Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes de que seu corpo necessita. Eles incluem vitaminas e minerais.
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.
Este artigo fornece uma visão geral detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.
O que são micronutrientes?
O termo micronutrientes é usado para descrever vitaminas e minerais em geral.
Os macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos.
Seu corpo precisa de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles são rotulados como “micro.”
Os seres humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, pois seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais - na maior parte. É por isso que eles também são chamados de nutrientes essenciais.
As vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.
Quando você come, você consome as vitaminas que as plantas e animais criaram ou os minerais que eles absorveram.
O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, então é melhor comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes.
Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes é necessária para uma saúde ótima, pois cada vitamina e mineral tem um papel específico em seu corpo.
Vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento do cérebro e muitas outras funções importantes.
Dependendo de sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e no combate a doenças.
Resumo: Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Eles são essenciais para várias funções importantes em seu corpo e devem ser consumidos com alimentos.
Tipos e funções de micronutrientes
Vitaminas e minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais traço.
Independentemente do tipo, vitaminas e minerais são absorvidos de maneiras semelhantes em seu corpo e interagem em muitos processos.
Vitaminas solúveis em água
A maioria das vitaminas se dissolvem na água e, portanto, são conhecidas como solúveis em água. Eles não são facilmente armazenados em seu corpo e são eliminados com a urina quando consumidos em excesso.
Embora cada vitamina solúvel em água tenha um papel único, suas funções estão relacionadas.
Por exemplo, a maioria das vitaminas B atuam como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.
As vitaminas solúveis em água - com algumas de suas funções - são:
- Vitamina B1 (tiamina): Ajuda a converter nutrientes em energia.
- Vitamina B2 (riboflavina): necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura.
- Vitamina B3 (niacina): estimula a produção de energia dos alimentos.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): necessária para a síntese de ácidos graxos.
- Vitamina B6 (piridoxina): ajuda seu corpo a liberar açúcar dos carboidratos armazenados para obter energia e criar glóbulos vermelhos.
- Vitamina B7 (biotina): desempenha um papel no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.
- Vitamina B9 (folato): importante para a divisão celular adequada.
- Vitamina B12 (cobalamina): necessária para a formação de glóbulos vermelhos e sistema nervoso adequado e função cerebral.
- Vitamina C (ácido ascórbico): necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno, a principal proteína da pele.
Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm várias outras funções.
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Uma vez que essas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obter o suficiente deles dos alimentos.
Fontes e dietas recomendadas ou a ingestão adequada de vitaminas solúveis em água são:
- Fontes de vitamina B1 (tiamina): grãos inteiros, carne, peixe - (1,1-1,2 mg)
- Fontes de vitamina B2 (riboflavina): carnes de órgãos, ovos, leite - (1,1-1,3 mg)
- Fontes de vitamina B3 (niacina): carne, salmão, folhas verdes, feijão - (14-16 mg)
- Fontes de vitamina B5 (ácido pantotênico): carnes de órgãos, cogumelos, atum, abacate - (5 mg)
- Fontes de vitamina B6 (piridoxina): peixe, leite, cenoura, batata - (1,3 mg)
- Fontes de vitamina B7 (biotina): ovos, amêndoas, espinafre, batata doce - (30 mcg)
- Fontes de vitamina B9 (folato): carne, fígado, feijão-fradinho, espinafre, aspargos - (400 mg)
- Fontes de vitamina B12 (cobalamina): amêijoas, peixe, carne - (2,4 mcg)
- Fontes de vitamina C (ácido ascórbico): frutas cítricas, pimentão, couve de Bruxelas - (75-90 mg)
Vitaminas lipossolúveis
Vitaminas solúveis em gordura não se dissolvem na água.
Eles são mais bem absorvidos quando consumidos junto com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.
Os nomes e funções das vitaminas solúveis em gordura são:
- Vitamina A: necessária para uma visão adequada e função dos órgãos.
- Vitamina D: Promove a função imunológica adequada e auxilia na absorção de cálcio e no crescimento ósseo.
- Vitamina E: auxilia a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células contra danos.
- Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e desenvolvimento ósseo adequado.
As fontes e a ingestão recomendada de vitaminas solúveis em gordura são:
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- Fontes de vitamina A: Retinol (fígado, laticínios, peixe), carotenóides (batata doce, cenoura, espinafre) - (700–900 mcg)
- Fontes de vitamina D: luz solar, óleo de peixe, leite - (600-800 IU)
- Fontes de vitamina E: sementes de girassol, gérmen de trigo, amêndoas - (15 mg)
- Fontes de vitamina K: folhas verdes, soja, abóbora - (90-120 mcg)
Macrominerais
Os macrominerais são necessários em maiores quantidades do que os minerais traço para desempenhar suas funções específicas em seu corpo.
Os macrominerais e algumas de suas funções são:
- Cálcio: necessário para a estrutura e função adequadas dos ossos e dentes. Auxilia na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos.
- Fósforo: Parte da estrutura óssea e da membrana celular.
- Magnésio: auxilia em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial.
- Sódio: eletrólito que auxilia no equilíbrio de fluidos e na manutenção da pressão arterial.
- Cloreto: freqüentemente encontrado em combinação com sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para fazer sucos digestivos.
- Potássio: eletrólito que mantém o estado de fluidos nas células e ajuda na transmissão nervosa e função muscular.
- Enxofre: parte de cada tecido vivo e contido nos aminoácidos metionina e cisteína.
Fontes e doses recomendadas de macrominerais são:
- Fontes de cálcio: produtos lácteos, folhas verdes, brócolis - (2.000-2.500 mg)
- Fontes de fósforo: salmão, iogurte, peru - (700 mg)
- Fontes de magnésio: amêndoas, castanha de caju, feijão preto - (310-420 mg)
- Fontes de sódio: sal, alimentos processados, sopa enlatada - (2.300 mg)
- Fontes de cloreto: Algas marinhas, sal, aipo - (1.800-2.300 mg)
- Fontes de potássio: lentilhas, abóbora, banana - (4.700 mg)
- Fontes de enxofre: alho, cebola, couve de Bruxelas, ovos, água mineral
Minerais
Os minerais traços são necessários em quantidades menores do que os macrominerais, mas ainda permitem funções importantes em seu corpo.
Os minerais traço e algumas de suas funções são:
- Ferro: Ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e auxilia na criação de certos hormônios.
- Manganês: auxilia no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol.
- Cobre: necessário para a formação do tecido conjuntivo, bem como para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso.
- Zinco: necessário para o crescimento normal, função imunológica e cicatrização de feridas.
- Iodo: auxilia na regulação da tireoide.
- Fluoreto: Necessário para o desenvolvimento de ossos e dentes.
- Selênio: importante para a saúde, reprodução e defesa da tireoide contra danos oxidativos.
Fontes e consumos recomendados de minerais são:
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- Fontes de ferro: ostras, feijão branco, espinafre - (8-18 mg)
- Fontes de manganês: abacaxi, noz-pecã, amendoim - (1,8-2,3 mg)
- Fontes de cobre: fígado, caranguejos, castanha de caju - (900 mcg)
- Fontes de zinco: ostras, caranguejo, grão de bico - (8-11 mg)
- Fontes de iodo: algas marinhas, bacalhau, iogurte - (150 mcg)
- Fontes de flúor: suco de fruta, água, caranguejo - (3-4 mg)
- Fontes de selênio: castanha do Brasil, sardinha, presunto - (55 mcg)
Resumo: Os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos - vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais traço. As funções, fontes de alimentos e a ingestão recomendada de cada vitamina e mineral variam.
Benefícios de micronutrientes para a saúde
Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu corpo.
Consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é a chave para uma saúde ótima e pode até ajudar a combater doenças.
Isso ocorre porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger contra danos às células que têm sido associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.
Por exemplo, a pesquisa relacionou uma ingestão adequada de vitaminas A e C com um risco menor de alguns tipos de câncer.
Obter o suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos descobriu que a ingestão dietética adequada de vitaminas E, C e A está associada a uma redução de 24%, 17% e 12% do risco de desenvolver Alzheimer, respectivamente.
Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.
A pesquisa relacionou os baixos níveis de selênio no sangue a um maior risco de doenças cardíacas. Uma revisão de estudos observacionais descobriu que o risco de doenças cardíacas diminuiu em 24% quando as concentrações de selênio no sangue aumentaram em 50%.
Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e todas as outras causas.
Esses estudos sugerem que o consumo suficiente de todos os micronutrientes - especialmente aqueles com propriedades antioxidantes - fornece amplos benefícios à saúde.
No entanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes - seja de alimentos ou suplementos - oferece benefícios adicionais.
Resumo: os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Alguns até atuam como antioxidantes. Devido ao seu importante papel na saúde, podem proteger contra doenças.
Deficiências e toxicidades de micronutrientes
Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções exclusivas em seu corpo.
Conseguir uma quantidade excessiva ou insuficiente de uma vitamina ou mineral pode causar efeitos colaterais negativos.
Deficiências
A maioria dos adultos saudáveis pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta balanceada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afetam certas populações.
Esses incluem:
- Vitamina D: aproximadamente 77% dos americanos são deficientes em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição ao sol.
- Vitamina b12: Veganos e vegetarianos podem desenvolver vitamina b12 deficiência de abster-se de produtos de origem animal. Os idosos também estão em risco devido à diminuição da absorção com a idade.
- Vitamina A: as dietas de mulheres e crianças em países em desenvolvimento muitas vezes carecem de vitamina A adequada.
- Ferro: a deficiência deste mineral é comum entre crianças em idade pré-escolar, mulheres menstruadas e veganos.
- Cálcio: cerca de 22% e 10% dos homens e mulheres com mais de 50 anos, respectivamente, não recebem cálcio suficiente.
Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao funcionamento adequado do seu corpo e à saúde ideal.
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Toxicidades
Toxicidades de micronutrientes são menos comuns do que deficiências.
É mais provável que ocorram com grandes doses das vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura, uma vez que esses nutrientes podem ser armazenados no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem ser excretados de seu corpo como vitaminas solúveis em água.
A toxicidade dos micronutrientes geralmente se desenvolve a partir da suplementação com quantidades excessivas - raramente de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.
É importante observar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo que não leve a sintomas de toxicidade evidentes.
Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao tabagismo anterior ou exposição ao amianto. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A - 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinil por dia.
O ensaio foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de câncer de pulmão e uma incidência de morte 17% maior em 11 anos em comparação com o grupo de controle.
Suplementos de micronutrientes
A maneira mais segura e eficaz de obter a ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser a partir de fontes alimentares.
Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos de longo prazo das toxicidades e suplementos.
No entanto, pessoas com risco de deficiências nutricionais específicas podem se beneficiar da ingestão de suplementos sob a supervisão de um médico.
Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure produtos certificados por terceiros. A menos que seja orientado de outra forma por um provedor de saúde, certifique-se de evitar produtos que contenham "super" ou "megadoses" de qualquer nutriente.
Resumo: Como seu corpo necessita de micronutrientes em quantidades específicas, as deficiências e os excedentes de qualquer um dos nutrientes podem levar a problemas negativos. Se você está em risco de uma deficiência específica, converse com seu médico antes de começar a tomar suplementos.
Resumo
O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas solúveis em água e gordura.
Sugerido para você: Quando é o melhor momento para tomar vitaminas?
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.
Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, busque uma dieta balanceada contendo uma variedade de alimentos.
