Mikroelementy to jedna z głównych grup składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Zawierają witaminy i minerały.
Witaminy są niezbędne do produkcji energii, funkcji odpornościowych, krzepnięcia krwi i innych funkcji. Tymczasem minerały odgrywają ważną rolę we wzroście, zdrowiu kości, równowadze płynów i kilku innych procesach.
Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd mikroelementów, ich funkcji i konsekwencji nadmiernego spożycia lub niedoboru.
Czym są mikroelementy?
Termin „mikroelementy” jest używany do ogólnego opisu witamin i minerałów.
Z drugiej strony makroskładniki obejmują białka, tłuszcze i węglowodany.
Twój organizm potrzebuje mniejszych ilości mikroelementów w porównaniu z makroelementami. Dlatego są oznaczone jako „mikro.”
Ludzie muszą pozyskiwać mikroelementy z pożywienia, ponieważ organizm nie może wytwarzać witamin i minerałów – w większości. Dlatego są również określane jako niezbędne składniki odżywcze.
Witaminy to związki organiczne wytwarzane przez rośliny i zwierzęta, które mogą być rozkładane przez ciepło, kwas lub powietrze. Z drugiej strony minerały są nieorganiczne, występują w glebie lub wodzie i nie można ich rozłożyć.
Kiedy jesz, spożywasz witaminy stworzone przez rośliny i zwierzęta lub przyswojone przez nie minerały.
Zawartość mikroelementów w każdej żywności jest inna, dlatego najlepiej jest spożywać różnorodne produkty, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Odpowiednie spożycie wszystkich mikroelementów jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, ponieważ każda witamina i minerał pełni określoną rolę w Twoim organizmie.
Witaminy i minerały są niezbędne do wzrostu, funkcjonowania układu odpornościowego, rozwoju mózgu i wielu innych ważnych funkcji.
W zależności od funkcji, niektóre mikroelementy odgrywają również rolę w zapobieganiu chorobom i ich zwalczaniu.
Streszczenie: Mikroelementy obejmują witaminy i minerały. Mają kluczowe znaczenie dla kilku ważnych funkcji organizmu i muszą być spożywane z pożywieniem.
Rodzaje i funkcje mikroelementów
Witaminy i minerały można podzielić na cztery kategorie: witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, makrominerały i minerały śladowe.
Niezależnie od rodzaju, witaminy i minerały są wchłaniane w organizmie w podobny sposób i wchodzą w interakcje w wielu procesach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Większość witamin rozpuszcza się w wodzie i dlatego są znane jako rozpuszczalne w wodzie. Nie są łatwo przechowywane w organizmie i wypłukiwane z moczem, gdy są spożywane w nadmiarze.
Chociaż każda witamina rozpuszczalna w wodzie odgrywa wyjątkową rolę, jej funkcje są ze sobą powiązane.
Na przykład większość witamin z grupy B działa jak koenzymy, które pomagają wywołać ważne reakcje chemiczne. Wiele z tych reakcji jest niezbędnych do produkcji energii.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie — z niektórymi ich funkcjami — są:
- Witamina B1 (tiamina): pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię.
- Witamina B2 (ryboflawina): Niezbędna do produkcji energii, funkcjonowania komórek i metabolizmu tłuszczów.
- Witamina B3 (niacyna): stymuluje produkcję energii z pożywienia.
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): Niezbędna do syntezy kwasów tłuszczowych.
- Witamina B6 (pirydoksyna): pomaga organizmowi uwolnić cukier z przechowywanych węglowodanów w celu uzyskania energii i tworzenia czerwonych krwinek.
- Witamina B7 (biotyna): odgrywa rolę w metabolizmie kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy.
- Witamina B9 (folian): ważna dla prawidłowego podziału komórek.
- Witamina B12 (kobalamina): Niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.
- Witamina C (kwas askorbinowy): niezbędna do tworzenia neuroprzekaźników i kolagenu, głównego białka w skórze.
Jak widać, witaminy rozpuszczalne w wodzie odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii, ale pełnią też kilka innych funkcji.
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Ponieważ te witaminy nie są magazynowane w Twoim organizmie, ważne jest, aby dostarczać ich wystarczająco dużo z pożywienia.
Źródła i zalecane diety lub odpowiednie spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie są:
- Źródła witaminy B1 (tiaminy): Produkty pełnoziarniste, mięso, ryby - (1,1–1,2 mg)
- Źródła witaminy B2 (ryboflawiny): Mięso narządów, jaja, mleko - (1,1–1,3 mg)
- Źródła witaminy B3 (niacyny): Mięso, łosoś, warzywa liściaste, fasola - (14-16 mg)
- Źródła witaminy B5 (kwas pantotenowy): Podroby, grzyby, tuńczyk, awokado - (5 mg)
- Źródła witaminy B6 (pirydoksyny): Ryba, mleko, marchew, ziemniaki - (1,3 mg)
- Źródła witaminy B7 (biotyny): Jajka, migdały, szpinak, bataty - (30 mcg)
- Źródła witaminy B9 (folianów): Wołowina, wątróbka, czarny groszek, szpinak, szparagi - (400 mg)
- Źródła witaminy B12 (kobalaminy): Małże, ryby, mięso - (2,4 mcg)
- Źródła witaminy C (kwasu askorbinowego): Owoce cytrusowe, papryka, brukselka - (75–90 mg)
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie rozpuszczają się w wodzie.
Najlepiej wchłaniają się, gdy są spożywane razem ze źródłem tłuszczu. Po spożyciu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w wątrobie i tkankach tłuszczowych do wykorzystania w przyszłości.
Nazwy i funkcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to:
- Witamina A: Niezbędna do prawidłowego widzenia i funkcjonowania narządów.
- Witamina D: Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wspomaga wchłanianie wapnia i wzrost kości.
- Witamina E: wspomaga funkcje odpornościowe i działa jako przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem.
- Witamina K: niezbędna do krzepnięcia krwi i prawidłowego rozwoju kości.
Źródła i zalecane spożycie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są:
- Źródła witaminy A: Retinol (wątroba, nabiał, ryby), karotenoidy (słodkie ziemniaki, marchew, szpinak) - (700-900 mcg)
- Źródła witaminy D: światło słoneczne, olej rybny, mleko - (600-800 IU)
- Źródła witaminy E: nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, migdały - (15 mg)
- Źródła witaminy K: warzywa liściaste, soja, dynia - (90–120 mcg)
Makrominerały
Makrominerały są potrzebne w większych ilościach niż minerały śladowe, aby spełniać swoje specyficzne role w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Makrominerały i niektóre z ich funkcji są:
- Wapń: Niezbędny do prawidłowej budowy i funkcji kości i zębów. Wspomaga pracę mięśni i skurcz naczyń krwionośnych.
- Fosfor: część struktury kości i błony komórkowej.
- Magnez: wspomaga ponad 300 reakcji enzymatycznych, w tym regulację ciśnienia krwi.
- Sód: elektrolit, który wspomaga równowagę płynów i utrzymanie ciśnienia krwi.
- Chlorek: często spotykany w połączeniu z sodem. Pomaga w utrzymaniu równowagi płynów i służy do produkcji soków trawiennych.
- Potas: elektrolit, który utrzymuje płyn w komórkach i pomaga w przekaźnictwie nerwowym i funkcjonowaniu mięśni.
- Siarka: część każdej żywej tkanki i zawarta w aminokwasach metionina i cysteina.
Źródła i zalecane spożycie makromineraliów są:
- Źródła wapnia: produkty mleczne, warzywa liściaste, brokuły - (2000-2500 mg)
- Źródła fosforu: łosoś, jogurt, indyk - (700 mg)
- Źródła magnezu: Migdały, orzechy nerkowca, czarna fasola - (310–420 mg)
- Źródła sodu: Sól, przetworzona żywność, zupa w puszkach - (2300 mg)
- Źródła chlorków: wodorosty, sól, seler – (1800–2300 mg)
- Źródła potasu: soczewica, dynia żołędziowa, banany - (4700 mg)
- Źródła siarki: czosnek, cebula, brukselka, jajka, woda mineralna
Pierwiastków śladowych
Minerały śladowe są potrzebne w mniejszych ilościach niż makrominerały, ale nadal zapewniają ważne funkcje w organizmie.
Minerały śladowe i niektóre z ich funkcji są:
- Żelazo: Pomaga w dotlenieniu mięśni i pomaga w tworzeniu niektórych hormonów.
- Mangan: wspomaga metabolizm węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu.
- Miedź: wymagana do tworzenia tkanki łącznej, a także do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
- Cynk: Niezbędny do prawidłowego wzrostu, funkcji odpornościowej i gojenia się ran.
- Jod: pomaga w regulacji tarczycy.
- Fluorek: Niezbędny do rozwoju kości i zębów.
- Selen: ważny dla zdrowia tarczycy, reprodukcji i obrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Źródła i zalecane spożycie minerałów śladowych są:
- Źródła żelaza: ostrygi, biała fasola, szpinak – (8–18 mg)
- Źródła manganu: ananas, orzechy pekan, orzeszki ziemne - (1,8–2,3 mg)
- Źródła miedzi: wątroba, kraby, orzechy nerkowca - (900 mcg)
- Źródła cynku: ostrygi, kraby, ciecierzyca – (8–11 mg)
- Źródła jodu: wodorosty, dorsz, jogurt - (150 mcg)
- Źródła fluoru: sok owocowy, woda, krab - (3-4 mg)
- Źródła selenu: orzechy brazylijskie, sardynki, szynka - (55 mcg)
Streszczenie: Mikroelementy można podzielić na cztery grupy — witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, makrominerały i minerały śladowe. Funkcje, źródła pożywienia i zalecane spożycie każdej witaminy i minerału są różne.
Korzyści zdrowotne mikroelementów
Wszystkie mikroelementy są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych witamin na porost włosów
Spożywanie odpowiedniej ilości różnych witamin i minerałów jest kluczem do optymalnego zdrowia, a nawet może pomóc w walce z chorobami.
Dzieje się tak, ponieważ mikroelementy są częścią prawie każdego procesu w twoim ciele. Ponadto niektóre witaminy i minerały mogą działać jako przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze mogą chronić przed uszkodzeniem komórek związanym z niektórymi chorobami, w tym rakiem, chorobą Alzheimera i chorobami serca.
Na przykład badania powiązały odpowiednie spożycie witamin A i C w diecie z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka.
Przyjmowanie wystarczającej ilości niektórych witamin może również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Przegląd siedmiu badań wykazał, że odpowiednie spożycie w diecie witamin E, C i A wiąże się z odpowiednio 24%, 17% i 12% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera.
Niektóre minerały mogą również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom i ich zwalczaniu.
Badania powiązały niski poziom selenu we krwi z wyższym ryzykiem chorób serca. Przegląd badań obserwacyjnych wykazał, że ryzyko chorób serca spadło o 24%, gdy stężenie selenu we krwi wzrosło o 50%.
Ponadto przegląd 22 badań zauważył, że odpowiednie spożycie wapnia zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca i wszystkich innych przyczyn.
Badania te sugerują, że spożywanie wystarczającej ilości wszystkich mikroelementów — zwłaszcza tych o właściwościach przeciwutleniających — zapewnia znaczne korzyści zdrowotne.
Nie jest jednak jasne, czy spożywanie większych niż zalecane ilości niektórych mikroelementów – z żywności lub suplementów – zapewnia dodatkowe korzyści.
Streszczenie: Mikroelementy są częścią prawie każdego procesu zachodzącego w twoim ciele. Niektóre działają nawet jako przeciwutleniacze. Ze względu na ich ważną rolę w zdrowiu mogą chronić przed chorobami.
Niedobory i toksyczność mikroelementów
Mikroelementy są potrzebne w określonych ilościach, aby spełniać swoje unikalne funkcje w Twoim organizmie.
Za dużo lub za mało witaminy lub minerału może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
Niedobory
Większość zdrowych osób dorosłych może otrzymać odpowiednią ilość mikroelementów ze zbilansowanej diety, ale istnieją pewne powszechne niedobory składników odżywczych, które wpływają na niektóre populacje.
Obejmują one:
- Witamina D: Około 77% Amerykanów ma niedobór witaminy D, głównie z powodu braku ekspozycji na słońce.
- Witamina b12: Weganie i wegetarianie mogą się rozwijać witamina b12 niedobór od powstrzymywania się od produktów zwierzęcych. Osoby w podeszłym wieku są również zagrożone ze względu na zmniejszenie wchłaniania wraz z wiekiem.
- Witamina A: w diecie kobiet i dzieci w krajach rozwijających się często brakuje odpowiedniej witaminy A.
- Żelazo: niedobór tego minerału jest powszechny wśród dzieci w wieku przedszkolnym, miesiączkujących kobiet i wegan.
- Wapń: odpowiednio blisko 22% i 10% kobiet i mężczyzn powyżej 50 roku życia nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia.
Oznaki, objawy i długoterminowe skutki tych niedoborów zależą od każdego składnika odżywczego, ale mogą być szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i optymalnego zdrowia.
Toksyczność
Toksyczność mikroskładników odżywczych jest mniej powszechna niż niedobory.
Najprawdopodobniej wystąpią przy dużych dawkach witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K, ponieważ te składniki odżywcze mogą być przechowywane w wątrobie i tkankach tłuszczowych. Nie mogą być wydalane z organizmu jak witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Toksyczność mikroskładników odżywczych zwykle rozwija się w wyniku suplementacji nadmiernymi ilościami — rzadko ze źródeł żywności. Oznaki i objawy toksyczności różnią się w zależności od składnika odżywczego.
Należy pamiętać, że nadmierne spożycie niektórych składników odżywczych może być nadal niebezpieczne, nawet jeśli nie prowadzi do jawnych objawów toksyczności.
W jednym badaniu zbadano ponad 18 000 osób z wysokim ryzykiem raka płuc z powodu palenia w przeszłości lub narażenia na azbest. Grupa interwencyjna otrzymywała dwa rodzaje witaminy A — 30 mg beta-karotenu i 25 000 IU palmitynianu retinylu dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
Badanie zostało wstrzymane przed terminem, gdy grupa interwencyjna wykazała o 28% więcej przypadków raka płuc i 17% większą częstość zgonów w ciągu 11 lat w porównaniu z grupą kontrolną.
Suplementy mikroelementów
Wydaje się, że najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem uzyskania odpowiedniego spożycia witamin i minerałów jest pozyskiwanie żywności.
Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć długoterminowe skutki toksyczności i suplementów.
Jednak osoby zagrożone niedoborami określonych składników odżywczych mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów pod nadzorem lekarza.
Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów mikroelementów, szukaj produktów certyfikowanych przez firmę zewnętrzną. O ile lekarz nie zaleci inaczej, należy unikać produktów zawierających „super” lub „mega” dawki jakichkolwiek składników odżywczych.
Streszczenie: Ponieważ organizm potrzebuje mikroelementów w określonych ilościach, niedobory i nadwyżki jednego składnika odżywczego mogą prowadzić do negatywnych problemów. Jeśli jesteś zagrożony konkretnym niedoborem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Streszczenie
Termin mikroelementy odnosi się do witamin i minerałów, które można podzielić na makrominerały, minerały śladowe oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach.
Witaminy są potrzebne do produkcji energii, funkcji odpornościowych, krzepnięcia krwi i innych funkcji, podczas gdy minerały sprzyjają wzrostowi, zdrowiu kości, równowadze płynów i innym procesom.
Aby uzyskać odpowiednią ilość mikroelementów, staraj się o zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne pokarmy.
