미량 영양소는 신체에 필요한 주요 영양소 그룹 중 하나입니다. 그들은 비타민과 미네랄을 포함합니다.
비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 혈액 응고 및 기타 기능에 필요합니다. 한편, 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 여러 과정에서 중요한 역할을 합니다.
이 기사는 미량 영양소, 그 기능, 과잉 섭취 또는 결핍의 영향에 대한 자세한 개요를 제공합니다.
미량 영양소는 무엇입니까?
미량 영양소라는 용어는 일반적으로 비타민과 미네랄을 설명하는 데 사용됩니다.
반면에 다량 영양소에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함됩니다.
당신의 몸은 다량 영양소에 비해 더 적은 양의 미량 영양소를 필요로 합니다. 그래서 그들은 "마이크로.”
인체는 대부분 비타민과 미네랄을 생산할 수 없기 때문에 인간은 음식에서 미량 영양소를 얻어야 합니다. 그래서 필수 영양소라고도 합니다.
비타민은 열, 산 또는 공기에 의해 분해될 수 있는 식물과 동물에 의해 만들어진 유기 화합물입니다. 반면 미네랄은 무기질로 토양이나 물에 존재하며 분해되지 않는다.
먹을 때 식물과 동물이 생성한 비타민이나 흡수한 미네랄을 섭취합니다.
음식마다 미량 영양소 함량이 다르기 때문에 다양한 음식을 섭취하여 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
각 비타민과 미네랄은 신체에서 특정한 역할을 하므로 최적의 건강을 위해서는 모든 미량 영양소의 적절한 섭취가 필요합니다.
비타민과 미네랄은 성장, 면역 기능, 뇌 발달 및 기타 여러 중요한 기능에 필수적입니다.
기능에 따라 특정 미량 영양소는 질병을 예방하고 퇴치하는 역할도 합니다.
요약: 미량 영양소에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 그들은 신체의 여러 중요한 기능에 중요하며 음식을 통해 섭취해야 합니다.
미량 영양소의 종류와 기능
비타민과 미네랄은 수용성 비타민, 지용성 비타민, 거대 미네랄 및 미량 미네랄의 4가지 범주로 나눌 수 있습니다.
유형에 관계없이 비타민과 미네랄은 신체에서 유사한 방식으로 흡수되고 많은 과정에서 상호 작용합니다.
수용성 비타민
대부분의 비타민은 물에 녹기 때문에 수용성으로 알려져 있습니다. 체내에 쉽게 저장되지 않아 과도하게 섭취하면 소변으로 배출됩니다.
각 수용성 비타민은 고유한 역할을 가지고 있지만 그 기능은 관련이 있습니다.
예를 들어, 대부분의 비타민 B는 중요한 화학 반응을 유발하는 데 도움이 되는 조효소 역할을 합니다. 이러한 반응의 대부분은 에너지 생산에 필요합니다.
일부 기능을 가진 수용성 비타민은:
- 비타민 B1(티아민): 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움.
- 비타민 B2(리보플라빈): 에너지 생산, 세포 기능, 지방 대사에 필요.
- 비타민 B3(나이아신): 음식에서 에너지 생산을 유도합니다.
- 비타민 B5(판토텐산): 지방산 합성에 필요.
- 비타민 B6(피리독신): 신체가 에너지를 위해 저장된 탄수화물에서 당을 방출하고 적혈구 생성을 돕습니다.
- 비타민 B7(비오틴): 지방산, 아미노산, 포도당 대사에 역할.
- 비타민 B9(엽산): 적절한 세포 분열에 중요.
- 비타민 B12(코발라민): 적혈구 형성과 적절한 신경계 및 뇌 기능에 필요.
- 비타민C(아스코르빈산): 피부의 주요 단백질인 신경전달물질과 콜라겐 생성에 필요.
보시다시피 수용성 비타민은 에너지 생성에 중요한 역할을 하지만 다른 여러 기능도 가지고 있습니다.
이러한 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
수용성 비타민의 공급원 및 권장식이 허용량 또는 적절한 섭취량은 다음과 같습니다.:
- 비타민 B1(티아민) 공급원: 전곡, 육류, 생선 - (1.1–1.2 mg)
- 비타민 B2(리보플라빈) 공급원: 내장육, 계란, 우유 - (1.1–1.3 mg)
- 비타민 B3(니아신) 공급원: 고기, 연어, 잎이 많은 채소, 콩 - (14–16 mg)
- 비타민 B5(판토텐산) 공급원: 내장육, 버섯, 참치, 아보카도 - (5 mg)
- 비타민 B6(피리독신) 공급원: 생선, 우유, 당근, 감자 - (1.3 mg)
- 비타민 B7(비오틴) 공급원: 계란, 아몬드, 시금치, 고구마 - (30 mcg)
- 비타민 B9(엽산) 공급원: 쇠고기, 간, 검은콩, 시금치, 아스파라거스 - (400 mg)
- 비타민 B12(코발라민) 공급원: 조개, 생선, 육류 - (2.4mcg)
- 비타민 C(아스코르브산) 공급원: 감귤류, 피망, 방울양배추 - (75–90 mg)
지용성 비타민
지용성 비타민은 물에 녹지 않는다.
지방 공급원과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 섭취 후 지용성 비타민은 향후 사용을 위해 간과 지방 조직에 저장됩니다.
지용성 비타민의 이름과 기능은 다음과 같습니다.:
- 비타민 A: 적절한 시력과 장기 기능에 필요.
- 비타민 D: 적절한 면역 기능을 촉진하고 칼슘 흡수와 뼈 성장을 돕습니다.
- 비타민 E: 면역 기능을 돕고 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제 역할.
- 비타민 K: 혈액 응고 및 적절한 뼈 발달에 필요.
지용성 비타민의 공급원 및 권장 섭취량은 다음과 같습니다.:
- 비타민 A 공급원: 레티놀(간, 유제품, 생선), 카로티노이드(고구마, 당근, 시금치) - (700–900 mcg)
- 비타민 D 공급원: 햇빛, 생선 기름, 우유 - (600–800 IU)
- 비타민 E 공급원: 해바라기 씨, 밀 배아, 아몬드 - (15 mg)
- 비타민 K 공급원: 잎이 많은 채소, 콩, 호박 - (90–120 mcg)
거대 미네랄
마크로미네랄은 신체에서 특정 역할을 수행하기 위해 미량 미네랄보다 더 많은 양이 필요합니다.
매크로 미네랄과 그 기능 중 일부는 다음과 같습니다.:
- 칼슘: 뼈와 치아의 적절한 구조와 기능에 필요합니다. 근육 기능과 혈관 수축에 도움.
- 인: 뼈와 세포막 구조의 일부.
- 마그네슘: 혈압 조절을 포함하여 300가지 이상의 효소 반응을 돕습니다.
- 나트륨: 체액 균형과 혈압 유지를 돕는 전해질.
- 염화물: 종종 나트륨과 함께 발견됩니다. 체액 균형을 유지하는 데 도움이 되며 소화액을 만드는 데 사용됩니다.
- 칼륨: 세포의 체액 상태를 유지하고 신경 전달과 근육 기능을 돕는 전해질.
- 유황: 모든 살아있는 조직의 일부이며 아미노산 메티오닌과 시스테인에 함유.
거대 미네랄의 출처와 권장 섭취량은 다음과 같습니다.:
- 칼슘 공급원: 유제품, 잎이 많은 채소, 브로콜리 - (2,000–2,500 mg)
- 인 공급원: 연어, 요구르트, 칠면조 - (700 mg)
- 마그네슘 공급원: 아몬드, 캐슈, 검은콩 - (310–420 mg)
- 나트륨 공급원: 소금, 가공 식품, 수프 통조림 - (2,300 mg)
- 염화물 공급원: 해초, 소금, 셀러리 - (1,800–2,300 mg)
- 칼륨 공급원: 렌즈콩, 도토리 호박, 바나나 - (4,700 mg)
- 유황 공급원: 마늘, 양파, 브뤼셀 콩나물, 계란, 미네랄 워터
미량 미네랄
미량 미네랄은 거대 미네랄보다 적은 양으로 필요하지만 여전히 신체의 중요한 기능을 활성화합니다.
미량 미네랄과 그 기능 중 일부는:
- 철: 근육에 산소를 공급하고 특정 호르몬 생성을 돕습니다.
- 망간: 탄수화물, 아미노산 및 콜레스테롤 대사에 도움.
- 구리: 정상적인 뇌 및 신경계 기능뿐만 아니라 결합 조직 형성에 필요.
- 아연: 정상적인 성장, 면역 기능 및 상처 치유에 필요.
- 요오드: 갑상선 조절에 도움.
- 불화: 뼈와 치아의 발달에 필요.
- 셀렌: 갑상선 건강, 생식 및 산화 손상에 대한 방어에 중요.
미량 미네랄의 출처와 권장 섭취량은 다음과 같습니다.:
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- 철 공급원: 굴, 흰 콩, 시금치 - (8–18 mg)
- 망간 공급원: 파인애플, 피칸, 땅콩 - (1.8–2.3 mg)
- 구리 소스: 간, 게, 캐슈 - (900 mcg)
- 아연 소스: 굴, 게, 병아리콩 - (8–11 mg)
- 요오드 공급원: 해초, 대구, 요구르트 - (150 mcg)
- 불소 공급원: 과일 주스, 물, 게 - (3–4 mg)
- 셀레늄 소스: 브라질너트, 정어리, 햄 - (55 mcg)
요약: 미량 영양소는 수용성 비타민, 지용성 비타민, 거대 미네랄 및 미량 미네랄의 4가지 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 비타민과 미네랄의 기능, 식품 공급원, 권장 섭취량은 다양합니다.
미량 영양소의 건강상의 이점
모든 미량 영양소는 신체의 적절한 기능에 매우 중요합니다.
적절한 양의 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 최적의 건강을 위한 열쇠이며 질병 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.
미량 영양소는 신체의 거의 모든 과정의 일부이기 때문입니다. 또한 특정 비타민과 미네랄은 항산화제 역할을 할 수 있습니다.
항산화제는 암, 알츠하이머 및 심장병을 포함한 특정 질병과 관련된 세포 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 비타민 A와 C의 적절한 식이 섭취와 일부 유형의 암 위험이 낮습니다.
일부 비타민을 충분히 섭취하는 것도 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 7개 연구를 검토한 결과 비타민 E, C 및 A의 적절한 식이 섭취는 알츠하이머 발병 위험을 각각 24%, 17% 및 12% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
특정 미네랄은 또한 질병을 예방하고 퇴치하는 역할을 할 수 있습니다.
연구에 따르면 낮은 혈중 셀레늄 수치가 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다. 관찰 연구를 검토한 결과 셀레늄의 혈중 농도가 50% 증가하면 심장병 위험이 24% 감소하는 것으로 나타났습니다%.
또한 22개의 연구를 검토한 결과 적절한 칼슘 섭취가 심장 질환 및 기타 모든 원인으로 인한 사망 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구에 따르면 모든 미량 영양소, 특히 항산화 특성이 있는 미량 영양소를 충분히 섭취하면 건강상의 이점이 충분합니다.
그러나 식품이나 보충제를 통해 특정 미량 영양소의 권장량 이상을 섭취하는 것이 추가적인 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다.
요약: 미량 영양소는 신체의 거의 모든 과정의 일부입니다. 일부는 항산화제 역할을 하기도 합니다. 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
미량 영양소 결핍 및 독성
미량 영양소는 신체에서 고유한 기능을 수행하기 위해 특정 양이 필요합니다.
비타민이나 미네랄을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
결핍
대부분의 건강한 성인은 균형 잡힌 식단에서 적절한 양의 미량 영양소를 얻을 수 있지만 특정 인구에 영향을 미치는 몇 가지 일반적인 영양소 결핍이 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 비타민 D: 미국인의 약 77%가 비타민 D가 결핍되어 있으며, 대부분이 햇빛에 노출되지 않기 때문입니다.
- 비타민 B12: 채식주의자와 채식주의자가 발전할 수 있습니다 비타민 B12 동물성 제품 자제의 결핍. 고령자도 나이가 들어감에 따라 흡수가 감소하기 때문에 위험합니다.
- 비타민 A: 개발도상국의 여성과 어린이의 식단에는 종종 적절한 비타민 A가 부족합니다.
- 철: 이 미네랄의 결핍은 미취학 아동, 월경 중인 여성 및 완전 채식주의자에게 흔합니다.
- 칼슘: 50세 이상 남성과 여성의 약 22% 및 10%가 칼슘을 충분히 섭취하지 않습니다.
이러한 결핍의 징후, 증상 및 장기적인 영향은 각 영양소에 따라 다르지만 신체의 적절한 기능과 최적의 건강에 해로울 수 있습니다.
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독성
미량 영양소 독성은 결핍보다 덜 일반적입니다.
이러한 영양소는 간과 지방 조직에 저장될 수 있기 때문에 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 고용량으로 섭취할 때 발생할 가능성이 가장 큽니다. 수용성 비타민처럼 몸 밖으로 배출되지 않습니다.
미량 영양소 독성은 일반적으로 과량의 보충에서 발생하며 드물게 식품 공급원에서 발생합니다. 독성의 징후와 증상은 영양소에 따라 다름.
특정 영양소의 과도한 섭취는 명백한 독성 증상으로 이어지지 않더라도 여전히 위험할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
한 연구에서는 과거 흡연이나 석면 노출로 인해 폐암 위험이 높은 18,000명 이상의 사람들을 조사했습니다. 중재 그룹은 하루에 30mg의 베타 카로틴과 25,000IU의 레티닐 팔미테이트의 두 가지 유형의 비타민 A를 받았습니다.
중재 그룹이 대조군에 비해 11년 동안 28% 더 많은 폐암 사례와 17% 더 높은 사망 발병률을 보여 예정보다 일찍 중단되었습니다.
미량 영양소 보충제
적절한 비타민과 미네랄 섭취를 위한 가장 안전하고 효과적인 방법은 음식을 통해 얻는 것 같습니다.
독성 및 보충제의 장기적인 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 특정 영양소 결핍의 위험이 있는 사람들은 의사의 감독 하에 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
미량 영양소 보충제를 복용하는 데 관심이 있다면 타사에서 인증한 제품을 찾으십시오. 의료 제공자가 달리 지시하지 않는 한, "슈퍼" 또는 "메가" 용량의 영양소가 포함된 제품을 피하십시오.
요약: 신체는 특정 양의 미량 영양소를 필요로 하기 때문에 한 영양소의 결핍 및 과잉은 부정적인 문제로 이어질 수 있습니다. 특정 결핍의 위험이 있는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약
미량영양소는 비타민과 미네랄을 말하며, 크게 미네랄, 미량 미네랄, 수용성 및 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.
비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 혈액 응고 및 기타 기능에 필요한 반면 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 과정에 도움이 됩니다.
적절한 양의 미량 영양소를 섭취하려면 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 목표로 하세요.
