Минералы - это элементы, которые содержатся в земле и пище и необходимы для жизни. Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов.
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько их нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний.
Хотя они не менее важны, микроминералы, включая железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, необходимы в меньших количествах.
Минералы можно найти в различных продуктах питания, но некоторые из них особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов, которые богаты минералами.
1. Орехи и семечки
Орехи и семена содержат различные минералы, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором.
Некоторые орехи и семечки выделяются своим минеральным составом. Например, всего один бразильский орех обеспечивает 174% твоей суточной потребности в селене, а 1/4 чашки (28 граммов) тыквенных семечек обеспечивает 40% твоей суточной потребности в магнии.
Цельные орехи и семена - удобный перекус с высоким содержанием питательных веществ, а масло из орехов и семян можно добавлять в смузи, овсянку, свежие фрукты или овощи.
2. Ракушечник
Моллюски, включая устриц, моллюсков и мидий, являются концентрированными источниками минералов и насыщены селеном, цинком, медью и железом.
Употребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает твои суточные потребности в цинке и меди и обеспечивает 30% и 22% суточной потребности в селене и железе соответственно.
Цинк - это питательное вещество, необходимое для иммунной функции, производства ДНК, деления клеток и производства белков.
Беременные и кормящие женщины, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, люди, принимающие некоторые лекарства, подростки и пожилые люди - это группы населения, которые подвержены риску дефицита цинка, что может ухудшить иммунный ответ, затруднить рост и развитие, а также повысить риск инфекций.
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто подвержен риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу крестоцветных овощей, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение уровня хронических заболеваний.
Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с питательной плотностью этих овощей, включая их впечатляющую концентрацию минералов.
Крестоцветные овощи, включая брокколи, капусту, капусту и водяной кресс, особенно богаты серой - минералом, необходимым для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона - мощного антиоксиданта, вырабатываемого твоим организмом.
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций.
4. Органное мясо
Хотя это не так популярно, как такие источники белка, как курица и стейк, мясо из органов относится к числу наиболее богатых минералами продуктов, которые ты можешь есть.
Например, кусочек (85 граммов) говяжьей печени покрывает твою суточную потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% твоей суточной потребности в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно.
Кроме того, органное мясо содержит большое количество белка и витаминов, включая витамин В12, витамин А и фолат.
5. Яйца
Яйца часто называют природным мультивитамином - и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и обеспечивают организм многими важными минералами.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков.
Хотя многие люди избегают яичных желтков из-за содержания в них холестерина, в желтках содержатся почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому обязательно съедай всё яйцо целиком, а не только белок.
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что в ней много клетчатки и белка, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк.
Однако бобы также содержат антипитательные вещества, включая фитаты, которые могут снижать усвоение питательных веществ. Тем не менее, исследования показали, что правильная подготовка бобов путем проращивания или замачивания и приготовления может помочь увеличить биодоступность минералов.
7. Какао
Добавление какао в смузи, съедание кусочка темного шоколада или посыпание йогурта орехами какао - это приятные способы увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с насыщенностью питательными веществами, они богаты минералами. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью.
Магний необходим для производства энергии, регулирования кровяного давления, работы нервов, контроля сахара в крови и многого другого.
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа, образования эритроцитов и многих других важных телесных процессов.
8. Авокадо
Авокадо - это кремовые фрукты, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью.
Калий - это минерал, который необходим для регулирования кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Обзор 33 исследований, включавший 128 644 человека, показал, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта и факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень артериального давления.
9. Ягоды
Ягоды, включая клубнику, чернику, ежевику и малину, вкусны и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды - хороший источник калия, магния и марганца. Марганец - это минерал, необходимый для нескольких метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также в работе иммунной и нервной системы.
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровья костной и соединительной тканей и создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения.
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из самых распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы, а также важен для твоей нервной системы и здоровья сердца.
Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, не потребляют достаточно кальция в своем рационе.
Добавление в свой рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, - это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен.
Однако у многих людей есть непереносимость молочных продуктов. Если ты не можешь есть молочные продукты, многие другие продукты содержат кальций, включая бобы, орехи и листовую зелень.
11. Сардины
Сардины являются питательными энергетиками и содержат почти все витамины и минералы, необходимые твоему организму для процветания.
Одна 3,75-унциевая (106-граммовая) банка сардин обеспечивает 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% твоей суточной потребности в кальции, железе, магнии, фосфоре, калии и селене соответственно. Они также являются отличным источником противовоспалительных омега-3 жиров.
12. Спирулина
Спирулина - это сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена в напитки, например, смузи, и в такие блюда, как йогурт и овсянка.
Он насыщен такими минералами, как железо, магний, калий, медь и марганец; его употребление может принести пользу твоему здоровью во многих отношениях.
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и маркеры воспаления.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
13. Древние злаки
Употребление в пищу древних злаков, включая амарант, просо, киноа и сорго, имеет различные преимущества для здоровья.
В отличие от рафинированных зерен, древние злаки отличаются высоким содержанием нескольких важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь.
Замена рафинированных злаков и зерновых продуктов, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб, на древние злаки и зерновые продукты может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, баттернат сквош и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и полны клетчатки и антиоксидантов, витаминов и минералов.
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания в них углеводов. Однако крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь.
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате, включая бананы, манго, ананас, маракуйю, гуаву и джекфрут.
Помимо того, что многие тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний.
Бананы, один из самых популярных тропических фруктов, упакованы различными минералами, включая калий, магний и марганец.
Попробуй добавить немного замороженных тропических фруктов в свои смузи или наслаждайся свежими тропическими фруктами в овсянке, йогурте или салатах, чтобы увеличить потребление минералов и витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Листовая зелень
Листовая зелень, включая шпинат, капусту, свекольную зелень, рукколу, эндивий, зелень колларда, водяной кресс и латук, относится к числу самых здоровых продуктов, которые ты можешь употреблять.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, включая магний, калий, кальций, железо, марганец и медь, но и связаны со снижением риска заболеваний.
Употребление листовых зеленых овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смерти от всех причин.
Самое приятное, что зелёными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Добавляй капусту в свои смузи, сотейник из свекольной зелени с яйцами или смешивай зелень для создания салата, насыщенного питательными веществами.
Резюме
Минералы жизненно важны для твоего здоровья, и поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества минералов в своем рационе.
Тем не менее, увеличить потребление минералов несложно, так как многие продукты, включая перечисленные выше питательные продукты, насыщены различными минералами.
Попробуй добавить в свой рацион некоторые или все продукты из этого списка, чтобы увеличить потребление минералов, снизить риск заболеваний и улучшить общее качество своего питания.
