Kivennäisaineet ovat elintärkeitä alkuaineita, joita esiintyy maassa ja elintarvikkeissa. Kivennäisaineita tarvitaan esimerkiksi sydämen ja aivojen toimintaan sekä hormonien ja entsyymien tuotantoon.
Kivennäisaineet jaetaan kahteen luokkaan sen mukaan, kuinka paljon ihmiskeho tarvitsee niitä. Makromineraaleja tarvitaan suurempia määriä, ja niihin kuuluvat kalsium, kalium, natrium, kloridi, fosfori ja magnesium.
Vaikka hivenaineita, kuten rautaa, kuparia, fluoria, seleeniä, sinkkiä, kromia, molybdeeniä, jodia ja mangaania, tarvitaan pienempiä määriä, vaikka ne ovatkin yhtä tärkeitä.
Kivennäisaineita on monissa eri elintarvikkeissa, mutta joissakin elintarvikkeissa on erityisen runsaasti näitä tärkeitä ravintoaineita.
Tässä on 16 runsaasti mineraaleja sisältävää ruokaa.
1. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät erilaisia kivennäisaineita, mutta erityisen runsaasti magnesiumia, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.
Tietyt pähkinät ja siemenet erottuvat mineraalipitoisuutensa vuoksi. Esimerkiksi jo yksi parapähkinä tuottaa 174 % päivittäisestä seleenitarpeesta, kun taas 1/4 kupin (28 gramman) annos kurpitsansiemeniä tuottaa 40 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta.
Kokonaiset pähkinät ja siemenet ovat kätevä ja ravinteikas välipala, kun taas pähkinä- ja siemenvoi voidaan lisätä smoothieen, kaurapuuroon tai tuoreisiin hedelmiin tai vihanneksiin.
2. Simpukat
Simpukat, kuten osterit, simpukat ja sinisimpukat, ovat keskittyneitä kivennäisaineiden lähteitä ja sisältävät runsaasti seleeniä, sinkkiä, kuparia ja rautaa.
6 keskikokoisen osterin (84 grammaa) nauttiminen kattaa päivittäisen sinkki- ja kuparitarpeen sekä 30 % seleenin ja 22 % raudan päivittäisestä tarpeesta.
Sinkki on ravintoaine, joka on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, DNA:n tuotannolle, solujen jakautumiselle ja proteiinien tuotannolle.
Raskaana olevat ja imettävät naiset, ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavat, tiettyjä lääkkeitä käyttävät henkilöt, nuoret ja iäkkäät aikuiset ovat väestöryhmiä, joilla on riski sinkin puutteeseen, joka voi heikentää immuunivastetta, haitata kasvua ja kehitystä ja lisätä infektioriskiä.
Simpukat tarjoavat tiiviin sinkin lähteen ja ovat älykäs valinta niille, joilla on riski tämän elintärkeän ravintoaineen puutteeseen.
3. Ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaisten vihannesten, kuten kukkakaalin, parsakaalin, mangoldin ja ruusukaalin, syömiseen liittyy lukuisia terveyshyötyjä, kuten kroonisten sairauksien vähentäminen.
Nämä terveyshyödyt liittyvät suoraan näiden vihannesten ravintoainetiheyteen, mukaan lukien niiden vaikuttava kivennäisainepitoisuus.
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, kaali ja vesikrassi, sisältävät erityisen runsaasti rikkiä, joka on välttämätön mineraali solujen toiminnalle, DNA:n tuotannolle, detoksifikaatiolle ja glutationin synteesille, joka on elimistön tuottama voimakas antioksidantti.
Rikin lisäksi ristikukkaiset vihannekset ovat hyvä lähde monille muille kivennäisaineille, kuten magnesiumille, kaliumille, mangaanille ja kalsiumille.
4. Elinliha
Vaikka elintärkeät lihavalmisteet eivät ole yhtä suosittuja kuin kanan ja pihvin kaltaiset proteiinilähteet, ne ovat yksi mineraali-intensiivisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.
Esimerkiksi viipale (85 grammaa) naudan maksaa kattaa päivittäisen kuparin tarpeen ja antaa 55 %, 41 %, 31 % ja 33 % päivittäisestä seleenin, sinkin, raudan ja fosforin tarpeesta.
Lisäksi elinliha sisältää runsaasti proteiinia ja vitamiineja, kuten B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.
5. Munat
Kananmunia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi - ja hyvästä syystä. Kokonaiset kananmunat sisältävät runsaasti ravintoaineita ja monia tärkeitä kivennäisaineita.
Ne sisältävät runsaasti rautaa, fosforia, sinkkiä ja seleeniä sekä monia vitamiineja, terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja proteiineja.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Vaikka monet ihmiset välttelevät munankeltuaisia niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi, keltuaiset sisältävät lähes kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hyödylliset yhdisteet, joten muista syödä koko kananmuna, ei vain valkuaista.
6. Pavut
Pavut ovat tunnettuja siitä, että ne ovat täynnä kuitua ja proteiinia, mutta ne ovat myös runsas kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien kalsium, magnesium, rauta, fosfori, kalium, mangaani, kupari ja sinkki.
Pavut sisältävät kuitenkin myös antinatriitteja, kuten fytaatteja, jotka voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että papujen asianmukainen valmistaminen itämällä tai liottamalla ja keittämällä voi parantaa kivennäisaineiden hyötyosuutta.
7. Kaakao
Kaakaon lisääminen smoothieen, tumman suklaapalan napostelu tai jogurtin ripottelu kaakaonibseillä ovat tyydyttäviä tapoja lisätä kivennäisaineiden saantia.
Vaikka kaakaotuotteita ei useinkaan yhdistetä ravinteikkaiksi, ne sisältävät runsaasti kivennäisaineita. Kaakao ja kaakaotuotteet sisältävät erityisen runsaasti magnesiumia ja kuparia.
Magnesiumia tarvitaan muun muassa energiantuotannossa, verenpaineen säätelyssä, hermojen toiminnassa ja verensokerin hallinnassa.
Kuparia tarvitaan asianmukaiseen kasvuun ja kehitykseen, hiilihydraattiaineenvaihduntaan, raudan imeytymiseen, punasolujen muodostumiseen ja moniin muihin tärkeisiin kehon prosesseihin.
8. Avokadot
Avokadot ovat kermaisia hedelmiä, jotka ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niissä on erityisen paljon magnesiumia, kaliumia, mangaania ja kuparia.
Kalium on kivennäisaine, joka on välttämätön verenpaineen säätelyn ja sydämen terveyden kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio, kuten avokadot, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
33 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 128 644 ihmistä, todettiin, että suurempi kaliumin saanti oli yhteydessä 24 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin ja sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä ruokaa, joissa on paljon sinkkiä
9. Marjat
Marjat, kuten mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat, ovat herkullisia ja erinomaisia tärkeiden kivennäisaineiden lähteitä.
Marjat ovat hyvä kaliumin, magnesiumin ja mangaanin lähde. Mangaani on mineraali, joka on välttämätön useille aineenvaihduntatoiminnoille, jotka liittyvät energia-aineenvaihduntaan sekä immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaan.
Tätä mineraalia tarvitaan myös terveen luuston ja sidekudoksen kasvuun ja ylläpitoon sekä sellaisten antioksidanttien muodostamiseen, jotka auttavat suojaamaan soluja hapettumisvaurioilta.
10. Jogurtti ja juusto
Maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti ja juusto, ovat yksi ruokavalion yleisimmistä kalsiumin lähteistä. Kalsiumia tarvitaan terveen luuston ylläpitämiseen, ja se on välttämätöntä hermoston ja sydämen terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset, erityisesti iäkkäät aikuiset, eivät saa ravinnostaan riittävästi kalsiumia.
Laadukkaiden maitotuotteiden, kuten jogurtin ja juuston, lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä kalsiumin sekä muiden kivennäisaineiden, kuten kaliumin, fosforin, sinkin ja seleenin, saantia.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan siedä maitotuotteita. Jos et voi syödä maitotuotteita, monet muut elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, kuten pavut, pähkinät ja lehtivihannekset.
11. Sardiinit
Sardiinit ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä, ja ne sisältävät lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistösi tarvitsee menestyäkseen.
Yksi 3,75 unssin (106 gramman) sardiinipurkki sisältää 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % ja 88 % päivittäisestä kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja seleenin tarpeesta. Ne ovat myös erinomainen anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähde.
12. Spirulina
Spirulina on sinilevä, jota myydään jauheena ja jota voidaan lisätä juomiin, kuten smoothieihin ja ruokiin, kuten jogurttiin ja kaurapuuroon.
Se on täynnä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, kaliumia, kuparia ja mangaania; sen nauttiminen voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että spirulinan nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeita LDL-kolesterolipitoisuuksia (huono kolesteroli). Lisäksi se voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja tulehduksen merkkiaineita.
13. Muinaiset jyvät
Muinaisten viljojen, kuten amarantin, hirssi, kvinoa ja durran, syömisellä on useita terveyshyötyjä.
Toisin kuin puhdistetut jyvät, muinaiset jyvät sisältävät runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, mangaania ja kuparia.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Puhdistettujen viljojen ja viljatuotteiden, kuten valkoisen riisin, valkoisen pastan ja valkoisen leivän korvaaminen muinaisilla viljoilla ja viljatuotteilla voi lisätä merkittävästi kivennäisaineiden saantia.
14. Tärkkelyspitoiset vihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatti, peruna, pähkinäpensas ja palsternakka, ovat erinomaisia vaihtoehtoja puhdistetuille hiilihydraateille, kuten valkoiselle riisille ja pastalle. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Monet ihmiset välttävät tärkkelyspitoisia vihanneksia niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi. Tärkkelyspitoiset kasvikset ovat kuitenkin tärkeä ravintoaineiden lähde, muun muassa kaliumin, magnesiumin, mangaanin, kalsiumin, raudan ja kuparin kaltaisia kivennäisaineita.
15. Trooppiset hedelmät
Trooppiset hedelmät kasvavat trooppisessa tai subtrooppisessa ilmastossa, mukaan lukien banaanit, mango, ananas, passiohedelmä, guava ja jakkipuun hedelmät.
Sen lisäksi, että monet trooppiset hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja, ne ovat myös erinomaisia mineraalien, kuten kaliumin, mangaanin, kuparin ja magnesiumin lähteitä.
Banaanit, yksi suosituimmista trooppisista hedelmistä, ovat täynnä erilaisia mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja mangaania.
Kokeile lisätä pakastettuja trooppisia hedelmiä smoothieihisi tai nauttia tuoreita trooppisia hedelmiä kaurapuuroon, jogurttiin tai salaatteihin lisätäksesi kivennäisaineiden saantia ja vitamiinien, kuitujen ja antioksidanttien saantia.
16. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, punajuurikas, rucola, endiivis, lehtikaali, vesikrassi ja salaatit, ovat terveellisimpiä elintarvikkeita, joita voit syödä.
Ne sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, mangaania ja kuparia, mutta ne ovat myös vähentäneet sairauksien riskiä.
Lehtivihreiden vihannesten nauttiminen on yhdistetty sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, diabeteksen ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riskin pienenemiseen.
Parasta on, että vihreitä lehtivihanneksia voi nauttia monella tavalla. Lisää lehtikaalia smoothieen, paista punajuurta munien kanssa tai sekoita vihreitä ravinteikkaaseen salaattiin.
Yhteenveto
Kivennäisaineet ovat elintärkeitä terveydellesi, ja optimaalisten kivennäisainepitoisuuksien ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta voisit tuntea olosi parhaaksi. Silti monet ihmiset eivät saa ravinnostaan riittävästi mineraaleja.
Kivennäisaineiden saantia on kuitenkin helppo lisätä, sillä monet elintarvikkeet, myös edellä luetellut ravitsevat elintarvikkeet, sisältävät runsaasti erilaisia kivennäisaineita.
Kokeile lisätä joitakin tai kaikkia tämän luettelon elintarvikkeita ruokavalioosi lisätäksesi kivennäisaineiden saantia, vähentääksesi sairauksien riskiä ja parantaaksesi ruokavalion yleistä laatua.
