Łatwo się zastanawiać, które pokarmy są najzdrowsze.
Ogromna liczba produktów spożywczych jest zarówno zdrowa, jak i smaczna. Wypełniając swój talerz owocami, warzywami, wysokiej jakości białkiem i innymi pełnowartościowymi potrawami, będziesz mieć posiłki, które będą kolorowe, wszechstronne i dobre dla Ciebie.
Oto 50 niesamowicie zdrowych produktów spożywczych. Większość z nich jest zaskakująco pyszna.
Spis treści
1–6: Owoce i jagody
Owoce i jagody należą do najpopularniejszych na świecie zdrowych produktów spożywczych.
Te słodkie, pożywne pokarmy są bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania.
1. Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Są bardzo sycące i stanowią idealną przekąskę, jeśli poczujesz głód między posiłkami.
2. Awokado
Awokado różnią się od większości owoców, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze zamiast węglowodanów. Są nie tylko kremowe i smaczne, ale także bogate w błonnik, potas i witaminę C.
3. Banany
Banany należą do najlepszych na świecie źródeł potasu. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik, a także wygodne i przenośne.
4. Jagody
Jagody to nie tylko pyszne, ale także jedno z najpotężniejszych źródeł antyoksydantów na świecie.
5. Pomarańcze
Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Co więcej, są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
6. Truskawki
Truskawki są bardzo pożywne i mają niską zawartość węglowodanów i kalorii.
Są naładowane witaminą C, błonnikiem i manganem i są prawdopodobnie jednymi z najsmaczniejszych istniejących produktów spożywczych.
Inne zdrowe owoce
Inne zdrowe owoce i jagody to wiśnie, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, mango, melony, oliwki, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki i maliny.
7. Jajka
Jajka należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Wcześniej demonizowano je z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, ale nowe badania pokazują, że są całkowicie bezpieczne i zdrowe.
8–10: Mięso
Nieprzetworzone, delikatnie ugotowane mięso jest jednym z najbardziej odżywczych produktów, jakie można jeść.
8. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest jednym z najlepszych istniejących źródeł białka i zawiera wysoce biodostępne żelazo. Wybór tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na dieta niskowęglowodanowa.
9. Piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wyjątkowo wysoką zawartość białka. To świetne źródło wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść bardziej tłustych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz tylu węglowodanów.
10. Baranek
Jagnięta są zwykle karmione trawą, a ich mięso ma zazwyczaj wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
11–15: Orzechy i nasiona
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, orzechy i nasiona mogą pomóc Ci schudnąć.
Te produkty są chrupiące, sycące i wypełnione ważnymi składnikami odżywczymi, których wielu ludzi nie ma dość, w tym magnezem i witaminą E.
Nie wymagają też prawie żadnego przygotowania, więc łatwo je dodać do swojej rutyny.
11. Migdały
Migdały to popularne orzechy bogate w witaminę E, przeciwutleniacze, magnez i błonnik. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc Ci schudnąć i poprawić zdrowie metaboliczne.
12. Nasiona Chia
nasiona Chia należą do najbogatszych w składniki odżywcze produktów spożywczych na świecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i znaczne ilości magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
13. Kokosy
Orzechy kokosowe są naładowane błonnikiem i silnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT).
14. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych i mniej kwasów tłuszczowych omega-6 niż większość innych orzechów.
15. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i naładowane włókno oraz różne witaminy i minerały.
16–25: Warzywa
Kaloria na kalorie, warzywa są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie.
Dostępna jest szeroka gama, a najlepiej codziennie jeść wiele różnych rodzajów.
16. Szparagi
Szparagi to popularne warzywo. Ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale jest naładowany witaminą K.
17. Papryka
Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i słodkie, a do tego są doskonałym źródłem antyoksydantów i witaminy C.
18. Brokuły
brokuły to warzywo kapustne, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika i witamin C i K oraz zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami.
19. Marchewki
Marchew to popularne warzywo korzeniowe. Są niezwykle chrupiące i naładowane składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik i witamina K.
Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które mają wiele zalet.
20. Kalafior
Kalafior to bardzo wszechstronne warzywo kapustne. Można z niego przyrządzać wiele zdrowych potraw — a także dobrze smakuje samodzielnie.
21. Ogórek
Ogórki to jedne z najpopularniejszych warzyw na świecie. Są bardzo ubogie zarówno w węglowodany, jak i kalorie, składające się głównie z wody. Zawierają jednak kilka składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia
22. Czosnek
Czosnek jest niesamowicie zdrowy. Zawiera bioaktywne związki siarkoorganiczne, które mają silne działanie biologiczne, w tym poprawę funkcji odpornościowej.
23. Kale
Jarmuż stał się coraz bardziej popularny, ponieważ jest niezwykle bogaty w błonnik, witaminy C i K oraz kilka innych składników odżywczych. Dodaje satysfakcjonującego chrupania do sałatek i innych potraw.
24. Cebula
Cebule mają bardzo mocny smak i są bardzo popularne w wielu przepisach. Zawierają szereg związków bioaktywnych, które uważa się za korzystne dla zdrowia.
25. Pomidory
Pomidory są zwykle klasyfikowane jako warzywa, chociaż technicznie są owocami. Są smaczne i naładowane składnikami odżywczymi, takimi jak potas i witamina C.
Więcej zdrowych warzyw
Większość warzyw jest bardzo zdrowa. Inne warte wspomnienia to karczochy, brukselka, kapusta, seler, bakłażan, por, sałata, grzyby, rzodkiewki, kabaczek, boćwina, rzepa i cukinia.
26–31: Ryby i owoce morza
Ryby i inne owoce morza są zazwyczaj bardzo zdrowe i pożywne.
Są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których większość ludzi ma niedobory.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców morza – zwłaszcza ryb – żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji.
26. Łosoś
Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również trochę witaminy D.
27. Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które należą do najbardziej pożywnych produktów, jakie można jeść. Zawierają spore ilości większości składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
28. Skorupiaki
Skorupiaki plasują się podobnie do podrobów, jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych. Jadalne skorupiaki to małże, mięczaki i ostrygi.
29. Krewetki
Krewetki to rodzaj skorupiaków spokrewniony z krabami i homarami. Ma zwykle niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Jest również naładowany różnymi innymi składnikami odżywczymi, w tym selenem i witaminą B12.
30. Pstrąg
Pstrąg to kolejny rodzaj pysznej ryby słodkowodnej, podobnej do łososia.
31. Tuńczyk
Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma zwykle niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie wysoką zawartość białka. Jest idealny dla osób, które muszą dodawać do swojej diety więcej białka, ale mają niską kaloryczność.
Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Należy jednak kupować odmiany o niskiej zawartości rtęci.
32-34: Ziarna
Chociaż ziarna zbóż zyskały w ostatnich latach złą reputację, niektóre rodzaje są bardzo zdrowe.
Pamiętaj tylko, że są one stosunkowo bogate w węglowodany, więc nie są zalecane w diecie niskowęglowodanowej.
32. Brązowy ryż
Ryż jest jednym z najpopularniejszych zbóż i jest obecnie podstawowym pożywieniem dla ponad połowy światowej populacji. Brązowy ryż jest dość pożywny, ma przyzwoitą ilość błonnika, witaminy B1 i magnezu.
33. Owies
Owies są niesamowicie zdrowe. Są naładowane składnikami odżywczymi i potężnymi błonnikami zwanymi beta-glukanami, które zapewniają wiele korzyści.
34. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa stał się niezwykle popularny wśród osób dbających o zdrowie w ostatnich latach. To smaczne ziarno bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. To także doskonałe źródło białka roślinnego.
35-36: Chleb
Wiele osób je dużo wysoko przetworzonego białego chleba.
Dla tych, którzy starają się przyjąć zdrowszą dietę, znalezienie zdrowego chleba może być niezwykle trudne. Mimo to dostępne są opcje.
35. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela może być najzdrowszym chlebem, jaki możesz kupić. Jest zrobiony z ekologicznych, kiełkujących całych ziaren, a także kilku roślin strączkowych.
36. Domowy chleb niskowęglowodanowy
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym wyborem na chleb może być ten, który możesz zrobić sam. Oto lista 15 przepisów na bezglutenowy chleb o niskiej zawartości węglowodanów.
37-40: Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która została niesprawiedliwie zdemonizowana.
Chociaż prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, można je wyeliminować przez namoczenie i odpowiednie przygotowanie.
Dlatego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
37. Zielona fasola
Fasola szparagowa, zwana także fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany zwykłej fasoli. Są bardzo popularne w krajach zachodnich.
38. Fasola nerkowata
Fasola nerkowata jest naładowana błonnikiem oraz różnymi witaminami i minerałami. Upewnij się, że je odpowiednio ugotujesz, ponieważ surowe są toksyczne.
39. Soczewica
Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Są bogate w błonnik i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego.
40. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne (które są roślinami strączkowymi, a nie prawdziwymi orzechami) są niesamowicie smaczne i bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Kilka badań sugeruje, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi.
Jednak nie przejmuj się masłem orzechowym, ponieważ jest bardzo kaloryczne i łatwe do przejadania się.
41-43: Nabiał
Dla tych, którzy je tolerują, produkty mleczne są zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych.
Nabiał pełnotłusty wydaje się być najlepszy, a badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej pełnotłustych produktów mlecznych, mają mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.
Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, może być jeszcze bardziej pożywny — ponieważ jest bogatszy w niektóre bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak sprzężony kwas linolowy (CLA) i witamina K2.
41. Sery
Ser jest niezwykle pożywny, ponieważ pojedynczy plasterek może dostarczyć mniej więcej taką samą ilość składników odżywczych jak cała szklanka (240 ml) mleka. Dla wielu jest to również jedna z najsmaczniejszych potraw, jakie można zjeść.
42. Mleko pełne
Pełne mleko jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Co więcej, jest to jedno z najlepszych dietetycznych źródeł wapnia.
43. Jogurt
Jogurt wytwarzany jest z mleka, które jest sfermentowane przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele takich samych skutków zdrowotnych jak mleko, ale jogurt z żywymi kulturami ma dodatkową zaletę w postaci przyjaznych bakterii probiotycznych.
44–46: Tłuszcze i oleje
Wiele tłuszczów i olejów jest obecnie sprzedawanych jako zdrowa żywność, w tym kilka źródeł tłuszczów nasyconych, które wcześniej były demonizowane.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
44. Masło od krów karmionych trawą
Masło od krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym witaminę K2.
45. Olej kokosowy
Olej kokosowy zawiera stosunkowo duże ilości MCT, może pomóc w chorobie Alzheimera i wykazano, że pomaga stracić tłuszcz z brzucha.
46. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Extra dziewica Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, jakie można znaleźć. Zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze o silnych właściwościach zdrowotnych.
47-48: Bulwy
Bulwy są organami magazynowymi niektórych roślin. Zwykle zawierają kilka korzystnych składników odżywczych.
47. Ziemniaki
Ziemniaki są naładowane potasem i zawierają po trochu prawie każdego potrzebnego składnika odżywczego, w tym witaminy C.
Utrzymają cię również najedzony przez długi czas. W jednym badaniu przeanalizowano 38 produktów spożywczych i stwierdzono, że gotowane ziemniaki były zdecydowanie najbardziej sycące.
48. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów zawierających skrobię, jakie można jeść. Są pełne przeciwutleniaczy i wszelkiego rodzaju zdrowych składników odżywczych.
49. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w środowisku naturalnego zdrowia. Badania pokazują, że może pomóc niższy poziom cukru we krwi i spowodować skromne utrata wagi.
Świetnie nadaje się jako sos do sałatek lub jako dodatek do potraw.
50. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest naładowana magnezem i służy jako jedno z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.
Streszczenie
Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić swoją dietę, czy po prostu zmienić posiłki, łatwo jest dodać kilka tych produktów do swojej rutyny.
Wiele z powyższych produktów spożywczych to nie tylko świetna przekąska, ale także mnóstwo witamin i przeciwutleniaczy. Niektóre z nich mogą nawet pomóc w utracie wagi.
Jeśli zwykle nie rzucasz wyzwania swojemu podniebieniu, nie bój się spróbować czegoś nowego.
