Mikronutrijenti

Mikronutrijenti su jedna od glavnih skupina hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Uključuju vitamine i minerale.

Vitamini su neophodni za proizvodnju energije, imunološku funkciju, zgrušavanje krvi i druge funkcije. U međuvremenu, minerali igraju važnu ulogu u rastu, zdravlju kostiju, ravnoteži tekućine i nekoliko drugih procesa.

Ovaj članak pruža detaljan pregled mikronutrijenata, njihove funkcije i implikacije prekomjerne potrošnje ili nedostatka.

Što su mikronutrijenti?

Pojam mikronutrijenata koristi se za općenito opisivanje vitamina i minerala.

Makronutrijenti, s druge strane, uključuju proteine, masti i ugljikohidrate.

Vaše tijelo treba manje količine mikronutrijenata u odnosu na makronutrijente. Zato su označeni kao „mikro.”

Ljudi moraju unositi mikronutrijente iz hrane jer vaše tijelo uglavnom ne može proizvesti vitamine i minerale. Zato se nazivaju i esencijalnim hranjivim tvarima.

Vitamini su organski spojevi koje stvaraju biljke i životinje koje se mogu razgraditi toplinom, kiselinom ili zrakom. S druge strane, minerali su anorganski, postoje u tlu ili vodi i ne mogu se razgraditi.

Kad jedete, konzumirate vitamine koje su stvorile biljke i životinje ili minerale koje su apsorbirali.

Sadržaj mikronutrijenata u svakoj hrani je različit, pa je najbolje jesti raznovrsnu hranu kako biste dobili dovoljno vitamina i minerala.

Adekvatan unos svih mikronutrijenata neophodan je za optimalno zdravlje, jer svaki vitamin i mineral imaju posebnu ulogu u vašem tijelu.

Vitamini i minerali vitalni su za rast, imunološku funkciju, razvoj mozga i mnoge druge važne funkcije.

Ovisno o njihovoj funkciji, određeni mikronutrijenti također igraju ulogu u sprječavanju i borbi protiv bolesti.

Sažetak: Mikronutrijenti uključuju vitamine i minerale. Oni su kritični za nekoliko važnih funkcija u vašem tijelu i moraju se unositi hranom.

Vrste i funkcije mikronutrijenata

Vitamini i minerali mogu se podijeliti u četiri kategorije: vitamini topljivi u vodi, vitamini topljivi u mastima, makrominerali i minerali u tragovima.

Bez obzira na vrstu, vitamini i minerali se na sličan način apsorbiraju u vašem tijelu i međusobno djeluju u mnogim procesima.

Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima

Vitamini topljivi u vodi

Većina vitamina otapa se u vodi i stoga je poznata kao topljiva u vodi. Ne pohranjuju se lako u vašem tijelu i ispiru se urinom ako se konzumiraju u većim količinama.

Iako svaki vitamin topiv u vodi ima jedinstvenu ulogu, njegove su funkcije povezane.

Na primjer, većina vitamina B djeluje kao koenzimi koji pomažu pokrenuti važne kemijske reakcije. Mnogo je tih reakcija potrebno za proizvodnju energije.

Vitamini topljivi u vodi-s nekim od svojih funkcija-jesu:

• Vitamin B1 (tiamin): Pomaže u pretvaranju hranjivih tvari u energiju.
• Vitamin B2 (riboflavin): neophodan za proizvodnju energije, rad stanica i metabolizam masti.
• Vitamin B3 (niacin): Potiče proizvodnju energije iz hrane.
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): neophodan za sintezu masnih kiselina.
• Vitamin B6 (piridoksin): Pomaže tijelu da oslobodi šećer iz pohranjenih ugljikohidrata za energiju i stvori crvena krvna zrnca.
• Vitamin B7 (biotin): Ima ulogu u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselina i glukoze.
• Vitamin B9 (folati): Važan za pravilnu diobu stanica.
• Vitamin B12 (kobalamin): neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i pravilan živčani sustav i rad mozga.
• Vitamin C (askorbinska kiselina): Potreban za stvaranje neurotransmitera i kolagena, glavnog proteina u vašoj koži.

Kao što vidite, vitamini topljivi u vodi imaju važnu ulogu u proizvodnji energije, ali imaju i nekoliko drugih funkcija.

Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari

Budući da se ti vitamini ne skladište u vašem tijelu, važno je unositi ih dovoljno hranom.

Izvori i preporučeni dodaci prehrani ili odgovarajući unos vitamina topljivih u vodi jesu:

• Izvori vitamina B1 (tiamin): integralne žitarice, meso, riba - (1,1–1,2 mg)
• Izvori vitamina B2 (riboflavin): Organsko meso, jaja, mlijeko - (1,1-1,3 mg)
• Izvori vitamina B3 (niacin): meso, losos, lisnato zelje, grah - (14-16 mg)
• Izvori vitamina B5 (pantotenska kiselina): Organsko meso, gljive, tuna, avokado - (5 mg)
• Izvori vitamina B6 (piridoksin): Riba, mlijeko, mrkva, krumpir - (1,3 mg)
• Izvori vitamina B7 (biotin): Jaja, bademi, špinat, slatki krumpir - (30 mcg)
• Izvori vitamina B9 (folati): govedina, jetra, crnooki grašak, špinat, šparoge - (400 mg)
• Izvori vitamina B12 (kobalamin): Školjke, riba, meso - (2,4 mcg)
• Izvori vitamina C (askorbinska kiselina): agrumi, paprika, prokulice - (75–90 mg)

Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima se ne otapaju u vodi.

Najbolje se apsorbiraju kada se konzumiraju uz izvor masti. Nakon konzumacije, vitamini topljivi u masti pohranjuju se u jetri i masnom tkivu za buduću uporabu.

Nazivi i funkcije vitamina topljivih u mastima su:

• Vitamin A: neophodan za pravilan vid i rad organa.
• Vitamin D: Potiče pravilnu imunološku funkciju i pomaže u apsorpciji kalcija i rastu kostiju.
• Vitamin E: Pomaže imunološkoj funkciji i djeluje kao antioksidans koji štiti stanice od oštećenja.
• Vitamin K: Potreban za zgrušavanje krvi i pravilan razvoj kostiju.

Izvori i preporučeni unos vitamina topljivih u mastima su:

• Izvori vitamina A.: Retinol (jetra, mliječni proizvodi, riba), karotenoidi (slatki krumpir, mrkva, špinat) - (700–900 mcg)
• Izvori vitamina D.: Sunčeva svjetlost, riblje ulje, mlijeko - (600–800 IU)
• Izvori vitamina E.: Sjemenke suncokreta, pšenične klice, bademi - (15 mg)
• Izvori vitamina K: lisnato zelje, soja, bundeva - (90-120 mcg)

Makrominerali

Makrominerali su potrebni u većim količinama od minerala u tragovima kako bi izvršili svoje posebne uloge u vašem tijelu.

Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje

Makrominerali i neke njihove funkcije su:

• Kalcij: neophodan za pravilnu strukturu i funkciju kostiju i zuba. Pomaže u mišićnoj funkciji i kontrakciji krvnih žila.
• Fosfor: Dio strukture kosti i stanične membrane.
• Magnezij: Pomaže u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući regulaciju krvnog tlaka.
• Natrij: Elektrolit koji pomaže ravnoteži tekućine i održava krvni tlak.
• Klorid: Često se nalazi u kombinaciji s natrijem. Pomaže u održavanju ravnoteže tekućine i koristi se za stvaranje probavnih sokova.
• Kalij: Elektrolit koji održava stanje tekućine u stanicama i pomaže u prijenosu živaca i funkciji mišića.
• Sumpor: Dio svakog živog tkiva i sadržan u aminokiselinama metionin i cistein.

Izvori i preporučeni unosi makrominerala su:

• Izvori kalcija: Mliječni proizvodi, lisnato zelje, brokula - (2.000-2.500 mg)
• Izvori fosfora: Losos, jogurt, puretina - (700 mg)
• Izvori magnezija: Bademi, indijski orasi, crni grah - (310-420 mg)
• Izvori natrija: sol, prerađena hrana, juha iz konzerve - (2.300 mg)
• Izvori klorida: alge, sol, celer - (1.800–2.300 mg)
• Izvori kalija: Leća, tikva od žira, banane - (4.700 mg)
• Izvori sumpora: češnjak, luk, prokulica, jaja, mineralna voda

Minerali u tragovima

Minerali u tragovima potrebni su u manjim količinama od makrominerala, ali i dalje omogućuju važne funkcije u vašem tijelu.

Minerali u tragovima i neke njihove funkcije su:

• Željezo: Pomaže u opskrbi mišića kisikom i pomaže u stvaranju određenih hormona.
• Mangan: Pomaže u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola.
• Bakar: Potreban za stvaranje vezivnog tkiva, kao i za normalnu funkciju mozga i živčanog sustava.
• Cinkov: Neophodan za normalan rast, imunološku funkciju i zacjeljivanje rana.
• Jod: Pomaže u regulaciji štitnjače.
• Fluorid: Neophodan za razvoj kostiju i zuba.
• Selen: Važan za zdravlje štitnjače, reprodukciju i obranu od oksidativnih oštećenja.

Izvori i preporučeni unos minerala u tragovima su:

Predlaže se za vas: 5 najboljih vitamina za rast kose

• Izvori željeza: kamenice, bijeli grah, špinat - (8-18 mg)
• Izvori mangana: Ananas, orasi, kikiriki - (1,8–2,3 mg)
• Izvori bakra: Jetra, rakovi, indijski orasi - (900 mcg)
• Izvori cinka: kamenice, rakovi, slanutak - (8-11 mg)
• Izvori joda: alge, bakalar, jogurt - (150 mcg)
• Izvori fluora: Voćni sok, voda, rakovi - (3-4 mg)
• Izvori selena: brazilski orasi, srdele, šunka - (55 mcg)

Sažetak: Mikronutrijenti se mogu podijeliti u četiri skupine-vitamini topljivi u vodi, vitamini topljivi u mastima, makrominerali i minerali u tragovima. Funkcije, izvori hrane i preporučeni unos svakog vitamina i minerala razlikuju se.

Zdravstvene prednosti mikronutrijenata

Svi mikronutrijenti iznimno su važni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

Konzumiranje odgovarajuće količine različitih vitamina i minerala ključno je za optimalno zdravlje, a može čak pomoći i u borbi protiv bolesti.

To je zato što su mikronutrijenti dio gotovo svakog procesa u vašem tijelu. Štoviše, određeni vitamini i minerali mogu djelovati kao antioksidansi.

Antioksidansi mogu zaštititi od oštećenja stanica povezanih s određenim bolestima, uključujući rak, Alzheimerovu bolest i bolesti srca.

Na primjer, istraživanje je povezalo primjeren unos vitamina A i C prehranom s manjim rizikom od nekih vrsta raka.

Unos dovoljne količine nekih vitamina također može pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti. Pregled sedam studija pokazao je da je odgovarajući unos vitamina E, C i A hranom povezan sa 24%, 17%, odnosno 12%smanjenim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti.

Određeni minerali također mogu igrati ulogu u sprječavanju i borbi protiv bolesti.

Istraživanja su povezala niske razine selena u krvi s većim rizikom od srčanih bolesti. Pregledom opservacijskih studija utvrđeno je da se rizik od srčanih bolesti smanjio za 24% kad se koncentracija selena u krvi povećala za 50%.

Nadalje, pregled 22 studije primijetio je da primjeren unos kalcija smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti i svih drugih uzroka.

Predlaže se za vas: Vitamini topivi u vodi: Sveobuhvatan pregled

Ove studije sugeriraju da konzumiranje dovoljno svih mikronutrijenata - posebno onih s antioksidativnim svojstvima - pruža brojne zdravstvene prednosti.

Međutim, nije jasno nudi li konzumacija više od preporučenih količina određenih mikronutrijenata - bilo iz hrane ili suplemenata - dodatne prednosti.

Sažetak: Mikronutrijenti su dio gotovo svakog procesa u vašem tijelu. Neki čak djeluju i kao antioksidansi. Zbog svoje važne uloge u zdravlju, mogu štititi od bolesti.

Nedostaci i toksičnosti mikronutrijenata

Mikronutrijenti su potrebni u određenim količinama za obavljanje svojih jedinstvenih funkcija u tijelu.

Unos previše ili premalo vitamina ili minerala može dovesti do negativnih nuspojava.

Nedostaci

Većina zdravih odraslih osoba može dobiti odgovarajuću količinu mikronutrijenata iz uravnotežene prehrane, ali postoje neki uobičajeni nedostaci hranjivih tvari koji utječu na određene populacije.

To uključuje:

• Vitamin D: Otprilike 77% Amerikanaca ima nedostatak vitamina D, uglavnom zbog nedostatka izlaganja suncu.
• Vitamin B12: Mogu se razviti vegani i vegetarijanci vitamin B12 nedostatak uzdržavanja od životinjskih proizvoda. Starije osobe također su u opasnosti zbog smanjene apsorpcije s godinama.
• Vitamin A: U prehrani žena i djece u zemljama u razvoju često nedostaje odgovarajući vitamin A.
• Željezo: Nedostatak ovog minerala čest je kod djece predškolske dobi, žena u menstruaciji i vegana.
• Kalcij: Blizu 22% odnosno 10% muškaraca i žena starijih od 50 godina ne unose dovoljno kalcija.

Znakovi, simptomi i dugoročni učinci ovih nedostataka ovise o svakoj hranjivoj tvari, ali mogu biti štetni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela i optimalno zdravlje.

Toksičnosti

Toksičnosti mikronutrijenata rjeđe su od nedostataka.

Najvjerojatnije se javljaju s velikim dozama vitamina A, D, E i K topljivih u mastima jer se ti hranjivi sastojci mogu pohraniti u jetri i masnom tkivu. Ne mogu se izlučiti iz vašeg tijela poput vitamina topljivih u vodi.

Toksičnost mikronutrijenata obično nastaje nadoknadom viška količina - rijetko iz hrane. Znakovi i simptomi toksičnosti razlikuju se ovisno o hranjivoj tvari.

Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom

Važno je napomenuti da pretjerana konzumacija određenih hranjivih tvari još uvijek može biti opasna čak i ako ne dovodi do izraženih simptoma toksičnosti.

Jedno je istraživanje ispitalo više od 18.000 ljudi s visokim rizikom od raka pluća zbog ranijeg pušenja ili izloženosti azbestu. Interventna skupina primala je dvije vrste vitamina A-30 mg beta-karotena i 25.000 IU retinil palmitata dnevno.

Ispitivanje je prekinuto prije roka kada je interventna skupina pokazala 28% više slučajeva raka pluća i 17% veću učestalost smrti tijekom 11 godina u odnosu na kontrolnu skupinu.

Dodaci mikronutrijenata

Čini se da je najsigurniji i najučinkovitiji način za odgovarajući unos vitamina i minerala iz hrane.

Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli dugoročni učinci toksičnosti i dodataka prehrani.

Međutim, osobe u opasnosti od nedostatka specifičnih hranjivih tvari mogu imati koristi od uzimanja suplemenata pod nadzorom liječnika.

Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka mikronutrijenata, potražite proizvode certificirane od treće strane. Osim ako davatelj zdravstvene zaštite ne naloži drugačije, svakako izbjegavajte proizvode koji sadrže „super“ ili „mega“ doze bilo koje hranjive tvari.

Sažetak: Budući da vašem tijelu trebaju mikronutrijenti u određenim količinama, nedostaci i višak bilo koje hranjive tvari mogu dovesti do negativnih problema. Ako ste u opasnosti od specifičnog nedostatka, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka uzimanja suplemenata.

Sažetak

Pojam mikronutrijenata odnosi se na vitamine i minerale, koji se mogu podijeliti na makro minerale, minerale u tragovima i vitamine topive u vodi i mastima.

Vitamini su potrebni za proizvodnju energije, imunološku funkciju, zgrušavanje krvi i druge funkcije, dok minerali pogoduju rastu, zdravlju kostiju, ravnoteži tekućine i drugim procesima.

Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje vitamina?

Kako biste dobili odgovarajuću količinu mikronutrijenata, težite uravnoteženoj prehrani koja sadrži raznoliku hranu.