Цинк је хранљива материја која игра многе виталне улоге у вашем телу.
Пошто ваше тело природно не производи цинк, морате га добити храном или суплементима.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о цинку, укључујући његове функције, здравствене предности, препоруке за дозирање и потенцијалне нежељене ефекте.
Шта је цинк?
Цинк се сматра есенцијалним хранљивим материјом, што значи да ваше тело не може да га производи или складишти.
Из тог разлога, морате да добијате константно снабдевање кроз своју исхрану.
Цинк је неопходан за бројне процесе у вашем телу, укључујући:
- Експресија гена
- Ензимске реакције
- Функција имунитета
- Синтезу протеина
- синтеза ДНК
- Зарастање рана
- Раст и развој
Цинк се природно налази у широком спектру биљне и животињске хране.
Намирнице које природно не садрже овај минерал, као што су житарице за доручак, грицкалице и брашно за печење, често су обогаћене синтетичким облицима цинка.
Такође можете узимати суплементе цинка или суплементе са више хранљивих састојака који обезбеђују цинк.
Због своје улоге у имунолошкој функцији, цинк се такође додаје неким спрејевима за нос, пастилама и другим природним третманима против прехладе.
Резиме: Цинк је есенцијални минерал који ваше тело не производи само. Помаже раст, синтезу ДНК, имунолошку функцију и још много тога.
Улога цинка у вашем телу
Цинк је витални минерал који ваше тело користи на безброј начина.
Цинк је други најзаступљенији минерал у траговима у вашем телу - после гвожђа - и присутан је у свакој ћелији.
Цинк је неопходан за активност преко 300 ензима који помажу у метаболизму, варењу, функцији нерава и многим другим процесима.
Поред тога, критичан је за развој и функцију имуних ћелија.
Овај минерал је такође од суштинског значаја за здравље коже, синтезу ДНК и производњу протеина.
Штавише, раст и развој тела се ослањају на цинк због његове улоге у расту и деоби ћелија.
Цинк је такође потребан за ваша чула укуса и мириса. Пошто један од ензима који су кључни за правилан укус и мирис зависи од ове хранљиве материје, недостатак цинка може смањити вашу способност укуса или мириса.
Резиме: Цинк је неопходан за раст и деобу ћелија, имунолошку функцију, ензимске реакције, синтезу ДНК и производњу протеина.
Здравствене предности цинка
Истраживања показују да цинк има бројне здравствене предности.
Цинк јача ваш имуни систем
Цинк помаже да ваш имуни систем буде јак.
Пошто је неопходан за функцију имуних ћелија и ћелијску сигнализацију, недостатак може довести до ослабљеног имунолошког одговора.
Суплементи цинка стимулишу одређене имуне ћелије и смањују оксидативни стрес.
На пример, преглед седам студија показао је да 80-92 мг цинка дневно може смањити дужину обичне прехладе до 33%.
Штавише, суплементи цинка значајно смањују ризик од инфекција и подстичу имуни одговор код старијих особа.
Цинк убрзава зарастање рана
Цинк се обично користи у болницама као третман за опекотине, одређене чиреве и друге повреде коже.
Пошто овај минерал игра критичну улогу у синтези колагена, имунолошкој функцији и инфламаторном одговору, неопходан је за правилно зарастање.
Ваша кожа садржи релативно високу количину — око 5% — садржаја цинка у вашем телу.
Док недостатак цинка може успорити зарастање рана, додатак цинку може убрзати опоравак код људи са ранама.
На пример, у 12-недељној студији на 60 људи са дијабетичким улкусима стопала, они који су лечени са 200 мг цинка дневно доживели су значајно смањење величине чира у поређењу са плацебо групом.
Цинк може смањити ризик од одређених болести повезаних са старењем
Цинк може значајно смањити ризик од болести повезаних са старењем, као што су пнеумонија, инфекција и макуларна дегенерација (АМД).
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Цинк може ублажити оксидативни стрес и побољшати имуни одговор подстичући активност Т-ћелија и природних ћелија убица, које помажу у заштити вашег тела од инфекције.
Старије одрасле особе које узимају суплементе са цинком доживљавају побољшан одговор на вакцинацију против грипа, смањен ризик од упале плућа и побољшане менталне перформансе.
Једна студија је утврдила да 45 мг цинка дневно може смањити стопу инфекције код старијих одраслих за скоро 66%.
Поред тога, у великој студији на преко 4.200 људи, узимање дневних антиоксидативних суплемената — витамина Е, витамина Ц и бета-каротена — плус 80 мг цинка смањило је губитак вида и значајно смањило ризик од узнапредовалог АМД-а.
Цинк може помоћи у лечењу акни
Акне су уобичајена кожна болест за коју се процењује да погађа до 9,4% светске популације.
Акне су узроковане опструкцијом жлезда које производе уље, бактеријама и упалом.
Студије сугеришу да и локални и орални третмани цинком могу ефикасно лечити акне смањењем упале, инхибирањем раста бактерија П. ацнес и сузбијањем активности масних жлезда.
Људи са акнама обично имају нижи ниво цинка. Стога, суплементи могу помоћи у смањењу симптома.
Цинк смањује упалу
Цинк смањује оксидативни стрес и смањује нивое одређених инфламаторних протеина у вашем телу.
Оксидативни стрес доводи до хроничне упале, фактора који доприноси широком спектру хроничних болести, као што су болести срца, рак и ментални пад.
У студији на 40 старијих одраслих особа, они који су узимали 45 мг цинка дневно имали су веће смањење инфламаторних маркера од плацебо групе.
Резиме: Цинк може ефикасно смањити упалу, ојачати имунитет, смањити ризик од болести повезаних са старењем, убрзати зарастање рана и побољшати симптоме акни.
Симптоми недостатка цинка
Иако је озбиљан недостатак цинка реткост, може се јавити код људи са ретким генетским мутацијама, код дојиља чије мајке немају довољно цинка, код људи који су зависни од алкохола и код било кога који узима одређене лекове за сузбијање имунитета.
Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?
Симптоми озбиљног недостатка цинка укључују поремећени раст и развој, одложену сексуалну зрелост, осип на кожи, хроничну дијареју, оштећено зарастање рана и проблеме у понашању.
Блажи облици недостатка цинка су чешћи, посебно код деце у земљама у развоју где у исхрани често недостају важне хранљиве материје.
Процењује се да око 2 милијарде људи широм света има недостатак цинка због неадекватног уноса исхраном.
Пошто недостатак цинка нарушава ваш имуни систем – повећавајући шансе за инфекцију – сматра се да недостатак цинка узрокује преко 450.000 смрти код деце млађе од 5 година сваке године.
Они који су у ризику од недостатка цинка укључују:
- Људи са гастроинтестиналним болестима као што је Кронова болест
- Вегетаријанци и вегани
- Труднице и дојиље
- Старија одојчад која се искључиво доје
- Људи са анемијом српастих ћелија
- Људи који су неухрањени, укључујући оне са анорексијом или булимијом
- Људи са хроничном болешћу бубрега
- Они који злоупотребљавају алкохол
Симптоми благог недостатка цинка укључују дијареју, смањен имунитет, проређивање косе, смањен апетит, поремећаје расположења, суву кожу, проблеме са плодношћу и оштећено зарастање рана.
Недостатак цинка је тешко открити лабораторијским тестовима због строге контроле вашег тела над нивоима цинка. Дакле, и даље можете имати недостатак чак и ако тестови показују нормалне нивое.
Доктори узимају у обзир и друге факторе ризика - као што су лош унос исхраном и генетика - поред резултата крви када утврђују да ли су вам потребни суплементи.
Резиме: Фактори ризика за недостатак цинка укључују недовољан унос исхраном, лошу апсорпцију, алкохолизам, генетске мутације и старост.
Извори хране цинка
Многа животињска и биљна храна природно је богата цинком, што већини људи олакшава да конзумирају адекватне количине.
Намирнице са највише цинка укључују:
- Шкољке: остриге, ракови, дагње, јастози и шкољке
- Месо: говедина, свињетина, јагњетина и бизон
- Живина: ћуретина и пилетина
- Риба: иверак, сардине, лосос и лист
- Махунарке: сланутак, сочиво, црни пасуљ, пасуљ, итд.
- Ораси и семенке: Семе бундеве, индијски орах, семе конопље итд.
- Млечни производи: млеко, јогурт и сир
- Јаја
- Интегралне житарице: Овас, киноа, смеђи пиринач итд.
- Одређено поврће: печурке, кељ, грашак, шпаргле и зеље
Производи животињског порекла, као што су месо и шкољке, садрже велике количине цинка у облику који ваше тело лако апсорбује.
Предлаже се за вас: Колико је витамина Б12 превише?
Имајте на уму да се цинк који се налази у биљним изворима попут махунарки и целих житарица апсорбује мање ефикасно због других биљних једињења која инхибирају апсорпцију.
Док многе намирнице природно садрже много цинка, одређене намирнице - као што су житарице за доручак готове за јело, грицкалице и брашно за печење - обогаћене су цинком.
Резиме: Цинк се природно налази у храни као што су шкољке, месо, живина и млечни производи, а додаје се и другим намирницама, као што су житарице за доручак и пшенично брашно.
Препоруке за токсичност и дозирање цинка
Баш као што недостатак цинка може изазвати здравствене компликације, прекомерни унос такође може довести до негативних нуспојава.
Најчешћи узрок токсичности цинка је превише суплементације цинка, што може изазвати и акутне и хроничне симптоме.
Симптоми токсичности укључују:
- Мучнина и повраћање
- Губитак апетита
- дијареја
- Грчеви у стомаку
- Главобоље
- Смањена имунолошка функција
- Смањен ниво "доброг" ХДЛ холестерола
Уношење превише цинка такође може изазвати недостатке других хранљивих материја.
На пример, хронични унос високог цинка може да омета вашу апсорпцију бакра и гвожђа.
Пријављено је чак и смањење нивоа бакра код људи који су конзумирали само умерено високе дозе цинка - 60 мг дневно - током 10 недеља.
Препоручене дозе цинка
Да бисте избегли прекомерну потрошњу, држите се даље од суплемената цинка са високим дозама осим ако вам то не препоручи лекар.
Препоручени дневни унос је 11 мг за одрасле мушкарце и 8 мг за одрасле жене.
Труднице и дојиље треба да конзумирају 11 и 12 мг дневно, респективно.
Осим ако здравствено стање не омета апсорпцију, требало би лако да постигнете препоручени дневни унос цинка само исхраном.
Подношљиви горњи ниво за цинк је 40 мг дневно. Међутим, ово се не односи на људе са недостатком цинка, који ће можда морати да узимају високе дозе суплемената.
Ако узимате суплементе, изаберите облике који се могу апсорбовати као што су цинк цитрат или цинк глуконат. Држите се даље од цинк оксида, који се слабо апсорбује.
Резиме: Токсичност цинка може изазвати дијареју, главобољу, грчеве у стомаку и смањен имунитет. Већина људи може добити своју дневну дозу цинка само исхраном.
Резиме
Цинк је потребан за синтезу ДНК, имунолошку функцију, метаболизам и раст.
Може смањити упалу и ризик од неких болести повезаних са старењем.
Већина људи испуњава препоручени дневни унос од 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене кроз исхрану, али старији одрасли и људи са болестима које инхибирају апсорпцију цинка можда ће морати да додају.
Пошто суплементи са високим дозама цинка могу довести до опасних нежељених ефеката, важно је придржавати се препорука и узимати суплементе само када је то потребно.
