Τα ανόργανα άλατα είναι στοιχεία που βρίσκονται στη γη και στα τρόφιμα και είναι απαραίτητα για τη ζωή. Για παράδειγμα, τα ανόργανα άλατα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και την παραγωγή ορμονών και ενζύμων.
Τα ανόργανα άλατα χωρίζονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα με το πόσο χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Τα μακρομεταλλικά χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, χλώριο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Αν και εξίσου σημαντικά, τα ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το φθόριο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, το μολυβδαίνιο, το ιώδιο και το μαγγάνιο, απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες.
Τα ανόργανα άλατα μπορούν να βρεθούν σε διάφορα τρόφιμα, αλλά ορισμένα είναι ιδιαίτερα άφθονα σε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθούν 16 τροφές που είναι πλούσιες σε μέταλλα.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν διάφορα μέταλλα, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο και φώσφορο.
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε μεταλλικά στοιχεία. Για παράδειγμα, ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας παρέχει το 174% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο, ενώ μια μερίδα κολοκυθόσπορου 1/4 φλιτζανιού (28 γραμμάρια) παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Ολόκληροι ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν ένα βολικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, ενώ το βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να ενσωματωθεί σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή σε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.
2. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των στρειδιών, των κυδώνων και των μυδιών, είναι συμπυκνωμένες πηγές ανόργανων συστατικών και περιέχουν σελήνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σίδηρο.
Η κατανάλωση 6 μεσαίου μεγέθους στρειδιών (84 γραμμάρια) καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ψευδάργυρο και χαλκό και παρέχει το 30% και 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο και σίδηρο, αντίστοιχα.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή DNA, την κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή πρωτεϊνών.
Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι είναι πληθυσμοί που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση, να εμποδίσει την ανάπτυξη και την εξέλιξη και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης.
Τα οστρακοειδή παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή ψευδαργύρου και αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού.
3. Σταυρανθή λαχανικά
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το ελβετικό σέσκουλο και τα λαχανάκια Βρυξελλών συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των χρόνιων ασθενειών.
Αυτά τα οφέλη για την υγεία σχετίζονται άμεσα με τη θρεπτική πυκνότητα αυτών των λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της εντυπωσιακής συγκέντρωσης ανόργανων συστατικών τους.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο και το νεροκάρδαμο, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θείο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την κυτταρική λειτουργία, την παραγωγή DNA, την αποτοξίνωση και τη σύνθεση γλουταθειόνης, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παράγεται από το σώμα σας.
Εκτός από το θείο, τα σταυρανθή λαχανικά αποτελούν καλή πηγή πολλών άλλων μετάλλων, όπως μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και ασβέστιο.
4. Οργανικά κρέατα
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλείς όσο οι πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο και η μπριζόλα, τα κρέατα οργάνων είναι από τις πιο πυκνές σε μεταλλικά στοιχεία τροφές που μπορείτε να φάτε.
Για παράδειγμα, μια φέτα (85 γραμμάρια) μοσχαρίσιου συκωτιού καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε χαλκό και παρέχει 55%, 41%, 31% και 33% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο, αντίστοιχα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της βιταμίνης Α και του φυλλικού οξέος.
5. Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης - και για καλό λόγο. Τα ολόκληρα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά σημαντικά μέταλλα.
Είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και σε πολλές βιταμίνες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.
Αν και πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, οι κρόκοι περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, οπότε φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το ασπράδι.
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι γνωστά για το ότι είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά αποτελούν επίσης άφθονη πηγή μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.
Ωστόσο, τα φασόλια περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών αλάτων, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Παρόλα αυτά, έρευνες έχουν δείξει ότι η σωστή προετοιμασία των φασολιών με το φύτρωμα ή το μούλιασμα και το μαγείρεμά τους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των μετάλλων.
7. Κακάο
Προσθέτοντας κακάο στα smoothies, μασουλώντας ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή πασπαλίζοντας το γιαούρτι σας με κόκκους κακάο είναι ικανοποιητικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ανόργανων συστατικών.
Παρόλο που δεν συνδέονται συχνά με την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, τα προϊόντα κακάο είναι γεμάτα μέταλλα. Το κακάο και τα προϊόντα κακάο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο και χαλκό.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Ο χαλκός απαιτείται για τη σωστή αύξηση και ανάπτυξη, το μεταβολισμό των υδατανθράκων, την απορρόφηση του σιδήρου, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές διεργασίες.
8. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη φρούτα γεμάτα με υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως το αβοκάντο, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια ανασκόπηση 33 μελετών που περιλάμβανε 128.644 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καλίου σχετίζεται με 24% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως τα επίπεδα υψηλής αρτηριακής πίεσης.
9. Μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων, των βατόμουρων και των σμέουρων, είναι νόστιμα και αποτελούν εξαιρετική πηγή σημαντικών μετάλλων.
Τα μούρα είναι καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και μαγγανίου. Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για διάφορες μεταβολικές λειτουργίες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος.
Αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών και συνδετικών ιστών και τη δημιουργία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες.
10. Γιαούρτι και τυρί
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού, είναι μερικές από τις πιο κοινές πηγές ασβεστίου στη διατροφή. Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετικού συστήματος και είναι απαραίτητο για το νευρικό σύστημα και την υγεία της καρδιάς σας.
Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι, ιδίως οι ηλικιωμένοι, δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους.
Η προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής ποιότητας όπως το γιαούρτι και το τυρί στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, καθώς και άλλων μετάλλων όπως το κάλιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, όπως φασόλια, ξηροί καρποί και φυλλώδη λαχανικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
11. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι θρεπτικές δυνάμεις και περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ευδοκιμήσει.
Μια κονσέρβα σαρδέλας βάρους 3,75 ουγγιών (106 γραμμαρίων) παρέχει 27%, 15%, 9%, 36%, 8% και 88% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο, αντίστοιχα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών.
12. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο φύκι που πωλείται σε μορφή σκόνης και μπορεί να προστεθεί σε ροφήματα όπως τα smoothies και πιάτα όπως το γιαούρτι και το πλιγούρι βρώμης.
Είναι φορτωμένο με μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο.Η κατανάλωσή του μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπιρουλίνας μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των δεικτών φλεγμονής.
13. Αρχαία δημητριακά
Η κατανάλωση αρχαίων δημητριακών, όπως ο αμάραντος, το κεχρί, η κινόα και το σόργο, έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Σε αντίθεση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά, τα αρχαία δημητριακά είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό.
Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων δημητριακών και των προϊόντων δημητριακών, όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί, με αρχαία δημητριακά και προϊόντα δημητριακών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη ανόργανων συστατικών.
14. Αμυλούχα λαχανικά
Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, η κολοκύθα και τα παστινάκια, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αμυλούχα λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα αμυλούχα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μετάλλων όπως κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό.
15. Τροπικά φρούτα
Τα τροπικά φρούτα αναπτύσσονται σε τροπικά ή υποτροπικά κλίματα, όπως οι μπανάνες, το μάνγκο, ο ανανάς, το φρούτο του πάθους, η γκουάβα και το τζάκφρουτ.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες, πολλά τροπικά φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές μετάλλων, όπως κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο.
Οι μπανάνες, ένα από τα πιο δημοφιλή τροπικά φρούτα, είναι γεμάτες με διάφορα μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά κατεψυγμένα τροπικά φρούτα στα smoothies σας ή απολαύστε φρέσκα τροπικά φρούτα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή σαλάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων και την πρόσληψη βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
16. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα παντζάρια, η ρόκα, το αντίδι, τα λαχανάκια, το νεροκάρδαμο και τα μαρούλια, είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Δεν είναι μόνο φορτωμένα με μέταλλα που προάγουν την υγεία, όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Η πρόσληψη φυλλώδους πράσινου λαχανικού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη και θανάτου από όλες τις αιτίες.
Το καλύτερο είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους. Προσθέστε λάχανο στα smoothies σας, σοτάρετε παντζάρια με τα αυγά σας ή αναμείξτε χόρτα για να δημιουργήσετε μια σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη
Τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων μετάλλων είναι απαραίτητη για να αισθάνεστε καλύτερα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά μέταλλα στη διατροφή τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θεραπευτικές τροφές: 10 τροφές που βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει
Παρόλα αυτά, είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων, καθώς πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, είναι γεμάτα με διάφορα μέταλλα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας μερικά ή όλα τα τρόφιμα του παρόντος καταλόγου για να αυξήσετε την πρόσληψη ανόργανων συστατικών, να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
