Цинк је минерал неопходан за добро здравље.
Потребан је за функције преко 300 ензима и укључен је у многе важне процесе у вашем телу.
Он метаболише хранљиве материје, одржава ваш имунолошки систем и расте и поправља ткива тела.
Ваше тело не складишти цинк, па морате да једете довољно сваки дан како бисте били сигурни да испуњавате дневне потребе.
Препоручује се да мушкарци једу 11 мг цинка дневно, док је женама потребно 8 мг. Међутим, ако сте трудни, биће вам потребно 11 мг дневно, а ако дојите, биће вам потребно 12 мг.
Неки људи су у опасности од недостатка цинка, укључујући малу децу, тинејџере, старије особе и жене које су трудне или доје.
Међутим, здрава уравнотежена исхрана која укључује храну богату цинком требало би да задовољи све потребе.
Ево 10 најбољих намирница богатих цинком.
1. Месо
Месо је одличан извор цинка.
Црвено месо је посебно сјајан извор, али се велике количине могу наћи у свим различитим врстама меса, укључујући говедину, јагњетину и свињетину.
100 грама сировог млевеног говеђег меса садржи 4,8 мг цинка, што је 44% препорученог дневног уноса (РДИ).
Ова количина меса такође обезбеђује 176 калорија, 20 грама протеина и 10 грама масти. Осим тога, одличан је извор многих других важних хранљивих материја, попут гвожђа, витамина Б и креатина.
Вреди напоменути да је конзумирање великих количина црвеног меса, посебно прерађеног меса, повезано са повећаним ризиком од срчаних обољења и неких врста рака.
Међутим, све док сведете на минимум унос прерађеног меса и конзумирате непрерађено црвено месо као део исхране богате воћем, поврћем и влакнима, ово вероватно не треба да бринете.
Резиме: Месо је одличан извор цинка. 100 грама сировог млевеног говеђег меса даје 44% препорученог дневног уноса.
2. Шкољке
Шкољке су здрави, нискокалорични извори цинка.
Каменице садрже посебно велике количине, са 6 средњих острига које обезбеђују 32 мг или 291% препорученог дневног уноса.
Друге врсте шкољки садрже мање цинка од каменица, али су и даље добри извори.
Аљаски рак садржи 7,6 мг на 100 грама (3,5 унци), што је 69% препорученог дневног уноса. Мањи шкољкаши попут шкампа и дагњи су такође добри извори, оба садрже 14% препорученог дневног уноса на 100 грама (3,5 унци).
Међутим, ако сте трудни, уверите се да су шкољке потпуно скуване пре него што их поједете како бисте смањили ризик од тровања храном.
Резиме: Шкољке попут каменица, ракова, шкољки и шкампи могу допринијети вашим дневним потребама за цинком.
3. Махунарке
Махунарке попут сланутка, сочива и пасуља сви садрже значајне количине цинка.
100 грама куване леће садржи око 12% препорученог дневног уноса.
Међутим, они такође садрже фитате. Ови антинутријенти инхибирају апсорпцију цинка и других минерала, што значи да се цинк из махунарки не апсорбује тако добро као цинк из животињских производа.
Упркос томе, они могу бити важан извор цинка за људе који прате веганску или вегетаријанску исхрану. Такође су одличан извор протеина и влакана и могу се лако додати у супе, чорбе и салате.
Загријавање, ницање, намакање или ферментација биљних извора цинка попут махунарки може повећати биорасположивост овог минерала.
Резиме: Махунарке садрже велике количине цинка. Међутим, они такође садрже фитате, који смањују њихову апсорпцију. Методе прераде попут загревања, ницања, намакања или ферментације могу помоћи у побољшању његове биорасположивости.
4. Семена
Семенке су здрав додатак вашој исхрани и могу вам помоћи да повећате унос цинка.
Међутим, нека семена су бољи избор од других.
На пример, 3 кашике (30 грама) семена конопље садрже 31% и 43% препорученог дневног уноса за мушкарце и жене, респективно.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
Остала семена која садрже значајне количине цинка укључују семенке тиквице, бундеве и сусама.
Осим што повећава унос цинка, семенке садрже влакно, здраве масти, витамине и минерале, што их чини одличним додатком вашој исхрани.
Укључивање истих у здраву исхрану такође је повезано са неким здравственим предностима, укључујући смањен холестерол и крвни притисак.
Да бисте у своју исхрану додали семенке конопље, лана, бундеве или тиквице, можете их покушати додати у салате, супе, јогурте или другу храну.
Резиме: Нека семена попут семена конопље, бундеве, тиквице и сусама садрже значајне количине цинка. Такође су добар извор влакана, здравих масти и витамина, што их чини здравим додатком вашој исхрани.
5. Матице
Конзумирање ораха, попут пињола, кикирикија, индијских ораха и бадема може повећати ваш унос цинка.
Ораси садрже и друге здраве хранљиве материје, укључујући здраве масти и влакна, као и неколико других витамина и минерала.
Ако тражите орах са високим садржајем цинка, индијски ораси су добар избор. Једна порција од 28 грама садржи 15% препорученог дневног уноса.
Ораси су такође брза и згодна ужина и повезани су са смањењем фактора ризика за неке болести, попут болести срца, рака и дијабетеса.
Штавише, људи који једу орахе имају тенденцију да живе дуже од оних који то не чине, чинећи орахе врло здравим додатком вашој исхрани.
Резиме: Ораси су здрава и згодна грицкалица која може повећати ваш унос цинка и многих других здравих нутријената.
6. Млечни производи
Млечна храна попут сира и млека пружа низ хранљивих материја, укључујући цинк.
Млеко и сир су два значајна извора, јер садрже велике количине биорасположивог цинка, што значи да већина цинка у овој храни може да се апсорбује у вашем телу.
На пример, 100 грама цхеддар сира садржи око 28% препорученог дневног уноса, док једна шоља пуномасног млека садржи око 9%.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Ове намирнице такође долазе са неким другим нутријентима који се сматрају важним за здравље костију, укључујући протеине, калцијум и витамин Д.
Резиме: Млечна храна је добар извор цинка. Такође садрже протеине, калцијум и витамин Д, а сви су они важни нутријенти за здравље костију.
7. Јаја
Јаја садрже умерену количину цинка и могу вам помоћи да постигнете дневни циљ.
На пример, једно велико јаје садржи око 5% препорученог дневног уноса.
Ово долази са 77 калорија, 6 грама протеина, 5 грама здравих масти и мноштвом других витамина и минерала, укључујући витамине Б и селен.
Цела јаја су такође важан извор холина, нутријента којег већина људи не добија довољно.
Резиме: Једно велико јаје садржи 5% препорученог дневног уноса цинка, као и низ других хранљивих материја, укључујући протеине, здраве масти, витамине Б, селен и холин.
8. Цела зрна
Цела зрна попут пшенице, квиноја, пиринач, и зоб садрже мало цинка.
Међутим, као и махунарке, житарице садрже фитате, који се везују за цинк и смањују његову апсорпцију.
Цела зрна садрже више фитата од рафинисаних верзија и вероватно ће обезбедити мање цинка.
Међутим, они су знатно боље за ваше здравље и добар извор многих важних хранљивих материја попут влакана, витамина Б, магнезијума, гвожђа, фосфора, мангана и селена.
Конзумирање интегралних житарица повезано је са дужим животом и многим другим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Резиме: Цела зрна могу бити извор цинка у вашој исхрани. Међутим, цинк који обезбеђују не може се апсорбовати као и други извори због присуства фитата.
9. Мало поврћа
Генерално, воће и поврће су сиромашни извори цинка.
Међутим, неко поврће садржи разумне количине и може допринијети вашим дневним потребама, посебно ако не једете месо.
Кромпир, обичне и слатке сорте, садржи приближно 1 мг по великом кромпиру, што је 9% препорученог дневног уноса.
Остало поврће попут бораније и кеља садржи мање, око 3% препорученог дневног уноса на 100 грама.
Иако не садрже много цинка, исхрана богата поврћем повезана је са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и рака.
Резиме: Већина поврћа је сиромашан извор цинка, али нека садрже умерене количине и могу допринети вашим дневним потребама, посебно ако не једете месо.
10. Црна чоколада
Можда је изненађујуће што тамна чоколада садржи разумне количине цинка.
Предлаже се за вас: Топ 10 веганских извора калцијума
Шипка од 100 грама (3,5 унци) 70-85% тамне чоколаде садржи 3,3 мг цинка или 30% препорученог дневног уноса.
Међутим, 100 грама тамне чоколаде садржи и 600 калорија. Дакле, иако пружа неке здраве хранљиве материје, то је висококалорична намирница.
Иако уз своју посластицу можете добити додатне хранљиве материје, то није храна на коју бисте се требали ослонити као на свој главни извор цинка.
Резиме: Тамна чоколада може бити извор цинка. Међутим, такође је богат калоријама и шећером, па га треба јести умерено, а не као примарни извор цинка.
Резиме
Цинк је есенцијални минерал, а довољно је важно за одржавање здравља.
Најбољи начин да се уверите да добијате довољно је да једете разноврсну исхрану са добрим изворима цинка, као што су месо, плодови мора, ораси, семенке, махунарке и млечни производи.
Ове намирнице могу бити лаки и укусни додаци вашој исхрани.
Ако сте забринути да не уносите довољно цинка исхраном, размислите о томе да разговарате са својим лекаром о могућности узимања суплемента.
