Micronutrienții sunt unul dintre grupurile majore de nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acestea includ vitamine și minerale.
Vitaminele sunt necesare pentru producerea de energie, funcția imunitară, coagularea sângelui și alte funcții. Între timp, mineralele joacă un rol important în creștere, sănătatea oaselor, echilibrul fluidelor și alte câteva procese.
Acest articol oferă o prezentare detaliată a micronutrienților, a funcțiilor acestora și a implicațiilor consumului sau deficienței în exces.
Tablă de materii
Ce sunt micronutrienții?
Termenul de micronutrienți este folosit pentru a descrie vitaminele și mineralele în general.
Macronutrienții, pe de altă parte, includ proteine, grăsimi și carbohidrați.
Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități mai mici de micronutrienți față de macronutrienți. De aceea sunt etichetați „micro.”
Oamenii trebuie să obțină micronutrienți din alimente, deoarece corpul tău nu poate produce vitamine și minerale - în cea mai mare parte. De aceea sunt denumiți și nutrienți esențiali.
Vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale care pot fi defalcați de căldură, acid sau aer. Pe de altă parte, mineralele sunt anorganice, există în sol sau în apă și nu pot fi descompuse.
Când mănânci, consumi vitaminele pe care plantele și animalele le-au creat sau mineralele pe care le-au absorbit.
Conținutul de micronutrienți al fiecărui aliment este diferit, deci este mai bine să consumați o varietate de alimente pentru a obține suficiente vitamine și minerale.
Un aport adecvat de toți micronutrienții este necesar pentru o sănătate optimă, deoarece fiecare vitamină și mineral are un rol specific în corpul dumneavoastră.
Vitaminele și mineralele sunt vitale pentru creștere, funcția imună, dezvoltarea creierului și multe alte funcții importante.
În funcție de funcția lor, anumiți micronutrienți joacă, de asemenea, un rol în prevenirea și combaterea bolilor.
rezumat: Micronutrienții includ vitamine și minerale. Acestea sunt esențiale pentru mai multe funcții importante din corpul dvs. și trebuie consumate din alimente.
Tipuri și funcții ale micronutrienților
Vitaminele și mineralele pot fi împărțite în patru categorii: vitamine hidrosolubile, vitamine liposolubile, macromineralele și oligoelemente.
Indiferent de tip, vitaminele și mineralele sunt absorbite în moduri similare în corpul dumneavoastră și interacționează în multe procese.
Vitamine solubile în apă
Majoritatea vitaminelor se dizolvă în apă și, prin urmare, sunt cunoscute sub numele de solubile în apă. Nu sunt ușor depozitate în corpul tău și se spală cu urină atunci când sunt consumate în exces.
În timp ce fiecare vitamină solubilă în apă are un rol unic, funcțiile sale sunt legate.
De exemplu, majoritatea vitaminelor B acționează ca coenzime care ajută la declanșarea unor reacții chimice importante. Multe dintre aceste reacții sunt necesare pentru producerea de energie.
Vitaminele solubile în apă - cu unele dintre funcțiile lor - sunt:
- Vitamina B1 (tiamină): Ajută la transformarea nutrienților în energie.
- Vitamina B2 (riboflavină): necesară pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor.
- Vitamina B3 (niacină): Conduce producția de energie din alimente.
- Vitamina B5 (acid pantotenic): necesară pentru sinteza acizilor grași.
- Vitamina B6 (piridoxină): vă ajută corpul să elibereze zahăr din carbohidrații depozitați pentru energie și să creeze celule roșii din sânge.
- Vitamina B7 (biotină): joacă un rol în metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei.
- Vitamina B9 (folat): importantă pentru o diviziune celulară adecvată.
- Vitamina B12 (cobalamină): necesară pentru formarea de celule roșii din sânge și funcționarea corectă a sistemului nervos și a creierului.
- Vitamina C (acid ascorbic): necesară pentru crearea de neurotransmițători și colagen, principala proteină din piele.
După cum puteți vedea, vitaminele solubile în apă joacă un rol important în producerea de energie, dar au și alte funcții.
Sugestii pentru tine: 7 deficiențe frecvente de nutrienți
Deoarece aceste vitamine nu sunt depozitate în corpul dumneavoastră, este important să obțineți suficient din ele din alimente.
Sursele și cantitățile dietetice recomandate sau aporturile adecvate de vitamine solubile în apă sunt:
- Surse de vitamina B1 (tiamina): cereale integrale, carne, pește - (1,1-1,2 mg)
- Surse de vitamina B2 (riboflavină): carne de organe, ouă, lapte - (1,1–1,3 mg)
- Surse de vitamina B3 (niacină): carne, somon, verdeață cu frunze, fasole - (14-16 mg)
- Surse de vitamina B5 (acid pantotenic): carne de organe, ciuperci, ton, avocado - (5 mg)
- Surse de vitamina B6 (piridoxină): pește, lapte, morcovi, cartofi - (1,3 mg)
- Surse de vitamina B7 (biotină): ouă, migdale, spanac, cartofi dulci - (30 mcg)
- Surse de vitamina B9 (folat): carne de vită, ficat, mazăre cu ochi negri, spanac, sparanghel - (400 mg)
- Surse de vitamina B12 (cobalamină): scoici, pește, carne - (2,4 mcg)
- Surse de vitamina C (acid ascorbic): Citrice, ardei gras, varza de Bruxelles - (75-90 mg)
Vitamine liposolubile
Vitaminele liposolubile nu se dizolvă în apă.
Acestea sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt consumate alături de o sursă de grăsime. După consum, vitaminele liposolubile sunt stocate în ficat și în țesuturile grase pentru utilizare ulterioară.
Numele și funcțiile vitaminelor liposolubile sunt:
- Vitamina A: Necesară pentru o viziune și o funcție adecvată a organelor.
- Vitamina D: Promovează funcția imunitară adecvată și ajută la absorbția calciului și la creșterea oaselor.
- Vitamina E: Sprijină funcția imunitară și acționează ca un antioxidant care protejează celulele de daune.
- Vitamina K: necesară pentru coagularea sângelui și dezvoltarea corectă a oaselor.
Sursele și aporturile recomandate de vitamine liposolubile sunt:
- Surse de vitamina A: Retinol (ficat, lactate, pește), carotenoizi (cartofi dulci, morcovi, spanac) - (700-900 mcg)
- Surse de vitamina D.: Lumina soarelui, ulei de pește, lapte - (600–800 UI)
- Surse de vitamina E: semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, migdale - (15 mg)
- Surse de vitamina K: verdeață cu frunze, soia, dovleac - (90-120 mcg)
Macromineralele
Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari decât oligoelementele pentru a-și îndeplini rolurile specifice în corpul dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Macromineralele și unele dintre funcțiile lor sunt:
- Calciu: Necesar pentru structura și funcționarea corectă a oaselor și dinților. Asistă în funcția musculară și contracția vaselor de sânge.
- Fosfor: parte a structurii membranei osoase și celulare.
- Magneziu: Asistă cu peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv reglarea tensiunii arteriale.
- Sodiu: electrolit care ajută la echilibrarea fluidelor și menținerea tensiunii arteriale.
- Clorură: Se găsește adesea în combinație cu sodiu. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și este utilizat pentru a face sucuri digestive.
- Potasiu: Electrolit care menține starea lichidului în celule și ajută la transmiterea nervului și funcția musculară.
- Sulf: O parte din fiecare țesut viu și conținută în aminoacizii metionină și cisteină.
Sursele și aporturile recomandate ale macromineralelor sunt:
- Surse de calciu: produse lactate, legume cu frunze, broccoli - (2.000-2.500 mg)
- Surse de fosfor: somon, iaurt, curcan - (700 mg)
- Surse de magneziu: migdale, caju, fasole neagră - (310-420 mg)
- Surse de sodiu: sare, alimente procesate, supă conservată - (2.300 mg)
- Surse de cloruri: alge marine, sare, țelină - (1.800-2.300 mg)
- Surse de potasiu: linte, dovlecei de ghindă, banane - (4.700 mg)
- Surse de sulf: usturoi, ceapă, varză de Bruxelles, ouă, apă minerală
Urme minerale
Urme minerale sunt necesare în cantități mai mici decât macromineralele, dar permit în continuare funcții importante în corpul dumneavoastră.
Urmele minerale și unele dintre funcțiile lor sunt:
- Fier: Ajută la furnizarea de oxigen mușchilor și ajută la crearea anumitor hormoni.
- Mangan: ajută la metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului.
- Cupru: necesar pentru formarea țesutului conjunctiv, precum și pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.
- Zinc: Necesar pentru creșterea normală, funcția imună și vindecarea rănilor.
- Iod: ajută la reglarea tiroidei.
- Fluorură: Necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților.
- Seleniu: Important pentru sănătatea tiroidei, reproducerea și apărarea împotriva deteriorării oxidative.
Sursele și aporturile recomandate de urme de minerale sunt:
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 5 vitamine pentru creșterea părului
- Surse de fier: Stridii, fasole albă, spanac - (8-18 mg)
- Surse de mangan: ananas, nuci pecan, arahide - (1,8-2,3 mg)
- Surse de cupru: ficat, crabi, caju - (900 mcg)
- Surse de zinc: Stridii, crab, naut - (8-11 mg)
- Surse de iod: alge marine, cod, iaurt - (150 mcg)
- Surse de fluor: Suc de fructe, apă, crab - (3-4 mg)
- Surse de seleniu: nuci de Brazilia, sardine, șuncă - (55 mcg)
rezumat: Micronutrienții pot fi împărțiți în patru grupe - vitamine solubile în apă, vitamine solubile în grăsimi, macrominerale și urme minerale. Funcțiile, sursele de hrană și aporturile recomandate pentru fiecare vitamină și mineral variază.
Beneficiile pentru sănătate ale micronutrienților
Toți micronutrienții sunt extrem de importanți pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră.
Consumul unei cantități adecvate de diferite vitamine și minerale este cheia pentru o sănătate optimă și poate chiar ajuta la combaterea bolilor.
Acest lucru se datorează faptului că micronutrienții fac parte din aproape fiecare proces din corpul dumneavoastră. Mai mult, anumite vitamine și minerale pot acționa ca antioxidanți.
Antioxidanții pot proteja împotriva leziunilor celulare care au fost asociate cu anumite boli, inclusiv cancerul, Alzheimerul și bolile de inimă.
De exemplu, cercetările au legat un aport alimentar adecvat de vitamine A și C cu un risc mai scăzut de unele tipuri de cancer.
Obținerea suficientă de unele vitamine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolii Alzheimer. O analiză a șapte studii a constatat că aportul alimentar adecvat de vitamine E, C și A este asociat cu un risc redus de 24%, 17% și respectiv 12% de a dezvolta Alzheimer, respectiv.
Anumite minerale pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea și combaterea bolilor.
Cercetările au legat nivelurile scăzute de seleniu din sânge de un risc mai mare de boli de inimă. O revizuire a studiilor observaționale a constatat că riscul bolilor de inimă a scăzut cu 24% atunci când concentrațiile sanguine de seleniu au crescut cu 50%.
În plus, o revizuire a 22 de studii a observat că aportul adecvat de calciu scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă și a tuturor celorlalte cauze.
Aceste studii sugerează că consumul suficient de micronutrienți - în special cei cu proprietăți antioxidante - oferă beneficii ample pentru sănătate.
Cu toate acestea, nu este clar dacă consumul mai mult decât cantitățile recomandate de anumiți micronutrienți - fie din alimente sau suplimente - oferă beneficii suplimentare.
rezumat: Micronutrienții fac parte din aproape fiecare proces din corpul tău. Unii acționează chiar ca antioxidanți. Datorită rolului lor important în sănătate, pot proteja împotriva bolilor.
Deficiențe și toxicități ale micronutrienților
Micronutrienții sunt necesari în cantități specifice pentru a-și îndeplini funcțiile unice în corpul dumneavoastră.
A lua prea mult sau prea puțin din vitamină sau mineral poate duce la efecte secundare negative.
Deficiențe
Majoritatea adulților sănătoși pot obține o cantitate adecvată de micronutrienți dintr-o dietă echilibrată, dar există unele deficiențe comune de nutrienți care afectează anumite populații.
Acestea includ:
- Vitamina D: Aproximativ 77% dintre americani au un deficit de vitamina D, mai ales din cauza lipsei expunerii la soare.
- Vitamina B12: Se pot dezvolta vegani și vegetarieni vitamina B12 deficiența de a se abține de la produse de origine animală. Persoanele vârstnice sunt, de asemenea, expuse riscului datorită absorbției scăzute odată cu înaintarea în vârstă.
- Vitamina A: Dietele femeilor și copiilor din țările în curs de dezvoltare sunt adesea lipsite de vitamina A adecvată.
- Fier: Deficiența acestui mineral este frecventă în rândul copiilor preșcolari, al femeilor în menstruație și al veganilor.
- Calciu: Aproape 22% și 10% dintre bărbații și femeile de peste 50 de ani, respectiv, nu primesc suficient calciu.
Semnele, simptomele și efectele pe termen lung ale acestor deficiențe depind de fiecare nutrient, dar pot fi dăunătoare bunei funcționări a corpului și sănătății optime.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Toxicități
Toxicitățile micronutrienților sunt mai puțin frecvente decât deficiențele.
Sunt cel mai probabil să apară cu doze mari de vitamine liposolubile A, D, E și K, deoarece acești nutrienți pot fi păstrați în ficat și în țesuturile grase. Ele nu pot fi excretate din corpul tău ca vitaminele solubile în apă.
Toxicitatea micronutrienților se dezvoltă de obicei din suplimentarea cu cantități excesive - rareori din surse alimentare. Semnele și simptomele toxicității variază în funcție de nutrienți.
Este important de reținut că consumul excesiv de anumiți nutrienți poate fi în continuare periculos chiar dacă nu duce la simptome de toxicitate evidentă.
Un studiu a examinat peste 18.000 de persoane cu un risc ridicat de cancer pulmonar din cauza fumatului din trecut sau a expunerii la azbest. Grupul de intervenție a primit două tipuri de vitamina A - 30 mg beta-caroten și 25.000 UI de retinil palmitat pe zi.
Studiul a fost oprit înainte de termen, când grupul de intervenție a arătat cu 28% mai multe cazuri de cancer pulmonar și o incidență cu 17% mai mare a decesului în decurs de 11 ani comparativ cu grupul de control.
Suplimente cu micronutrienți
Cel mai sigur și mai eficient mod de a obține un aport adecvat de vitamine și minerale pare să provină din surse alimentare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele pe termen lung ale toxicităților și suplimentelor.
Cu toate acestea, persoanele cu risc de deficiențe specifice de nutrienți pot beneficia de administrarea suplimentelor sub supravegherea unui medic.
Dacă sunteți interesat să luați suplimente de micronutrienți, căutați produse certificate de o terță parte. Cu excepția cazului în care un furnizor de asistență medicală prevede altfel, asigurați-vă că evitați produsele care conțin doze „super” sau „mega” de orice nutrient.
rezumat: Deoarece corpul dumneavoastră necesită micronutrienți în cantități specifice, deficiențele și excedentele oricărui nutrient pot duce la probleme negative. Dacă aveți riscul unei deficiențe specifice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentele.
Rezumat
Termenul de micronutrienți se referă la vitamine și minerale, care pot fi împărțite în macro minerale, urme minerale și vitamine solubile în apă și grăsimi.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua vitamine?
Vitaminele sunt necesare pentru producerea de energie, funcția imună, coagularea sângelui și alte funcții, în timp ce mineralele beneficiază de creștere, sănătatea oaselor, echilibrul fluidelor și alte procese.
Pentru a obține o cantitate adecvată de micronutrienți, urmăriți o dietă echilibrată care conține o varietate de alimente.
