Вероватно сте чули да је дојење супер здраво за вашу бебу, али да ли сте знали да дојење има користи и за ваше здравље?
Дојење може помоћи у смањењу ризика од развоја одређених здравствених стања касније у животу, укључујући болести срца и дијабетес. Такође може ублажити стрес и помоћи вам да се осећате повезаније са својом новом бебом. Све добре ствари.
Осим тога, мајчино млеко је препуно хранљивих материја и заштитних једињења која су неопходна за развој ваше бебе. Због тога је мајчино млеко познато као „златни стандард“ за исхрану одојчади и често се назива течним златом.*
*Додајте „производњу течног злата“ на листу невероватних ствари које су жене способне да ураде.
Није изненађујуће да је потребно много енергије за производњу овог течног злата и ваше потребе за многим хранљивим материјама се повећавају како бисте испунили ове захтеве.
Веома је важно да изаберете храну богату хранљивим материјама која ће подржати производњу мајчиног млека. Осим тога, здрава храна после порођаја може вам помоћи да се осећате боље и психички и физички — а ко то не жели? Пријавите нас.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о здравој исхрани током дојења.
У овом чланку
Упознајте основе мајчиног млека
Можда се питате зашто је толико важно да пратите здраву исхрану богату хранљивим материјама док дојите.
Поред унапређења вашег општег здравља, здрава исхрана је од суштинског значаја за обезбеђивање да ваша беба добија све хранљиве материје које су јој потребне за напредовање.
Осим витамина Д, мајчино млеко садржи све што је вашој беби потребно за правилан развој током првих 6 месеци.
Али ако ваша укупна исхрана не обезбеђује довољно хранљивих материја, то може утицати и на квалитет вашег мајчиног млека и на ваше здравље.
Истраживања показују да се мајчино млеко састоји од 87 процената воде, 3,8 процената масти, 1,0 процената протеина и 7 процената угљених хидрата и обезбеђује 60 до 75 кцал/100 мл.
За разлику од формуле за бебе, садржај калорија и састав мајчиног млека варирају. Мајчино млеко се мења током сваког храњења и током периода дојења, како би се задовољиле потребе ваше бебе.
На почетку подоја млеко је воденастије и обично гаси бебину жеђ. Млеко које долази касније (задње млеко) је гушће, са више масти и хранљивије.
У ствари, према старијој студији из 2005. године, ово млеко може да садржи 2 до 3 пута више масти од млека од почетка храњења и 7 до 11 калорија више по унци. Стога, да би дошла до најхранљивијег млека, ваша беба мора да испразни једну дојку пре него што пређе на другу.
Резиме: Мајчино млеко садржи све што је беби потребно за првих 6 месеци живота. Поред тога, садржај масти и калорија у мајчином млеку се мења током храњења и прековременог рада како би се задовољиле потребе ваше бебе.
Бирајте храну за дојење богату хранљивим материјама
Постоји разлог зашто ваш ниво глади може бити највиши када дојите своју нову бебу. Стварање мајчиног млека је захтевно за тело и захтева додатне укупне калорије, као и већи ниво специфичних хранљивих материја.
Процењује се да се ваше енергетске потребе током дојења повећавају за око 500 калорија дневно. Потреба за специфичним хранљивим материјама, укључујући протеине, витамин Д, витамин А, витамин Е, витамин Ц, Б12, селен и цинк, такође расте.
Због тога је једење разноврсне, целовите хране богате хранљивим материјама толико важно за ваше здравље и здравље ваше бебе. Одабиром хране богате горе наведеним хранљивим материјама можете осигурати да добијете све макро и микронутријенте који су вама и вашем детету потребни.
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Ево неколико хранљивих и укусних избора хране којима треба дати приоритет приликом дојења:
- Риба и морски плодови: лосос, морске алге, шкољке, сардине
- Месо и живина: пилетина, говедина, јагњетина, свињетина, органско месо (као што је џигерица)
- Воће и поврће: бобичасто воће, парадајз, паприка, купус, кељ, бели лук, броколи
- Ораси и семенке: бадеми, ораси, чиа семе, семе конопље, ланено семе
- Здраве масти: авокадо, маслиново уље, кокос, јаја, пуномасни јогурт
- Скробови богати влакнима: кромпир, тиквица, слатки кромпир, пасуљ, сочиво, овас, киноа, хељда
- Остала храна: тофу, црна чоколада, кимчи, кисели купус
До сада нам се свиђа ова листа, али родитељи који доје нису ограничени на ову храну. Погледајте ову листу за више идеја о састојцима богатим хранљивим материјама.
И док је уживање у својој омиљеној храни повремено савршено здраво, најбоље је да смањите унос прерађене хране попут брзе хране и слатких житарица за доручак што је више могуће. Уместо тога, изаберите хранљивије опције.
На пример, ако сте навикли да започнете дан великом чинијом јарко обојених житарица за доручак, покушајте да је замените чинијом зоби преливеном бобицама, незаслађеним кокосом и кашицом путера од орашастих плодова као заситан и здрав извор горива.
Резиме: Да бисте задовољили ваше повећане потребе за калоријама и хранљивим материјама током дојења, напајајте своје тело целом храном богатом хранљивим материјама.
Прилагодите своју исхрану за дојење за обе групе хранљивих материја
У реду, сада када имате основе зашто је једење хране богате хранљивим материјама неопходно током дојења, хајде да заронимо мало дубље у то зашто је важно обратити посебну пажњу и на одређене витамине и минерале.
Хранљиве материје у мајчином млеку могу се категорисати у две групе, у зависности од тога у којој мери се излучују у ваше млеко.
Предлаже се за вас: 16 ефикасних савета за губитак тежине бебе након трудноће
Ако сте исцрпљени са било којим хранљивим састојцима групе 1, они се неће лучити у ваше мајчино млеко тако лако. Дакле, суплементација овим хранљивим материјама може мало повећати њихову концентрацију у мајчином млеку и као резултат тога побољшати здравље ваше бебе. (Имате питања о витаминским суплементима током трудноће? Проверите са својим лекаром и погледајте и одељак у наставку.)
С друге стране, концентрација хранљивих материја групе 2 у мајчином млеку не зависи од тога колико мама узима, тако да суплементација неће повећати концентрацију хранљивих материја у мајчином млеку. Упркос томе, они и даље могу побољшати здравље мајке попуњавањем залиха хранљивих материја.
Ако све то звучи мало збуњујуће, без бриге. Ево суштине: добијање довољно хранљивих састојака из групе 1 је важно и за вас и за вашу бебу, док је унос довољно хранљивих састојака из групе 2 углавном важан само за вас.
Група 1 хранљиве материје
Ево хранљивих састојака из групе 1 и како их пронаћи у неким уобичајеним изворима хране:
- Витамин Б1 (тиамин): риба, свињетина, семенке, ораси, пасуљ
- Витамин Б2 (рибофлавин): сир, бадеми, ораси, црвено месо, масна риба, јаја
- Витамин Б6: сланутак, ораси, риба, живина, кромпир, банане, суво воће
- Витамин Б12: шкољке, џигерица, јогурт, масна риба, нутритивни квасац, јаја, ракови, шкампи
- холин: јаја, говеђа џигерица, пилећа џигерица, риба, кикирики
- Витамин А: слатки кромпир, шаргарепа, тамно лиснато зеленило, месо органа, јаја
- Витамин Д: уље јетре бакалара, масна риба, неке печурке, обогаћена храна
- Селен: бразилски ораси, морски плодови, ћуретина, цела пшеница, семенке
- јод: сушене морске алге, бакалар, млеко, јодирана со
Група 2 хранљиве материје
Ево хранљивих састојака групе 2 и неких уобичајених извора хране:
- Фолат: пасуљ, сочиво, лиснато поврће, шпаргле, авокадо
- Калцијум: млеко, јогурт, сир, лиснато поврће, махунарке
- Гвожђе: црвено месо, свињетина, живина, морски плодови, пасуљ, зелено поврће, суво воће
- Бакар: шкољке, цела зрна, ораси, пасуљ, месо органа, кромпир
- Цинк: остриге, црвено месо, живина, пасуљ, ораси, млечни производи
Као што смо раније споменули, на концентрацију хранљивих материја групе 2 у мајчином млеку релативно не утичу ваш унос исхраном или залихе у телу.
Дакле, ако је ваш унос низак, ваше тело ће узимати ове хранљиве материје из ваших сопствених залиха костију и ткива како би их излучило у ваше мајчино млеко.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Ваша беба ће увек добити праву количину, али ће се ваше телесне залихе исцрпити ако не добијете адекватне количине исхраном. Да бисте избегли недостатак, ови хранљиви састојци морају доћи из ваше исхране или суплемената.
Резиме: Ви и здравље ваше бебе треба да добијете довољно хранљивих материја из групе 1 и групе 2. Док на концентрацију хранљивих материја групе 1 у мајчином млеку утичу нивои мајке, концентрација хранљивих материја групе 2 није.
Размислите о узимању суплемената
Иако је здрава исхрана најважнији фактор када је у питању исхрана током дојења, нема сумње да узимање одређених суплемената може помоћи у обнављању залиха одређених витамина и минерала.
Постоји неколико разлога зашто нове маме могу имати мало одређених хранљивих материја, укључујући неуношење праве хране и повећане енергетске потребе производње мајчиног млека, заједно са бригом о вашој беби.
Узимање суплемената може помоћи да повећате унос важних хранљивих материја. Али важно је бити опрезан када бирате суплементе јер многи садрже биљке и друге додатке који нису безбедни за мајке које доје.
Заокружили смо листу важних суплемената за маме које доје и промовисање опоравка после порођаја уопште. Увек будите сигурни да купујете производе од реномираних брендова који се подвргавају тестирању од стране независних организација, као што су НСФ или УСП.
Мултивитамини
Мултивитамини могу бити одличан избор за повећање уноса важних витамина и минерала.
Уобичајено је да жене имају мањак витамина и минерала након порођаја, а истраживања показују да недостаци не дискриминишу, утичући на мајке у окружењу са високим и ниским примањима.
Из тог разлога, можда би била добра идеја да свакодневно уносите мултивитамине, посебно ако мислите да не добијате довољно витамина и минерала само кроз исхрану. (Са толико тога да размишља као нови родитељ, који је?)
Витамин Б-12
Витамин Б-12 је веома важан витамин растворљив у води који је неопходан за здравље ваше бебе, као и за ваше сопствено здравље током дојења.
Осим тога, многе жене - посебно оне које се придржавају углавном биљне дијете, оне које су имале операцију премоснице желуца и жене које узимају одређене лекове (као што су лекови за рефлукс киселине) - већ су под повећаним ризиком да имају низак Б-12 нивоа.
Ако се уклапате у једну од ових категорија, или ако сматрате да не једете довољно хране богате Б-12 као што су риба, месо, живина, јаја и обогаћена храна, онда је узимање Б-комплекса или суплемента Б-12 добра идеја.
Имајте на уму да већина висококвалитетних мултивитамина и пренаталних витамина садржи довољно Б-12 да покрије ваше потребе.
Омега-3 (ДХА)
Омега-3 масти су данас у моди, и то са добрим разлогом. Ове масти, које се природно налазе у масној риби и алгама, играју битну улогу у здрављу мајке и фетуса.
На пример, омега-3 масти ДХА је критична за развој нервног система, коже и очију ваше бебе. Осим тога, концентрација ове важне масти у мајчином млеку у великој мери зависи од нивоа вашег уноса.
Штавише, истраживања показују да бебе које су храњене мајчиним млеком са високим нивоом ДХА имају бољи вид и исходе неуроразвоја.
Пошто концентрације омега-3 у мајчином млеку одражавају ваш унос ових важних масти, морате их уносити довољно. Препоручујемо да дојиље узимају 250 до 375 мг дневно ДХА плус ЕПА, још једне важне омега-3 масти.
Иако једење 8 до 12 унци рибе, посебно масне рибе као што су лосос и сардине, може вам помоћи да достигнете препоручени ниво уноса, узимање рибљег уља или додатка уља од крила је згодан начин да покријете своје дневне потребе.
Витамин Д
Витамин Д се налази само у неколико намирница, попут масне рибе, уља рибље јетре и обогаћених производа. Ваше тело га такође може произвести излагањем сунчевој светлости, мада то зависи од многих фактора, попут боје коже и места где живите.
Истраживања показују да игра много важних улога у вашем телу и да је неопходна за имунолошку функцију и здравље костију.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Витамин Д је обично присутан само у малим количинама у мајчином млеку, посебно када је излагање сунцу ограничено.
Стога се суплементација са 400 ИУ витамина Д дневно препоручује за бебе које доје и бебе које конзумирају мање од 1 литра формуле дневно, почевши од првих неколико дана живота и настављајући до 12 месеци старости, према Америчка академија за педијатрију.
Према истраживању, суплементација са 6.400 ИУ дневно може помоћи да се ваша беба снабде адекватним количинама витамина Д само кроз мајчино млеко. Занимљиво је да је ова количина много већа од тренутно препорученог уноса витамина Д од 600 ИУ за мајке које доје.
Недостатак витамина Д је изузетно чест међу женама које доје. А недостатак може довести до негативних здравствених исхода, укључујући повећан ризик од постпорођајне депресије. Због тога се препоручује суплементација овим витамином.
Питајте свог лекара за специфичне препоруке за дозирање на основу ваших тренутних нивоа витамина Д.
Резиме: Мајке које доје могу имати користи од узимања мултивитамина, витамина Б-12, омега-3 и суплемената витамина Д.
Пити доста воде
Поред тога што сте гладнији него обично док дојите, можда ћете се осећати и жедни.
Када се ваша беба закачи за дојку, нивои окситоцина се повећавају. Ово узрокује да ваше млеко почне да тече. Ово такође стимулише жеђ и помаже да останете правилно хидрирани док храните бебу.
Важно је напоменути да ће ваше потребе за хидратацијом варирати у зависности од фактора као што су нивои активности и унос исхраном. Не постоји једно правило за све када је у питању колико вам је течности потребно током дојења.
Као правило, увек треба да пијете када сте жедни и док не утолите жеђ.
Али ако се осећате веома уморно, онесвешћено или као да вам се производња млека смањује, можда ћете морати да пијете више воде. Најбољи начин да утврдите да ли пијете довољно воде је боја и мирис урина.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Ако је тамножута и има јак мирис, то је знак да сте дехидрирани и да морате пити више воде.
Резиме: Док дојите, ослобађате окситоцин, који стимулише жеђ. Овај природни биолошки процес осигурава да пијете довољно воде да задовољите повећане потребе за течношћу.
Храна и пиће које треба избегавати током дојења
Иако сте можда чули другачије, безбедно је јести скоро сваку храну током дојења, осим ако немате алергију на одређену храну.
И, иако неки укуси из хране, зачина или пића могу променити укус вашег мајчиног млека, истраживања показују да је мало вероватно да ће то утицати на време храњења ваше бебе или је учинити нервозном.
Још једна уобичајена заблуда је да ће „гаснута“ храна, попут карфиола и купуса, такође изазвати гасове код ваше бебе. Иако вам ова храна може изазвати гасове, једињења која подстичу гас се не преносе у мајчино млеко, према овом истраживању из 2017.
Укратко, већина хране и пића је безбедна током дојења, али постоји неколико које треба ограничити или избегавати. Ако мислите да нешто може негативно утицати на вашу бебу, питајте свог лекара за савет.
кофеин
Отприлике 1 проценат кофеина који конзумирате прелази у мајчино млеко, а истраживања кажу да је бебама потребно много дуже да метаболишу кофеин. Није доказано да конзумирање кофеинских напитака попут кафе наноси штету, али може утицати на бебин сан.
Због тога се препоручује да дојиље ограниче унос кафе на око 2 до 3 шољице дневно. То је штета, знамо, али бар је кафа дозвољена, зар не?
Алкохол
Алкохол такође може да уђе у мајчино млеко. Концентрација подсећа на количину која се налази у крви мајке. Међутим, бебе метаболизирају алкохол само упола мање од одраслих.
Дојење након што попије само 1 до 2 пића може смањити унос млека ваше бебе до 23 процента и изазвати узнемиреност и лош сан.
Пошто унос алкохола превише близу дојења може негативно утицати на здравље ваше бебе, ААП каже да би унос алкохола требало да буде ограничен током дојења.
Предлаже се за вас: Суплементи током трудноће: шта је безбедно, а шта није
ААП предлаже не више од 0,5 грама алкохола по килограму телесне тежине, што је за мајку од 60 килограма (132 фунте) једнако 2 унце алкохола, 8 унци вина или 2 пива.
Иако је сасвим у реду уживати у алкохолном пићу као мајка која доји, најбоље је сачекати најмање 2 сата након пијења да бисте дојили бебу.
Кравље млеко
Иако неуобичајено. Неке бебе могу бити алергичне на кравље млеко. А ако ваша беба има алергију на кравље млеко, морате искључити све млечне производе из исхране.
До 1 проценат дојених беба је алергично на протеине крављег млека из исхране своје мајке и могу развити осип, екцем, дијареју, крваву столицу, повраћање или грчеве код беба.
Ваш здравствени радник може вам дати савет о томе колико дуго да искључите млечне производе из своје исхране и када је безбедно поново увести млечне производе.
Резиме: Препоручује се да жене које доје ограниче унос кофеина и алкохола. Мали проценат беба може бити алергичан на протеине крављег млека у исхрани њихове мајке.
Дојење и губитак тежине
Можда ћете бити у искушењу да брзо смршате након порођаја, али за губитак тежине је потребно време и важно је да будете љубазни према свом телу током ове транзиције.
Уз многе хормонске промене које се дешавају током дојења и потребе за калоријама за стварање мајчиног млека, можда ћете имати већи апетит током дојења.
Превише ограничавање калорија, посебно током првих неколико месеци дојења, може смањити залихе млека и преко потребног нивоа енергије.
На срећу, показало се да само дојење подстиче губитак тежине, посебно ако се настави 6 месеци или дуже. (Ипак, губитак тежине током дојења не дешава се свима!)
Губитак отприлике 1,1 фунте (0,5 килограма) недељно комбинацијом здраве исхране и вежбања не би требало да утиче на количину млека или састав млека, под претпоставком да нисте потхрањени, за почетак.
Све жене које доје, без обзира на њихову тежину, треба да уносе адекватне калорије. Али ако сте гојазни, вероватно ћете бити осетљивији на ограничење калорија.
Из тог разлога, жене са мањом телесном тежином морају да уносе више калорија како би избегле смањење количине млека.
Све у свему, запамтите да је губитак тежине након порођаја маратон, а не спринт. Требали су месеци да се угојите за здраву трудноћу и за вас и за вашу бебу, а можда ће вам требати месеци да је изгубите – и то је у реду.
Најважнија ствар коју треба запамтити када покушавате да изгубите тежину у трудноћи је да рестриктивне дијете нису добре за свеукупно здравље и да не делују на дуготрајан губитак тежине.
Праћење хранљиве дијете, додавање вежби у вашу дневну рутину и довољно сна су најбољи начини за промовисање здравог губитка тежине.
Резиме: Дојење повећава ваше потребе за енергијом и апетит, тако да губитак тежине може бити спор. Важно је да једете довољно калорија да бисте били здрави док дојите.
Доња граница
Дојење је тежак посао! Вашем телу је потребно више калорија и хранљивих материја како бисте ви и ваша беба били храњени и здрави.
Ако не једете довољно калорија или хране богате хранљивим материјама, то може негативно утицати на квалитет вашег мајчиног млека. То такође може бити штетно за ваше здравље.
Важније је него икад јести разноврсну здраву, хранљиву храну и ограничити прерађену храну. Избегавајте прекомерну конзумацију кофеина и алкохола и придржавајте се препоручених уноса како бисте бебу одржали здравом.
Ако је потребно, обавезно додајте суплементе у своју рутину, попут витамина Д и омега-3. И на крају, будите стрпљиви са својим телом. Узмите то један по један дан и подсећајте се свакодневно колико сте сјајни.
