Wiele składników odżywczych jest niezbędnych dla dobrego zdrowia.
Chociaż większość z nich można uzyskać ze zbilansowanej diety, typowa dieta zachodnia jest uboga w kilka ważnych składników odżywczych.
Ten artykuł wymienia siedem niezwykle powszechnych niedoborów składników odżywczych.
1. Niedobór żelaza
Żelazo jest niezbędnym minerałem.
Jest to duży składnik czerwonych krwinek, który łączy się z hemoglobiną i transportuje tlen do komórek.
Dwa rodzaje żelaza w diecie to:
- Żelazo hemowe. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze wchłaniany. Występuje tylko w pokarmach zwierzęcych, a jego wyjątkowo duże ilości znajdują się w czerwonym mięsie.
- Żelazo niehemowe. Ten rodzaj żelaza, występujący zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych, jest bardziej rozpowszechniony. Nie jest ono wchłaniane tak łatwo jak żelazo hemowe.
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotyka ponad 25% ludzi na całym świecie.
Liczba ta wzrasta do 47% u dzieci w wieku przedszkolnym. Jeśli nie otrzymują one pokarmów bogatych w żelazo lub wzbogaconych w żelazo, są bardzo narażone na brak żelaza.
Około 30% kobiet miesiączkujących może mieć niedobór krwi z powodu comiesięcznej utraty krwi, a nawet 42% młodych kobiet w ciąży może mieć niedobór krwi.
Ponadto wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko niedoboru, ponieważ spożywają tylko żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak dobrze jak żelazo hemowe.
Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia, w której spada liczba czerwonych krwinek i zdolność krwi do przenoszenia tlenu.
Objawy obejmują zwykle zmęczenie, osłabienie, osłabienie systemu odpornościowego i zaburzone funkcjonowanie mózgu.
Najlepsze źródła żelaza hemowego w diecie to.
- Czerwone mięso. 3 uncje (85 gramów) mielonej wołowiny dostarczają prawie 30% dziennej wartości.
- Mięso organiczne. Jeden plasterek (81 gramów) wątróbki dostarcza ponad 50% dziennej wartości.
- Skorupiaki. Małże, omułki i ostrygi są doskonałym źródłem żelaza hemowego, a 3 uncje (85 gramów) ugotowanych ostryg dostarczają około 50% dziennej wartości.
- Sardynki w puszce. Jedna puszka o wadze 3,75 uncji (106 gramów) zapewnia 34% dziennej wartości.
Najlepsze źródła żelaza niehemowego w diecie to:
- Ziarna. Pół filiżanki (85 gramów) ugotowanych ziaren nerki dostarcza 33% dziennej wartości.
- Nasiona. Nasiona dyni, sezamu i kabaczka są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Jedna uncja (28 gramów) prażonych pestek dyni lub kabaczka zawiera 11% dziennej wartości.
- Ciemna, liściasta zielenina. Brokuły, jarmuż i szpinak są bogate w żelazo. Jedna uncja (28 gramów) świeżego jarmużu dostarcza 5,5% dziennej wartości.
Nie powinieneś jednak nigdy suplementować żelaza, jeśli naprawdę go nie potrzebujesz. Zbyt duża ilość żelaza może być bardzo szkodliwa.
Co więcej, witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, jarmuż i papryka, obok pokarmów bogatych w żelazo może pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
Podsumowanie: Niedobór żelaza jest bardzo powszechny, zwłaszcza wśród młodych kobiet, dzieci i wegetarian. Może powodować anemię, zmęczenie, osłabienie systemu odpornościowego i upośledzenie funkcji mózgu.
2. Niedobór jodu
Jod jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy.
Hormony tarczycy uczestniczą w wielu procesach w organizmie, takich jak wzrost, rozwój mózgu i utrzymanie kości. Regulują również tempo przemiany materii.
Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych, dotykającym prawie jedną trzecią populacji świata.
Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, zwane wolem. Może również powodować przyspieszenie akcji serca, duszności i przyrost wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów bogatych w witaminę B12
Ciężki niedobór jodu jest związany z poważnymi szkodami, zwłaszcza u dzieci. Może on powodować opóźnienie umysłowe i zaburzenia rozwojowe.
Dobre źródła jodu w diecie to:
- Wodorosty morskie. Tylko 1 gram kelpu dostarcza 460-1,000% dziennej wartości.
- Ryby. Trzy uncje (85 gramów) pieczonego dorsza dostarczają 66% dziennej wartości.
- Nabiał. Jeden kubek (245 gramów) czystego jogurtu dostarcza około 50% dziennej wartości.
- Jajka. Jedno duże jajko zawiera 16% dziennej wartości odżywczej.
Jednak te ilości mogą się znacznie różnić. Ponieważ jod znajduje się głównie w glebie i wodzie oceanicznej, gleba uboga w jod będzie skutkowała pokarmem o niskiej zawartości jodu.
Niektóre kraje nakazują wzbogacanie soli kuchennej w jod, co skutecznie zmniejszyło częstość występowania niedoborów tego pierwiastka.
Podsumowanie: Jod jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie. Może powodować powiększenie tarczycy. Ciężki niedobór jodu może powodować opóźnienie umysłowe i zaburzenia rozwojowe u dzieci.
3. Niedobór witaminy D
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która działa w Twoim organizmie jak hormon steroidowy.
Przemieszcza się ona przez krwiobieg i komórki, nakazując im włączanie lub wyłączanie genów. Prawie każda komórka Twojego ciała ma receptor dla witaminy D.
Witamina D jest produkowana z cholesterolu w skórze po wystawieniu jej na działanie promieni słonecznych. Dlatego osoby mieszkające daleko od równika mogą mieć niedobory tej witaminy, chyba że ich dieta jest odpowiednia lub suplementują witaminę D.
Około 42% ludzi w Stanach Zjednoczonych może mieć niedobór tej witaminy. Liczba ta wzrasta do 74% u osób starszych i 82% u osób o ciemnej karnacji, ponieważ ich skóra wytwarza mniej witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne.
Niedobór witaminy D zwykle nie jest widoczny, ponieważ jego objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez lata lub dekady.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
U osób dorosłych z niedoborem witaminy D może wystąpić osłabienie mięśni, utrata kości i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci może powodować opóźnienie wzrostu i miękkie kości (krzywica).
Ponadto, niedobór witaminy D może odgrywać rolę w obniżeniu odporności i zwiększeniu ryzyka zachorowania na raka.
Niewiele produktów spożywczych zawiera znaczące ilości tej witaminy, jednak najlepszym jej źródłem w diecie są:
- **Olej z wątroby dorsza.**Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera 227% dziennej wartości.
- Tłuste ryby. Łosoś, makrela, sardynki i pstrąg są bogate w witaminę D. Mała, 3-uncjowa (85-gramowa) porcja gotowanego łososia dostarcza 75% dziennej wartości.
- Żółtka jaj. Jedno duże żółtko zawiera 7% dziennej wartości.
Osoby z niedoborem mogą zażywać suplementy lub zwiększyć ekspozycję na słońce. Trudno jest uzyskać wystarczające ilości poprzez samą dietę.
Podsumowanie: Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Objawy obejmują osłabienie mięśni, utratę kości, zwiększone ryzyko złamań i - u dzieci - miękkie kości. Bardzo trudno jest uzyskać wystarczające ilości z samej diety.
4. Niedobór witaminy B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.
Jest niezbędny do tworzenia krwi oraz funkcjonowania mózgu i nerwów.
Każda komórka Twojego ciała potrzebuje B12 do normalnego funkcjonowania, ale Twój organizm nie potrafi jej produkować. Dlatego musisz pozyskiwać ją z pożywienia lub z suplementów.
B12 występuje w wystarczających ilościach tylko w pokarmach zwierzęcych, chociaż niektóre rodzaje wodorostów mogą dostarczać jej niewielkie ilości. Dlatego osoby, które nie jedzą produktów zwierzęcych, są narażone na zwiększone ryzyko jej niedoboru.
Badania wskazują, że nawet 80-90% wegetarian i wegan może mieć niedobór witaminy B12.
Ponad 20% starszych osób może mieć niedobór tej witaminy, ponieważ jej wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Wchłanianie B12 jest bardziej złożone niż innych witamin, ponieważ jest wspomagane przez białko zwane czynnikiem wewnętrznym. Niektórym ludziom brakuje tego białka i dlatego mogą potrzebować zastrzyków z B12 lub większych dawek suplementów.
Jednym z powszechnych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, czyli zaburzenie krwi, w którym dochodzi do powiększenia liczby czerwonych krwinek.
Inne objawy to upośledzone funkcjonowanie mózgu i podwyższony poziom homocysteiny, czynnika ryzyka wielu chorób.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D — szczegółowy przewodnik dla początkujących
Dietetyczne źródła witaminy B12 obejmują:
- Skorupiaki. Małże i ostrygi są bogate w witaminę B12. Porcja gotowanych małży o wadze 3 uncji (85 g) dostarcza 1400% dziennego zapotrzebowania.
- Mięso organiczne. Jeden kawałek wątroby o wadze 60 gramów dostarcza ponad 1000% dziennej wartości.
- Mięso. Mały, 6-uncjowy (170-gramowy) stek wołowy dostarcza 150% dziennej wartości.
- Jajka. Jedno całe jajko dostarcza około 6% dziennej wartości.
- Produkty mleczne. Jedna filiżanka (240 ml) mleka pełnego zawiera około 18% dziennej wartości.
Witamina B12 nie jest szkodliwa w dużych ilościach, ponieważ jest słabo wchłaniana i łatwo wydalana.
Podsumowanie: Niedobór witaminy B12 jest bardzo powszechny, zwłaszcza u wegetarian, wegan i starszych osób. Najczęstsze objawy to zaburzenia krwi, upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny.
5. Niedobór wapnia
Wapń jest niezbędny dla każdej komórki Twojego ciała. Mineralizuje kości i zęby, zwłaszcza w okresie szybkiego wzrostu. Jest również bardzo ważny dla utrzymania kości.
Ponadto wapń pełni rolę cząsteczki sygnalizacyjnej. Bez niego Twoje serce, mięśnie i nerwy nie byłyby w stanie funkcjonować.
Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a jego nadmiar jest magazynowany w kościach. Jeśli spożycie wapnia jest niewystarczające, kości uwalniają wapń.
Dlatego też najczęstszym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, charakteryzująca się bardziej miękkimi i kruchymi kośćmi.
Jedno z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że mniej niż 15% nastoletnich dziewcząt, mniej niż 10% kobiet po 50. roku życia oraz mniej niż 22% nastoletnich chłopców i mężczyzn po 50. roku życia spełniało zalecane normy spożycia wapnia.
Mimo że suplementacja nieznacznie zwiększyła te liczby, większość ludzi nadal nie otrzymywała wystarczającej ilości wapnia.
Objawy poważniejszego niedoboru wapnia w diecie to miękkie kości (krzywica) u dzieci i osteoporoza, zwłaszcza u starszych osób.
Dietetyczne źródła wapnia obejmują:
- Ryby bez kości. Jedna puszka (92 gramy) sardynek zawiera 44% dziennej wartości.
- Produkty mleczne. Jedna filiżanka (240 ml) mleka dostarcza 35% dziennej wartości.
- Ciemnozielone warzywa. Jarmuż, szpinak, bok choy i brokuły są bogate w wapń. Już 1 uncja (28 gramów) świeżego jarmużu zapewnia 5,6% dziennej wartości.
Skuteczność i bezpieczeństwo suplementów wapnia były przedmiotem dyskusji w ciągu ostatnich kilku lat.
Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko chorób serca u osób przyjmujących suplementy wapnia, choć inne badania nie wykazały żadnych skutków.
Chociaż najlepiej jest pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów, te suplementy wydają się być korzystne dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w diecie.
Podsumowanie: Niskie spożycie wapnia jest bardzo powszechne, zwłaszcza u kobiet w każdym wieku i u osób starszych. Głównym objawem niedoboru wapnia jest zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym okresie życia.
6. Niedobór witaminy A
Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga tworzyć i utrzymywać zdrową skórę, zęby, kości i błony komórkowe. Ponadto wytwarza pigmenty oczu, które są niezbędne do widzenia.
Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A w diecie:
- Preformowana witamina A. Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i nabiał.
- Prowitamina A. Ten rodzaj znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Beta karoten, który Twój organizm przekształca w witaminę A, jest najbardziej rozpowszechnioną formą.
Ponad 75% osób stosujących dietę zachodnią otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i nie musi się martwić o jej niedobór.
Jednak w wielu krajach rozwijających się niedobór witaminy A jest bardzo powszechny. W niektórych regionach niedobór witaminy A występuje u 44-50% dzieci w wieku przedszkolnym. Liczba ta wynosi około 30% indyjskich kobiet.
Niedobór witaminy A może powodować tymczasowe i trwałe uszkodzenia oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. Niedobór ten jest główną przyczyną ślepoty na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: 5 najlepszych witamin na porost włosów
Niedobór witaminy A może również hamować funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność, zwłaszcza wśród dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Dietetyczne źródła preformowanej witaminy A obejmują:
- Mięso organiczne. Jeden kawałek wątroby wołowej o wadze 60 gramów dostarcza ponad 800% dziennej wartości odżywczej.
- Olej z wątroby rybiej. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera około 500% dziennej wartości.
Dietetyczne źródła beta karotenu (prowitaminy A) obejmują:
- Słodkie ziemniaki. Jeden średni, 6-uncjowy (170-gramowy) ugotowany słodki ziemniak zawiera 150% dziennej wartości.
- Marchew. Jedna duża marchew dostarcza 75% dziennej wartości.
- Ciemnozielone warzywa liściaste. Jedna uncja (28 gramów) świeżego szpinaku dostarcza 18% dziennego zapotrzebowania.
Spożywanie wystarczającej ilości tej witaminy jest bardzo ważne, jednak zbyt duża ilość preformowanej witaminy A może powodować toksyczność.
Nie dotyczy to prowitaminy A, takiej jak beta karoten. Wysokie spożycie może spowodować, że Twoja skóra stanie się lekko pomarańczowa, ale nie jest to efekt niebezpieczny.
Summary: Niedobór witaminy A jest powszechny w wielu krajach rozwijających się. Może powodować uszkodzenie oczu i ślepotę, osłabiać funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność wśród kobiet i dzieci.
7. Niedobór magnezu
Magnez jest kluczowym minerałem w Twoim organizmie.
Jest niezbędny do budowy kości i zębów, bierze też udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.
Prawie 70% populacji USA poniżej 71 roku życia i około 80% powyżej 71 roku życia spożywa mniej niż wymagana ilość magnezu.
Niskie spożycie magnezu we krwi jest związane z wieloma schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, choroby serca i osteoporoza.
Niskie poziomy są szczególnie powszechne wśród pacjentów hospitalizowanych. Niektóre badania wykazują, że 9-65% z nich ma niedobór.
Niedobór może być spowodowany chorobą, zażywaniem leków, osłabieniem funkcji trawiennych lub nieodpowiednim spożyciem magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: Zastrzyki z witaminą B12: Dobre czy złe?
Główne objawy poważnego niedoboru magnezu to zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny.
Bardziej subtelne, długotrwałe objawy, których możesz nie zauważyć, to insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi.
Dietetyczne źródła magnezu obejmują:
- Jedna filiżanka (170 gramów) płatków owsianych zawiera 74% dziennej wartości odżywczej.
- Orzechy. Dwadzieścia migdałów dostarcza 17% dziennej wartości odżywczej.
- Czarna czekolada. Jedna uncja (30 gramów) ciemnej czekolady dostarcza 15% dziennej wartości.
- Ciemnozielone warzywa liściaste. Jedna uncja (30 gramów) surowego szpinaku dostarcza 6% dziennej wartości.
Podsumowanie: Niedobór magnezu jest powszechny w krajach zachodnich, a niskie spożycie wiąże się z wieloma schorzeniami i chorobami.
Podsumowanie
Można mieć niedobory prawie wszystkich składników odżywczych. Wymienione powyżej niedobory są jednak zdecydowanie najczęstsze.
Dzieci, młode kobiety, starsi dorośli, wegetarianie i weganie są najbardziej narażeni na kilka niedoborów.
Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jest stosowanie zrównoważonej diety, która zawiera pełne, bogate w składniki odżywcze produkty. Jednak dla osób, które nie mogą uzyskać wystarczającej ilości składników odżywczych z samej diety, konieczne może być stosowanie suplementów.
