3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Cynk

Korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne cynku

Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa w Twoim organizmie wiele istotnych ról. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, jego funkcjach, korzyściach, ryzyku niedoboru i potencjalnych skutkach ubocznych.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Ostatnia aktualizacja 11 stycznia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 18 listopada 2021.

Cynk to składnik odżywczy, który odgrywa w Twoim organizmie wiele istotnych ról.

Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne

Ponieważ twoje ciało nie wytwarza naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.

Spis treści

Co to jest cynk?

Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie może go wytwarzać ani przechowywać.

Z tego powodu musisz otrzymywać stałą podaż poprzez dietę.

Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:

Cynk występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.

Pokarmy, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku.

Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy zawierające wiele składników odżywczych, które dostarczają cynk.

Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.

Streszczenie: Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm sam nie wytwarza. Wspomaga wzrost, syntezę DNA, funkcje odpornościowe i nie tylko.

Rola cynku w twoim ciele

Cynk jest niezbędnym minerałem, z którego organizm korzysta na niezliczone sposoby.

Cynk jest drugim najliczniej występującym minerałem śladowym w twoim ciele – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce.

Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów.

Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych.

Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.

Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależą od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.

Suplementy cynku: rodzaje, korzyści, dawkowanie i skutki uboczne
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy cynku: rodzaje, korzyści, dawkowanie i skutki uboczne

Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć zdolność odczuwania smaku i węchu.

Streszczenie: Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek, funkcji odpornościowej, reakcji enzymatycznych, syntezy DNA i produkcji białek.

Korzyści zdrowotne cynku

Badania pokazują, że cynk ma wiele korzyści zdrowotnych.

Cynk wzmacnia układ odpornościowy

Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.

Ponieważ jest niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.

Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i redukują stres oksydacyjny.

Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80–92 mg cynku dziennie może skrócić długość przeziębienia nawet o 33%.

Co więcej, suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.

Cynk przyspiesza gojenie ran

Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych urazów skóry.

Ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i odpowiedzi zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.

Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość — około 5% — zawartości cynku w organizmie.

Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.

Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej osoby leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia rozmiaru owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.

Cynk może zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem

Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).

Cynk może łagodzić stres oksydacyjny i poprawiać odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.

Starsi dorośli, którzy uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszają ryzyko zapalenia płuc i poprawiają sprawność umysłową.

Jedno z badań wykazało, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć częstość infekcji u osób starszych o prawie 66%.

Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, codzienne przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy — witaminy E, witaminy C i beta-karotenu — plus 80 mg cynku, zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD.

Cynk może pomóc w leczeniu trądziku

Trądzik to powszechna choroba skóry, która według szacunków dotyka nawet 9,4% światowej populacji.

Trądzik jest powodowany przez niedrożność gruczołów łojowych, bakterie i stany zapalne.

Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne leczenie cynkiem może skutecznie leczyć trądzik, zmniejszając stan zapalny, hamując wzrost bakterii P. acnes i hamując aktywność gruczołów tłustych.

Osoby z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc złagodzić objawy.

Cynk zmniejsza stan zapalny

Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie.

Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.

Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?

W badaniu z udziałem 40 starszych osób, osoby, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie, doświadczyły większej redukcji markerów stanu zapalnego niż grupa placebo.

Streszczenie: Cynk może skutecznie zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność, zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, przyspieszać gojenie się ran i łagodzić objawy trądziku.

Objawy niedoboru cynku

Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i każdego, kto przyjmuje pewne leki hamujące układ odpornościowy.

Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne.

Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta często nie zawiera ważnych składników odżywczych.

Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie.

Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku jest przyczyną ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.

Osoby zagrożone niedoborem cynku to:

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, obniżoną odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszony apetyt, zaburzenia nastroju, suchą skórę, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.

Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę poziomu cynku przez organizm. W związku z tym nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują na normalny poziom.

Przy ustalaniu, czy potrzebujesz suplementów, lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak złe spożycie i genetyka – obok wyników krwi.

Streszczenie: Czynniki ryzyka niedoboru cynku obejmują niewystarczające spożycie w diecie, słabe wchłanianie, alkoholizm, mutacje genetyczne i podeszły wiek.

Cynkowe źródła żywności

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiednich ilości.

Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?

Pokarmy o najwyższej zawartości cynku to:

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.

Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest wchłaniany mniej wydajnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.

Chociaż wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacone cynkiem.

Streszczenie: Cynk występuje naturalnie w żywności, takiej jak skorupiaki, mięso, drób i nabiał i jest dodawany do innych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mąka pszenna.

Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania cynku

Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.

Najczęstszą przyczyną zatrucia cynkiem jest zbyt duża ilość suplementu cynku, co może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.

Objawy toksyczności obejmują:

Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.

Na przykład przewlekłe spożywanie wysokiego poziomu cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.

Obniżenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku — 60 mg dziennie — przez 10 tygodni.

Zalecane dawkowanie cynku

Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z dala od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.

Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej
Sugerowane dla Ciebie: Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej

Zalecane dzienne spożycie to 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.

O ile stan chorobowy nie utrudnia wchłaniania, powinieneś z łatwością osiągnąć zalecane dzienne spożycie cynku poprzez samą dietę.

Tolerowany górny poziom cynku wynosi 40 mg dziennie. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą potrzebować suplementów w dużych dawkach.

Jeśli przyjmujesz suplementy, wybierz formy przyswajalne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.

Streszczenie: Toksyczność cynku może powodować biegunkę, bóle głowy, skurcze brzucha i obniżoną odporność. Większość ludzi może otrzymać dzienną dawkę cynku wyłącznie poprzez dietę.

Streszczenie

Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i wzrostu.

Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.

Większość ludzi spełnia zalecane dzienne spożycie 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale starsi dorośli i osoby z chorobami, które hamują wchłanianie cynku mogą wymagać suplementacji.

Ponieważ suplementy cynku w dużych dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest przestrzeganie zaleceń i przyjmowanie suplementów tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły