矿物质是在地球和食物中发现的元素，对生命来说是必不可少的。例如，心脏和大脑功能以及荷尔蒙和酶的生产都需要矿物质。.
矿物质根据人体需要量的大小分为两类。巨量矿物质的需求量较大，包括钙、钾、钠、氯、磷和镁。.
虽然同样重要，但微量矿物质，包括铁、铜、氟、硒、锌、铬、钼、碘和锰，需要的量较少。.
矿物质可以在各种食物中找到，但有些食物中的这些重要营养素特别丰富.
这里有16种富含矿物质的食物.
1.坚果和种子
坚果和种子含有各种矿物质，但特别富含镁、锌、锰、铜、硒和磷。.
某些坚果和种子因其矿物质含量而脱颖而出。例如，仅一个巴西坚果就能提供您每日所需硒的174%，而1/4杯（28克）的南瓜子就能提供您每日所需镁的40%。.
完整的坚果和种子是一种方便的、营养丰富的零食，而坚果和种子酱可以融入冰沙、燕麦片或新鲜水果或蔬菜中。.
2.贝类
贝类，包括牡蛎、蛤蜊和贻贝，是矿物质的集中来源，含有硒、锌、铜和铁。.
食用6个中等大小的牡蛎（84克）可满足你对锌和铜的每日需求，并分别提供你对硒和铁的每日需求的30%和22%。.
锌是免疫功能、DNA生成、细胞分裂和蛋白质生产所必需的营养物质。.
孕妇和哺乳期妇女、患有胃肠道疾病的人、服用某些药物的人、青少年和老年人是有可能缺锌的人群，缺锌会损害免疫反应，阻碍生长发育，增加感染风险。.
贝类提供了集中的锌源，对于那些有可能缺乏这种重要营养素的人来说是一个明智的选择。.
3.十字花科蔬菜
吃十字花科蔬菜，如花椰菜、西兰花、瑞士芥菜和球芽甘蓝与许多健康益处有关，包括减少慢性病的发生.
这些健康益处与这些蔬菜的营养密度直接相关，包括其令人印象深刻的矿物质浓度。.
十字花科蔬菜，包括西兰花、甘蓝、卷心菜和水芹，含有特别丰富的硫，这是细胞功能、DNA生成、解毒和谷胱甘肽合成所必需的矿物质，谷胱甘肽是一种由身体产生的强大抗氧化剂。.
除了硫，十字花科蔬菜是许多其他矿物质的良好来源，包括镁、钾、锰和钙。.
4.器官肉
虽然不像鸡肉和牛排等蛋白质来源那样受欢迎，但内脏是你能吃到的矿物质密度最高的食物之一。.
例如，一片（85克）牛肝可满足您每日的铜需求，并分别提供您每日所需的55%、41%、31%和33%的硒、锌、铁和磷。.
此外，器官肉含有高蛋白和维生素，包括维生素B12、维生素A和叶酸。.
5.鸡蛋
鸡蛋经常被称为自然界的多种维生素–这是有原因的。全蛋含有丰富的营养物质，并提供许多重要的矿物质.
它们富含铁、磷、锌和硒，以及许多维生素、健康脂肪、抗氧化剂和蛋白质。.
尽管许多人由于胆固醇含量而避免食用蛋黄，但蛋黄几乎含有所有的维生素、矿物质和其他有益的化合物，因此要确保食用整个鸡蛋，而不仅仅是蛋白。.
6.豆类
豆类以富含纤维和蛋白质而闻名，但它们也是丰富的矿物质来源，包括钙、镁、铁、磷、钾、锰、铜和锌。.
然而，豆子也含有抗营养物质，包括植酸盐，这可能会减少营养物质的吸收。然而，研究表明，通过发芽或浸泡和烹调来适当准备豆子，有助于提高矿物质的生物利用率。.
7.可可
在冰沙中加入可可，咀嚼一块黑巧克力，或在酸奶中撒上可可果仁，都是增加矿物质摄入的令人满意的方法。.
虽然它们不经常与营养密集联系在一起，但可可产品含有大量的矿物质。可可和可可制品特别富含镁和铜。.
镁是能量产生、血压调节、神经功能、血糖控制等方面所需要的。.
正常的生长和发育、碳水化合物的代谢、铁的吸收、红血球的形成以及许多其他重要的身体过程都需要铜。.
8.鳄梨
鳄梨是奶油水果，含有健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。它们特别富含镁、钾、锰和铜。.
钾是一种矿物质，对血压调节和心脏健康至关重要。研究表明，像鳄梨这样富含钾的食物的饮食可能有助于减少你的心脏病和中风的风险。.
对包括128644人在内的33项研究的回顾发现，较高的钾摄入量与中风风险和高血压水平等心脏病风险因素减少24%有关。.
9.浆果
浆果，包括草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子，都很美味，是重要矿物质的极佳来源。.
浆果是钾、镁和锰的良好来源。锰是参与能量代谢、免疫和神经系统功能的几种代谢功能所必需的矿物质。.
这种矿物质也是生长和维持健康的骨骼和结缔组织以及创造有助于保护细胞免受氧化损害的抗氧化剂所需要的。.
10.酸奶和奶酪
乳制品，包括酸奶和奶酪，是饮食中最常见的一些钙质来源。钙是维持健康的骨骼系统所需要的，对你的神经系统和心脏健康也是必不可少的。.
研究表明，许多人，特别是老年人，在饮食中没有摄入足够的钙质.
在你的饮食中添加高质量的乳制品，如酸奶和奶酪，是增加钙摄入量的一个好方法，还有其他矿物质，如钾、磷、锌和硒。.
然而，许多人对乳制品不耐受。如果你不能吃乳制品，许多其他食物都含有钙，包括豆类、坚果和绿叶蔬菜。.
11.沙丁鱼
沙丁鱼是营养库，几乎含有你的身体茁壮成长所需的每一种维生素和矿物质。.
一罐3.75盎司（106克）的沙丁鱼分别提供27%、15%、9%、36%、8%和88%的钙、铁、镁、磷、钾和硒的日常需求。它们也是抗炎的欧米茄-3脂肪的绝佳来源。.
12.螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，以粉末形式出售，可以添加到冰沙等饮料和酸奶、燕麦片等菜肴中。.
它含有铁、镁、钾、铜和锰等矿物质；食用它可能在许多方面有利于你的健康.
例如，研究表明，食用螺旋藻可能有助于减少心脏疾病风险因素，包括高LDL（坏）胆固醇水平。此外，它可能有助于降低血糖水平和炎症的标志物。.
13.古老的谷物
食用古代谷物，包括苋菜、小米、藜麦和高粱，对健康有各种好处.
与精制谷物不同，古代谷物含有大量重要的营养物质，包括镁、钾、磷、锌、锰和铜。.
用古老的谷物和谷物制品代替精制谷物和谷物制品，如白米、白面和白面包，可以大大增加你的矿物质摄入量.
14.淀粉类蔬菜
像红薯、土豆、南瓜和防风草这样的淀粉类蔬菜是白米和面食等精制碳水化合物的绝佳替代品。淀粉类蔬菜营养价值高，含有纤维和抗氧化剂、维生素和矿物质。.
许多人避免食用淀粉类蔬菜，因为它们的碳水化合物含量高。然而，淀粉类蔬菜提供了一个重要的营养来源，包括钾、镁、锰、钙、铁和铜等矿物质。.
15.热带水果
热带水果生长在热带或亚热带气候中，包括香蕉、芒果、菠萝、百香果、番石榴和木菠萝。.
除了富含抗氧化剂、纤维和维生素外，许多热带水果也是矿物质的极佳来源，如钾、锰、铜和镁。.
香蕉是最受欢迎的热带水果之一，含有各种矿物质，包括钾、镁和锰。.
试着在你的冰沙中加入一些冷冻的热带水果，或在燕麦片、酸奶或沙拉中享用新鲜的热带水果，以增加你的矿物质摄入和维生素、纤维和抗氧化剂的摄入。.
16.叶菜类
叶菜，包括菠菜、甘蓝、甜菜、芝麻菜、苦荬菜、油菜、水芹和莴苣，是你可以吃的最健康的食物之一。.
它们不仅含有促进健康的矿物质，包括镁、钾、钙、铁、锰和铜，而且还与降低疾病风险有关。.
绿叶蔬菜的摄入与心脏病、某些癌症、糖尿病和各种原因导致的死亡的风险降低有关。.
最重要的是，绿叶蔬菜可以以多种方式享用。在你的冰沙中加入羽衣甘蓝，将甜菜与鸡蛋一起炒，或将绿色蔬菜混合在一起，创造出营养丰富的沙拉。.
摘要
矿物质对你的健康至关重要，保持最佳矿物质水平对你的最佳感觉至关重要。然而，许多人在他们的饮食中没有获得足够的矿物质.
不过，增加矿物质的摄入量还是很容易的，因为许多食物，包括上面列出的营养食物，都含有各种矿物质。.
试着在你的饮食中添加这份清单上的一些或全部食物，以增加你的矿物质摄入量，降低你的疾病风险，并提高你的整体饮食质量。.
