige effekter på mental helse. Dette er sannsynligvis på grunn av deres interaksjoner med tarmbakterier, som direkte påvirker humøret ditt.
5. Artisjokker
Artisjokker er en utrolig konsentrert kilde til fiber og spesielt rik på prebiotika, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen din.
Dyrestudier indikerer at prebiotika som fruktooligosakkarider (FOS), som er konsentrert i artisjokker, kan bidra til å redusere stressnivået.
I tillegg viste en anmeldelse at personer som spiste 5 eller flere gram prebiotika per dag opplevde forbedrede angst- og depresjonssymptomer, samt at høykvalitets, prebiotikarike dietter kan redusere risikoen for stress.
Artisjokker er også høye i kalium, magnesium og vitamin C og K, som alle er avgjørende for en sunn stressrespons.
6. Organkjøtt
Organkjøtt, som inkluderer hjertet, leveren og nyrene til dyr som kuer og kyllinger, er en utmerket kilde til B-vitaminer, spesielt B12, B6, riboflavin og folat, som er avgjørende for stresskontroll.
For eksempel er B-vitaminer nødvendige for produksjonen av nevrotransmittere som dopamin og serotonin, som bidrar til å regulere humøret.
Tilskudd med B-vitaminer eller spising av mat som organkjøtt kan bidra til å redusere stress. En gjennomgang av 18 studier hos voksne fant at B-vitamintilskudd senket stressnivået og ga humøret betydelig fordel.
Bare 1 skive (85 gram) bifflever gir over 50 % av den daglige verdien for vitamin B6 og folat, over 200 % av den daglige verdien for riboflavin, og over 2000 % av den daglige verdien for vitamin B12.
7. Egg
Egg blir ofte referert til som naturens multivitamin på grunn av deres imponerende næringsprofil. Hele egg er fullpakket med vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioksidanter som trengs for en sunn stressrespons.
Hele egg er spesielt rike på kolin, et næringsstoff som finnes i store mengder i bare noen få matvarer. Kolin har vist seg å spille en viktig rolle i hjernens helse og kan beskytte mot stress.
Dyrestudier bemerker at kolintilskudd kan hjelpe stressrespons og øke humøret.
8. Skalldyr
Skalldyr, som inkluderer blåskjell, muslinger og østers, er høy i aminosyrer som taurin, som har blitt studert for sine potensielle humørforsterkende egenskaper.
Taurin og andre aminosyrer er nødvendig for å produsere nevrotransmittere som dopamin, som er avgjørende for å regulere stressresponsen. Studier indikerer at taurin kan ha antidepressive effekter.
Skalldyr er også lastet med vitamin B12, sink, kobber, mangan og selen, som alle kan bidra til å øke humøret. En studie på 2089 japanske voksne assosierte lavt inntak av sink, kobber og mangan med depresjon og angstsymptomer.
9. Acerola kirsebærpulver
Acerola kirsebær er en av de mest konsentrerte kildene til vitamin C. De har 50–100 % mer vitamin C enn sitrusfrukter som appelsiner og sitroner.
Vitamin C er involvert i stressrespons. Dessuten er høye vitamin C-nivåer knyttet til forhøyet humør og lavere nivåer av depresjon og sinne. I tillegg kan det å spise mat som er rik på dette vitaminet forbedre det generelle humøret.
Selv om de kan nytes ferske, er acerolakirsebær svært forgjengelige. Som sådan selges de oftest som et pulver, som du kan legge til mat og drikke.
10. Fet fisk
Fet fisk som makrell, sild, laks og sardiner er utrolig rike på omega-3 fett og vitamin D, næringsstoffer som har vist seg å bidra til å redusere stressnivået og forbedre humøret.
Omega-3 er ikke bare avgjørende for hjernens helse og humør, men kan også hjelpe kroppen din med å håndtere stress. Lavt inntak av omega-3 er knyttet til økt angst og depresjon i vestlige befolkninger.
Vitamin D spiller også en kritisk rolle i mental helse og stressregulering. Lave nivåer er assosiert med økt risiko for angst og depresjon.
11. Persille
Persille er en næringsrik urt som er fullpakket med antioksidanter - forbindelser som nøytraliserer ustabile molekyler kalt frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress.
Oksidativt stress er assosiert med mange sykdommer, inkludert psykiske lidelser som depresjon og angst. Studier tyder på at en diett rik på antioksidanter kan bidra til å forhindre stress og angst.
Antioksidanter kan også bidra til å redusere betennelse, som ofte er høy hos de med kronisk stress.
Persille er spesielt rik på karotenoider, flavonoider og flyktige oljer, som alle har kraftige antioksidantegenskaper.
12. Hvitløk
Hvitløk er høy i svovelforbindelser som bidrar til å øke nivåene av glutation. Denne antioksidanten er en del av kroppens første forsvarslinje mot stress.
I tillegg tyder dyrestudier på at hvitløk bidrar til å bekjempe stress og redusere symptomer på angst og depresjon. Likevel er det behov for mer menneskelig forskning.
13. Tahini
Tahini er et rikt pålegg laget av sesamfrø, som er en utmerket kilde til aminosyren L-tryptofan.
L-tryptofan er en forløper for de humørregulerende nevrotransmitterne dopamin og serotonin. Å følge en diett med mye tryptofan kan bidra til å øke humøret og lindre symptomer på depresjon og angst.
I en 4-dagers studie av 25 unge voksne førte en diett med høyt tryptofan til bedre humør, redusert angst og reduserte depresjonssymptomer, sammenlignet med en diett med lavt innhold av denne aminosyren.
14. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en rik kilde til vitamin E. Dette fettløselige vitaminet fungerer som en kraftig antioksidant og er avgjørende for mental helse.
Et lavt inntak av dette næringsstoffet er assosiert med endret humør og depresjon.
Solsikkefrø er også høye i andre stressreduserende næringsstoffer, inkludert magnesium, mangan, selen, sink, B-vitaminer og kobber.
15. Brokkoli
Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli er kjent for sine helsemessige fordeler. En diett rik på korsblomstrede grønnsaker kan redusere risikoen for visse kreftformer, hjertesykdommer og psykiske lidelser som depresjon.
Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli er noen av de mest konsentrerte matkildene til noen næringsstoffer - inkludert magnesium, vitamin C og folat - som har vist seg å bekjempe depressive symptomer.
Brokkoli er også rik på sulforafan, en svovelforbindelse som har nevrobeskyttende egenskaper og kan tilby beroligende og antidepressive effekter.
I tillegg inneholder 1 kopp (184 gram) kokt brokkoli over 20 % av den daglige verdien for vitamin B6, et høyere inntak av dette er knyttet til en lavere risiko for angst og depresjon hos kvinner.
16. Kikerter
Kikerter er fulle av stressbekjempende vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kalium, B-vitaminer, sink, selen, mangan og kobber.
Disse deilige belgfruktene er også rike på L-tryptofan, som kroppen din trenger for å produsere humørregulerende nevrotransmittere.
Forskning har funnet at dietter rike på planteproteiner som kikerter kan bidra til å øke hjernens helse og forbedre mental ytelse.
I en studie av over 9000 mennesker opplevde de som fulgte et middelhavskosthold rikt på plantemat som belgfrukter bedre humør og mindre stress enn de som fulgte et typisk vestlig kosthold rikt på bearbeidet mat.
17. Kamille te
Kamille er en medisinsk urt som har blitt brukt siden antikken som en naturlig stressreduksjon. Dens te og ekstrakt har vist seg å fremme avslappende søvn og redusere symptomer på angst og depresjon.
En 8-ukers studie på 45 personer med angst viste at å ta 1,5 gram kamilleekstrakt reduserte spyttkortisolnivået og forbedret angstsymptomer.
18. Blåbær
Blåbær er forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret humør.
Disse bærene er høye i flavonoidantioksidanter som har kraftige antiinflammatoriske og nevrobeskyttende effekter. De kan bidra til å redusere stressrelatert betennelse og beskytte mot stressrelatert cellulær skade.
Dessuten har studier vist at å spise flavonoidrik mat som blåbær kan beskytte mot depresjon og øke humøret ditt.
Sammendrag
Mange matvarer inneholder næringsstoffer som kan hjelpe deg med å redusere stress.
Matchapulver, fet fisk, kimchi, hvitløk, kamillete og brokkoli er bare noen få som kan hjelpe.
Prøv å inkludere noen av disse matvarene og drikkene i kostholdet ditt for å fremme stressavlastning på en naturlig måte.
