Mikro besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana besin gruplarından biridir. Bunlar vitamin ve mineralleri içerir.
Vitaminler enerji üretimi, bağışıklık işlevi, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için gereklidir. Bu arada mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer birçok süreçte önemli bir rol oynar.
Bu makale, mikro besinler, işlevleri ve aşırı tüketim veya eksikliğin etkileri hakkında ayrıntılı bir genel bakış sağlar.
Mikro besinler nelerdir?
Mikrobesinler terimi genel olarak vitamin ve mineralleri tanımlamak için kullanılır.
Makro besinler ise proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.
Vücudunuzun makro besinlere göre daha az miktarda mikro besinlere ihtiyacı vardır. Bu yüzden “mikro.”
Vücudunuz çoğunlukla vitamin ve mineral üretemediğinden, insanlar gıdalardan mikro besinler almalıdır. Bu yüzden temel besinler olarak da adlandırılırlar.
Vitaminler, bitkiler ve hayvanlar tarafından üretilen ve ısı, asit veya hava ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Öte yandan mineraller inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamazlar.
Yemek yediğinizde, bitki ve hayvanların oluşturduğu vitaminleri veya emdikleri mineralleri tüketirsiniz.
Her yiyeceğin mikro besin içeriği farklıdır, bu nedenle yeterli vitamin ve mineral almak için çeşitli yiyecekler yemek en iyisidir.
Her vitamin ve mineralin vücudunuzda belirli bir rolü olduğundan, optimal sağlık için tüm mikro besinlerin yeterli miktarda alınması gereklidir.
Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık fonksiyonu, beyin gelişimi ve diğer birçok önemli fonksiyon için hayati öneme sahiptir.
İşlevlerine bağlı olarak, belirli mikro besinler de hastalıkları önlemede ve hastalıklarla savaşmada rol oynar.
Özet: Mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir. Vücudunuzdaki birkaç önemli işlev için kritik öneme sahiptirler ve yiyeceklerden tüketilmelidirler.
Mikro besinlerin türleri ve işlevleri
Vitaminler ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makromineraller ve eser mineraller.
Türü ne olursa olsun, vitaminler ve mineraller vücudunuzda benzer şekillerde emilir ve birçok süreçte etkileşime girer.
Suda çözünen vitaminler
Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle suda çözünür olarak bilinir. Vücudunuzda kolayca depolanmazlar ve fazla tüketildiğinde idrarla atılırlar.
Suda çözünen her vitaminin kendine özgü bir rolü olsa da işlevleri birbiriyle ilişkilidir.
Örneğin, çoğu B vitamini, önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler gibi davranır. Bu reaksiyonların çoğu enerji üretimi için gereklidir.
Suda çözünen vitaminler - bazı işlevleriyle birlikte -:
- B1 vitamini (tiamin): Besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
- B2 vitamini (riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gerekli.
- B3 vitamini (niasin): Gıdalardan enerji üretimini yönlendirir.
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Yağ asidi sentezi için gerekli.
- B6 Vitamini (piridoksin): Vücudunuzun enerji için depolanmış karbonhidratlardan şeker salmasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur.
- B7 vitamini (biyotin): Yağ asitleri, amino asitler ve glikoz metabolizmasında rol oynar.
- B9 vitamini (folat): Uygun hücre bölünmesi için önemli.
- B12 vitamini (kobalamin): Kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gerekli.
- C vitamini (askorbik asit): Cildinizdeki ana protein olan nörotransmitterlerin ve kollajenin oluşturulması için gereklidir.
Görüldüğü gibi suda eriyen vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynarlar ancak aynı zamanda başka işlevleri de vardır.
Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği
Bu vitaminler vücudunuzda depolanmadığından, besinlerden yeterince alınması önemlidir.
Kaynaklar ve önerilen diyet ödenekleri veya suda çözünen vitaminlerin yeterli miktarda alınması:
- B1 Vitamini (tiamin) kaynakları: Tam tahıllar, et, balık - (1.1–1.2 mg)
- B2 vitamini (riboflavin) kaynakları: Sakatat, yumurta, süt - (1,1–1,3 mg)
- B3 vitamini (niasin) kaynakları: Et, somon, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye - (14-16 mg)
- B5 Vitamini (pantotenik asit) kaynakları: Sakatat, mantar, ton balığı, avokado - (5 mg)
- B6 Vitamini (piridoksin) kaynakları: Balık, süt, havuç, patates - (1,3 mg)
- B7 vitamini (biyotin) kaynakları: Yumurta, badem, ıspanak, tatlı patates - (30 mcg)
- B9 Vitamini (folat) kaynakları: Sığır eti, ciğer, börülce, ıspanak, kuşkonmaz - (400 mg)
- B12 vitamini (kobalamin) kaynakları: İstiridye, balık, et - (2.4 mcg)
- C vitamini (askorbik asit) kaynakları: Turunçgiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası - (75–90 mg)
Yağda çözünen vitaminler
Yağda çözünen vitaminler suda çözünmezler.
Bir yağ kaynağının yanında tüketildiğinde en iyi şekilde emilirler. Tüketimden sonra, yağda çözünen vitaminler ileride kullanılmak üzere karaciğerinizde ve yağ dokularınızda depolanır.
Yağda çözünen vitaminlerin adları ve işlevleri şunlardır:
- A vitamini: Uygun görme ve organ fonksiyonu için gerekli.
- D vitamini: Uygun bağışıklık fonksiyonunu destekler ve kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur.
- E vitamini: Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve hücreleri hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir.
Yağda çözünen vitaminlerin kaynakları ve önerilen alımları şunlardır:
- A vitamini kaynakları: Retinol (karaciğer, süt ürünleri, balık), karotenoidler (tatlı patates, havuç, ıspanak) - (700–900 mcg)
- D vitamini kaynakları: Güneş ışığı, balık yağı, süt - (600–800 IU)
- E vitamini kaynakları: Ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, badem - (15 mg)
- K vitamini kaynakları: Yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, balkabağı - (90–120 mcg)
Makromineraller
Vücudunuzdaki belirli rollerini yerine getirmek için makro minerallere eser minerallerden daha büyük miktarlarda ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Makromineraller ve bazı işlevleri şunlardır:
- Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin düzgün yapısı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonuna ve kan damarı kasılmasına yardımcı olur.
- Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir parçası.
- Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300'den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur.
- Sodyum: Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektrolit.
- klorür: Genellikle sodyum ile kombinasyon halinde bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sindirim suları yapmak için kullanılır.
- Potasyum: Hücrelerde sıvı durumunu koruyan ve sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolit.
- Kükürt: Her canlı dokunun bir parçasıdır ve metionin ve sistein amino asitlerinde bulunur.
Makrominerallerin kaynakları ve önerilen alımları şunlardır:
- Kalsiyum kaynakları: Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli - (2.000–2.500 mg)
- fosfor kaynakları: Somon, yoğurt, hindi - (700 mg)
- Magnezyum kaynakları: Badem, kaju, siyah fasulye - (310-420 mg)
- sodyum kaynakları: Tuz, işlenmiş gıdalar, konserve çorba - (2.300 mg)
- klorür kaynakları: Deniz yosunu, tuz, kereviz - (1.800–2.300 mg)
- potasyum kaynakları: Mercimek, meşe palamudu, muz - (4.700 mg)
- kükürt kaynakları: Sarımsak, soğan, Brüksel lahanası, yumurta, maden suyu
Iz mineraller
İz minerallere makrominerallerden daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak yine de vücudunuzdaki önemli işlevleri etkinleştirir.
İz mineraller ve bazı işlevleri şunlardır:
- Demir: Kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur ve belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur.
- Manganez: Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur.
- Bakır: Bağ dokusu oluşumunun yanı sıra normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir.
- Çinko: Normal büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gereklidir.
- İyot: Tiroid düzenlenmesine yardımcı olur.
- florür: Kemik ve diş gelişimi için gerekli.
- Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir.
İz minerallerin kaynakları ve önerilen alımları şunlardır:
- Demir kaynakları: İstiridye, beyaz fasulye, ıspanak - (8–18 mg)
- Manganez kaynakları: Ananas, cevizler, yer fıstığı - (1.8-2.3 mg)
- Bakır kaynakları: Karaciğer, yengeçler, kaju fıstığı - (900 mcg)
- çinko kaynakları: İstiridye, yengeç, nohut - (8-11 mg)
- iyot kaynakları: Yosun, morina, yoğurt - (150 mcg)
- Florür kaynakları: Meyve suyu, su, yengeç - (3–4 mg)
- Selenyum kaynakları: Brezilya fıstığı, sardalye, jambon - (55 mcg)
Özet: Mikro besinler dört gruba ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makromineraller ve eser mineraller. Her bir vitamin ve mineralin işlevleri, besin kaynakları ve önerilen alımları farklılık gösterir.
Mikro besinlerin sağlığa faydaları
Tüm mikro besinler vücudunuzun düzgün çalışması için son derece önemlidir.
Sizin için önerilenler: Saç büyümesi için en iyi 5 vitamin
Yeterli miktarda farklı vitamin ve mineralleri tüketmek, optimal sağlığın anahtarıdır ve hatta hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, mikro besinlerin vücudunuzdaki hemen hemen her işlemin bir parçası olmasıdır. Ayrıca, bazı vitamin ve mineraller antioksidan görevi görebilir.
Antioksidanlar, kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı dahil olmak üzere belirli hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir.
Örneğin, araştırmalar, yeterli miktarda A ve C vitamini alımını bazı kanser türleri için daha düşük riskle ilişkilendirmiştir.
Bazı vitaminlerden yeterince almak Alzheimer hastalığını önlemeye de yardımcı olabilir. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli diyet E, C ve A vitamini alımının, sırasıyla %24, %17 ve %12 oranında Alzheimer geliştirme riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Bazı mineraller hastalıkları önlemede ve hastalıklarla mücadelede de rol oynayabilir.
Araştırmalar, düşük kan selenyum düzeylerini daha yüksek kalp hastalığı riskine bağladı. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, selenyum kan konsantrasyonları 50 arttığında kalp hastalığı riskinin %24 azaldığını buldu.%.
Ek olarak, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli kalsiyum alımının kalp hastalığından ve diğer tüm nedenlerden ölüm riskini azalttığını fark etti.
Bu çalışmalar, tüm mikro besinlerin - özellikle antioksidan özelliklere sahip olanların - yeterli miktarda tüketilmesinin sağlık açısından bol miktarda fayda sağladığını göstermektedir.
Bununla birlikte, gıdalardan veya takviyelerden belirli mikro besinlerin önerilen miktarlarından fazlasını tüketmenin ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.
Özet: Mikro besinler vücudunuzdaki hemen hemen her işlemin bir parçasıdır. Hatta bazıları antioksidan görevi görür. Sağlıktaki önemli rolleri nedeniyle hastalıklara karşı koruma sağlayabilirler.
Mikrobesin eksiklikleri ve toksisiteleri
Vücudunuzdaki benzersiz işlevlerini yerine getirmek için belirli miktarlarda mikro besinlere ihtiyaç vardır.
Çok fazla veya çok az vitamin veya mineral almak olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Eksiklikler
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu dengeli bir diyetten yeterli miktarda mikro besin alabilir, ancak belirli popülasyonları etkileyen bazı yaygın besin eksiklikleri vardır.
Bunlar şunları içerir:
- D vitamini: Amerikalıların yaklaşık %77'si, çoğunlukla güneşe maruz kalmama nedeniyle D vitamini eksikliği yaşıyor.
- B12 vitamini: Veganlar ve vejetaryenler gelişebilir b12 vitamini hayvansal ürünlerden kaçınma eksikliği. Yaşlı bireyler de yaşla birlikte azalan emilim nedeniyle risk altındadır.
- A vitamini: Gelişmekte olan ülkelerdeki kadın ve çocukların diyetleri genellikle yeterli A vitamininden yoksundur.
- Demir: Bu mineralin eksikliği okul öncesi çocuklar, adet gören kadınlar ve veganlar arasında yaygındır.
- Kalsiyum: 50 yaş üstü erkeklerin ve kadınların sırasıyla %22'sine yakını ve %10'u yeterli kalsiyum almıyor.
Bu eksikliklerin belirtileri, semptomları ve uzun vadeli etkileri her bir besine bağlıdır ancak vücudunuzun düzgün işleyişine ve optimal sağlığa zararlı olabilir.
Toksisiteler
Mikrobesin toksisiteleri eksikliklerden daha az yaygındır.
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin büyük dozları ile ortaya çıkmaları daha olasıdır çünkü bu besinler karaciğerinizde ve yağ dokularınızda depolanabilir. Suda çözünen vitaminler gibi vücudunuzdan atılamazlar.
Mikrobesin toksisitesi genellikle aşırı miktarda takviyeden gelişir - nadiren gıda kaynaklarından. Toksisite belirtileri ve semptomları besine bağlı olarak değişir.
Açık toksisite semptomlarına yol açmasa bile, belirli besin maddelerinin aşırı tüketiminin hala tehlikeli olabileceğini belirtmek önemlidir.
Bir çalışmada, geçmişte sigara içilmesi veya asbeste maruz kalması nedeniyle yüksek akciğer kanseri riski olan 18.000'den fazla kişi incelendi. Müdahale grubuna günde iki tür A vitamini - 30 mg beta-karoten ve 25.000 IU retinil palmitat verildi.
Müdahale grubu, kontrol grubuna kıyasla 11 yılda %28 daha fazla akciğer kanseri vakası ve %17 daha fazla ölüm insidansı gösterdiğinde, deneme planlanandan önce durduruldu.
Mikro besin takviyeleri
Yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamanın en güvenli ve en etkili yolu, gıda kaynaklarından görünmektedir.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Toksisitelerin ve takviyelerin uzun vadeli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, belirli besin eksiklikleri riski taşıyan kişiler, bir doktor gözetiminde takviye almaktan fayda görebilirler.
Mikro besin takviyeleri almakla ilgileniyorsanız, üçüncü bir tarafça onaylanmış ürünleri arayın. Bir sağlık kuruluşu tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir besinin "süper" veya "mega" dozlarını içeren ürünlerden kaçındığınızdan emin olun.
Özet: Vücudunuz belirli miktarlarda mikro besinlere ihtiyaç duyduğundan, herhangi bir besinin eksikliği veya fazlası olumsuz sorunlara yol açabilir. Belirli bir eksiklik riski altındaysanız, takviyelere başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Özet
Mikro besinler terimi, makro mineraller, eser mineraller ve suda ve yağda çözünen vitaminler olarak ayrılabilen vitamin ve mineralleri ifade eder.
Enerji üretimi, bağışıklık işlevi, kan pıhtılaşması ve diğer işlevler için vitaminlere ihtiyaç duyulurken, mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer süreçlere fayda sağlar.
Yeterli miktarda mikro besin almak için çeşitli gıdaları içeren dengeli bir diyet hedefleyin.
