Микронутријенти су једна од главних група хранљивих материја које су потребне вашем телу. Они укључују витамине и минерале.
Витамини су неопходни за производњу енергије, имунолошку функцију, згрушавање крви и друге функције. У међувремену, минерали играју важну улогу у расту, здрављу костију, равнотежи течности и неколико других процеса.
Овај чланак пружа детаљан преглед микронутријената, њихових функција и импликација прекомерне потрошње или недостатка.
Шта су микронутријенти?
Термин микронутријенти се користи за описе витамина и минерала уопште.
Макронутријенти, с друге стране, укључују протеине, масти и угљене хидрате.
Вашем телу су потребне мање количине микронутријената у односу на макронутријенте. Зато су означени као „микро.”
Људи морају уносити микронутријенте из хране, јер ваше тело углавном не може да производи витамине и минерале. Зато се називају и есенцијалним нутријентима.
Витамини су органска једињења направљена од биљака и животиња која се могу разградити топлотом, киселином или ваздухом. С друге стране, минерали су неоргански, постоје у земљишту или води и не могу се разградити.
Када једете, конзумирате витамине које су створиле биљке и животиње или минерале које су апсорбовали.
Садржај микронутријената у свакој храни је другачији, па је најбоље јести разноврсну храну како бисте добили довољно витамина и минерала.
Адекватан унос свих микроелемената неопходан је за оптимално здравље, јер сваки витамин и минерал имају посебну улогу у вашем телу.
Витамини и минерали су витални за раст, имунолошку функцију, развој мозга и многе друге важне функције.
У зависности од њихове функције, одређени микроелементи такође играју улогу у спречавању и борби против болести.
Резиме: Микронутријенти укључују витамине и минерале. Они су критични за неколико важних функција у вашем телу и морају се конзумирати храном.
Врсте и функције микронутријената
Витамини и минерали се могу поделити у четири категорије: витамини растворљиви у води, витамини растворљиви у мастима, макроминерали и минерали у траговима.
Без обзира на врсту, витамини и минерали се на сличан начин апсорбују у вашем телу и делују у многим процесима.
Витамини растворљиви у води
Већина витамина се раствара у води и због тога су познати као растворљиви у води. Не складиште се лако у вашем телу и испире се урином када се конзумира у већим количинама.
Иако сваки витамин растворљив у води има јединствену улогу, његове функције су повезане.
На пример, већина витамина Б делује као коензими који помажу у покретању важних хемијских реакција. Много ових реакција је потребно за производњу енергије.
Витамини растворљиви у води-са неким од својих функција-јесу:
- Витамин Б1 (тиамин): Помаже у претварању хранљивих материја у енергију.
- Витамин Б2 (рибофлавин): неопходан за производњу енергије, функцију ћелија и метаболизам масти.
- Витамин Б3 (ниацин): Потиче производњу енергије из хране.
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): неопходан за синтезу масних киселина.
- Витамин Б6 (пиридоксин): Помаже вашем телу да ослободи шећер из ускладиштених угљених хидрата за енергију и створи црвена крвна зрнца.
- Витамин Б7 (биотин): Има улогу у метаболизму масних киселина, аминокиселина и глукозе.
- Витамин Б9 (фолна киселина): Важно за правилну деобу ћелија.
- Витамин Б12 (кобаламин): Неопходан за стварање црвених крвних зрнаца и правилан нервни систем и функцију мозга.
- Витамин Ц (аскорбинска киселина): Потребан за стварање неуротрансмитера и колагена, главног протеина у вашој кожи.
Као што видите, витамини растворљиви у води играју важну улогу у производњи енергије, али имају и неколико других функција.
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Пошто се ти витамини не складиште у вашем телу, важно је да их уносите довољно храном.
Извори и препоручени додаци исхрани или одговарајући унос витамина растворљивих у води су:
- Извори витамина Б1 (тиамин): интегралне житарице, месо, риба - (1,1–1,2 мг)
- Извори витамина Б2 (рибофлавин): Органско месо, јаја, млеко - (1,1–1,3 мг)
- Извори витамина Б3 (ниацин): месо, лосос, лиснато зеленило, пасуљ - (14–16 мг)
- Извори витамина Б5 (пантотенска киселина): Органско месо, печурке, туњевина, авокадо - (5 мг)
- Извори витамина Б6 (пиридоксин): Риба, млеко, шаргарепа, кромпир - (1,3 мг)
- Извори витамина Б7 (биотин): Јаја, бадеми, спанаћ, слатки кромпир - (30 мцг)
- Извори витамина Б9 (фолати): говедина, јетра, црнооки грашак, спанаћ, шпароге - (400 мг)
- Извори витамина Б12 (кобаламин): Шкољке, риба, месо - (2,4 мцг)
- Извори витамина Ц (аскорбинска киселина): агруми, паприка, прокулица - (75–90 мг)
Витамини растворљиви у мастима
Витамини растворљиви у мастима се не растварају у води.
Најбоље се апсорбују када се конзумирају заједно са извором масти. Након конзумирања, витамини растворљиви у мастима се складиште у вашој јетри и масним ткивима за будућу употребу.
Називи и функције витамина растворљивих у мастима су:
- Витамин А: неопходан за правилан вид и рад органа.
- Витамин Д: Промовише правилну имунолошку функцију и помаже у апсорпцији калцијума и расту костију.
- Витамин Е: Помаже имунолошкој функцији и делује као антиоксиданс који штити ћелије од оштећења.
- Витамин К: Потребан за згрушавање крви и правилан развој костију.
Извори и препоручени унос витамина растворљивих у мастима су:
- Извори витамина А.: Ретинол (јетра, млечни производи, риба), каротеноиди (слатки кромпир, шаргарепа, спанаћ) - (700–900 мцг)
- Извори витамина Д.: Сунчева светлост, рибље уље, млеко - (600–800 ИУ)
- Извори витамина Е.: Семенке сунцокрета, пшеничне клице, бадеми - (15 мг)
- Извори витамина К.: Листови, соја, бундева - (90-120 мцг)
Мацроминералс
Макроминерали су потребни у већим количинама од минерала у траговима да би извршили своје посебне улоге у вашем телу.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Макроминерали и неке њихове функције су:
- Калцијум: Неопходан за правилну структуру и функцију костију и зуба. Помаже у мишићној функцији и контракцији крвних судова.
- Фосфор: део структуре костију и ћелијске мембране.
- Магнезијум: Помаже у преко 300 ензимских реакција, укључујући регулацију крвног притиска.
- Натријум: Електролит који помаже равнотежи течности и одржава крвни притисак.
- Цхлориде: Често се налази у комбинацији са натријумом. Помаже у одржавању равнотеже течности и користи се за прављење дигестивних сокова.
- Калијум: Електролит који одржава статус течности у ћелијама и помаже у преносу нерва и функцији мишића.
- Сумпор: Део сваког живог ткива и садржан у аминокиселинама метионин и цистеин.
Извори и препоручени уноси макроминерала су:
- Извори калцијума: Млечни производи, лиснато зеленило, броколи - (2.000–2.500 мг)
- Извори фосфора: Лосос, јогурт, ћуретина - (700 мг)
- Извори магнезијума: бадеми, индијски ораси, црни пасуљ - (310-420 мг)
- Извори натријума: Сол, прерађена храна, супа из конзерве - (2.300 мг)
- Извори хлорида: морске алге, со, целер - (1.800–2.300 мг)
- Извори калијума: сочиво, тиквице, банане - (4.700 мг)
- Извори сумпора: бели лук, лук, прокулица, јаја, минерална вода
Минерали у траговима
Минерали у траговима су потребни у мањим количинама од макроминерала, али и даље омогућавају важне функције у вашем телу.
Минерали у траговима и неке од њихових функција су:
- Гвожђе: Помаже у снабдевању мишића кисеоником и помаже у стварању одређених хормона.
- Манган: Помаже у метаболизму угљених хидрата, аминокиселина и холестерола.
- Бакар: Потребан за формирање везивног ткива, као и за нормалну функцију мозга и нервног система.
- Цинк: Неопходан за нормалан раст, имунолошку функцију и зарастање рана.
- Јод: Помаже у регулацији штитне жлезде.
- Флуорид: Неопходан за развој костију и зуба.
- Селен: Важан за здравље штитне жлезде, репродукцију и одбрану од оксидативних оштећења.
Извори и препоручени унос минерала у траговима су:
- Извори гвожђа: Остриге, бели пасуљ, спанаћ - (8-18 мг)
- Извори мангана: Ананас, ораси, кикирики - (1,8–2,3 мг)
- Извори бакра: Јетра, ракови, индијски орах - (900 мцг)
- Извори цинка: Остриге, ракови, сланутак - (8-11 мг)
- Извори јода: алге, бакалар, јогурт - (150 мцг)
- Извори флуора: Воћни сок, вода, ракови - (3-4 мг)
- Извори селена: бразилски ораси, сардине, шунка - (55 мцг)
Резиме: Микронутријенти се могу поделити у четири групе-витамини растворљиви у води, витамини растворљиви у мастима, макроминерали и минерали у траговима. Функције, извори хране и препоручени унос сваког витамина и минерала варирају.
Здравствене предности микронутријената
Сви микроелементи су изузетно важни за правилно функционисање вашег тела.
Предлаже се за вас: 5 најбољих витамина за раст косе
Конзумирање одговарајуће количине различитих витамина и минерала кључно је за оптимално здравље и чак може помоћи у борби против болести.
То је зато што су микронутријенти део скоро сваког процеса у вашем телу. Штавише, одређени витамини и минерали могу деловати као антиоксиданти.
Антиоксиданси могу заштитити од оштећења ћелија повезаних са одређеним болестима, укључујући рак, Алцхајмерову болест и болести срца.
На пример, истраживање је повезало одговарајући унос витамина А и Ц у исхрани са мањим ризиком од неких врста рака.
Унос довољне количине неких витамина такође може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести. Преглед седам студија је открио да је одговарајући унос витамина Е, Ц и А храном повезан са 24%, 17%, односно 12%смањеним ризиком од развоја Алцхајмерове болести.
Одређени минерали такође могу играти улогу у спречавању и борби против болести.
Истраживања су повезала низак ниво селена у крви са већим ризиком од срчаних обољења. Прегледом опсервационих студија утврђено је да се ризик од срчаних обољења смањио за 24% када се концентрација селена у крви повећала за 50%.
Додатно, преглед 22 студије приметио је да адекватан унос калцијума смањује ризик од смрти од срчаних обољења и свих других узрока.
Ове студије сугеришу да конзумирање довољно свих микронутријената - посебно оних са антиоксидативним својствима - пружа бројне здравствене користи.
Међутим, није јасно да ли конзумирање више од препоручених количина одређених микронутријената - било из хране или суплемената - нуди додатне предности.
Резиме: Микронутријенти су део скоро сваког процеса у вашем телу. Неки чак делују и као антиоксиданти. Због своје важне улоге у здрављу, могу заштитити од болести.
Недостаци микронутријената и токсичност
Микронутријенти су потребни у одређеним количинама за обављање својих јединствених функција у вашем телу.
Уношење превише или премало витамина или минерала може довести до негативних нуспојава.
Недостаци
Већина здравих одраслих особа може добити одговарајућу количину микронутријената из уравнотежене исхране, али постоје неки уобичајени недостаци хранљивих материја који утичу на одређене популације.
Ови укључују:
- Витамин Д: Отприлике 77% Американаца има недостатак витамина Д, углавном због недостатка излагања сунцу.
- Витамин Б12: Могу се развити вегани и вегетаријанци витамин Б12 недостатак уздржавања од животињских производа. Старије особе су такође у опасности због смањене апсорпције са годинама.
- Витамин А: У исхрани жена и деце у земљама у развоју често недостаје одговарајући витамин А.
- Гвожђе: Недостатак овог минерала уобичајен је код деце предшколског узраста, жена које имају менструацију и вегана.
- Калцијум: Близу 22% односно 10% мушкараца и жена старијих од 50 година не добијају довољно калцијума.
Знакови, симптоми и дугорочни ефекти ових недостатака зависе од сваког нутријента, али могу бити штетни за правилно функционисање вашег тела и оптимално здравље.
Токсичности
Токсичност микронутријената је ређа од недостатка.
Највероватније се јављају са великим дозама витамина А, Д, Е и К растворљивих у мастима јер се ти нутријенти могу складиштити у вашој јетри и масном ткиву. Не могу се излучити из вашег тела као витамини растворљиви у води.
Токсичност микронутријената се обично развија додавањем вишка количина - ријетко из извора хране. Знаци и симптоми токсичности варирају у зависности од нутријента.
Важно је напоменути да прекомерна конзумација одређених нутријената и даље може бити опасна чак и ако не доводи до изражених симптома токсичности.
Једно истраживање је испитало преко 18.000 људи са високим ризиком од рака плућа услед изложености пушењу или азбесту. Интервентна група је примала две врсте витамина А-30 мг бета-каротена и 25.000 ИУ ретинил палмитата дневно.
Испитивање је прекинуто пре рока када је интервентна група показала 28% више случајева рака плућа и 17% већу учесталост смрти током 11 година у односу на контролну групу.
Додаци микронутријената
Чини се да је најсигурнији и најефикаснији начин за довољан унос витамина и минерала из хране.
Потребно је више истраживања како би се у потпуности разумели дугорочни ефекти токсичности и суплемената.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Међутим, људи у ризику од недостатка специфичних нутријената могу имати користи од узимања суплемената под надзором лекара.
Ако сте заинтересовани за узимање додатака микронутријената, потражите производе сертификоване од треће стране. Осим ако здравствени радник не одреди другачије, избегавајте производе који садрже „супер“ или „мега“ дозе било ког нутријента.
Резиме: Будући да вашем телу требају микронутријенти у одређеним количинама, недостаци и вишак било које хранљиве материје могу довести до негативних проблема. Ако сте у опасности од специфичног недостатка, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са суплементима.
Резиме
Израз микронутријенти се односи на витамине и минерале, који се могу поделити на макро минерале, минерале у траговима и витамине растворљиве у води и мастима.
Витамини су потребни за производњу енергије, имунолошку функцију, згрушавање крви и друге функције, док минерали погодују расту, здрављу костију, равнотежи течности и другим процесима.
Да бисте добили одговарајућу количину микронутријената, тежите уравнотеженој исхрани која садржи разноврсну храну.
