Spis treści
Witamina A jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu wzroku, wzrostu ciała, funkcji odpornościowych i zdrowia reprodukcyjnego. Ponieważ ludzkie ciało nie potrafi jej wytwarzać, ludzie muszą pozyskiwać tę witaminę z diety.
Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w wielu procesach ustrojowych, m.in.:
- funkcje odpornościowe
- reprodukcja
- zdrowe widzenie
- prawidłowe funkcjonowanie serca, płuc, nerek i innych narządów
- zdrowie skóry
- wzrost i rozwój
Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy A z dietą powinno zapobiegać objawom jej niedoboru, takim jak wypadanie włosów, problemy skórne, suchość oczu, ślepota nocna i zwiększona podatność na infekcje.
Niedobór jest główną przyczyną ślepoty w krajach rozwijających się. W przeciwieństwie do nich, większość ludzi w krajach rozwiniętych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A z diety.
Zalecane dzienne spożycie to 900 mcg dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300-600 mcg dla dzieci i młodzieży. Taka dawka zapewnia wystarczającą ilość witaminy A dla większości ludzi.
Mówiąc prościej, pojedyncza dzienna wartość 900 mcg jest stosowana jako odniesienie na etykietach produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
W tym artykule opisujemy 14 najlepszych źródeł witaminy A i zalecane dzienne spożycie.
1. Wątroba wołowa
Wątroby zwierzęce są jednym z najbogatszych źródeł witaminy A. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak ludzie, zwierzęta magazynują witaminę A w wątrobie.
3 uncje (oz) porcji smażonej na patelni wątroby wołowej zawiera 6,582 mikrogramów (mcg) witaminy A, co stanowi 731% dziennego zapotrzebowania.
Wartość dzienna pozwala ludziom łatwo porównać zawartość składników odżywczych w różnych produktach spożywczych. Jest to wartość procentowa oparta na zalecanym dziennym spożyciu kluczowych składników odżywczych przez Food and Drug Administration (FDA).
Jako mięso organiczne wątroba ma wysoką zawartość białka. Zawiera też wiele innych składników odżywczych, m.in.:
- miedź
- witamina B2
- witamina B12
- żelazo
- folian
- cholina
Wątroba jagnięca i kiełbasa z wątroby to inne bogate źródła witaminy A.
2. Olej z wątroby dorsza
Wątroby ryb są również doskonałym źródłem preformowanej witaminy A. 1 łyżka stołowa oleju z wątroby dorsza dostarcza 4,080 mcg.
Ten i inne oleje rybne są jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronić serce. Badania sugerują też, że mogą one leczyć depresję lub jej zapobiegać.
Olej z wątroby dorsza jest również doskonałym źródłem witaminy D. 1 łyżka stołowa zawiera 170% dziennej wartości odżywczej.
Według National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS), witamina D wzmacnia odporność i odgrywa rolę w zdrowiu kości. Może też chronić przed depresją.
3. Słodki ziemniak
Jeden cały słodki ziemniak, upieczony w skórce, dostarcza 1,403 mcg witaminy A, co stanowi 156% dziennej wartości.
Witamina A obecna w tym korzeniowym warzywie występuje w postaci beta karotenu. Badania sugerują, że ten związek może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD).
Niektóre badania sugerują również, że beta karoten może pomóc w ochronie przed nowotworami, takimi jak rak prostaty, ale wyniki są niejednoznaczne.
Słodkie ziemniaki są również:
- niskokaloryczne
- źródło witaminy B6, witaminy C i potasu
- zawiera dużo błonnika
- mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu pomagają kontrolować poziom cukru we krwi
Aby zjeść zdrowy posiłek, spróbuj upiec słodkiego ziemniaka na skórce z sałatką i źródłem białka, np. łososiem lub tofu.
4. Marchewki
Marchew jest bogata w beta karoten. Pół filiżanki surowej marchewki zawiera 459 mcg witaminy A i 51% dziennej wartości.
Duża marchew zawiera około 29 kalorii. Stanowi lekką i zdrową przekąskę, zwłaszcza z hummusem lub guacamole.
Marchew jest również bogata w błonnik pokarmowy, który pomaga zapobiegać zaparciom i poprawia stan zdrowia jelit.
5. Groszek z czarnymi oczkami
Fasola jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, a także jest bogata w błonnik. Każda filiżanka ugotowanego czarnego groszku zawiera 66 mcg witaminy A i 7% dziennej wartości.
Groszek czarnooki jest również dobrym źródłem żelaza.
Badania potwierdzają rolę różnych rodzajów fasoli w promowaniu zdrowia serca. Na przykład badania wykazały, że spożywanie fasoli zmniejsza ryzyko chorób serca i nadciśnienia.
Inne badania wykazały, że jedzenie fasoli może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Groch czarnooki to wszechstronny składnik. Używaj go w sałatkach, zupach i gulaszach.
6. Szpinak
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, szpinak zawiera bogactwo składników odżywczych.
Każde pół filiżanki ugotowanego szpinaku dostarcza 573 mcg witaminy A, co stanowi 64% dziennej wartości.
Ta porcja dostarcza również 17% dziennej wartości dla żelaza i 19% dziennej wartości dla magnezu. Magnez odgrywa rolę w ponad 300 procesach zachodzących w ludzkim ciele.
Niektóre badania wskazują, że szpinak może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Smacznym dodatkiem do dań jest smażony szpinak, który świetnie sprawdza się również w daniach z makaronem i zupach.
7. Brokuły
Brokuły są kolejnym zdrowym źródłem witaminy A. Pół szklanki dostarcza 60 mcg, co stanowi 7% dziennej wartości dla człowieka.
Pół filiżanki brokułów zawiera tylko 15 kalorii, a ponadto jest doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K.
Witamina K jest niezbędna dla metabolizmu kości i krzepnięcia krwi, podczas gdy witamina C wzmacnia funkcje odpornościowe oraz ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory ze względu na obecność substancji zwanej sulforafanem.
Brokuły można piec, gotować na parze lub smażyć, dodawać do zup lub sałatek.
8. Słodka czerwona papryka
Pół filiżanki surowej słodkiej czerwonej papryki dostarcza 117 mcg witaminy A, co stanowi 13% dziennej wartości.
Ta porcja zawiera tylko około 19 kalorii i jest bogata w witaminę C, witaminę B6 i foliany.
Papryka jest świetnym źródłem antyoksydantów, takich jak kapsantyna. Zawierają również kwercetynę, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwhistaminowe.
Spróbuj zrobić jajecznicę z papryki z jajkiem, zjeść ją w kanapce lub podać pokrojoną paprykę ze zdrowym dipem.
9. Mango
Całe, surowe mango zawiera 112 mcg witaminy A, czyli 12% dziennej wartości.
Mango jest bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Ten owoc jest pyszny sam w sobie, ale równie dobrze sprawdza się w tropikalnej sałatce owocowej lub salsie z mango.
10. Cantaloupe
Pół filiżanki tego letniego melona dostarcza 135 mcg witaminy A, co stanowi 15% dziennej wartości.
Kantalupa jest doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C, która wzmacnia funkcje odpornościowe i chroni przed wieloma chorobami.
Jedz świeżą kantalupę samą, z innymi owocami lub w smoothie.
11. Suszone morele
Aby uzyskać słodki przysmak bogaty w witaminę A, zjedz przekąskę z suszonych moreli.
Dziesięć suszonych połówek moreli zawiera 63 mcg witaminy A, co stanowi 7% dziennej wartości. Suszone owoce są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Jednak suszone morele zawierają również dużo cukru i kalorii, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
12. Ciasto z dyni
Ciasto dyniowe to kolejny smakołyk bogaty w witaminę A. Jeden kawałek zawiera 488 mcg, czyli 54% dziennej wartości. Dzieje się tak dlatego, że podobnie jak inne pomarańczowe warzywa, dynia jest bogata w beta karoten.
Dynia jest również dobrym źródłem antyoksydantów, takich jak witamina C, luteina i zeaksantyna.
Badania wskazują, że wysokie spożycie tych substancji może chronić wzrok i zapobiegać powszechnym chorobom oczu.
Jedzenie ciasta dyniowego jest mniej zdrowe niż jedzenie zwykłej dyni, więc ciesz się nim z umiarem, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości cukru.
13. Sok pomidorowy
Porcja soku pomidorowego o objętości 3/4 szklanki zawiera 42 mcg witaminy A, co stanowi 5% dziennej wartości.
Pomidory są również bogate w witaminę C i likopen, które są przeciwutleniaczami.
Podobnie jak dynia, pomidory i sok pomidorowy zawierają luteinę i zeaksantynę, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
14. Śledź
3 uncje marynowanego śledzia atlantyckiego dostarczają 219 mcg witaminy A lub 24% dziennej wartości dla człowieka.
Śledź jest również dobrym źródłem białka i witaminy D.
Jako ryba tłusta, śledź jest świetną propozycją dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie kwasów omega-3 dla zdrowia serca i mózgu.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.
Zalecane spożycie witaminy A
Istnieją dwa główne rodzaje witaminy A:
- Preformowana witamina A: Występuje w postaci retinolu i jest obecna w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne.
- Prowitamina A: Występuje w postaci karotenoidów, głównie beta karotenu. Jest obecna w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa.
Aby wspomóc wchłanianie witaminy A, osoba musi włączyć do swojej diety trochę tłuszczu. Ważne jest też, by nie przegotowywać potraw, bo to zmniejsza ilość witaminy A w nich zawartej.
ODS wymienia zalecane dawki żywieniowe dla witaminy A w następujący sposób:
- Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 900 mcg
- Kobiety w wieku od 14 lat wzwyż: 700 mcg
- Ciężarne nastolatki w wieku 14-18 lat: 750 mcg
- Dorośli w ciąży w wieku od 19 lat wzwyż: 770 mcg
- Karmiąca piersią młodzież w wieku 14-18 lat: 1200 mcg
- Dorośli karmiący piersią w wieku 19 lat i starsi: 1300 mcg
Podsumowanie
Wiele pokarmów, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, zawiera duże ilości witaminy A.
Niedobór witaminy A w USA jest rzadkością i większość ludzi nie musi się zbytnio martwić o liczenie wartości witaminy A.
Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia składników odżywczych jest stosowanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, pełnej owoców, warzyw, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
