Los minerales son elementos que se encuentran en la tierra y en los alimentos y son esenciales para la vida. Por ejemplo, los minerales son necesarios para el funcionamiento del corazón y del cerebro y para la producción de hormonas y enzimas.
Los minerales se dividen en dos categorías en función de la cantidad que necesita el cuerpo humano. Los macrominerales se necesitan en mayores cantidades e incluyen el calcio, el potasio, el sodio, el cloruro, el fósforo y el magnesio.
Aunque son igualmente importantes, los oligoelementos, como el hierro, el cobre, el flúor, el selenio, el zinc, el cromo, el molibdeno, el yodo y el manganeso, se necesitan en cantidades menores.
Los minerales pueden encontrarse en diversos alimentos, pero algunos son especialmente abundantes en estos importantes nutrientes.
Aquí tienes 16 alimentos ricos en minerales.
1. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen varios minerales, pero son especialmente ricos en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo.
Algunos frutos secos y semillas destacan por su contenido en minerales. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona el 174% de las necesidades diarias de selenio, mientras que una ración de 1/4 de taza (28 gramos) de semillas de calabaza aporta el 40% de las necesidades diarias de magnesio.
Los frutos secos enteros y las semillas constituyen un tentempié práctico y rico en nutrientes, mientras que la mantequilla de frutos secos y semillas puede incorporarse a batidos, copos de avena o frutas o verduras frescas.
2. Marisco
Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y están repletos de selenio, zinc, cobre y hierro.
Consumir 6 ostras medianas (84 gramos) cubre tus necesidades diarias de zinc y cobre y proporciona el 30% y el 22% de tus necesidades diarias de selenio y hierro, respectivamente.
El zinc es un nutriente esencial para la función inmunitaria, la producción de ADN, la división celular y la producción de proteínas.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, las personas con enfermedades gastrointestinales, las personas que toman ciertos medicamentos, los adolescentes y los adultos mayores son poblaciones que corren el riesgo de padecer una carencia de zinc, lo que puede perjudicar la respuesta inmunitaria, dificultar el crecimiento y el desarrollo y aumentar el riesgo de infección.
El marisco proporciona una fuente concentrada de zinc y es una elección inteligente para quienes corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de este nutriente vital.
3. Verduras crucíferas
Comer verduras crucíferas como la coliflor, el brécol, las acelgas y las coles de Bruselas se asocia a numerosos beneficios para la salud, como la reducción de las enfermedades crónicas.
Estos beneficios para la salud están directamente relacionados con la densidad de nutrientes de estas verduras, incluida su impresionante concentración de minerales.
Las verduras crucíferas, como el brécol, la col rizada, la col y el berro, son especialmente ricas en azufre, un mineral necesario para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un potente antioxidante que produce tu cuerpo.
Además de azufre, las verduras crucíferas son una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, potasio, manganeso y calcio.
4. Carnes de órganos
Aunque no son tan populares como las fuentes de proteínas como el pollo y el filete, las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en minerales que puedes comer.
Por ejemplo, una loncha (85 gramos) de hígado de ternera cubre tus necesidades diarias de cobre y proporciona el 55%, 41%, 31% y 33% de tus necesidades diarias de selenio, zinc, hierro y fósforo, respectivamente.
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Además, las vísceras tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas, como la vitamina B12, la vitamina A y el folato.
5. Huevos
A menudo se hace referencia a los huevos como el multivitamínico de la naturaleza, y con razón. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y aportan muchos minerales importantes.
Tienen un alto contenido en hierro, fósforo, zinc y selenio, así como en muchas vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas.
Aunque muchas personas evitan las yemas de huevo por su contenido en colesterol, las yemas contienen casi todas las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, así que asegúrate de comer el huevo entero, no sólo la clara.
6. Judías
Las judías son conocidas por estar repletas de fibra y proteínas, pero también son una fuente abundante de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc.
Sin embargo, las alubias también contienen antinutrientes, como los fitatos, que pueden disminuir la absorción de nutrientes. Aun así, las investigaciones han demostrado que preparar adecuadamente las alubias germinándolas o remojándolas y cocinándolas puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los minerales.
7. Cacao
Añadir cacao a los batidos, masticar un trozo de chocolate negro o espolvorear tu yogur con nibs de cacao son formas satisfactorias de aumentar tu ingesta de minerales.
Aunque a menudo no se asocian con ser densos en nutrientes, los productos del cacao están cargados de minerales. El cacao y sus derivados son especialmente ricos en magnesio y cobre.
El magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión sanguínea, la función nerviosa, el control del azúcar en sangre, etc.
El cobre es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuados, el metabolismo de los hidratos de carbono, la absorción del hierro, la formación de glóbulos rojos y muchos otros procesos corporales importantes.
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8. Aguacates
Los aguacates son frutas cremosas repletas de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre.
El potasio es un mineral esencial para la regulación de la tensión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en alimentos ricos en potasio, como el aguacate, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Una revisión de 33 estudios que incluyó a 128.644 personas descubrió que una mayor ingesta de potasio se asociaba a una reducción del 24% del riesgo de ictus y de factores de riesgo de enfermedad cardiaca como los niveles de hipertensión arterial.
9. Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, son deliciosas y una fuente excelente de minerales importantes.
Las bayas son una buena fuente de potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral esencial para varias funciones metabólicas implicadas en el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema inmunitario y nervioso.
Este mineral también es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y tejidos conjuntivos sanos y para la creación de antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo.
10. Yogur y queso
Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, son algunas de las fuentes de calcio más comunes en la dieta. El calcio es necesario para mantener sano el sistema óseo y es esencial para la salud del sistema nervioso y del corazón.
Los estudios demuestran que muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficiente calcio en su dieta.
Añadir a tu dieta lácteos de alta calidad como el yogur y el queso es una buena forma de aumentar tu ingesta de calcio, así como de otros minerales como el potasio, el fósforo, el zinc y el selenio.
Sin embargo, muchas personas son intolerantes a los productos lácteos. Si no puedes comer lácteos, muchos otros alimentos contienen calcio, como las judías, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
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11. Sardinas
Las sardinas son potencias nutricionales y contienen casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para prosperar.
Una lata de sardinas de 106 gramos (3,75 onzas) proporciona el 27%, 15%, 9%, 36%, 8% y 88% de tus necesidades diarias de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, respectivamente. También son una fuente excelente de grasas omega-3 antiinflamatorias.
12. Spirulina
La espirulina es un alga verde azulada que se vende en polvo y puede añadirse a bebidas como batidos y platos como el yogur y la avena.
Está cargado de minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso; consumirlo puede beneficiar tu salud de muchas maneras.
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que consumir espirulina puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluidos los niveles elevados de colesterol LDL (colesterol malo). Además, puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre y los marcadores de inflamación.
13. Granos antiguos
Comer cereales antiguos, como el amaranto, el mijo, la quinoa y el sorgo, tiene varios beneficios para la salud.
A diferencia de los granos refinados, los granos antiguos tienen un alto contenido en varios nutrientes importantes, como magnesio, potasio, fósforo, zinc, manganeso y cobre.
Sustituir los cereales refinados y los productos a base de cereales como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco por cereales antiguos y productos a base de cereales puede aumentar significativamente tu ingesta de minerales.
14. Verduras feculentas
Las verduras con almidón, como el boniato, la patata, la calabaza y la chirivía, son excelentes alternativas a los carbohidratos refinados, como el arroz blanco y la pasta. Las verduras con almidón son muy nutritivas y están repletas de fibra y antioxidantes, vitaminas y minerales.
Muchas personas evitan las verduras feculentas debido a su alto contenido en carbohidratos. Sin embargo, las verduras feculentas son una fuente importante de nutrientes, incluidos minerales como el potasio, el magnesio, el manganeso, el calcio, el hierro y el cobre.
15. Frutas tropicales
Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales, como el plátano, el mango, la piña, la fruta de la pasión, la guayaba y el jackfruit.
Además de ser ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, muchas frutas tropicales son excelentes fuentes de minerales, como potasio, manganeso, cobre y magnesio.
Los plátanos, una de las frutas tropicales más populares, están repletos de varios minerales, como potasio, magnesio y manganeso.
Prueba a añadir fruta tropical congelada a tus batidos o disfruta de fruta tropical fresca en la avena, el yogur o las ensaladas para aumentar tu ingesta de minerales y de vitaminas, fibra y antioxidantes.
16. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, incluidas las espinacas, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la escarola, la berza y las lechugas, se encuentran entre los alimentos más sanos que puedes comer.
No sólo están cargados de minerales beneficiosos para la salud, como magnesio, potasio, calcio, hierro, manganeso y cobre, sino que también se han asociado a un menor riesgo de enfermedades.
La ingesta de verduras de hoja verde se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y muerte por todas las causas.
Lo mejor es que las verduras de hoja verde pueden disfrutarse de muchas maneras. Añade col rizada a tus batidos, saltea hojas de remolacha con tus huevos o mezcla verduras para crear una ensalada rica en nutrientes.
Resumen
Los minerales son vitales para tu salud, y mantener unos niveles óptimos de minerales es esencial para sentirte lo mejor posible. Sin embargo, muchas personas no ingieren suficientes minerales en su dieta.
Aun así, es fácil aumentar tu ingesta de minerales, ya que muchos alimentos, incluidos los alimentos nutritivos enumerados anteriormente, están repletos de varios minerales.
Prueba a añadir a tu dieta algunos o todos los alimentos de esta lista para aumentar tu ingesta de minerales, disminuir el riesgo de enfermedad y mejorar la calidad general de tu dieta.
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