Минерали су елементи који се налазе у земљи и храни и неопходни су за живот. На пример, минерали су потребни за рад срца и мозга и производњу хормона и ензима.
Минерали су подељени у две категорије на основу тога колико је људском телу потребно. Макроминерали су потребни у већим количинама и укључују калцијум, калијум, натријум, хлорид, фосфор и магнезијум.
Иако су подједнако важни, минерали у траговима, укључујући гвожђе, бакар, флуор, селен, цинк, хром, молибден, јод и манган, потребни су у мањим количинама.
Минерали се могу наћи у разним намирницама, али неки су посебно богати овим важним хранљивим материјама.
Ево 16 намирница које су богате минералима.
1. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке садрже различите минерале, али су посебно богати магнезијумом, цинком, манганом, бакром, селеном и фосфором.
Одређени орашасти плодови и семенке истичу се по свом минералном садржају. На пример, само један бразилски орах обезбеђује 174% ваших дневних потреба за селеном, док порција семена бундеве од 1/4 шоље (28 грама) обезбеђује 40% ваших дневних потреба за магнезијумом.
Цели орашасти плодови и семенке су погодна ужина богата хранљивим материјама, док се путер од орашастих плодова и семенки може убацити у смутије, овсене пахуљице или свеже воће или поврће.
2. Шкољке
Шкољке, укључујући остриге, шкољке и дагње, су концентрисани извори минерала и препуни су селена, цинка, бакра и гвожђа.
Конзумирање 6 каменица средње величине (84 грама) покрива ваше дневне потребе за цинком и бакром и обезбеђује 30% и 22% ваших дневних потреба за селеном и гвожђем, респективно.
Цинк је хранљиви састојак неопходан за имунолошку функцију, производњу ДНК, ћелијску поделу и производњу протеина.
Труднице и дојиље, оне са гастроинтестиналним обољењима, људи који узимају одређене лекове, адолесценти и старије особе су популације које су изложене ризику од недостатка цинка, што може да угрози имуни одговор, омета раст и развој и повећа ризик од инфекције.
Шкољке пружају концентрисани извор цинка и чине паметан избор за оне који су у ризику да развију недостатак овог виталног хранљивог материја.
3. Цруцифероус поврће
Конзумирање поврћа попут карфиола, броколија, блитве и прокулице повезано је са бројним здравственим предностима, укључујући смањење хроничних болести.
Ове здравствене предности су директно повезане са густином хранљивих материја овог поврћа, укључујући њихову импресивну концентрацију минерала.
Поврће крсташа, укључујући броколи, кељ, купус и поточарку, посебно је богато сумпором, минералом неопходним за ћелијску функцију, производњу ДНК, детоксикацију и синтезу глутатиона, моћног антиоксиданса који производи ваше тело.
Поред сумпора, поврће крсташа је добар извор многих других минерала, укључујући магнезијум, калијум, манган и калцијум.
4. Месо органа
Иако нису толико популарни као извори протеина као што су пилетина и бифтек, месо органа спада међу најбогатију храну коју можете јести.
На пример, комад (85 грама) говеђе јетре покрива ваше дневне потребе за бакром и обезбеђује 55%, 41%, 31% и 33% ваших дневних потреба за селеном, цинком, гвожђем и фосфором, респективно.
Поред тога, месо органа је богато протеинима и витаминима, укључујући витамин Б12, витамин А и фолат.
5. Јаја
Јаја се често називају природним мултивитаминима - и то са добрим разлогом. Цела јаја су богата хранљивим материјама и обезбеђују многе важне минерале.
Богате су гвожђем, фосфором, цинком и селеном, као и многим витаминима, здравим мастима, антиоксидансима и протеинима.
Иако многи људи избегавају жуманца због њиховог садржаја холестерола, жуманца садрже скоро све витамине, минерале и друга корисна једињења, па се побрините да једете цело јаје, а не само бело.
6. Пасуљ
Пасуљ је познат по томе што је препун влакана и протеина, али је такође богат извор минерала, укључујући калцијум, магнезијум, гвожђе, фосфор, калијум, манган, бакар и цинк.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Међутим, пасуљ такође садржи антинутријенте, укључујући фитате, који могу смањити апсорпцију хранљивих материја. Ипак, истраживања су показала да правилна припрема пасуља клијањем или намакањем и кувањем може помоћи у повећању биорасположивости минерала.
7. Какао
Додавање какаа у смутије, жвакање парчета тамне чоколаде или посипање јогурта какао зрнцима су задовољавајући начини да повећате унос минерала.
Иако се често не повезују са садржајем хранљивих материја, производи од какаоа су пуни минерала. Какао и производи од какаоа су посебно богати магнезијумом и бакром.
Магнезијум је потребан за производњу енергије, регулацију крвног притиска, функцију нерава, контролу шећера у крви и још много тога.
Бакар је неопходан за правилан раст и развој, метаболизам угљених хидрата, апсорпцију гвожђа, формирање црвених крвних зрнаца и многе друге важне телесне процесе.
8. Авокадо
Авокадо је кремасто воће препуно здравих масти, влакана, витамина и минерала. Посебно су богате магнезијумом, калијумом, манганом и бакром.
Калијум је минерал који је неопходан за регулацију крвног притиска и здравље срца. Студије су показале да дијета богата храном богатом калијумом попут авокада може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара.
Прегледом 33 студије које су укључивале 128.644 особе откривено је да је већи унос калијума повезан са 24% смањеним ризиком од можданог удара и факторима ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска.
9. Бобице
Бобичасто воће, укључујући јагоде, боровнице, купине и малине, је укусно и одличан извор важних минерала.
Бобице су добар извор калијума, магнезијума и мангана. Манган је минерал неопходан за неколико метаболичких функција укључених у енергетски метаболизам и функцију имуног и нервног система.
Овај минерал је такође потребан за раст и одржавање здравих костију и везивног ткива и стварање антиоксиданата који помажу у заштити ћелија од оксидативног оштећења.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих цинком
10. Јогурт и сир
Млечни производи, укључујући јогурт и сир, неки су од најчешћих извора калцијума у исхрани. Калцијум је неопходан за одржавање здравог скелетног система и неопходан је за здравље вашег нервног система и срца.
Студије показују да многи људи, посебно старији одрасли, не уносе довољно калцијума у исхрани.
Додавање висококвалитетних млечних производа као што су јогурт и сир у вашу исхрану је добар начин да повећате унос калцијума, као и других минерала као што су калијум, фосфор, цинк и селен.
Међутим, многи људи су нетолерантни на млечне производе. Ако не можете да једете млечне производе, многе друге намирнице садрже калцијум, укључујући пасуљ, орашасте плодове и лиснато поврће.
11. Сардине
Сардине су хранљиве снаге и садрже скоро све витамине и минерале који су вашем телу потребни за напредовање.
Једна конзерва сардина од 3,75 унци (106 грама) обезбеђује 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% ваших дневних потреба за калцијумом, гвожђем, магнезијумом, фосфором, калијумом и селеном, респективно . Такође су одличан извор антиинфламаторних омега-3 масти.
12. Спирулина
Спирулина је плаво-зелена алга која се продаје у облику праха и може се додати у напитке попут смутија и јела попут јогурта и овсене каше.
Пун је минерала као што су гвожђе, магнезијум, калијум, бакар и манган; конзумирање може имати користи за ваше здравље на много начина.
На пример, истраживања показују да конзумирање спирулине може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, укључујући висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола. Осим тога, може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и маркера упале.
13. Древна жита
Једење древних житарица, укључујући амарант, просо, киноју и сирак, има различите здравствене предности.
За разлику од рафинисаних житарица, древна зрна садрже неколико важних хранљивих материја, укључујући магнезијум, калијум, фосфор, цинк, манган и бакар.
Замена рафинисаних житарица и производа од житарица попут белог пиринча, беле тестенине и белог хлеба древним житарицама и производима од житарица може значајно повећати ваш унос минерала.
14. Скробно поврће
Скробно поврће попут слатког кромпира, кромпира, тиквица и пастрњака је одлична алтернатива рафинисаним угљеним хидратима као што су бели пиринач и тестенина. Скробно поврће је веома хранљиво и препуно влакана и антиоксиданса, витамина и минерала.
Многи људи избегавају скробно поврће због високог садржаја угљених хидрата. Међутим, скробно поврће је важан извор хранљивих материја, укључујући минерале као што су калијум, магнезијум, манган, калцијум, гвожђе и бакар.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
15. Тропско воће
Тропско воће расте у тропским или суптропским климама, укључујући банане, манго, ананас, маракују, гуаву и џекфрут.
Поред тога што је богато антиоксидансима, влакнима и витаминима, многа тропска воћа су одлични извори минерала, као што су калијум, манган, бакар и магнезијум.
Банане, једно од најпопуларнијих тропских плодова, препуне су разних минерала, укључујући калијум, магнезијум и манган.
Покушајте да додате мало смрзнутог тропског воћа у своје смутије или уживајте у свежем тропском воћу у овсеним пахуљицама, јогурту или салатама како бисте повећали унос минерала и витамина, влакана и антиоксиданата.
16. Лиснато зеленило
Лиснато поврће, укључујући спанаћ, кељ, зеље цвекле, руколу, ендивију, зеље, поточарку и зелену салату, спада међу најздравије намирнице које можете јести.
Они нису само пуни минерала који унапређују здравље, укључујући магнезијум, калијум, калцијум, гвожђе, манган и бакар, већ су такође повезани са смањеним ризиком од болести.
Унос зеленог лиснатог поврћа повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса и смрти од свих узрока.
Најбољи део је што се у зеленом лиснатом поврћу може уживати на много начина. Додајте кељ у смутије, динстајте зеље цвекле са јајима или помешајте зеље да направите салату богату хранљивим материјама.
Резиме
Минерали су од виталног значаја за ваше здравље, а одржавање оптималног нивоа минерала је од суштинског значаја да бисте се осећали најбоље. Ипак, многи људи не добијају довољно минерала у својој исхрани.
Ипак, лако је повећати унос минерала, јер су многе намирнице, укључујући и хранљиве намирнице наведене изнад, пуне различитих минерала.
Покушајте да додате неке или све намирнице са ове листе у своју исхрану како бисте повећали унос минерала, смањили ризик од болести и побољшали укупни квалитет своје исхране.
