Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Suda çözünen vitaminler: C ve B kompleksi

Suda çözünen vitaminlere kapsamlı bir bakış

İnsan diyetinde suda çözünen dokuz vitamin vardır. Bu makale, her birini ayrıntılı olarak inceleyerek en iyi kaynakları ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilmenizi sağlar.

Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
En son 9 Hazīran 2023'de güncellendi ve en son 1 Ağustos 2022'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.

Vitaminler genellikle çözünürlüklerine göre sınıflandırılır.

Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış

Çoğu suda çözünür ve suda çözünen vitaminler olarak adlandırılır. Buna karşılık, yağda (sıvı yağ) çözünen sadece dört yağda çözünen vitamin vardır.).

İnsan diyetinde suda çözünen dokuz vitamin bulunur:

Yağda çözünen vitaminlerin aksine suda çözünen vitaminler genellikle vücutta depolanmazlar. Bu nedenle, bunları düzenli olarak diyetinizden almaya çalışmalısınız.

Bu makale, suda çözünen vitaminlerin işlevleri, sağlık yararları, diyet kaynakları, önerilen alım miktarı ve daha fazlası hakkında ayrıntılı bir genel bakış sağlar.

Tiamin (B1 vitamini)

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, bilimsel olarak tanımlanan ilk suda çözünür vitamindir.

B1 vitamini türleri

Dahil olmak üzere birçok tiamin formu mevcuttur.:

B1 vitamininin rolü ve işlevi

Diğer B vitaminleri gibi, tiamin de vücutta bir koenzimdir. Bu, tüm aktif formları için geçerlidir, ancak en önemlisi tiamin pirofosfattır.

Koenzimler, enzimlerin, aksi takdirde kendi başlarına olmayacak kimyasal reaksiyonları tetiklemesine yardımcı olan küçük bileşiklerdir.

Tiamin birçok temel kimyasal reaksiyonda yer alır. Örneğin besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve şeker oluşumunu destekler.

B1 vitamininin besin kaynakları

En zengin diyet kaynakları arasında fındık, tohumlar, kepekli tahıllar, karaciğer ve domuz eti bulunur.

Buna karşılık, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri genellikle çok fazla tiamin sağlamaz.

Önerilen B1 vitamini alımı

Aşağıdaki liste, tiamin için önerilen günlük miktarı (RDA) göstermektedir.

Niasin (B3 vitamini): Faydaları, besin kaynakları, güvenlik ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Niasin (B3 vitamini): Faydaları, besin kaynakları, güvenlik ve daha fazlası

Bebekler için BKİ oluşturulmamıştır. Bunun yerine, tablo yeterli alımı göstermektedir. Yeterli alım, BKİ gibidir ancak daha zayıf kanıtlara dayanmaktadır.

B1 vitamini eksikliği

Eksiklik nadirdir, ancak yüksek kan şekeri seviyeleri idrar yoluyla tiamin eliminasyonunu artırabilir, gereksinimlerini ve eksiklik riskini yükseltebilir. Tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde tiamin seviyeleri %75-76 oranında düşebilir.

Alkolizmi olan kişiler de zayıf bir diyet ve bozulmuş tiamin emiliminden dolayı eksiklik riski altındadır.

Ciddi eksiklik, beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak bilinen rahatsızlıklara yol açabilir.

Bu bozukluklar, iştahsızlık, kilo kaybı, sinirsel fonksiyon bozukluğu, zihinsel problemler, kas zayıflığı ve kalp büyümesi gibi çeşitli semptomlarla ilişkilidir.

B1 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Tiamin güvenli kabul edilir. Gıdalardan veya takviyelerden yüksek miktarda tiamin tükettikten sonra herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Bunun nedeni kısmen fazla tiaminin vücuttan idrarla hızla atılmasıdır.

Sonuç olarak, tiaminin tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir. Bununla birlikte, bu, çok yüksek alımlarda olası toksisite semptomlarını dışlamaz.

Sizin için önerilenler: B-kompleks vitaminleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu

B1 vitamini takviyelerinin faydaları

Hiçbir kanıt, tiamin takviyelerinin, diyetlerinden yeterli miktarda alan sağlıklı insanlara fayda sağladığını göstermez.

Ancak kan şekeri seviyesi yüksek veya tiamin durumu zayıf olanlar için yüksek doz takviyeleri kan şekerini ve kan basıncını düşürebilir.

Ek olarak, düşük tiamin alımı, glokom, depresyon ve fibromiyalji gibi çeşitli diğer bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. Ancak, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

B1 vitamini özeti

B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, keşfedilen ilk B vitaminiydi.

Diğer B vitaminleri gibi, tiamin de bir koenzim görevi görür. Besinleri enerjiye dönüştürmek de dahil olmak üzere birçok metabolik süreçte gereklidir.

En zengin diyet kaynakları arasında karaciğer, domuz eti, tohumlar ve tam tahıllı tahıllar bulunur. Eksikliği nadirdir, ancak diyabet ve aşırı alkol alımı riski artırır. Ciddi eksiklik, beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu gibi hastalıklara neden olabilir.

Yüksek doz tiamin takviyelerinin olumsuz etkileri yok gibi görünüyor ve tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmedi. Bununla birlikte, takviyeler, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişilere fayda sağlamıyor gibi görünüyor.

Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin, gıda boyası olarak kullanılan suda çözünen tek vitamindir. Adını renginden alır - Latince flavus kelimesi "sarı" anlamına gelir.”

B2 vitamini türleri

Riboflavine ek olarak, flavoproteinler olarak bilinen diyet maddeleri, sindirim sırasında riboflavin salgılar.

En yaygın flavoproteinlerden ikisi, flavin adenin dinükleotidi ve flavin mononükleotididir. Çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar.

B2 vitamininin rolü ve işlevi

Riboflavin, çeşitli kimyasal reaksiyonlarda koenzim olarak işlev görür.

Tiamin gibi, besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Ayrıca B6 vitamininin aktif formuna dönüştürülmesinde ve triptofanın niasine (B3 vitamini) dönüştürülmesinde de gereklidir.).

Sizin için önerilenler: Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış

B2 vitamininin besin kaynakları

Yayılmış maya özü ayrıca her 100 gramda yaklaşık 18 mg içeren riboflavin açısından son derece zengindir. Diğer iyi riboflavin kaynakları arasında yumurta, yapraklı sebzeler, brokoli, süt, baklagiller, mantarlar ve et bulunur.

Ek olarak, riboflavin genellikle işlenmiş kahvaltılık gevreklere eklenir ve sarı-turuncu gıda boyası olarak kullanılır.

Önerilen B2 vitamini alımı

Aşağıdaki liste, riboflavin için RDA'yı veya yeterli alımı gösterir. Bu değerler, çoğu insanın gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük alımı temsil eder.

B2 vitamini eksikliği

Gelişmiş ülkelerde riboflavin eksikliği çok nadirdir. Ancak kötü beslenme, yaşlılık, akciğer hastalıkları ve alkolizm riski artırabilir.

Şiddetli eksiklik, boğaz ağrısı, iltihaplı dil, anemi ve cilt ve göz problemleri ile karakterize ariboflavinosis olarak bilinen bir duruma neden olur.

Ayrıca B6 vitamini metabolizmasını ve triptofanın niasine dönüşümünü de bozar.

B2 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Yüksek miktarda diyet veya takviye edici riboflavin alımının toksisite üzerinde bilinen bir etkisi yoktur.

Daha yüksek dozlarda absorpsiyon daha az verimli hale gelir. Ayrıca vücut dokularında çok küçük miktarlar depolanır ve fazla riboflavin idrarla vücuttan atılır.

Sonuç olarak, riboflavinin güvenli üst alım seviyesi belirlenmemiştir.

B2 vitamini takviyelerinin faydaları

Çoğu durumda, riboflavin takviyeleri, zaten yiyeceklerden yeterince alan kişilere fayda sağlamaz.

Yine de, düşük doz riboflavin takviyeleri, kan basıncını düşürebilir ve genetik olarak kendilerine yatkın kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir. MTHFR 677TT geninin iki kopyasına sahip olanlarda yüksek homosistein düzeylerini düşürdüğü düşünülmektedir.

Sizin için önerilenler: B12 Vitamini enjeksiyonları: İyi veya kötü?

Günde iki kez 200 mg gibi daha yüksek riboflavin dozları da migreni azaltabilir.

B2 vitamini özeti

B2 vitamini olarak da bilinen riboflavin, çeşitli temel işlevlere sahip bir koenzimdir. Örneğin besinleri enerjiye dönüştürmek için gereklidir.

Çeşitli gıdalarda bulunur, en zengin kaynakları arasında karaciğer, et, süt ürünleri, yumurta, yapraklı sebzeler, badem ve baklagiller bulunur.

Hastalıklar ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları riski artırabilmesine rağmen, Batı ülkelerindeki sağlıklı insanlar arasında eksiklik neredeyse bilinmemektedir.

Yüksek doz riboflavin takviyelerinin herhangi bir yan etkisi olduğu bilinmemekle birlikte, genellikle sadece eksik olanlara fayda sağlar. Bununla birlikte, kanıtlar, genetik olarak duyarlı kişilerde migreni azaltabileceklerini veya kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini göstermektedir.

Niasin (B3 vitamini)

B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, vücudunuzun başka bir besin maddesi olan amino asit triptofandan üretebileceği tek B vitaminidir.

B3 vitamini türleri

Niasin, ilgili besinlerden oluşan bir gruptur. En yaygın formlar:

Bileşik nikotinamid ribozit ayrıca B3 vitamini aktivitesine sahiptir. Peynir altı suyu proteini ve ekmek mayasında eser miktarda bulunur.

B3 vitamininin rolü ve işlevi

Niasinin tüm diyet formları sonunda koenzimler olarak işlev gören nikotinamid adenin dinükleotide (NAD+) veya nikotinamid adenin dinükleotit fosfata (NADP+) dönüştürülür.

Diğer B vitaminleri gibi vücutta koenzim görevi görür, hücresel işlevde önemli bir rol oynar ve antioksidan görevi görür.

Mikro besinler: Türleri, işlevleri, faydaları ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Mikro besinler: Türleri, işlevleri, faydaları ve daha fazlası

En önemli rollerinden biri, glikozdan (şeker) enerjinin çıkarılması olan glikoliz olarak bilinen metabolik bir süreci yürütmektir.).

B3 vitamininin besin kaynakları

Maya özü yayılımı, niasin açısından son derece zengindir ve her 100 gramda yaklaşık 128 mg sağlar.

Diğer iyi kaynaklar arasında balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve mantarlar bulunur. Niasin ayrıca kahvaltılık gevreklere ve una eklenir.

Ek olarak, vücudunuz amino asit triptofandan niasin sentezleyebilir. Bilim adamları, 1 mg niasin oluşturmak için 60 mg triptofanın kullanılabileceğini tahmin ettiler.

Önerilen B3 vitamini alımı

Aşağıdaki liste, RDA'yı veya niasin için yeterli alımı gösterir. Bu değerler, çoğu insanın (%97,5) her gün diyetlerinden alması gereken tahmini niasin miktarıdır.

Ayrıca, çoğu insan için güvenli kabul edilen en yüksek günlük alım miktarı olan tolere edilebilir üst alım sınırını (UL) gösterir.

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Kadınlar (14+ yıl)

Erkekler (14+ yıl)

Gebelik

Emzirme

B3 vitamini eksikliği

Pellagra olarak bilinen Niasin eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir.

Sizin için önerilenler: Çinko: Faydaları, eksikliği, besin kaynakları ve yan etkileri

Pellagra'nın ana semptomları arasında iltihaplı cilt, ağız yaraları, ishal, uykusuzluk ve bunama bulunur. Tüm eksiklik hastalıkları gibi, tedavisiz ölümcüldür.

Neyse ki, ihtiyacınız olan tüm niasini çeşitli bir diyetten kolayca alabilirsiniz.

Eksiklik, insanların çeşitlilikten yoksun diyetleri yaygın olarak uyguladığı gelişmekte olan ülkelerde çok daha yaygındır.

Tahıl taneleri, çoğu liflere niasitin formunda bağlı olduğundan, mevcut niasin bakımından özellikle düşüktür.

Bununla birlikte, vücudunuz onu amino asit triptofandan sentezleyebilir. Sonuç olarak, yüksek proteinli bir diyette ciddi niasin eksikliğinden genellikle kaçınılabilir.

B3 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Gıdalardan doğal olarak oluşan niasin herhangi bir olumsuz etkiye sahip görünmemektedir.

Bununla birlikte, yüksek ek dozlarda niasin, niasin kızarmasına, mide bulantısına, kusmaya, mide tahrişine ve karaciğer hasarına neden olabilir.

Niasin sifonu, hemen salınan nikotinik asit takviyelerinin bir yan etkisidir. Yüz, boyun, kollar ve göğüste kızarma ile karakterizedir.

Karaciğer hasarı, çok yüksek dozlarda (günde 3-9 gram) sürekli salınan veya yavaş salınan nikotinik asidin uzun süreli kullanımı ile ilişkilidir.

Ek olarak, uzun süre niasin takviyesi almak insülin direncini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini yükseltebilir.

Nikotinik asit ayrıca dolaşımdaki ürik asit seviyelerini artırabilir ve gut hastalığına yatkın kişilerde semptomları kötüleştirebilir.

B3 vitamini takviyelerinin faydaları

Günde 1.300-2.000 mg arasında değişen dozlarda nikotinik asit takviyeleri, kan lipid düzeylerini normalleştirmek için yaygın olarak kullanılır.

Düşük olduklarında "iyi" yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol düzeylerini yükseltirken, yüksek düzeyde "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürürler. Takviye alan kişilerde trigliserit seviyeleri de düşebilir.

Sizin için önerilenler: B12 Vitamini dozu: Günde ne kadar almalısınız?

Bazı çalışmalar ayrıca nikotinik asidin kalp hastalığı riskini azalttığını öne sürüyor, ancak faydaları tartışmalı ve çalışma sonuçları tutarsız.

Ön kanıtlar, niasin takviyelerinin bilişi iyileştirebileceğini de gösteriyor, ancak güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

B3 vitamini özeti

B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, iki ilgili bileşikten oluşan bir gruptur - niasinamid ve nikotinik asit. Vücutta birçok hayati fonksiyona hizmet ederler.

Niasin, karaciğer, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı gibi birçok farklı gıdada bulunur. Ek olarak, genellikle un ve kahvaltılık tahıllar gibi işlenmiş gıdalara eklenir.

Batı ülkelerinde eksiklik nadirdir. Çeşitlilikten yoksun düşük proteinli diyetler tüketen insanlar yüksek risk altındadır.

Yüksek doz nikotinik asit takviyeleri, kan lipid düzeylerini normalleştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak bazı bilim adamları vitaminin kalp sağlığı için yararlarından şüphe duymaktadır.

Ancak takviyelerin karaciğer hasarı, azalmış insülin duyarlılığı ve niasin akıntısı gibi olumsuz yan etkileri de olabilir.

Pantotenik asit (B5 vitamini)

Pantotenik asit hemen hemen tüm yiyeceklerde bulunur. Uygun olarak, adı "her taraftan" anlamına gelen Yunanca pantoten kelimesinden türetilmiştir.”

B5 vitamini türleri

Pantotenik asit veya bileşiklerin çoklu formları, sindirildiğinde vitaminin aktif formunu serbest bırakır. Serbest pantotenik aside ek olarak, bunlar şunları içerir:

B5 vitamininin rolü ve işlevi

Pantotenik asit, çok çeşitli metabolik fonksiyonlarda önemli bir rol oynar.

Sizin için önerilenler: Vitamin eksikliğiniz olan 8 belirti ve semptom

Yağ asitlerini, amino asitleri, steroid hormonlarını, nörotransmitterleri ve diğer önemli bileşikleri sentezlemek için gerekli olan koenzim A'yı oluşturmak için gereklidir.

B5 vitamininin besin kaynakları

Pantotenik asit hemen hemen tüm gıdalarda bulunur.

Diğer zengin kaynaklar arasında yayılan maya, shiitake mantarları, havyar, böbrekler, tavuk, sığır eti ve yumurta sarısı bulunur.

Çeşitli bitkisel gıdalar da iyi kaynaklardır. Yukarıda bahsedilenlere ek olarak kök sebzeler, kepekli tahıllar, domates ve brokoli de bunlara dahildir.

Diğer birçok B vitamini gibi pantotenik asit de genellikle kahvaltılık gevreklere eklenir.

Önerilen alım

Aşağıdaki liste çoğu insanın yeterli miktarda pantotenik asit alımını (AI) göstermektedir. RDA kurulmadı.

B5 vitamini eksikliği

Pantotenik asit eksikliği sanayileşmiş ülkelerde nadirdir. Bu vitamin gıdalarda o kadar yaygındır ki, ciddi yetersiz beslenme dışında eksikliği neredeyse duyulmamış bir durumdur.

Bununla birlikte, diyabetli kişilerde ve düzenli olarak aşırı alkol tüketenlerde gereksinimleri daha yüksek olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, pantotenik asit eksikliğinin çoğu organ sistemine zarar verdiğini göstermektedir. Uyuşukluk, sinirlilik, uyku bozuklukları, huzursuzluk ve sindirim sorunları gibi çok sayıda semptomla ilişkilidir.

B5 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Pantotenik asit, yüksek dozlarda herhangi bir yan etkiye sahip görünmemektedir. Tolere edilebilir üst sınır belirlenmedi.

Bununla birlikte, günde 10 gram gibi büyük dozlar sindirim rahatsızlığına ve ishale neden olabilir.

7 yaygın besin eksikliği
Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği

Farelerde, öldürücü dozun, vücut ağırlığının her bir kilosu için yaklaşık 4,5 gram (kg başına 10 gram) olduğu ve 70 kiloluk bir insan için 318 grama eşdeğer olduğu tahmin edilmiştir.

B5 vitamini takviyelerinin faydaları

Çalışmalar, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişilerde pantotenik asit takviyelerinin faydalarına dair iyi bir kanıt sağlamamıştır.

İnsanlar artrit, göz kuruluğu ve cilt tahrişi dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için takviyeler alırken, bu rahatsızlıklardan herhangi birinin tedavisinde etkili olduklarına dair güçlü bir kanıt yoktur.

B5 vitamini özeti

B5 vitamini olarak da bilinen pantotenik asit, metabolizmada çeşitli önemli roller oynar.

Hemen hemen tüm yiyecekler bu vitamini içerir. En iyi kaynaklar arasında karaciğer, ayçiçeği tohumu, mantar, kök sebzeler ve tam tahıllar bulunur.

Pantotenik asit gıdalarda yaygın olduğu için eksiklik neredeyse bilinmemektedir ve genellikle sadece şiddetli yetersiz beslenme ile ilişkilidir.

Takviyeler güvenlidir ve herhangi bir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, çok yüksek dozlar ishale ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bazı insanlar düzenli olarak pantotenik asit takviyesi alsa da, gıdalardan yeterli miktarda alan kişilerde hastalıkların tedavisinde etkili olduklarına dair şu anda güçlü bir kanıt yoktur.

B6 vitamini

B6 Vitamini, 100'den fazla farklı metabolik süreçte yer alan bir koenzim olan piridoksal fosfatın sentezlenmesi için gerekli olan bir besin grubudur.

B6 vitamini türleri

Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de aşağıdaki gibi ilgili bileşiklerin bir ailesidir.:

Karaciğerde, B6 vitamininin tüm diyet formları, vitaminin aktif formu olan piridoksal 5-fosfata dönüştürülür.

Sizin için önerilenler: Tiamin (B1 vitamini): Eksiklik belirtileri ve tedavisi

B6 vitamininin rolü ve işlevi

Diğer B vitaminleri gibi, B6 vitamini de birçok kimyasal reaksiyonda koenzim görevi görür.

Kırmızı kan hücresi oluşumu, enerji ve amino asit metabolizmasında rol oynar. Ayrıca vücudun karbonhidrat depolamak için kullandığı molekül olan glikojenden glikoz (şeker) salmak için de gereklidir.

B6 Vitamini ayrıca beyaz kan hücrelerinin oluşumunu destekler ve vücudun çeşitli nörotransmitterleri sentezlemesine yardımcı olur.

B6 vitamininin besin kaynakları

Diğer iyi kaynaklar arasında ton balığı, domuz eti, hindi, muz, nohut ve patates bulunur. B6 Vitamini ayrıca kahvaltılık gevreklere ve soya bazlı et ikamelerine de eklenir.

Bu vitaminin mevcudiyeti genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bitkisel gıdalara göre daha yüksektir.

Önerilen B6 vitamini alımı

Aşağıdaki liste B6 vitamini için RDA'yı göstermektedir. RDA, çoğu insan için yeterli olduğu tahmin edilen günlük alım miktarıdır.

BKİ bebekler için oluşturulmamıştır, bu nedenle bunun yerine yeterli alım (AI) sunulmaktadır.

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Kadınlar (14-18 yaş)

Kadınlar (19-50 yaş)

Kadınlar (51+ yıl)

Erkekler (14-18 yaş)

Erkekler (19-50 yaş)

Erkekler (51+ yıl)

Gebelik

Emzirme

B6 vitamini eksikliği

B6 vitamini eksikliği nadirdir. Alkolizmi olan insanlar en büyük risk altındadır.

Sizin için önerilenler: Metilkobalamin ve siyanokobalamin: Fark nedir?

Ana semptomlar anemi, deri döküntüleri, kasılmalar, kafa karışıklığı ve depresyonu içerir.

Eksiklik ayrıca kanser riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

B6 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Gıdalardan doğal olarak oluşan B6 vitamininin herhangi bir olumsuz etkisi yok gibi görünüyor.

Buna karşılık, çok büyük ek piridoksin dozları - günde 2.000 mg veya daha fazla - duyusal sinir hasarı ve cilt lezyonları ile bağlantılıdır.

Yüksek miktarda piridoksin takviyesi, emziren kadınlarda süt üretimini de baskılayabilir.

B6 vitamini takviyelerinin faydaları

Karpal tünel ve adet öncesi sendromunu tedavi etmek için yüksek dozlarda piridoksin kullanılmıştır.

Ancak faydaları tartışmalıdır. Piridoksin takviyelerinin bu koşulları etkili bir şekilde tedavi ettiğini kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur.

Yüksek doz piridoksin takviyelerinin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır.

B6 vitamini özeti

B6 Vitamini, sayısız metabolik yolda hayati bir rol oynayan bir koenzim olan piridoksal fosfat oluşturmak için gerekli olan bir besin grubudur.

En zengin diyet kaynakları karaciğer, somon, ayçiçeği çekirdeği ve antep fıstığıdır.

Eksiklik nadirdir, ancak düzenli olarak yüksek miktarda alkol almak riski artırabilir.

Yüksek ek dozlar sinir hasarına ve cilt lezyonlarına neden olabilir, ancak yiyeceklerden B6 vitamini almanın herhangi bir olumsuz etkisi yok gibi görünüyor.

Yeterli B6 vitamini alımı sağlıklı olsa da, B6 vitamini takviyelerinin hastalıkların tedavisinde yararlı olduğunu gösteren hiçbir iyi kanıt yoktur.

Biyotin (B7 vitamini)

İnsanlar genellikle saçlarını, tırnaklarını ve derilerini beslemek için biotin takviyeleri alırlar, ancak bu faydalarına dair güçlü kanıtlar yoktur. Tarihsel olarak, "cilt" anlamına gelen Almanca "haut" kelimesinden sonra H vitamini olarak adlandırıldı.”.

B7 vitamini türleri

Biotin ya serbest halde bulunur ya da proteinlere bağlanır.

Biyotin içeren proteinler sindirildiğinde, biyositin adı verilen bir bileşik salgılarlar. Sindirim enzimi biyotinidaz, biyositini bir amino asit olan serbest biyotin ve lizine ayırır.

Sizin için önerilenler: Vegan bir diyet için ihtiyacınız olan 7 önemli takviye

B7 vitamininin rolü ve işlevi

Tüm B vitaminleri gibi biotin de bir koenzim görevi görür. Çalışmak için beş karboksilaz gereklidir, birkaç temel metabolik süreçte yer alan enzimler.

Örneğin biotin, yağ asidi sentezi, glikoz oluşumu ve amino asit metabolizması için gereklidir.

B7 vitamininin besin kaynakları

Diğer B vitaminleri ile karşılaştırıldığında, biotin'in gıdalardaki içeriğinin arkasında çok fazla araştırma yoktur.

Hayvansal kaynaklı biyotin açısından zengin besinler arasında organ etleri, balık, et, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur. İyi bitki kaynakları arasında baklagiller, yapraklı yeşillikler, karnabahar, mantar ve fındık bulunur.

Bağırsak mikrobiyotanız ayrıca az miktarda biyotin üretir.

Önerilen B7 vitamini alımı

Aşağıdaki liste, biyotin için yeterli alımı (AI) göstermektedir. AI, RDA'ya benzer ancak daha zayıf araştırmalara dayanmaktadır.

B7 vitamini eksikliği

Biyotin eksikliği nispeten nadirdir.

Düşük biyotin içeren mamalarla beslenen bebeklerde, antiepileptik ilaçlar alan kişilerde, Leiner hastalığı olan bebeklerde veya eksikliğe genetik olarak yatkın kişilerde risk en fazladır.

Tedavi edilmeyen biyotin eksikliği, nöbetler, zihinsel engellilik ve kas koordinasyonu kaybı gibi nörolojik semptomlara neden olabilir.

Yüksek miktarda çiğ yumurta akı ile beslenen hayvanlarda da eksiklik bildirilmiştir. Yumurta akı, biotin emilimini engelleyen avidin adı verilen bir protein içerir.

B7 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Biotin'in yüksek dozlarda bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur ve tolere edilebilir üst sınır belirlenmemiştir.

B6 vitamini eksikliğinin 9 belirtisi ve belirtisi
Sizin için önerilenler: B6 vitamini eksikliğinin 9 belirtisi ve belirtisi

B7 vitamini takviyelerinin faydaları

Sınırlı kanıtlar, biotin takviyelerinin, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişilerde sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, araştırmalar biotinin multipl sklerozlu (MS) kişilerde semptomları iyileştirebileceğini öne sürüyor.).

Gözlemsel çalışmalar ayrıca biotin takviyelerinin kadınlarda kırılgan tırnakları iyileştirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, herhangi bir iddiada bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

B7 vitamini özeti

B7 vitamini olarak da bilinen biotin, birçok önemli metabolik süreç için gerekli olan bir koenzimdir.

Çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. İyi kaynaklar arasında organ etleri, yumurta sarısı, et, baklagiller, karnabahar, mantar ve fındık bulunur.

Eksikliği nadirdir ve yüksek ek dozlarda bile yan etkiler bilinmemektedir. Daha ileri çalışmaların tolere edilebilir üst alım seviyesini belirlemesi gerekir.

Sınırlı kanıt, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişiler arasında biyotin takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışma, MS semptomlarını iyileştirebileceğini ve kırılgan tırnakları güçlendirebileceğini öne sürüyor.

B9 vitamini

B9 vitamini önce mayada keşfedildi, ancak daha sonra ıspanak yapraklarından izole edildi. Bu nedenle “yaprak” anlamına gelen Latince folium kelimesinden türetilen folik asit veya folat adı verildi.”

B9 vitamini türleri

B9 Vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç farklı biçimde gelir:

B9 vitamininin rolü ve işlevi

B9 Vitamini hücre büyümesi, DNA oluşumu ve amino asit metabolizması için gerekli bir koenzimdir.

Sizin için önerilenler: B12 vitamini ne kadar fazladır?

Bebeklik ve hamilelik gibi hızlı hücre bölünmesi ve büyümesi sırasında çok önemlidir.

Ek olarak, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşturulması gerekir, bu nedenle eksikliği anemiye neden olabilir.

B9 vitamininin besin kaynakları

Diğer iyi kaynaklar arasında yapraklı yeşillikler, baklagiller, ayçiçeği çekirdeği ve kuşkonmaz bulunur. Maya özü yayılımı, 100 gramda yaklaşık 3.786 mcg sağlayan B9 vitamini açısından son derece zengindir.

Folik asit de sıklıkla işlenmiş gıda ürünlerine eklenir.

Önerilen B9 vitamini alımı

Aşağıdaki tablo, B9 vitamini için önerilen günlük miktarı (RDA) göstermektedir. Ayrıca, çoğu insan için güvenli kabul edilen miktar olan günlük tolere edilebilir üst limiti (UL) de sunar.

Bebekler için BKİ oluşturulmamıştır. Bunun yerine, tablo yeterli alım değerlerini gösterir.

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Ergenler (14-18 yaş)

Yetişkinler (19+ yıl)

Gebelik

Emzirme

B9 vitamini eksikliği

B9 vitamini eksikliği nadiren kendi başına ortaya çıkar. Genellikle diğer besin eksiklikleri ve kötü beslenme ile ilişkilidir.

Sizin için önerilenler: Günde ne kadar C vitamini almalısınız?

Anemi, B9 vitamini eksikliğinin klasik semptomlarından biridir. B12 vitamini eksikliği ile ilişkili anemiden ayırt edilemez.

B9 vitamini eksikliği, topluca nöral tüp defektleri olarak bilinen beyin veya nöral kord doğum kusurlarına da yol açabilir.

B9 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Yüksek B9 vitamini alımının ciddi bir yan etkisi bildirilmemiştir.

Yine de araştırmalar, yüksek doz takviyelerin B12 vitamini eksikliğini maskeleyebileceğini gösteriyor. Hatta bazıları, B12 vitamini eksikliği ile ilişkili nörolojik hasarı daha da kötüleştirebileceklerini öne sürüyorlar.

Ek olarak, bazı bilim adamları, yüksek miktarda folik asit alımının – sentetik bir B9 vitamini formu – sağlık sorunlarına neden olabileceğinden endişe duyuyorlar.

B9 vitamini takviyelerinin faydaları

Folik asit takviyelerinin dengeli bir diyetin ardından sağlıklı insanlara fayda sağladığına dair çok fazla kanıt yoktur.

Birkaç çalışma, takviyelerin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve depresyon semptomlarını hafifçe azaltabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, B9 vitamini takviyeleri almanın yararları, başlangıçta sadece vitamini düşük olanlarda görülebilir.

B9 vitamini özeti

Diğer tüm B vitaminleri gibi, B9 vitamini de bir koenzim görevi görür. Hücre büyümesi ve çeşitli temel metabolik fonksiyonlar için gereklidir.

Hem bitkilerde hem de hayvanlarda bulunur. Zengin kaynaklar arasında karaciğer, baklagiller ve yapraklı yeşillikler bulunur.

B9 vitamini eksikliği nadirdir. Ana semptom anemidir, ancak hamile kadınlarda düşük seviyeler de doğum kusurları riskini artırır. Yüksek alımın herhangi bir ciddi yan etkisi yoktur.

Diyetlerinden yeterli miktarda B9 vitamini alanlar için takviyelerin faydaları belirsizdir. Ancak araştırmalar, kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceklerini öne sürüyor.

Sizin için önerilenler: B6 vitamininin (piridoksin) sağlığa 9 faydası)

B12 vitamini (kobalamin)

B12 vitamini, metalik bir element olan kobalt içeren tek vitamindir. Bu nedenle genellikle kobalamin olarak adlandırılır.

B12 vitamini türleri

Dört ana B12 vitamini türü vardır - siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin ve metilkobalamin.

En yaygın olanı siyanokobalamin olmasına rağmen takviyelerde bulunabilirler. Stabilitesi nedeniyle takviyeler için ideal kabul edilir, ancak gıdalarda sadece eser miktarlarda bulunur.

Hidroksokobalamin, B12 vitamininin en yaygın doğal olarak oluşan formudur ve hayvansal kaynaklı gıdalarda yaygın olarak bulunur.

Diğer doğal formlar metilkobalamin ve adenosilkobalamin, son yıllarda takviye olarak popüler hale geldi.

B12 vitamininin rolü ve işlevi

Diğer tüm B vitaminleri gibi, B12 vitamini de bir koenzim görevi görür.

Yeterli alım, beyin işlevini ve gelişimini, nörolojik işlevi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini korumaya yardımcı olur.

Protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesi için de gereklidir ve hücre bölünmesi ve DNA sentezi için gereklidir.

B12 vitamininin besin kaynakları

Hayvansal kaynaklı gıdalar, B12 vitamininin neredeyse tek diyet kaynağıdır. Bunlar et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurtaları içerir.

Diğer zengin kaynaklar arasında diğer karaciğer, kalp, ahtapot, istiridye, ringa balığı ve ton balığı türleri bulunur.

Bununla birlikte, tempeh ve nori deniz yosunu gibi birkaç alg de az miktarda B12 vitamini içerebilir. Bu gıdaların yeterli miktarda sağlayıp sağlayamayacağı tartışma konusudur.

Spirulina gibi diğer algler, B12 vitaminine benzer ancak vücut tarafından kullanılamayan bir grup bileşik olan psödovitamin B12 içerir.

Önerilen B12 vitamini alımı

Aşağıdaki tablo B12 vitamini için RDA'yı göstermektedir. Her zamanki gibi, RDA bebekler için oluşturulmamıştır, bu nedenle bunun yerine yeterli alım (AI) sunulmaktadır.

B12 vitamini eksikliği

B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu nedenle yeterince almasanız bile eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması uzun zaman alabilir.

Enerjiyi artıran 11 vitamin ve takviye
Sizin için önerilenler: Enerjiyi artıran 11 vitamin ve takviye

Eksiklik açısından en büyük risk altında olanlar, hayvansal kaynaklı gıdaları hiç veya nadiren yemeyenlerdir. Buna vejetaryenler ve veganlar dahildir.

Eksiklik yaşlı insanlarda da gelişebilir. Birçoğu düzenli B12 vitamini enjeksiyonları gerektirir.

B12 vitamini emilimi, mide tarafından üretilen intrinsik faktör adı verilen bir proteine bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça, içsel faktörlerin oluşumu tamamen azalabilir veya tamamen durabilir.

Diğer risk grupları, kilo verme ameliyatı geçirmiş veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığından muzdarip olanları içerir.

Eksikliği, anemi, iştah kaybı, dil ağrısı, nörolojik problemler ve bunama gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

B12 vitamini yan etkileri ve toksisitesi

B12 vitamininin sadece küçük bir kısmı sindirim sisteminden emilebilir. Emilen miktar midede intrinsik faktörlerin üretimine bağlıdır.

Sonuç olarak, sağlıklı insanlarda yüksek B12 vitamini alımı ile bağlantılı hiçbir yan etki görülmemiştir. Tolere edilebilir üst alım seviyesi belirlenmemiştir.

B12 vitamini takviyelerinin faydaları

B12 vitamini takviyeleri, eksiklik riski taşıyan insanlara fayda sağlarken, diyetlerinden yeterli miktarda alanlar arasında etkileri hakkında daha az şey bilinmektedir.

Küçük bir çalışma, günde 1.000 mcg almanın felç geçiren kişilerde sözlü öğrenmeyi iyileştirebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürüyor.

Ek olarak, hidroksokobalamin enjeksiyonları, genellikle sodyum tiyosülfat ile kombinasyon halinde siyanür zehirlenmesini tedavi eder.

B12 vitamini özeti

B12 vitamini bir koenzim olarak işlev görür ve birçok metabolik yolda hayati bir rol oynar. Ayrıca nörolojik fonksiyonun ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunun korunmasına yardımcı olur.

Hemen hemen tüm hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak bitkisel gıdalarda yoktur.

Sonuç olarak, veganlar eksiklik veya zayıf B12 vitamini durumu riski altındadır. Yaşlı insanlar da bozulmuş emilim nedeniyle risk altındadır. Anemi ve bozulmuş nörolojik fonksiyon klasik eksiklik belirtileridir.

Sizin için önerilenler: Kolin: Nedir, faydaları, yan etkileri ve daha fazlası

Yüksek ek alımın bilinen herhangi bir olumsuz etkisi yoktur. Hiçbir güçlü kanıt, en azından diyetlerinden yeterli miktarda alan kişilerde yararları olduğunu göstermez.

C vitamini

C vitamini, B vitamini kategorisine ait olmayan suda çözünen tek vitamindir. Vücudun ana antioksidanlarından biridir ve kolajen sentezi için gereklidir.

C vitamini türleri

C vitamini, en yaygın olarak askorbik asit olarak bilinen iki şekilde gelir.

Dehidroaskorbik asit adı verilen oksitlenmiş bir askorbik asit formu da C vitamini aktivitesine sahiptir.

C vitamininin rolü ve işlevi

C vitamini, dahil olmak üzere birçok temel vücut fonksiyonunu destekler.:

B vitaminlerinin aksine, C vitamini, kolajen oluşumunda önemli bir rol oynayan bir enzim olan prolil hidroksilaz için bir kofaktör olmasına rağmen bir koenzim görevi görmez.

C vitamininin besin kaynakları

C vitamininin ana besin kaynakları meyve ve sebzelerdir.

Pişmiş hayvan kaynaklı gıdalar neredeyse hiç C vitamini içermez, ancak çiğ karaciğer, yumurta, balık yumurtası, et ve balıkta düşük miktarlar bulunabilir.

Yiyecekleri pişirmek veya kurutmak, C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltır.

Önerilen C vitamini alımı

Önerilen günlük C vitamini miktarı (RDA), çoğu insanın her gün ihtiyaç duyduğu tahmini vitamin miktarıdır.

Aşağıdaki tablo aynı zamanda çoğu insan için tamamen güvenli olduğu düşünülen en yüksek alım seviyesi olan tolere edilebilir üst limiti (UL) göstermektedir.

Bebekler için RDA oluşturulmamıştır. Bunun yerine, bilim adamları, BKA'ya benzer şekilde yeterli alımlarını tahmin ettiler, ancak daha zayıf kanıtlara dayanarak.

Sizin için önerilenler: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlık yararları, dozajı ve yan etkileri

Bebekler (0-6 ay)

Bebekler (7-12 ay)

Çocuklar (1-3 yaş)

Çocuklar (4-8 yaş)

Çocuklar (9-13 yaş)

Kadınlar (14-18 yaş)

Kadınlar (19+ yıl)

Erkekler (14-18 yaş)

Erkekler (19+ yıl)

Gebelik

Emzirme

C vitamini eksikliği

Eksiklik Batı ülkelerinde nadirdir, ancak kısıtlayıcı diyetler uygulayan veya neredeyse hiç meyve veya sebze yemeyen kişilerde gelişebilir. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizmi olan kişiler de daha büyük risk altındadır.

Bağ dokusunun parçalanması ile karakterize, iskorbüt olarak bilinen bir hastalığa yol açar.

Eksikliğin ilk belirtileri yorgunluk ve halsizliktir. İskorbüt kötüleştikçe, insanlar benekli cilt ve iltihaplı diş etleri yaşayabilir.

Gelişmiş iskorbüt, diş kaybına, diş eti kanamasına, ciltte, eklem sorunlarına, kuru gözlere, şişmeye ve yara iyileşmesinde bozulmaya neden olabilir. Tüm vitamin eksiklikleri gibi, iskorbüt de tedavi edilmezse ölümcüldür.

Sizin için önerilenler: Göz sağlığı için en önemli 9 vitamin

C vitamini yan etkileri ve toksisitesi

Çoğu insan, herhangi bir yan etkisi olmaksızın yüksek dozda C vitaminini tolere eder.

Ancak günde 3 gramı aşan yüksek dozlar ishal, mide bulantısı ve karın kramplarına neden olur. Bunun nedeni, tek bir dozdan yalnızca sınırlı miktarda C vitamininin emilebilmesidir.

Günde 1.000 mg'ın üzerindeki yüksek doz takviyeleri, yatkın kişilerde böbrek taşı riskini de artırabilir.

C vitamini takviyelerinin faydaları

C vitamini takviyelerinin diyetten yeterli miktarda alan kişilere fayda sağladığına dair karışık kanıtlar vardır.

Bununla birlikte, C vitamini, bir öğündeki demir emilimini artırarak demiri düşük olanlara yardımcı olabilir.

Ek olarak, 29 çalışmanın bir analizi, günde en az 200 mg C vitamini sağlayan takviyelerin soğuk algınlığından kurtulmanıza yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

C vitamini takviyeleri ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, kalp hastalığı riskini azalttığına dair bir kanıt yoktur.

Çalışmalar ayrıca C vitamininin bilişsel gerileme riskini azaltabileceğini, kan damarı işlevini iyileştirebileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor, ancak kesin sonuçlara varmadan önce yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç var.

C vitamini özeti

C vitamini, bağ dokusunun bakımı için hayati önem taşıyan güçlü bir antioksidandır.

Ana diyet kaynakları meyve ve sebzelerdir, ancak ham hayvan kaynaklı gıdalardan düşük miktarlar alınabilir. İskorbüt olarak bilinen eksiklik gelişmiş ülkelerde nadirdir.

Çoğu insan, herhangi bir yan etki olmaksızın yüksek doz takviyeleri tolere eder. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin yararları üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir, bu da takviyelerin, diyetlerinden yeterli miktarda alan kişiler için o kadar yararlı olmayabileceğini düşündürmektedir.

Özet

Vitaminlerin çoğu suda çözünür. Bunlara sekiz B vitamini ve C vitamini dahildir.

B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası
Sizin için önerilenler: B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası

Vücuttaki rolleri çok çeşitlidir, ancak çoğu, sayısız metabolik yolda koenzimler olarak işlev görür.

Suda çözünen tüm vitaminleri dengeli bir diyetle almak kolaydır. Bununla birlikte, B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda önemli miktarlarda bulunur. Sonuç olarak, veganlar yüksek bir eksiklik riski altındadır ve takviye almaları veya düzenli enjeksiyonlar almaları gerekebilir.

Vücudunuzun genellikle B12 vitamini dışında suda çözünen vitaminleri depolamadığını unutmayın. Optimal olarak, onları her gün diyetinizden almalısınız.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

“Suda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın