钙在你的身体中起着至关重要的作用.
众所周知，它有能力建立和维护你的骨骼。然而，这种矿物质对肌肉收缩、血压调节、神经传导和血液凝固也很重要。.
建议成人的每日摄入量为1,000毫克。50岁以上的人这一数字上升到1,200毫克，4-18岁的儿童为1,300毫克。.
尽管如此，仍有很大比例的人不符合这些建议。这包括许多避免食用动物产品和乳制品的人–尽管许多植物性食物含有这种矿物质。.
以下是含钙量高的十大素食食品.
1.大豆食品
大豆天然含有丰富的钙质.
一杯（175克）煮熟的大豆提供了18.5%的建议日摄入量，而同样数量的未成熟大豆–被称为毛豆–提供了大约27.6%。%.
由大豆制成的食品，如豆腐、豆豉和纳豆，也富含这种矿物质。用磷酸钙制作的豆腐每3.5盎司（100克）含有350毫克。).
豆豉和纳豆–由发酵的大豆制成–也提供了很好的数量。一份3.5盎司（100克）的豆豉约占每日建议摄入量的11%，而纳豆则提供约两倍的量。.
少量加工的大豆食品也是纤维、维生素和矿物质的一个重要来源。此外，它们是少有的被认为是完整蛋白质来源的植物性食品之一。.
这是因为大豆提供了良好的数量，而大多数植物性食物在九种必需氨基酸中至少有一种含量较低。.
**摘要：**大豆和基于大豆的食品是钙的重要来源。它们还提供完整的蛋白质、纤维以及一系列其他维生素和矿物质。.
2.豆类、豌豆和扁豆
除了富含纤维和蛋白质外，豆类和扁豆是钙的良好来源。.
每杯熟食（约175克）提供这种矿物质含量最高的品种包括:
- **翼豆（goa）：**占每日建议摄入量的26%。
- **白豆：**每日建议摄入量的13%。
- **海军豆：**每日建议摄入量的13%。
- **黑豆：**每日建议摄入量的11%。
- **鹰嘴豆：**占每日建议摄入量的9%。
- **肾脏豆：**每日建议摄入量的7%。
- **扁桃仁：**每日建议摄入量的4%。
此外，豆类和扁豆还富含其他营养物质，包括铁、锌、钾、镁和叶酸。然而，它们也含有植酸盐和凝集素等抗营养物质，会降低你的身体吸收其他营养物质的能力。.
浸泡、发芽和发酵豆类和小扁豆可以减少抗营养素的含量，使它们更容易被吸收。.
此外，富含豆类、豌豆和小扁豆的饮食可以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并降低2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险。.
**摘要：**豆类、豌豆和扁豆含有适量的钙，是蛋白质和纤维的重要来源。浸泡、发芽或发酵可以促进营养吸收。.
3.某些坚果
所有的坚果都含有少量的钙，但杏仁的含量尤其丰富–每1/4杯（35克）提供97毫克，或约为建议的每日摄入量的10%。.
巴西坚果仅次于杏仁，每1/4杯（35克）提供约6%的建议日摄入量。相比之下，核桃、开心果、榛子和夏威夷坚果提供相同数量的每日建议摄入量的2-3%。.
坚果也是纤维、健康脂肪和蛋白质的良好来源。更重要的是，它们富含抗氧化剂，并含有大量的B族维生素、镁、铜、钾和硒，以及维生素E和K。.
经常吃坚果可以帮助你减肥，降低血压，并减少代谢性疾病的风险因素，如2型糖尿病和心脏疾病.
摘要： 坚果是钙的一个良好来源。四分之一杯（35克）可以帮助你满足每日建议摄入量的2-10%，这取决于坚果的类型。.
4.种子
种子和其种类的黄油也是钙的良好来源，但其含量取决于品种。.
芝麻酱–由芝麻制成的黄油–含量最高，每2汤匙（30毫升）提供130毫克–或13%的建议日摄入量。同样数量（20克）的芝麻只提供每日建议摄入量的2%。.
奇亚和亚麻籽的含量也很可观，每2汤匙（20-25克）提供约5-6%的建议日摄入量。).
像坚果一样，种子提供纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和有益的植物化合物。此外，它们还与健康益处有关，如减少炎症、血糖水平和心脏病的风险因素。.
**摘要：**某些种子或其黄油品种可以提供高达13%的钙质建议日摄入量。像坚果一样，种子也富含健康脂肪、蛋白质和纤维。更重要的是，它们可以防止各种疾病的发生。.
5.一些谷物
谷物通常不被认为是钙的来源。然而，有些品种含有大量的这种矿物质.
例如，苋菜和teff–两种不含麸质的古代谷物–每杯熟食（250克）提供约12%的建议每日摄入量。).
两者都含有丰富的纤维素，可以纳入各种菜肴中。.
特夫可以做成粥或添加到辣椒中，而马齿苋可以轻松替代大米或库斯库斯。两者都可以磨成面粉，用来增稠汤和酱汁。.
**摘要：**有些谷物提供大量的钙。例如，苋菜和茶叶中含有约12-15%的建议日摄入量。它们还含有丰富的纤维，可以纳入各种膳食中。.
6.海藻
在饮食中添加海藻是另一种增加钙摄入量的方法.
裙带菜–一种通常生吃的品种–每杯（80克）提供约126毫克或12%的建议日摄入量。你可以在大多数亚洲超市或寿司店找到它。.
可以生吃或干吃的海带是另一个受欢迎的选择。一杯（80克）生海带–你可以添加到沙拉和主菜中–提供约14%的建议日摄入量。干海带片也可以作为调味料使用。.
也就是说，海藻也可能含有高水平的重金属。一些品种，如海带，可能每份含有过量的碘.
虽然甲状腺的正常功能需要碘，但获取过多的碘可能是有害的。由于这些原因，海藻不应该过于频繁或大量地食用.
**摘要：**有些类型的海藻富含钙质。然而，一些海藻也可能含有重金属和过高的碘，会对健康产生负面影响。.
7.某些蔬菜和绿叶植物
一些蔬菜–特别是苦味的蔬菜，如深色叶菜和十字花科蔬菜–含有丰富的钙质.
例如，菠菜、大白菜、萝卜、芥菜和高丽菜每煮1/2杯（70-95克，取决于品种）可提供84-142毫克–或建议的每日摄入量的8-14%。.
其他富含钙质的蔬菜包括秋葵、甘蓝、卷心菜、西兰花和芽甘蓝。这些蔬菜每煮熟1/2杯（60-80克）可提供约3-6％的建议日摄入量。).
也就是说，蔬菜也含有不同程度的抗营养物质，如草酸盐。草酸盐可以与你肠道中的钙结合，使你的身体更难吸收。.
研究表明，你的身体可能只吸收了一些高砷酸盐蔬菜中5%的钙。.
这就是为什么像萝卜菜、西兰花和羽衣甘蓝这样的低度和中度的氧自由基蔬菜被认为是比高氧自由基蔬菜（如菠菜、甜菜和瑞士菜）更好的来源。.
煮沸是降低草酸盐水平30-87%的一种方法。有趣的是，它似乎比蒸或烘烤更有效。.
**摘要：**低度和中度缺氧的蔬菜，如萝卜菜、西兰花和甘蓝，是身体容易吸收的钙质来源。煮沸它们将进一步促进吸收.
8.一些水果
一些品种的水果含有大量的钙质.
例如，生无花果每个提供18毫克 - 或接近建议的每日摄入量的2%。干无花果的含量略低，大约为每枚13毫克。.
橙子是另一种有点高钙的水果。根据不同的品种，每个中等大小的水果含有约48-65毫克或5-7％的建议日摄入量。.
黑加仑、黑莓和覆盆子是这份清单的最后一项。.
黑加仑每杯（110克）含有约65毫克的钙，或约为建议的每日摄入量的7%，而黑莓和覆盆子每杯提供32-44毫克（145克和125克）。).
除了钙之外，这些水果还提供了大量的纤维、维生素C和其他一系列的维生素和矿物质。.
**摘要：**无花果、橙子、黑加仑和黑莓都值得添加到你的饮食中。它们是含有最多容易吸收的钙的水果。.
9.强化食品和饮料
一些食品和饮料在制造过程中添加了钙。它们是向你的饮食中添加这种矿物质的另一个好方法.
强化钙质的食物包括植物酸奶和一些类型的谷物。面粉和玉米面有时也富含这种矿物质，因此一些烘焙食品，包括面包、饼干或玉米饼，含有大量的钙。.
强化饮料，如植物奶和橙汁，也可以为你的饮食增加钙质.
例如，1杯（240毫升）强化植物奶，无论哪种类型，通常提供约30%的建议日摄入量-或300毫克的高吸收率钙。另一方面，1杯（240毫升）强化橙汁通常可提供50%的每日需求量。.
特别是，豆浆是牛奶的一个很好的替代品，因为它含有大约相同数量的蛋白质–或每杯7克（240毫升）。).
请记住，并非所有的植物奶都是强化的，因此在购买前请查看标签。.
**摘要：**强化钙的食品和饮料包括植物奶和酸奶、面粉、玉米面、橙汁和某些类型的麦片。最好检查标签，看看每种食物的含量。.
10.黑葡萄糖浆
黑葡萄糖浆是一种具有营养价值的甜味剂.
它是由经过三次煮沸的甘蔗制成。与糖不同，它含有多种维生素和矿物质，包括每汤匙（15毫升）179毫克的钙–或每日建议摄入量的18%。).
1汤匙（15毫升）黑葡萄糖蜜中的营养物质还可以帮助满足你对铁、硒、维生素B6、镁和锰的日常需求的大约5-15%。.
也就是说，黑葡萄糖浆的含糖量仍然很高，所以你应该适量食用。.
**摘要：**黑葡萄糖浆含糖量高，但含有各种维生素和矿物质。一汤匙（15毫升）可满足您每日钙质需求的18%左右。.
摘要
钙对你的骨骼和肌肉以及循环和神经系统的健康很重要。然而，许多人未能获得足够的这种营养素，包括素食者.
乳制品通常被认为是这种矿物质的唯一来源。然而，它也自然存在于各种植物性食物中 - 从谷物和豆类到水果、蔬菜、坚果和种子。你甚至可以在海藻和黑葡萄糖蜜中找到它。.
更重要的是，有几种食物都强化了这种营养素。因此，在试图满足素食者的钙质需求时，多样性是关键。.
