Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές.
Αφήνει το στομάχι σας άπεπτο και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τρέφει φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορεί επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά την κατανάλωση περίπου 14 γραμμαρίων ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 24 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Δυστυχώς, περίπου το 95% των Αμερικανών ενηλίκων και παιδιών δεν τηρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Στην Αμερική, η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εκτιμάται ότι είναι 16,2 γραμμάρια.
Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι σχετικά εύκολη - απλά ενσωματώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Τι είναι φυτικές ίνες?
Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός όρος που ισχύει για κάθε τύπο υδατανθράκων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Το γεγονός ότι το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί φυτικές ίνες για καύσιμα δεν τις καθιστά λιγότερο πολύτιμες για τη συνολική σας υγεία.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη όταν τις καταναλώνετε:
- Μείωση της χοληστερόλης. Η παρουσία ινών στο πεπτικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε στατίνες, οι οποίες είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα φυτικών ινών όπως οι ίνες ψυλλίου.
- Προώθηση ενός υγιούς βάρους. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Προσθήκη όγκου στο πεπτικό σύστημα. Όσοι αγωνίζονται με δυσκοιλιότητα ή γενικά υποτονική πεπτική οδό μπορεί να επιθυμούν να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν φυσικά όγκο στην πεπτική οδό, καθώς το σώμα σας δεν το χωνεύει. Αυτό διεγείρει τα έντερα.
- Προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να πάρει το σώμα σας περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη.
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου του ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματωθούν σταδιακά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε λίγες ημέρες για να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέρια.
Πίνοντας άφθονο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε αυτά τα συμπτώματα μακριά.
Εδώ είναι 22 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι τόσο υγιεινά όσο και χορταστικά.
1. Αχλάδια (3,1 γραμμάρια)
Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι τόσο νόστιμο όσο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φρούτων με φυτικές ίνες.
Περιεχόμενο ινών: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους, ωμό αχλάδι, ή 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
2. Φράουλες (2 γραμμάρια)
Οι φράουλες είναι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί φρέσκια.
Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης από τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που μπορείτε να φάτε, με πολλά βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε λίγο σε αυτό το smoothie φράουλας μπανάνας.
Περιεχόμενο ινών: 3 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
3. Αβοκάντο (6,7 γραμμάρια)
ο αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτη με υγιή λίπη.
Τα αβοκάντο είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Δοκιμάστε τα σε μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές αβοκάντο.
Περιεχόμενο ινών: 10 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμό αβοκάντο ή 6,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
4. Μήλα (2,4 γραμμάρια)
Μήλα είναι από τα πιο νόστιμα και χορταστικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Μας αρέσουν ιδιαίτερα στις σαλάτες.
Περιεχόμενο ινών: 4,4 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους, ωμό μήλο ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
5. Σμέουρα (6,5 γραμμάρια)
Τα σμέουρα είναι πολύ θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Δοκιμάστε να αναμίξετε λίγο σε αυτό το σάλτσα εστραγκόν βατόμουρου.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
6. Μπανάνες (2,6 γραμμάρια)
Μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Β6 και του καλίου.
Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ένα είδος δύσπεπτων υδατανθράκων που λειτουργεί σαν φυτικές ίνες. Δοκιμάστε τα σε σάντουιτς με βούτυρο καρυδιών για μια δόση πρωτεΐνης.
Περιεχόμενο ινών: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα, ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
- Βατόμουρα: 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
- Βατόμουρα: 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων
7. Καρότα (2,8 γραμμάρια)
Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και πολύ θρεπτικό.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Ρίξτε μερικά καρότα σε κύβους στην επόμενη σούπα με λαχανικά.
Περιεχόμενο ινών: 3,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμά καρότα ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
8. Παντζάρια (2,8 γραμμάρια)
Το τεύτλο, ή το παντζάρι, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.
Τα παντζάρια είναι επίσης φορτωμένα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που αποδεικνύεται ότι έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση άσκησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
Περιεχόμενο ινών: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά τεύτλα, ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
9. Μπρόκολο (2,6 γραμμ)
Μπρόκολο είναι ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών και ένα από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Το μπρόκολο είναι επίσης σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Μας αρέσει να τα μετατρέπουμε σε σκάνδαλο για διάφορες χρήσεις.
Περιεχόμενο ινών: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
10. Αγκινάρα (5,4 γραμμάρια)
Η αγκινάρα δεν γίνεται συχνά στα πρωτοσέλιδα. Ωστόσο, αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.
Απλά περιμένετε μέχρι να τα δοκιμάσετε ψητά.
Περιεχόμενο ινών: 6,9 γραμμάρια σε 1 ακατέργαστη σφαίρα ή γαλλική αγκινάρα, ή 5,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
11. Λαχανάκια Βρυξελλών (3,8 γραμμάρια)
Το λάχανο των Βρυξελλών είναι ένα σταυρανθό λαχανικό που σχετίζεται με το μπρόκολο.
Είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Δοκιμάστε λαχανάκια Βρυξελλών ψημένα με μήλα και μπέικον ή περιχυμένα με βαλσαμικό ξύδι.
Περιεχόμενο ινών: 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών, ή 3,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Άλλα αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Λάχανο: 3,6 γραμμάρια
- Σπανάκι: 2,2 γραμμάρια
- Ντομάτες: 1,2 γραμμάρια
Όλες οι τιμές δίνονται για ωμά λαχανικά.
12. Φακές (7,3 γραμμάρια)
Οι φακές είναι πολύ φθηνές και από τις πιο θρεπτικές τροφές. Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και φορτωμένα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η σούπα φακής είναι αρωματισμένη με κύμινο, κόλιανδρο, κουρκουμά και κανέλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση
Περιεχόμενο ινών: 13,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή 7,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
13. Φασόλια νεφρού (6,8 γραμμάρια)
Τα φασόλια είναι ένας δημοφιλής τύπος οσπρίων. Όπως και άλλα όσπρια, είναι γεμάτα φυτικής πρωτεΐνης και διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Περιεχόμενο ινών: 12,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή 6,8 ανά 100 γραμμάρια.
14. Μπιζέλια σπασμένα (8,3 γραμμάρια)
Τα σπασμένα μπιζέλια παρασκευάζονται από αποξηραμένους, σπασμένους και ξεφλουδισμένους σπόρους μπιζελιών. Συχνά τα βλέπουμε σε σούπα με σπιτικό μπιζέλι μετά από διακοπές με ζαμπόν.
Περιεχόμενο ινών: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια, ή 8,3 ανά 100 γραμμάρια.
15. Ρεβίθια (7 γραμμ)
Το ρεβίθι είναι ένας άλλος τύπος οσπρίων που είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μεταλλικών στοιχείων και πρωτεϊνών.
Τα ρεβίθια αποτελούν τη βάση του χούμους, ένα από τα πιο εύκολα αλείμματα που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας. Μπορείτε να το αλείψετε με σαλάτες, λαχανικά, τοστ ολικής αλέσεως και πολλά άλλα.
Περιεχόμενο ινών: 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 ανά 100 γραμμάρια.
Άλλα όσπρια υψηλών ινών
Τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Όταν προετοιμαστούν σωστά, είναι από τις φθηνότερες πηγές ποιότητας διατροφής στον κόσμο.
Άλλα όσπρια υψηλών ινών περιλαμβάνουν:
- Μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 8,7 γραμμάρια
- Μαγειρεμένο edamame: 5,2 γραμμάρια
- Μαγειρεμένα φασόλια lima: 7 γραμμάρια
- Ψητά φασόλια: 5,5 γραμμάρια
16. Κινόα (2,8 γραμμάρια)
Η κινόα είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας τα τελευταία χρόνια.
Είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, για να αναφέρουμε μερικά.
Περιεχόμενο ινών: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή 2,8 ανά 100 γραμμάρια.
17. Βρώμη (10,1 γραμμάρια)
Η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα με δημητριακά στον πλανήτη. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Περιέχουν μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Η βρώμη διανυκτέρευσης έχει γίνει βασική για εύκολες ιδέες για πρωινό.
Περιεχόμενο ινών: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμή βρώμη ή 10,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
18. Ποπ κορν (14,4 γραμμάρια)
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, το ποπ κορν μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε.
Το ποπ κορν με αέρα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θερμίδες για θερμίδες. Ωστόσο, εάν προσθέσετε πολύ λίπος, η αναλογία φυτικών ινών προς θερμίδες θα μειωθεί σημαντικά.
Περιεχόμενο ινών: 1,15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν, ή 14,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλοι κόκκοι υψηλών ινών
Σχεδόν όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
19. Αμύγδαλα (13,3 γραμμάρια)
Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού δέντρου.
Είναι πολύ υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών λιπαρών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να γίνουν αλεύρι αμυγδάλου για ψήσιμο με μια δόση επιπλέον θρεπτικών συστατικών.
Περιεχόμενο ινών: 4 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας ή 13,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
20. Σπόροι Chia (34,4 γραμμάρια)
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς στη φυσική κοινότητα υγείας.
Είναι πολύ θρεπτικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η καλύτερη πηγή ινών στον πλανήτη. Δοκιμάστε τα ανακατεμένα σε μαρμελάδα ή μερικές σπιτικές μπάρες granola.
Περιεχόμενο ινών: 9,75 γραμμάρια ανά ουγγιά αποξηραμένων σπόρων chia, ή 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
- Φρέσκια καρύδα: 9 γραμμάρια
- Φιστίκια: 10 γραμμάρια
- Καρύδια: 6,7 γραμμάρια
- Ηλιόσποροι: 11,1 γραμμάρια
- Σπόροι κολοκύθας: 6,5 γραμμάρια
Όλες οι τιμές είναι για μερίδα 100 γραμμαρίων.
21. Γλυκοπατάτες (2,5 γραμμάρια)
Η γλυκοπατάτα είναι ένας δημοφιλής κονδύλος που είναι πολύ χορταστικός και έχει μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Είναι πολύ πλούσιο σε βήτα καροτίνη, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να είναι ένα νόστιμο υποκατάστατο ψωμιού ή βάση για το nachos.
Περιεχόμενο ινών: Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους (χωρίς φλούδα) έχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών ή 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
22. Μαύρη σοκολάτα (10,9 γραμμάρια)
Μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα φαγητά στον κόσμο.
Είναι επίσης εκπληκτικά υψηλό σε θρεπτικά συστατικά και ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Απλά φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που έχει περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% ή μεγαλύτερη και αποφύγετε τα προϊόντα που είναι φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης.
Περιεχόμενο ινών: 3,1 γραμμάρια σε κομμάτι 1-ουγγιάς 70-85% κακάο, ή 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Περίληψη
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τη δυσκοιλιότητα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες.
Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη φυτικών ινών.
