Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, είναι φυσικό να αναζητάτε ανακούφιση.
Ενώ οι περιστασιακές κρίσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο άγχος μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και η κατάθλιψη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να έχουν ιδιότητες που ανακουφίζουν από το άγχος.
Ακολουθούν 18 τροφές και ποτά που ανακουφίζουν από το στρες και που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
1. Σκόνη Matcha
Αυτή η ζωντανή σκόνη πράσινου τσαγιού είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας, επειδή είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το στρες.
Το Matcha είναι καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλους τύπους πράσινου τσαγιού, καθώς παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται σε σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητα σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης.
Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το στρες, εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη χαμηλή.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιείχαν 4,5 γραμμάρια σκόνης matcha κάθε μέρα. Παρουσίασαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα του σιελογόνου δείκτη άγχους άλφα-αμυλάση, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
2. Ελβετικό σέσκουλο
Το ελβετικό σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες.
Μόλις 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένο σέσκουλο περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού σας στο στρες.
Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου συνδέονται με καταστάσεις όπως το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα μαγνησίου του σώματός σας, καθιστώντας αυτό το μέταλλο ιδιαίτερα σημαντικό όταν είστε αγχωμένοι.
3. Γλυκοπατάτες
Η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά πηγών υδατανθράκων, όπως οι γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.
Παρόλο που τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται στενά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες δυσμενείς επιπτώσεις.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρους, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο από εκείνες που ακολουθούσαν μια τυπική αμερικανική διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλήρες τρόφιμο που αποτελεί εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση του στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.
4. Kimchi
Το Κίμτσι είναι ένα ζυμωμένο πιάτο λαχανικών που συνήθως παρασκευάζεται με λάχανο Νάπα και Ντάικον, ένα είδος ραπανάκι. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 710 νέων ενηλίκων, όσοι έτρωγαν πιο συχνά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους.
Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το kimchi έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας.
5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικά, έναν τύπο φυτικών ινών που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερό σας.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), οι οποίοι συγκεντρώνονται στις αγκινάρες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι οι υψηλής ποιότητας, πλούσιες σε πρεβιοτικά δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους.
Οι αγκινάρες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και Κ, οι οποίες είναι απαραίτητες για μια υγιή αντίδραση στο στρες.
6. Οργανικά κρέατα
Τα οργανικά κρέατα, στα οποία περιλαμβάνονται η καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ιδίως Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.
Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών Β ή η κατανάλωση τροφίμων όπως τα κρέατα οργάνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών Β μείωσαν τα επίπεδα στρες και ωφέλησαν σημαντικά τη διάθεση.
Μόλις 1 φέτα (85 γραμμάρια) μοσχαρίσιου συκωτιού παρέχει πάνω από το 50% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ, πάνω από το 200% της ημερήσιας αξίας για τη ριβοφλαβίνη και πάνω από το 2.000% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Β12.
7. Αυγά
Τα αυγά συχνά αναφέρονται ως πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού προφίλ θρεπτικών συστατικών τους. Τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή αντίδραση στο στρες.
Τα ολόκληρα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες.
Μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βοηθήσουν την αντίδραση στο στρες και να ενισχύσουν τη διάθεση.
8. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, στα οποία περιλαμβάνονται τα μύδια, τα κυδώνια και τα στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητες που μπορεί να ενισχύσουν τη διάθεση.
Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση.
Τα οστρακοειδή είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 ενήλικες Ιάπωνες συνέδεσε τη χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
9. Σκόνη κερασιού Acerola
Τα κεράσια Acerola είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C. Διαθέτουν 50-100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια.
Η βιταμίνη C εμπλέκεται στην απόκριση στο στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με αυξημένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση.
Αν και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, τα κεράσια acerola είναι εξαιρετικά ευπαθή. Ως εκ τούτου, πωλούνται πιο συχνά σε σκόνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά.
10. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.
Τα ωμέγα-3 δεν είναι απαραίτητα μόνο για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί το στρες. Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς.
Η βιταμίνη D διαδραματίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία και τη ρύθμιση του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
11. Μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά - ενώσεις που εξουδετερώνουν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι συχνά υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες.
Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
12. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θειούχες ενώσεις που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας ενάντια στο στρες.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σκόρδο συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
13. Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα πλούσιο άλειμμα από σουσάμι, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.
Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Σε μια 4ήμερη μελέτη 25 νέων ενηλίκων, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη οδήγησε σε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε αυτό το αμινοξύ.
14. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία.
Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού συνδέεται με μεταβαλλόμενη διάθεση και κατάθλιψη.
Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χαλκό.
15. Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι μερικές από τις πιο συμπυκνωμένες τροφικές πηγές ορισμένων θρεπτικών συστατικών - όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ - που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει πάνω από το 20% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β6, υψηλότερη πρόσληψη της οποίας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες.
16. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας χρειάζεται για να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Έρευνα διαπίστωσε ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα ρεβίθια, μπορεί να συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση των πνευματικών επιδόσεων.
Σε μια μελέτη με πάνω από 9.000 άτομα, όσοι ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, είχαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από όσους ακολουθούσαν μια τυπική δυτική διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
17. Τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσικό αγχολυτικό. Το τσάι και το εκχύλισμά του έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με άγχος έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίου εκχυλίσματος χαμομηλιού μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο και βελτίωσε τα συμπτώματα άγχους.
18. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης.
Αυτά τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και να προστατεύσουν από κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με το στρες.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως τα βατόμουρα, μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
Περίληψη
Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το στρες.
Η σκόνη Matcha, τα λιπαρά ψάρια, το kimchi, το σκόρδο, το τσάι χαμομηλιού και το μπρόκολο είναι μερικά μόνο από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα και ποτά στη διατροφή σας για να προωθήσετε με φυσικό τρόπο την ανακούφιση από το στρες.
