Είναι εύκολο να αναρωτηθεί κανείς ποια τρόφιμα είναι πιο υγιεινά.
Ένας τεράστιος αριθμός τροφίμων είναι τόσο υγιεινά όσο και νόστιμα. Γεμίζοντας το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, ποιοτικές πρωτεΐνες και άλλα ολόκληρα τρόφιμα, θα έχετε γεύματα πολύχρωμα, ευέλικτα και καλά για εσάς.
Εδώ είναι 50 απίστευτα υγιεινά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι εκπληκτικά νόστιμα.
Πίνακας περιεχομένων
1–6: Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα και τα μούρα είναι από τα πιο δημοφιλή στον κόσμο τρόφιμα για την υγεία.
Αυτά τα γλυκά, θρεπτικά τρόφιμα είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας επειδή απαιτούν ελάχιστη έως καθόλου προετοιμασία.
1. Μήλα
Μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ χορταστικά και κάνουν το τέλειο σνακ αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα.
2. Αβοκάντο
Αβοκάντο είναι διαφορετικά από τα περισσότερα φρούτα επειδή είναι φορτωμένα με υγιή λίπη αντί για υδατάνθρακες. Δεν είναι μόνο κρεμώδη και νόστιμα, αλλά επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.
3. Μπανάνες
Μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στον κόσμο. Είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες, καθώς και βολικά και φορητά.
4. Μύρτιλλα
Τα βατόμουρα δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών στον κόσμο.
5. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πολύ γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
6. Φράουλες
Οι φράουλες είναι πολύ θρεπτικές και χαμηλές σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Είναι γεμάτα με βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μαγγάνιο και είναι αναμφισβήτητα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα που υπάρχουν.
Άλλα υγιή φρούτα
Άλλα υγιή φρούτα και μούρα περιλαμβάνουν κεράσια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνια, μάνγκο, πεπόνια, ελιές, ροδάκινα, αχλάδια, ανανάδες, δαμάσκηνα και βατόμουρα.
7. Αυγά
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Προηγουμένως ήταν δαιμονοποιημένοι επειδή είχαν υψηλή χοληστερόλη, αλλά νέες μελέτες δείχνουν ότι είναι απόλυτα ασφαλείς και υγιείς.
8-10: Κρέατα
Το μη επεξεργασμένο, ήπια μαγειρεμένο κρέας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
8. Άπαχο βόειο κρέας
Το άπαχο βόειο κρέας είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που υπάρχει και είναι γεμάτο με εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο σίδηρο. Η επιλογή των λιπαρών περικοπών είναι καλή αν είστε σε ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
9. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες αλλά εξαιρετικά υψηλό σε πρωτεΐνη. Είναι μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Και πάλι, μη διστάσετε να φάτε πιο λιπαρά κομματάκια κοτόπουλου εάν δεν τρώτε τόσους υδατάνθρακες.
10. Αρνί
Τα αρνιά συνήθως τρέφονται με χόρτο και το κρέας τους τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
11–15: Ξηροί καρποί και σπόροι
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αυτά τα τρόφιμα είναι τραγανά, χορταστικά και φορτωμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.
Επίσης, δεν απαιτούν σχεδόν καμία προετοιμασία, οπότε είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
11. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα δημοφιλές καρύδι με βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
12. Σπόροι Chia
Σπόροι Chia είναι από τα πιο θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) συσκευάζει 11 γραμμάρια φυτικών ινών και σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα
13. Καρύδες
Οι καρύδες είναι φορτωμένες με φυτικές ίνες και ισχυρά λιπαρά οξέα που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
14. Καρύδια Macadamia
Τα καρύδια Macadamia είναι πολύ νόστιμα. Είναι πολύ υψηλότερα σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλότερα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς.
15. Καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και γεμάτα ίνα και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
16–25: Λαχανικά
Θερμίδες για θερμίδες, τα λαχανικά είναι από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών στον κόσμο.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία διαθέσιμη και είναι καλύτερο να τρώτε πολλά διαφορετικά είδη κάθε μέρα.
16. Σπαράγγια
Το σπαράγγι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά γεμάτο με βιταμίνη Κ.
17. Πιπεριές
Οι πιπεριές έρχονται σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο και πράσινο. Είναι τραγανά και γλυκά, καθώς και μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμίνης C.
18. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι ένα σταυρανθό λαχανικό που έχει υπέροχη γεύση τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών C και K και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.
19. Καρότα
Τα καρότα είναι ένα δημοφιλές λαχανικό με ρίζες. Είναι εξαιρετικά τραγανά και φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.
Τα καρότα είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά καροτίνης, τα οποία έχουν πολλά οφέλη.
20. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα πολύπλευρο λαχανικό σταυρανθών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει μια πληθώρα υγιεινών πιάτων - και επίσης έχει καλή γεύση από μόνη της.
21. Αγγούρι
Τα αγγούρια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στον κόσμο. Είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες, που αποτελούνται κυρίως από νερό. Ωστόσο, περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
22. Σκόρδο
Σκόρδο είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει βιοενεργές ενώσεις οργανοθειού που έχουν ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανοσολογικής λειτουργίας.
23. Καλέ
Λάχανο έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής επειδή είναι απίστευτα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K και αρκετά άλλα θρεπτικά συστατικά. Προσθέτει μια ικανοποιητική κρίση σε σαλάτες και άλλα πιάτα.
24. Κρεμμύδια
Κρεμμύδια έχουν πολύ έντονη γεύση και είναι πολύ δημοφιλή σε πολλές συνταγές. Περιέχουν μια σειρά βιοενεργών ενώσεων που πιστεύεται ότι έχουν οφέλη για την υγεία.
25. Ντομάτες
Οι ντομάτες συνήθως κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά, αν και τεχνικά είναι φρούτα. Είναι νόστιμα και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C.
Περισσότερα υγιεινά λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά. Άλλα που αξίζει να αναφερθούν περιλαμβάνουν αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σέλινο, μελιτζάνα, πράσο, μαρούλι, μανιτάρια, ραπανάκια, σκουός, ελβετικό τσάι, γογγύλια και κολοκυθάκια.
26–31: Fάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά τείνουν να είναι πολύ υγιεινά και θρεπτικά.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ιώδιο, δύο θρεπτικά συστατικά στα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τις υψηλότερες ποσότητες θαλασσινών - ειδικά ψάρια - τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και της κατάθλιψης.
26. Σολομός
Ο σολομός είναι ένας τύπος λιπαρού ψαριού που είναι απίστευτα δημοφιλής λόγω της εξαιρετικής γεύσης και της υψηλής ποσότητας θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης λίγη βιταμίνη D.
27. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Διαθέτουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
28. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή κατατάσσονται παρόμοια με τα κρέατα οργάνων όταν πρόκειται για πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Τα βρώσιμα οστρακοειδή περιλαμβάνουν αχιβάδες, μαλάκια και στρείδια.
29. Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι ένας τύπος καρκινοειδών που σχετίζονται με καβούρια και αστακούς. Τείνει να είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες αλλά υψηλό σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης φορτωμένο με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και βιταμίνη Β12.
30. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι ένας άλλος τύπος νόστιμου ψαριού γλυκού νερού, παρόμοιος με τον σολομό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
31. Τόνος
Ο τόνος είναι πολύ δημοφιλής στις δυτικές χώρες και τείνει να είναι χαμηλός σε λιπαρά και θερμίδες ενώ είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη. Είναι ιδανικό για άτομα που πρέπει να προσθέσουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους αλλά διατηρούν χαμηλές θερμίδες.
Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίσετε να αγοράσετε ποικιλίες χαμηλού υδραργύρου.
32–34: Κόκκοι
Παρόλο που οι κόκκοι έχουν πάρει μια κακή ραπ τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι τύποι είναι πολύ υγιείς.
Απλά λάβετε υπόψη ότι έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν συνιστώνται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
32. Καστανό ρύζι
Το ρύζι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους δημητριακών και αυτή τη στιγμή αποτελεί βασική τροφή για περισσότερο από το μισό του παγκόσμιου πληθυσμού. Το καστανό ρύζι είναι αρκετά θρεπτικό, με μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης Β1 και μαγνησίου.
33. Βρώμη
Βρώμη είναι απίστευτα υγιείς. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ισχυρές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνες, οι οποίες παρέχουν πολλά οφέλη.
34. Κινόα
κινόα έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής μεταξύ ατόμων που έχουν επίγνωση της υγείας τα τελευταία χρόνια. Είναι ένας νόστιμος κόκκος με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
35–36: readωμί
Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ επεξεργασμένο λευκό ψωμί.
Για όσους προσπαθούν να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρουν υγιές ψωμί. Ακόμα κι έτσι, οι επιλογές είναι διαθέσιμες.
35. breadωμί Ιεζεκιήλ
Breadωμί Ιεζεκιήλ μπορεί να είναι το πιο υγιεινό ψωμί που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι φτιαγμένο από βιολογικά, φυτρωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και πολλά όσπρια.
36. Σπιτικό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
Συνολικά, η καλύτερη επιλογή για ψωμί μπορεί να είναι αυτή που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας. Ακολουθεί μια λίστα με 15 συνταγές για ψωμί χωρίς γλουτένη, χαμηλών υδατανθράκων.
37–40: Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.
Ενώ είναι αλήθεια ότι τα όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, μπορούν να εξαλειφθούν με διαβροχή και σωστή προετοιμασία.
Ως εκ τούτου, τα όσπρια είναι μια μεγάλη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
37. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια, που ονομάζονται επίσης φασόλια, είναι άγουρες ποικιλίες του κοινού φασολιού. Είναι πολύ δημοφιλείς στις δυτικές χώρες.
38. Φασόλια νεφρού
Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Φροντίστε να τα μαγειρέψετε σωστά, καθώς είναι τοξικά όταν είναι ωμά.
39. Φακές
Οι φακές είναι ένα άλλο δημοφιλές όσπριο. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μεταξύ των καλύτερων πηγών φυτικής πρωτεΐνης.
40. Φιστίκια
Τα φιστίκια (που είναι όσπρια, όχι πραγματικοί ξηροί καρποί) είναι απίστευτα νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα φυστίκια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, χαλαρώστε με το φυστικοβούτυρο, καθώς έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και εύκολο να φάτε υπερβολικά.
41–43: Γαλακτοκομικά
Για όσους μπορούν να τα ανεχτούν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια υγιή πηγή διαφόρων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά φαίνεται να είναι τα καλύτερα και οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τα πιο πλούσια σε λιπαρά γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Εάν το γαλακτοκομικό προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι, μπορεί να είναι ακόμη πιο θρεπτικό-καθώς είναι υψηλότερο σε ορισμένα βιοενεργά λιπαρά οξέα όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και βιταμίνη Κ2.
41. Τυρί
Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό, καθώς μια φέτα μπορεί να προσφέρει περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ολόκληρο φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος. Για πολλούς, είναι επίσης ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
42. Πλήρες γάλα
Το πλήρες γάλα είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, ποιοτική ζωική πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος
43. Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που ζυμώνεται προσθέτοντας ζωντανά βακτήρια σε αυτό. Έχει πολλές ίδιες επιπτώσεις στην υγεία με το γάλα, αλλά το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες έχει το πρόσθετο όφελος από φιλικά προβιοτικά βακτήρια.
44–46: Λίπη και έλαια
Πολλά λιπαρά και έλαια κυκλοφορούν τώρα ως υγιεινά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αρκετών πηγών κορεσμένου λίπους που είχαν προηγουμένως δαιμονοποιηθεί.
44. Βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι
Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ2.
45. Λάδι καρύδας
Λάδι καρύδας περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες MCTs, μπορεί να βοηθήσει τη νόσο Αλτσχάιμερ και έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά χάσει το λίπος στην κοιλιά.
46. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορείτε να βρείτε. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά και είναι πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά με ισχυρά οφέλη για την υγεία.
47–48: Κόνδυλοι
Οι κόνδυλοι είναι τα όργανα αποθήκευσης ορισμένων φυτών. Τείνουν να περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
47. Πατάτες
Οι πατάτες είναι γεμάτες με κάλιο και περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Θα σας κρατήσουν επίσης χορτάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μια μελέτη ανέλυσε 38 τρόφιμα και διαπίστωσε ότι οι βραστές πατάτες ήταν μακράν η πιο χορταστική.
48. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι από τις πιο νόστιμες αμυλούχες τροφές που μπορείτε να φάτε. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και όλα τα είδη υγιεινών θρεπτικών συστατικών.
49. Μηλόξυδο
μηλόξυδο είναι απίστευτα δημοφιλές στη κοινότητα φυσικής υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλούν μέτρια απώλεια βάρους.
Είναι υπέροχο να χρησιμοποιείται ως σάλτσα σαλάτας ή να προσθέτει γεύση στα γεύματα.
50. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη μαγνήσιο και χρησιμεύει ως μία από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών στον πλανήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Περίληψη
Είτε θέλετε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας είτε απλά να αλλάξετε τα γεύματά σας, είναι εύκολο να προσθέσετε μια σειρά από αυτά τα τρόφιμα στη ρουτίνα σας.
Πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα όχι μόνο κάνουν ένα υπέροχο σνακ αλλά είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Εάν συνήθως δεν αμφισβητείτε τον ουρανίσκο σας, μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο.
