Vi chất dinh dưỡng là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần. Chúng bao gồm các vitamin và khoáng chất.
Vitamin cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác. Trong khi đó, khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và một số quá trình khác.
Bài viết này cung cấp tổng quan chi tiết về vi chất dinh dưỡng, chức năng của chúng và tác động của việc tiêu thụ thừa hoặc thiếu.
Vi chất dinh dưỡng là gì?
Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả các vitamin và khoáng chất nói chung.
Mặt khác, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.
Cơ thể bạn cần một lượng vi chất dinh dưỡng nhỏ hơn so với chất dinh dưỡng đa lượng. Đó là lý do tại sao chúng được gắn nhãn "vi mô.”
Con người phải lấy vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể sản xuất vitamin và khoáng chất - phần lớn. Đó là lý do tại sao chúng cũng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu.
Vitamin là các hợp chất hữu cơ do thực vật và động vật tạo ra có thể bị phân hủy bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Mặt khác, khoáng chất là vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước, và không thể bị phân hủy.
Khi bạn ăn, bạn tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất mà chúng hấp thụ.
Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm để có đủ vitamin và khoáng chất.
Bổ sung đầy đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tối ưu, vì mỗi loại vitamin và khoáng chất có một vai trò cụ thể trong cơ thể của bạn.
Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, sự phát triển của não và nhiều chức năng quan trọng khác.
Tùy thuộc vào chức năng của chúng, một số vi chất dinh dưỡng cũng có vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.
Tóm lược: Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Chúng rất quan trọng đối với một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn và phải được tiêu thụ từ thực phẩm.
Các dạng và chức năng của vi chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành bốn loại: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macromineral và khoáng chất vi lượng.
Bất kể loại nào, vitamin và khoáng chất đều được hấp thụ theo những cách tương tự nhau trong cơ thể bạn và tương tác trong nhiều quá trình.
Vitamin tan trong nước
Hầu hết các vitamin hòa tan trong nước và do đó được gọi là hòa tan trong nước. Chúng không dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể của bạn và bị thải ra ngoài theo nước tiểu khi tiêu thụ quá mức.
Mặc dù mỗi loại vitamin tan trong nước có một vai trò riêng, nhưng các chức năng của nó đều có liên quan.
Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như coenzyme giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Rất nhiều phản ứng này cần thiết để sản xuất năng lượng.
Các vitamin tan trong nước - với một số chức năng của chúng - là:
- Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.
- Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo.
- Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy sản xuất năng lượng từ thực phẩm.
- Vitamin B5 (axit pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo.
- Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể bạn giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu.
- Vitamin B7 (biotin): Đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
- Vitamin B9 (folate): Quan trọng cho sự phân chia tế bào thích hợp.
- Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não thích hợp.
- Vitamin C (axit ascorbic): Cần thiết cho việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và collagen, protein chính trong da của bạn.
Như bạn có thể thấy, vitamin tan trong nước đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng nhưng cũng có một số chức năng khác.
Đề xuất cho bạn: 7 sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến
Vì những loại vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể của bạn, nên điều quan trọng là phải nạp đủ chúng từ thực phẩm.
Các nguồn và chế độ ăn được khuyến nghị cho phép hoặc hấp thụ đầy đủ các vitamin hòa tan trong nước là:
- Nguồn vitamin B1 (thiamine): Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá - (1,1–1,2 mg)
- Nguồn vitamin B2 (riboflavin): Thịt nội tạng, trứng, sữa - (1,1–1,3 mg)
- Nguồn vitamin B3 (niacin): Thịt, cá hồi, rau lá xanh, đậu - (14–16 mg)
- Nguồn vitamin B5 (axit pantothenic): Thịt nội tạng, nấm, cá ngừ, bơ - (5 mg)
- Nguồn vitamin B6 (pyridoxine): Cá, sữa, cà rốt, khoai tây - (1,3 mg)
- Nguồn vitamin B7 (biotin): Trứng, hạnh nhân, rau bina, khoai lang - (30 mcg)
- Nguồn vitamin B9 (folate): Thịt bò, gan, đậu mắt đen, rau bina, măng tây - (400 mg)
- Nguồn vitamin B12 (cobalamin): Ngao, cá, thịt - (2,4 mcg)
- Nguồn vitamin C (axit ascorbic): Trái cây có múi, ớt chuông, cải Brussels - (75–90 mg)
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin tan trong chất béo không tan trong nước.
Chúng được hấp thụ tốt nhất khi được tiêu thụ cùng với một nguồn chất béo. Sau khi tiêu thụ, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ của bạn để sử dụng trong tương lai.
Tên và chức năng của các vitamin tan trong chất béo là:
- Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng của các cơ quan.
- Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch thích hợp và hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương.
- Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
- Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương thích hợp.
Các nguồn và lượng vitamin hòa tan trong chất béo được khuyến nghị là:
- Nguồn vitamin A: Retinol (gan, sữa, cá), carotenoid (khoai lang, cà rốt, rau bina) - (700–900 mcg)
- Nguồn vitamin D: Ánh nắng mặt trời, dầu cá, sữa - (600–800 IU)
- Nguồn vitamin E: Hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạnh nhân - (15 mg)
- Nguồn vitamin K: Rau xanh, đậu nành, bí ngô - (90–120 mcg)
Macrominerals
Macromineral cần thiết với số lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện các vai trò cụ thể của chúng trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Các vĩ mô và một số chức năng của chúng là:
- Canxi: Cần thiết cho cấu trúc và chức năng của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ và co mạch máu.
- Phốt pho: Một phần của cấu trúc xương và màng tế bào.
- Magiê: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzym, bao gồm cả việc điều chỉnh huyết áp.
- Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp.
- Clorua: Thường được tìm thấy ở dạng kết hợp với natri. Giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và được sử dụng để tạo ra dịch tiêu hóa.
- Kali: Chất điện giải duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ.
- Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và chứa trong các axit amin methionine và cysteine.
Các nguồn và lượng khuyến nghị của macrominerals là:
- Nguồn canxi: Các sản phẩm từ sữa, rau xanh, bông cải xanh - (2.000–2.500 mg)
- Nguồn phốt pho: Cá hồi, sữa chua, gà tây - (700 mg)
- Nguồn magiê: Hạnh nhân, hạt điều, đậu đen - (310–420 mg)
- Nguồn natri: Muối, thực phẩm chế biến, súp đóng hộp - (2.300 mg)
- Nguồn clorua: Rong biển, muối, cần tây - (1.800–2.300 mg)
- Nguồn kali: Đậu lăng, bí đỏ, chuối - (4.700 mg)
- Nguồn lưu huỳnh: Tỏi, hành tây, cải Brussels, trứng, nước khoáng
Truy tìm khoáng chất
Khoáng chất theo dõi cần thiết với một lượng nhỏ hơn so với vi chất nhưng vẫn hỗ trợ các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn.
Các khoáng chất vi lượng và một số chức năng của chúng là:
- Sắt: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ tạo ra một số hormone.
- Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol.
- Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng bình thường của não và hệ thần kinh.
- Kẽm: Cần thiết cho sự phát triển bình thường, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
- Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp.
- Florua: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng.
- Selen: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa.
Các nguồn cung cấp và khuyến nghị sử dụng các khoáng chất vi lượng là:
Đề xuất cho bạn: 5 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc
- Nguồn sắt: Hàu, đậu trắng, rau bina - (8–18 mg)
- Nguồn mangan: Dứa, hồ đào, đậu phộng - (1,8–2,3 mg)
- Nguồn đồng: Gan, cua, hạt điều - (900 mcg)
- Nguồn kẽm: Hàu, cua, đậu xanh - (8–11 mg)
- Nguồn iốt: Rong biển, cá tuyết, sữa chua - (150 mcg)
- Nguồn florua: Nước hoa quả, nước, cua - (3–4 mg)
- Nguồn selen: Quả hạch Brazil, cá mòi, giăm bông - (55 mcg)
Tóm lược: Các vi chất dinh dưỡng có thể được chia thành bốn nhóm - vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, macromineral và khoáng vi lượng. Các chức năng, nguồn thực phẩm và lượng hấp thụ được khuyến nghị của mỗi loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng
Tất cả các vi chất dinh dưỡng đều cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể bạn.
Tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất khác nhau là chìa khóa cho sức khỏe tối ưu và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật.
Điều này là do vi chất dinh dưỡng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, Alzheimer và bệnh tim.
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A và C với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn.
Bổ sung đủ một số loại vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống đầy đủ vitamin E, C và A có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, tương ứng.
Một số khoáng chất cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ selen trong máu thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một đánh giá của các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 24% khi nồng độ selen trong máu tăng lên 50%.
Ngoài ra, một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng lượng canxi đầy đủ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân khác.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng - đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa - mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tiêu thụ nhiều hơn lượng vi chất dinh dưỡng được khuyến nghị - từ thực phẩm hoặc chất bổ sung - có mang lại lợi ích bổ sung hay không.
Tóm lược: Vi chất dinh dưỡng là một phần của gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Một số thậm chí còn hoạt động như chất chống oxy hóa. Do vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng và độc tính
Các vi chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng cụ thể để thực hiện các chức năng duy nhất của chúng trong cơ thể bạn.
Nhận quá nhiều hoặc quá ít vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.
Thiếu sót
Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể nhận được đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng có một số sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến ảnh hưởng đến một số quần thể nhất định.
Bao gồm các:
- Vitamin D: Khoảng 77% người Mỹ bị thiếu vitamin D, chủ yếu là do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Vitamin B12: Người ăn chay và ăn chay có thể phát triển vitamin B12 thiếu hụt do hạn chế các sản phẩm động vật. Người cao tuổi cũng có nguy cơ do giảm hấp thu theo tuổi.
- Vitamin A: Chế độ ăn của phụ nữ và trẻ em ở các nước đang phát triển thường thiếu vitamin A đầy đủ.
- Sắt: Sự thiếu hụt khoáng chất này phổ biến ở trẻ em mẫu giáo, phụ nữ có kinh nguyệt và người ăn chay trường.
- Canxi: Gần 22% và 10% đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi không nhận đủ canxi.
Các dấu hiệu, triệu chứng và ảnh hưởng lâu dài của những thiếu hụt này phụ thuộc vào từng chất dinh dưỡng nhưng có thể gây hại cho hoạt động bình thường của cơ thể và sức khỏe tối ưu của bạn.
Độc tính
Độc tố vi chất dinh dưỡng ít phổ biến hơn thiếu hụt.
Chúng có nhiều khả năng xảy ra với liều lượng lớn vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo vì những chất dinh dưỡng này có thể được lưu trữ trong gan và các mô mỡ của bạn. Chúng không thể đào thải ra khỏi cơ thể bạn như các loại vitamin tan trong nước.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Độc tính của vi chất dinh dưỡng thường phát triển từ việc bổ sung lượng dư thừa - hiếm khi từ nguồn thực phẩm. Các dấu hiệu và triệu chứng ngộ độc khác nhau tùy thuộc vào chất dinh dưỡng.
Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều một số chất dinh dưỡng vẫn có thể nguy hiểm ngay cả khi nó không dẫn đến các triệu chứng nhiễm độc công khai.
Một nghiên cứu đã kiểm tra hơn 18.000 người có nguy cơ cao bị ung thư phổi do hút thuốc hoặc tiếp xúc với amiăng trong quá khứ. Nhóm can thiệp nhận được hai loại vitamin A - 30 mg beta-carotene và 25.000 IU retinyl palmitate mỗi ngày.
Thử nghiệm bị tạm dừng trước thời hạn khi nhóm can thiệp cho thấy nhiều trường hợp ung thư phổi hơn 28% và tỷ lệ tử vong cao hơn 17% trong 11 năm so với nhóm đối chứng.
Bổ sung vi chất dinh dưỡng
Cách an toàn và hiệu quả nhất để hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất dường như là từ các nguồn thực phẩm.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác động lâu dài của các chất độc và chất bổ sung.
Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng cụ thể có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ.
Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vi chất dinh dưỡng, hãy tìm các sản phẩm được bên thứ ba chứng nhận. Trừ khi có chỉ dẫn khác của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, hãy đảm bảo tránh các sản phẩm chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào có liều lượng “siêu” hoặc “lớn”.
Tóm lược: Vì cơ thể bạn cần vi chất dinh dưỡng với số lượng cụ thể, sự thiếu hụt và dư thừa của bất kỳ chất dinh dưỡng nào có thể dẫn đến các vấn đề tiêu cực. Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt cụ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.
Tóm lược
Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng dùng để chỉ vitamin và khoáng chất, có thể được chia thành khoáng chất vĩ mô, khoáng chất vi lượng và vitamin tan trong nước và chất béo.
Vitamin cần thiết để sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác trong khi khoáng chất có lợi cho sự phát triển, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và các quá trình khác.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin?
Để có đủ lượng vi chất dinh dưỡng, hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng chứa nhiều loại thực phẩm.
