Mikronäringsämnen är en av de stora grupperna av näringsämnen din kropp behöver. De innehåller vitaminer och mineraler.
Vitaminer är nödvändiga för energiproduktion, immunfunktion, blodproppar och andra funktioner. Samtidigt spelar mineraler en viktig roll för tillväxt, benhälsa, vätskebalans och flera andra processer.
Denna artikel ger en detaljerad översikt över mikronäringsämnen, deras funktioner och konsekvenser av överkonsumtion eller brist.
Innehållsförteckning
Vad är mikronäringsämnen?
Termen mikronäringsämnen används för att beskriva vitaminer och mineraler i allmänhet.
Makronäringsämnen, å andra sidan, innehåller proteiner, fetter och kolhydrater.
Din kropp behöver mindre mängder mikronäringsämnen i förhållande till makronäringsämnen. Det är därför de är märkta "mikro.”
Människor måste få mikronäringsämnen från maten eftersom din kropp inte kan producera vitaminer och mineraler - för det mesta. Det är därför de också kallas viktiga näringsämnen.
Vitaminer är organiska föreningar som tillverkas av växter och djur som kan brytas ned genom värme, syra eller luft. Å andra sidan är mineraler oorganiska, finns i mark eller vatten och kan inte brytas ned.
När du äter konsumerar du de vitaminer som växter och djur skapade eller de mineraler de absorberade.
Mikronäringsinnehållet i varje mat är olika, så det är bäst att äta en mängd olika livsmedel för att få tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Ett tillräckligt intag av alla mikronäringsämnen är nödvändigt för optimal hälsa, eftersom varje vitamin och mineral har en specifik roll i din kropp.
Vitaminer och mineraler är avgörande för tillväxt, immunförsvar, hjärnans utveckling och många andra viktiga funktioner.
Beroende på deras funktion spelar vissa mikronäringsämnen också en roll för att förebygga och bekämpa sjukdomar.
Sammanfattning: Mikronäringsämnen inkluderar vitaminer och mineraler. De är avgörande för flera viktiga funktioner i din kropp och måste konsumeras från mat.
Typer och funktioner av mikronäringsämnen
Vitaminer och mineraler kan delas in i fyra kategorier: vattenlösliga vitaminer, fettlösliga vitaminer, makromineraler och spårmineraler.
Oavsett typ absorberas vitaminer och mineraler på liknande sätt i din kropp och interagerar i många processer.
Vattenlösliga vitaminer
De flesta vitaminer löser sig i vatten och är därför kända som vattenlösliga. De lagras inte lätt i kroppen och spolas ut med urin när de konsumeras i överskott.
Medan varje vattenlösligt vitamin har en unik roll, är dess funktioner relaterade.
Till exempel fungerar de flesta B -vitaminer som koenzymer som hjälper till att utlösa viktiga kemiska reaktioner. Många av dessa reaktioner är nödvändiga för energiproduktion.
De vattenlösliga vitaminerna-med några av deras funktioner-är:
- Vitamin B1 (tiamin): Hjälper till att omvandla näringsämnen till energi.
- Vitamin B2 (riboflavin): Nödvändigt för energiproduktion, cellfunktion och fettmetabolism.
- Vitamin B3 (niacin): driver produktion av energi från mat.
- Vitamin B5 (pantotensyra): Nödvändigt för fettsyrasyntes.
- Vitamin B6 (pyridoxin): Hjälper din kropp att släppa ut socker från lagrade kolhydrater för energi och skapa röda blodkroppar.
- Vitamin B7 (biotin): Spelar en roll i metabolismen av fettsyror, aminosyror och glukos.
- Vitamin B9 (folat): Viktigt för korrekt celldelning.
- Vitamin B12 (kobalamin): Nödvändigt för bildning av röda blodkroppar och korrekt nervsystem och hjärnfunktion.
- C -vitamin (askorbinsyra): Krävs för skapandet av signalsubstanser och kollagen, huvudproteinet i din hud.
Som du kan se spelar vattenlösliga vitaminer en viktig roll för att producera energi men har också flera andra funktioner.
Eftersom dessa vitaminer inte lagras i kroppen är det viktigt att få i sig tillräckligt med mat.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Källor och rekommenderade kosttillskott eller tillräckliga intag av vattenlösliga vitaminer är:
- Vitamin B1 (tiamin) källor: Fullkorn, kött, fisk - (1,1–1,2 mg)
- Vitamin B2 (riboflavin) källor: Organ kött, ägg, mjölk - (1,1–1,3 mg)
- Vitamin B3 (niacin) källor: Kött, lax, gröna blad, bönor - (14–16 mg)
- Vitamin B5 (pantotensyra) källor: Organ kött, svamp, tonfisk, avokado - (5 mg)
- Vitamin B6 (pyridoxin) källor: Fisk, mjölk, morötter, potatis - (1,3 mg)
- Vitamin B7 (biotin) källor: Ägg, mandel, spenat, sötpotatis - (30 mcg)
- Vitamin B9 (folat) källor: Nötkött, lever, svartögda ärtor, spenat, sparris - (400 mg)
- Vitamin B12 (kobalamin) källor: musslor, fisk, kött - (2,4 mcg)
- C -vitamin (askorbinsyra) källor: Citrusfrukter, paprika, brysselkål - (75–90 mg)
Fettlösliga vitaminer
Fettlösliga vitaminer löses inte upp i vatten.
De absorberas bäst när de konsumeras tillsammans med en fettkälla. Efter konsumtion lagras fettlösliga vitaminer i din lever och fettvävnad för framtida bruk.
De fettlösliga vitaminernas namn och funktioner är:
- Vitamin A: Nödvändigt för korrekt syn och organfunktion.
- Vitamin D: Främjar korrekt immunfunktion och hjälper till med kalciumabsorption och bentillväxt.
- E -vitamin: Hjälper immunfunktionen och fungerar som en antioxidant som skyddar celler från skador.
- K -vitamin: Krävs för blodpropp och korrekt benutveckling.
Källor och rekommenderade intag av fettlösliga vitaminer är:
- Vitamin A -källor: Retinol (lever, mejeri, fisk), karotenoider (sötpotatis, morötter, spenat) - (700–900 mcg)
- D -vitamin källor: Solljus, fiskolja, mjölk - (600–800 IE)
- E -vitamin källor: Solrosfrön, vetegroddar, mandel - (15 mg)
- K -vitamin källor: Bladgrönsaker, sojabönor, pumpa - (90–120 mcg)
Makromineraler
Makromineraler behövs i större mängder än spårmineraler för att kunna utföra sina specifika roller i din kropp.
Makromineralerna och några av deras funktioner är:
- Kalcium: Nödvändigt för korrekt struktur och funktion hos ben och tänder. Hjälper till med muskelfunktion och sammandragning av blodkärl.
- Fosfor: En del av ben- och cellmembranstrukturen.
- Magnesium: Hjälper till med över 300 enzymreaktioner, inklusive reglering av blodtryck.
- Natrium: Elektrolyt som hjälper vätskebalansen och bibehåller blodtrycket.
- Klorid: Finns ofta i kombination med natrium. Hjälper till att upprätthålla vätskebalansen och används för att göra matsmältningsjuicer.
- Kalium: Elektrolyt som upprätthåller vätskestatus i celler och hjälper till med nervöverföring och muskelfunktion.
- Svavel: Del av varje levande vävnad och som ingår i aminosyrorna metionin och cystein.
Källor och rekommenderade intag av makromineralerna är:
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
- Kalciumkällor: Mjölkprodukter, gröna blad, broccoli - (2 000–2 500 mg)
- Fosforkällor: Lax, yoghurt, kalkon - (700 mg)
- Magnesiumkällor: mandel, cashewnötter, svarta bönor - (310–420 mg)
- Natriumkällor: Salt, bearbetade livsmedel, konserverad soppa - (2300 mg)
- Kloridkällor: tång, salt, selleri - (1800–2 300 mg)
- Kaliumkällor: Linser, ekollonquash, bananer - (4700 mg)
- Svavelkällor: Vitlök, lök, brysselkål, ägg, mineralvatten
Spåra mineraler
Spårmineraler behövs i mindre mängder än makromineraler men möjliggör fortfarande viktiga funktioner i din kropp.
Spårmineralerna och några av deras funktioner är:
- Järn: Hjälper till att ge musklerna syre och hjälper till att skapa vissa hormoner.
- Mangan: Hjälper till kolhydrat-, aminosyra- och kolesterolmetabolism.
- Koppar: Krävs för bindvävsbildning samt normal hjärn- och nervsystemsfunktion.
- Zink: Nödvändigt för normal tillväxt, immunfunktion och sårläkning.
- Jod: Hjälper till att reglera sköldkörteln.
- Fluorid: Nödvändigt för utveckling av ben och tänder.
- Selen: Viktigt för sköldkörtelns hälsa, reproduktion och försvar mot oxidativ skada.
Källor och rekommenderade intag av spårmineraler är:
- Järnkällor: Ostron, vita bönor, spenat - (8–18 mg)
- Mangankällor: Ananas, pekannötter, jordnötter - (1,8–2,3 mg)
- Kopparkällor: Lever, krabbor, cashewnötter - (900 mcg)
- Zinkkällor: Ostron, krabba, kikärter - (8–11 mg)
- Jodkällor: tång, torsk, yoghurt - (150 mcg)
- Fluoridkällor: Fruktjuice, vatten, krabba - (3-4 mg)
- Selenkällor: paranötter, sardiner, skinka - (55 mcg)
Sammanfattning: Mikronäringsämnen kan delas in i fyra grupper-vattenlösliga vitaminer, fettlösliga vitaminer, makromineraler och spårmineraler. Funktionerna, matkällorna och rekommenderade intag av varje vitamin och mineral varierar.
Hälsofördelar med mikronäringsämnen
Alla mikronäringsämnen är oerhört viktiga för att din kropp ska fungera korrekt.
Att konsumera en tillräcklig mängd av de olika vitaminerna och mineralerna är nyckeln till optimal hälsa och kan till och med hjälpa till att bekämpa sjukdomar.
Föreslagna för dig: De 5 bästa vitaminerna för hårväxt
Detta beror på att mikronäringsämnen är en del av nästan varje process i din kropp. Dessutom kan vissa vitaminer och mineraler fungera som antioxidanter.
Antioxidanter kan skydda mot cellskador som har associerats med vissa sjukdomar, inklusive cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.
Till exempel har forskning kopplat ett adekvat kostintag av vitamin A och C med en lägre risk för vissa typer av cancer.
Att få nog av vissa vitaminer kan också hjälpa till att förhindra Alzheimers sjukdom. En granskning av sju studier visade att adekvat intag av vitamin E, C och A i kosten är förknippat med en 24%, 17%och 12%minskad risk att utveckla Alzheimers, respektive.
Vissa mineraler kan också spela en roll för att förebygga och bekämpa sjukdomar.
Forskning har kopplat låga blodnivåer av selen till en högre risk för hjärtsjukdom. En genomgång av observationsstudier visade att risken för hjärtsjukdom minskade med 24% när blodkoncentrationerna av selen ökade med 50%.
Dessutom har en genomgång av 22 studier märkt att tillräckligt kalciumintag minskar risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och alla andra orsaker.
Dessa studier tyder på att tillräckligt med hälsofördelar ger tillräckligt med att konsumera tillräckligt med alla mikronäringsämnen - särskilt de med antioxidantegenskaper.
Det är dock oklart om att konsumera mer än de rekommenderade mängderna av vissa mikronäringsämnen - antingen från livsmedel eller kosttillskott - erbjuder ytterligare fördelar.
Sammanfattning: Mikronäringsämnen är en del av nästan alla processer i din kropp. Vissa fungerar till och med som antioxidanter. På grund av deras viktiga roll för hälsan kan de skydda mot sjukdomar.
Mikronäringsbrist och toxicitet
Mikronäringsämnen behövs i specifika mängder för att utföra sina unika funktioner i din kropp.
Att få för mycket eller för lite av ett vitamin eller mineral kan leda till negativa biverkningar.
Brister
De flesta friska vuxna kan få en tillräcklig mängd mikronäringsämnen från en balanserad kost, men det finns några vanliga näringsbrister som påverkar vissa populationer.
Dessa inkluderar:
- Vitamin D: Cirka 77% av amerikanerna har brist på D -vitamin, främst på grund av bristande sol exponering.
- Vitamin B12: Veganer och vegetarianer kan utvecklas vitamin B12 brist på att avstå från animaliska produkter. Äldre individer är också i riskzonen på grund av minskad absorption med åldern.
- Vitamin A: Kvinnors och barns dieter i utvecklingsländer saknar ofta tillräckligt med vitamin A.
- Järn: Brist på detta mineral är vanligt bland förskolebarn, menstruerande kvinnor och veganer.
- Kalcium: Nära 22% och 10% av männen och kvinnorna över 50 år får inte tillräckligt med kalcium.
Tecken, symtom och långsiktiga effekter av dessa brister beror på varje näringsämne men kan vara skadligt för din kropps funktion och optimal hälsa.
Giftigheter
Mikronäringsämnen är mindre vanliga än brister.
De kommer sannolikt att inträffa med stora doser av de fettlösliga vitamin A, D, E och K eftersom dessa näringsämnen kan lagras i din lever och fettvävnad. De kan inte utsöndras från din kropp som vattenlösliga vitaminer.
Mikronäringsämnes toxicitet utvecklas vanligtvis genom att komplettera med överskott - sällan från matkällor. Tecken och symptom på toxicitet varierar beroende på näringsämnet.
Det är viktigt att notera att överdriven konsumtion av vissa näringsämnen fortfarande kan vara farligt även om det inte leder till uppenbara toxicitetssymtom.
En studie undersökte över 18 000 personer med hög risk för lungcancer på grund av tidigare rökning eller exponering för asbest. Interventionsgruppen fick två typer av vitamin A-30 mg betakaroten och 25 000 IE retinylpalmitat om dagen.
Rättegången avbröts före schemat när interventionsgruppen visade 28% fler fall av lungcancer och 17% större dödsfall under 11 år jämfört med kontrollgruppen.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
Mikronäringsämnen
Det säkraste och mest effektiva sättet att få tillräckligt med vitamin- och mineralintag verkar komma från matkällor.
Mer forskning behövs för att fullt ut förstå de långsiktiga effekterna av toxicitet och kosttillskott.
Men personer med risk för specifika näringsbrister kan ha nytta av att ta tillskott under överinseende av en läkare.
Om du är intresserad av att ta tillskott av mikronäringsämnen, leta efter produkter som är certifierade av en tredje part. Om inte annat anges av en vårdgivare, se till att undvika produkter som innehåller "super" eller "mega" doser av näringsämnen.
Sammanfattning: Eftersom din kropp kräver mikronäringsämnen i specifika mängder kan brister och överskott av ett näringsämne leda till negativa problem. Om du är i riskzonen för en specifik brist, tala med din läkare innan du börjar med kosttillskott.
Sammanfattning
Termen mikronäringsämnen avser vitaminer och mineraler, som kan delas in i makromineraler, spårmineraler och vatten- och fettlösliga vitaminer.
Vitaminer behövs för energiproduktion, immunfunktion, blodproppar och andra funktioner medan mineraler gynnar tillväxt, benhälsa, vätskebalans och andra processer.
För att få en tillräcklig mängd mikronäringsämnen, sikta på en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel.
