Kalsium memainkan peran penting dalam tubuh Anda.
Ini terkenal karena kemampuannya untuk membangun dan memelihara tulang Anda. Padahal, mineral ini juga penting untuk kontraksi otot, pengaturan tekanan darah, transmisi saraf, dan pembekuan darah.
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa. Ini menembak hingga 1.200 mg untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun dan 1.300 mg untuk anak-anak usia 4–18 tahun.
Namun, sebagian besar orang tidak memenuhi rekomendasi ini. Ini termasuk banyak orang yang menghindari makan produk hewani dan produk susu – meskipun banyak makanan nabati mengandung mineral ini.
Berikut adalah 10 makanan vegan teratas yang tinggi kalsium.
1. Makanan kedelai
Kedelai secara alami kaya akan kalsium.
Satu cangkir (175 gram) kedelai yang dimasak menyediakan 18,5% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan kedelai mentah dalam jumlah yang sama — dikenal sebagai edamame — menawarkan sekitar 27,6%.
Makanan yang terbuat dari kacang kedelai, seperti tahu, tempe, dan natto juga kaya akan mineral ini. Tahu yang dibuat dengan kalsium fosfat mengandung 350 mg per 3,5 ons (100 gram).
Tempe dan natto — terbuat dari kedelai yang difermentasi — juga memberikan jumlah yang baik. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) tempe mencakup sekitar 11% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan natto menawarkan sekitar dua kali lipat dari jumlah tersebut.
Makanan kedelai yang diproses secara minimal juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang bagus. Plus, mereka adalah salah satu makanan nabati langka yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Itu karena kedelai menawarkan jumlah yang baik, sementara sebagian besar makanan nabati rendah setidaknya satu dari sembilan asam amino esensial.
Ringkasan: Kedelai dan makanan berbahan dasar kedelai adalah sumber kalsium yang bagus. Mereka juga menawarkan protein lengkap, serat, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya.
2. Buncis, kacang polong, dan lentil
Selain kaya serat dan protein, kacang-kacangan dan lentil merupakan sumber kalsium yang baik.
Varietas yang menyediakan kadar mineral tertinggi per cangkir yang dimasak (sekitar 175 gram) termasuk:
- kacang bersayap (goa).: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- kacang putih: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- kacang navy: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- kacang hitam: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- buncis: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
- kacang merah: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
- kacang-kacangan: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, kacang dan lentil kaya akan nutrisi lain, termasuk zat besi, seng, kalium, magnesium, dan folat. Namun, mereka juga mengandung antinutrien seperti fitat dan lektin, yang menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi lain.
Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi kacang dan lentil dapat mengurangi kadar antinutrien, membuatnya lebih mudah diserap.
Selain itu, diet kaya kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kematian dini.
Ringkasan: Kacang, kacang polong, dan lentil mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup dan merupakan sumber protein dan serat yang bagus. Merendam, menumbuhkan, atau memfermentasinya dapat meningkatkan penyerapan nutrisi.
3. Kacang-kacangan tertentu
Semua kacang mengandung sedikit kalsium, tetapi almond sangat kaya — menyediakan 97 mg per 1/4 cangkir (35 gram), atau sekitar 10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang Brazil adalah yang kedua setelah almond, menyediakan sekitar 6% dari asupan harian yang direkomendasikan per 1/4 cangkir (35 gram). Sebaliknya, kenari, pistachio, hazelnut, dan kacang macadamia menyediakan antara 2–3% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk jumlah yang sama.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat, lemak sehat, dan protein yang baik. Terlebih lagi, mereka kaya akan antioksidan dan mengandung vitamin B, magnesium, tembaga, potasium, dan selenium, serta vitamin E dan K dalam jumlah yang baik.
Makan kacang secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi faktor risiko penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Ringkasan: Kacang adalah sumber kalsium yang baik. Seperempat cangkir (35 gram) membantu Anda memenuhi antara 2–10% dari asupan harian yang direkomendasikan, tergantung pada jenis kacangnya.
4. Biji
Biji dan jenis menteganya juga merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi jumlah yang dikandungnya bergantung pada varietasnya.
Tahini — mentega yang terbuat dari biji wijen — mengandung paling banyak, menyediakan 130 mg per 2 sendok makan (30 ml) — atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Kuantitas yang sama (20 gram) biji wijen hanya menyediakan 2% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Biji chia dan rami juga mengandung jumlah yang layak, menyediakan sekitar 5–6% dari asupan harian yang direkomendasikan per 2 sendok makan (20–25 gram).
Seperti kacang-kacangan, biji menyediakan serat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang bermanfaat. Plus, mereka terkait dengan manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, kadar gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Benih tertentu atau varietas mentega mereka dapat menyediakan hingga 13% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan. Seperti kacang-kacangan, biji-bijian juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Terlebih lagi, mereka dapat melindungi dari berbagai penyakit.
5. Beberapa biji-bijian
Biji-bijian biasanya tidak dianggap sebagai sumber kalsium. Namun, beberapa varietas mengandung mineral ini dalam jumlah yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan kaya kalsium teratas
Misalnya, amaranth dan teff - dua biji-bijian kuno bebas gluten - menyediakan sekitar 12% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir yang dimasak (250 gram).
Keduanya kaya serat dan bisa dimasukkan ke dalam berbagai masakan.
Teff dapat dibuat menjadi bubur atau ditambahkan ke cabai, sedangkan bayam menyediakan pengganti nasi atau couscous yang mudah. Keduanya bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk mengentalkan sup dan saus.
Ringkasan: Beberapa biji-bijian menyediakan kalsium dalam jumlah yang signifikan. Misalnya, bayam dan teff mengemas sekitar 12–15% dari asupan harian yang direkomendasikan. Mereka juga kaya serat dan bisa dimasukkan ke dalam berbagai makanan.
6. Rumput laut
Menambahkan rumput laut ke dalam diet Anda adalah cara lain untuk meningkatkan asupan kalsium.
Wakame — varietas yang biasanya dimakan mentah — menyediakan sekitar 126 mg atau 12% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir (80 gram). Anda dapat menemukannya di sebagian besar supermarket Asia atau restoran sushi.
Kelp, yang bisa dimakan mentah atau dikeringkan, adalah pilihan populer lainnya. Satu cangkir (80 gram) rumput laut mentah — yang dapat ditambahkan ke salad dan hidangan utama — menyediakan sekitar 14% dari asupan harian yang direkomendasikan. Serpihan rumput laut kering juga bisa digunakan sebagai bumbu.
Konon, rumput laut juga mengandung logam berat tingkat tinggi. Beberapa varietas, seperti rumput laut, dapat mengandung yodium dalam jumlah yang sangat besar per porsi.
Sementara yodium dibutuhkan untuk fungsi yang tepat dari kelenjar tiroid Anda, terlalu banyak bisa berbahaya. Oleh karena itu, rumput laut tidak boleh dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah banyak.
Ringkasan: Beberapa jenis rumput laut kaya akan kalsium. Namun, beberapa rumput laut juga mengandung logam berat dan tingkat yodium yang terlalu tinggi, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
7. Sayuran tertentu dan sayuran hijau
Beberapa sayuran – terutama yang pahit seperti sayuran hijau gelap dan sayuran silangan – kaya akan kalsium.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Misalnya, bayam, bok choy, lobak, mustard, dan collard hijau menyediakan 84–142 mg per 1/2 cangkir yang dimasak (70–95 gram, tergantung varietasnya) — atau 8–14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sayuran kaya kalsium lainnya termasuk okra, kangkung, kol, brokoli, dan kubis Brussel. Ini memberikan sekitar 3–6% dari asupan harian yang direkomendasikan per 1/2 cangkir (60–80 gram) yang dimasak).
Konon, sayuran juga mengandung berbagai tingkat antinutrien, seperti oksalat. Oksalat dapat mengikat kalsium di usus Anda, membuatnya lebih sulit untuk diserap tubuh Anda.
Studi menunjukkan bahwa tubuh Anda mungkin hanya menyerap 5% kalsium dalam beberapa sayuran oksalat tinggi.
Inilah sebabnya mengapa sayuran oksalat rendah dan sedang seperti lobak hijau, brokoli, dan kangkung dianggap sebagai sumber yang lebih baik daripada sayuran oksalat tinggi, seperti bayam, sayuran bit, dan lobak Swiss.
Perebusan merupakan salah satu cara untuk menurunkan kadar oksalat sebesar 30–87%. Menariknya, ini tampaknya lebih efektif daripada mengukus atau memanggang.
Ringkasan: Sayuran oksalat rendah dan sedang, seperti lobak hijau, brokoli, dan kangkung, merupakan sumber kalsium yang mudah diserap tubuh Anda. Merebusnya akan semakin meningkatkan penyerapan.
8. Beberapa buah
Beberapa varietas buah mengandung kalsium dalam jumlah yang baik.
Misalnya, buah ara mentah menyediakan 18 mg — atau mendekati 2% dari asupan harian yang direkomendasikan — per buah ara. Buah ara kering menawarkan sedikit lebih sedikit sekitar 13 mg per buah ara.
Jeruk adalah buah berkalsium tinggi lainnya. Bergantung pada varietasnya, buah ini mengandung sekitar 48–65 mg atau 5–7% dari asupan harian yang direkomendasikan per buah ukuran sedang.
Blackcurrant, blackberry, dan raspberry melengkapi daftar ini.
Blackcurrant mengemas sekitar 65 mg kalsium per cangkir (110 gram), atau sekitar 7% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan blackberry dan raspberry menyediakan 32–44 mg per cangkir (145 gram dan 125 gram).
Selain kalsium, buah-buahan ini juga menawarkan serat, vitamin C, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya.
Ringkasan: Buah ara, jeruk, blackcurrant, dan blackberry layak ditambahkan ke dalam makanan Anda. Mereka adalah buah-buahan dengan jumlah tertinggi kalsium yang mudah diserap.
9. Makanan dan minuman yang diperkaya
Beberapa makanan dan minuman mengandung kalsium yang ditambahkan selama proses pembuatannya. Mereka adalah cara lain yang baik untuk menambahkan mineral ini ke dalam diet Anda.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan kaya mineral
Makanan yang diperkaya kalsium termasuk yogurt nabati dan beberapa jenis sereal. Tepung dan tepung jagung terkadang diperkaya dengan mineral ini, jadi beberapa makanan yang dipanggang, termasuk roti, kerupuk, atau tortilla, mengandung banyak mineral.
Minuman yang diperkaya seperti susu nabati dan jus jeruk juga bisa menambah kalsium ke dalam makanan Anda.
Misalnya, 1 cangkir (240 ml) susu nabati yang diperkaya, apa pun jenisnya, biasanya menyediakan sekitar 30% dari asupan harian yang direkomendasikan — atau 300 mg kalsium yang sangat mudah diserap. Sebaliknya, 1 cangkir (240 ml) jus jeruk yang diperkaya biasanya memenuhi hingga 50% dari kebutuhan harian Anda.
Secara khusus, susu kedelai adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi, karena mengandung jumlah protein yang sama — atau 7 gram per cangkir (240 ml).
Ingatlah bahwa tidak semua susu nabati diperkaya, jadi periksalah labelnya sebelum membeli.
Ringkasan: Makanan dan minuman yang diperkaya dengan kalsium antara lain susu nabati dan yogurt, tepung, tepung jagung, jus jeruk, dan beberapa jenis sereal. Sebaiknya periksa label untuk melihat berapa banyak kandungan setiap makanan.
10. Molase blackstrap
Molase blackstrap adalah pemanis dengan kandungan nutrisi.
Itu terbuat dari tebu yang telah direbus tiga kali. Tidak seperti gula, mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk 179 mg kalsium — atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan — per sendok makan (15 ml).
Nutrisi dalam 1 sendok makan (15 ml) molase blackstrap juga dapat membantu memenuhi sekitar 5–15% kebutuhan harian Anda akan zat besi, selenium, vitamin B6, magnesium, dan mangan.
Konon, molase blackstrap tetap mengandung gula yang sangat tinggi, jadi Anda harus memakannya secukupnya.
Ringkasan: Molase blackstrap mengandung gula tinggi tetapi mengandung berbagai vitamin dan mineral. Satu sendok makan (15 ml) mencakup sekitar 18% dari kebutuhan kalsium harian Anda.
Ringkasan
Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan otot serta sistem peredaran darah dan saraf Anda. Namun banyak orang gagal mendapatkan cukup nutrisi ini, termasuk para vegan.
Susu sering dianggap sebagai satu-satunya sumber mineral ini. Namun, itu juga secara alami hadir dalam berbagai makanan nabati - dari biji-bijian dan kacang-kacangan hingga buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda bahkan akan menemukannya di molase rumput laut dan blackstrap.
Terlebih lagi, beberapa makanan diperkaya dengan nutrisi ini. Jadi, variasi adalah kunci saat mencoba memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan pola makan vegan.
