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高锌食物

10种富含锌的健康食品

锌参与您身体的许多重要过程,对身体健康至关重要。这是10种含锌量最高的食物.

食品
循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
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10种富含锌的健康食品
上次更新时间为 2022年12月27日,上次由专家审核时间为 2021年10月19日。

锌是一种对身体健康至关重要的矿物质.

10种富含锌的健康食品

它是超过 300 种酶的功能所必需的,并参与您体内的许多重要过程.

它代谢营养,维持免疫系统,生长和修复身体组织.

您的身体不会储存锌,因此您需要每天摄入足够的食物以确保满足日常需求.

建议男性每天摄入 11 毫克锌,而女性则需要 8 毫克。但是,如果你怀孕了,你需要每天 11 毫克,如果你是母乳喂养,你需要 12 毫克.

有些人有缺锌的风险,包括幼儿、青少年、老人和怀孕或哺乳的妇女.

然而,健康均衡的饮食,包括富含锌的食物,应该可以满足每个人的需求.

这里有 10 种富含锌的最佳食物.

1. 肉类

肉类是锌的极好来源.

红肉是一个特别重要的来源,但在所有不同种类的肉类中都可以找到大量的红肉,包括牛肉、羊肉和猪肉.

一份 100 克(3.5 盎司)生碎牛肉含有 4.8 毫克锌,占每日推荐摄入量 (RDI) 的 44%).

这一数量的肉还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外,它还是许多其他重要营养素的重要来源,例如铁、B 族维生素和肌酸.

值得注意的是,食用大量红肉,尤其是加工肉类,会增加患心脏病和某些癌症的风险.

但是,只要您将加工肉类的摄入量保持在最低限度,并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分,这可能不是您需要担心的.

概括: 肉类是锌的极好来源。一份 100 克生碎牛肉提供每日推荐摄入量的 44%.

2. 贝类

贝类是健康、低热量的锌来源.

牡蛎的含量特别高,6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克或每日推荐摄入量的 291%.

其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌,但仍然是很好的来源.

阿拉斯加蟹每 100 克(3.5 盎司)含有 7.6 毫克,占每日推荐摄入量的 69%。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源,每 100 克(3.5 盎司)都含有建议每日摄入量的 14%).

但是,如果您怀孕了,请确保在食用贝类之前完全煮熟,以最大程度地减少食物中毒的风险.

概括: 牡蛎、螃蟹、贻贝和虾等贝类都可以满足您的日常锌需求.

3. 豆类

豆类 像鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量的锌.

100 克煮熟的扁豆含有约 12% 的每日推荐摄入量.

然而,它们也含有植酸盐。这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收,这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收得好.

尽管如此,对于遵循纯素或素食饮食的人来说,它们可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源,可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中.

加热、发芽、浸泡或发酵豆类等植物来源的锌可以增加这种矿物质的生物利用度.

概括: 豆类含有大量的锌。然而,它们也含有植酸盐,这会降低它们的吸收。加热、发芽、浸泡或发酵等加工方法有助于提高其生物利用度.

4. 种子

种子是您饮食中的健康补充,有助于增加锌的摄入量.

然而,有些种子是比其他种子更好的选择.

例如,3 汤匙(30 克)大麻籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%.

其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻.

除了增加锌的摄入量外,种子还含有 纤维, 健康的脂肪、维生素和矿物质,使它们成为您饮食中的极好补充.

将它们作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关,包括 降低胆固醇 和血压.

要将大麻、亚麻、南瓜或南瓜籽添加到您的饮食中,您可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中.

概括: 一些种子,如大麻、南瓜、南瓜和芝麻,含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源,使它们成为您饮食中的健康补充.

5. 坚果

吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量.

坚果还含有其他健康营养素,包括健康脂肪和纤维,以及其他几种维生素和矿物质.

如果您正在寻找富含锌的坚果,腰果是一个不错的选择。一份 1 盎司(28 克)的份量含有每日推荐摄入量的 15%.

坚果也是一种快捷方便的零食,并与降低某些疾病的风险因素有关,如心脏病、癌症和糖尿病.

更重要的是,吃坚果的人往往比不吃坚果的人活得更久,这使坚果成为您饮食中非常健康的补充.

概括: 坚果是一种健康方便的零食,可以增加锌和许多其他健康营养素的摄入量.

6. 乳制品

奶酪和牛奶等乳制品提供大量营养,包括锌.

牛奶和奶酪是两个值得注意的来源,因为它们含有大量的生物可利用锌,这意味着这些食物中的大部分锌可以被您的身体吸收.

例如,100 克切达干酪含有约 28% 的每日推荐摄入量,而一杯全脂牛奶含有约 9%.

这些食物还含有一些被认为对骨骼健康很重要的其他营养素,包括蛋白质、钙和维生素 D.

概括: 乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素 D,所有这些都是骨骼健康的重要营养素.

7. 鸡蛋

鸡蛋含有适量的锌,可以帮助您实现每日目标.

例如,1 个大鸡蛋的含量约为每日推荐摄入量的 5%.

它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质,包括 B 族维生素和硒.

全蛋也是胆碱的重要来源,胆碱是大多数人摄取不足的营养素.

概括: 一个大鸡蛋含有每日推荐摄入量的 5% 锌,以及许多其他营养素,包括蛋白质、健康脂肪、B 族维生素、硒和胆碱.

8. 全谷物

全谷物,如小麦, 藜麦, 大米,和 燕麦 含有一些锌.

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然而,像豆类一样,谷物含有植酸盐,可与锌结合并减少其吸收.

全谷物比精制谷物含有更多的植酸盐,并且可能提供更少的锌.

然而,它们相当 对你的健康更好 以及许多重要营养素的良好来源,如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒.

吃全谷物与长寿和许多其他健康益处有关,包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险.

概括: 全谷物可以为您的饮食提供锌的来源。然而,由于植酸盐的存在,它们提供的锌可能不像其他来源那样被吸收.

9. 一些蔬菜

一般来说,水果和蔬菜是锌的不良来源.

但是,一些蔬菜的含量合理,可以满足您的日常需求,尤其是在您不吃肉的情况下.

普通土豆和甜土豆,每个大土豆含有约 1 毫克,占每日推荐摄入量的 9%.

其他蔬菜如青豆和羽衣甘蓝含量较少,约为每 100 克每日推荐摄入量的 3%.

尽管它们不含大量锌,但食用富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性病的风险有关.

概括: 大多数蔬菜都缺乏锌,但有些蔬菜含有适量的锌,可以满足您的日常需求,尤其是在您不吃肉的情况下.

10. 黑巧克力

也许令人惊讶的是,黑巧克力含有合理数量的锌.

一块 100 克(3.5 盎司)的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌或每日推荐摄入量的 30%.

然而,100 克黑巧克力也含有 600 卡路里. 所以虽然它提供了一些健康的营养,但它是一种高热量的食物.

虽然您可能会通过零食获得一些额外的营养,但它不是您应该依赖的食物作为锌的主要来源.

概括: 黑巧克力可以是锌的来源。然而,它的卡路里和糖分也很高,所以应该适量食用,而不是作为锌的主要来源.

概括

锌是一种必需的矿物质,吃得足够对保持身体健康很重要.

确保摄入足够的最佳方法是多吃含锌良好来源的多样化饮食,例如肉类、海鲜、坚果、种子、豆类和乳制品.

这些食物可以简单而美味地添加到您的饮食中.

如果您担心通过饮食无法获得足够的锌,请考虑与您的医疗保健提供者讨论服用补充剂的可能性.

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