Daftar Isi
Zat besi adalah nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.
Diet yang kekurangan zat besi dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah, sesak napas, sakit kepala, lekas marah, pusing, atau anemia.
Zat besi dapat ditemukan dalam dua bentuk dalam makanan - heme dan non-heme. Besi heme hanya ditemukan pada produk hewani, sedangkan besi non-heme hanya ditemukan pada tumbuhan.
Asupan harian yang direkomendasikan didasarkan pada asupan rata-rata 18 mg per hari. Namun, persyaratan individu bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan tahap kehidupan seseorang.
Misalnya, pria dan wanita pascamenopause umumnya membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari. Jumlah ini meningkat menjadi 18 mg per hari untuk wanita yang sedang menstruasi dan menjadi 27 mg per hari untuk wanita hamil.
Dan, karena zat besi non-heme cenderung lebih mudah diserap oleh tubuh kita daripada zat besi heme, asupan harian yang direkomendasikan untuk vegetarian dan vegan adalah 1,8 kali lebih tinggi daripada untuk pemakan daging.
Berikut adalah daftar 21 makanan nabati yang tinggi zat besi.
1-3: Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang polong, dan lentil, adalah sumber zat besi yang bagus.
Di bawah ini adalah varietas yang mengandung zat besi paling banyak, dari yang tertinggi hingga yang terendah.
1. Tahu, tempe, natto, dan kedelai
Kedelai dan makanan yang berasal dari kedelai mengandung zat besi.
Kedelai mengandung sekitar 8,8 mg per cangkir atau 49% dari asupan harian yang direkomendasikan. Porsi natto yang sama, produk kedelai yang difermentasi, menawarkan 15 mg, atau 83% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Demikian pula, 6 ons (168 gram) tahu atau tempe masing-masing menawarkan 3–3,6 mg zat besi, atau hingga sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain zat besi, produk kedelai ini mengandung antara 10-19 gram protein per porsi dan juga merupakan sumber kalsium, fosfor, dan magnesium yang baik.
2. Lentil
Lentil adalah makanan lain yang mengandung zat besi, menyediakan 6,6 mg per cangkir yang dimasak, atau 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Lentil mengandung sejumlah besar protein, karbohidrat kompleks, serat, folat, dan mangan juga. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 18 gram protein dan mencakup sekitar 50% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan.
3. Kacang dan kacang polong lainnya
Jenis kacang lainnya juga mengandung zat besi dalam jumlah yang baik.
Kacang putih, lima, ginjal merah, dan navy mengikuti kacang kedelai, menawarkan 4,4–6,6 mg zat besi per cangkir yang dimasak, atau 24-37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, buncis dan kacang polong memiliki kandungan zat besi tertinggi. Mereka menyediakan sekitar 4,6–5,2 mg per cangkir yang dimasak atau 26–29% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain kandungan zat besinya, buncis dan kacang polong merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat.
Beberapa penelitian juga mengaitkan konsumsi kacang dan kacang polong secara teratur untuk menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah, serta pengurangan lemak perut.
Ringkasan: Kacang, kacang polong, dan lentil kaya akan zat besi. Kacang-kacangan ini juga mengandung banyak protein, serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat mengurangi risiko berbagai penyakit.
4-5: Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian berfungsi sebagai dua sumber tanaman yang kaya zat besi.
Mereka yang ingin meningkatkan total asupan zat besi harian mereka harus menambahkan varietas berikut ke dalam makanan mereka, karena mengandung jumlah tertinggi:.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
4. Labu, wijen, rami, dan biji rami
Labu, wijen, rami, dan biji rami adalah biji yang paling kaya zat besi, mengandung sekitar 1,2-4,2 mg per dua sendok makan, atau 7-23% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Produk yang berasal dari biji ini juga patut dipertimbangkan. Misalnya, dua sendok makan tahini, pasta yang terbuat dari biji wijen, mengandung 2,6 mg zat besi — yang merupakan 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Demikian pula, hummus yang terbuat dari buncis dan tahini memberi Anda sekitar 3 mg zat besi per setengah cangkir, atau 17% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Biji mengandung protein nabati, serat, kalsium, magnesium, seng, selenium, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya dalam jumlah yang baik.
Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang bagus. Biji rami, khususnya, tampaknya mengandung kedua lemak ini dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.
5. Kacang mete, kacang pinus, dan kacang lainnya
Kacang dan mentega jenis kacang mengandung cukup banyak zat besi non-heme.
Hal ini terutama berlaku untuk almond, kacang mete, kacang pinus, dan kacang macadamia, yang mengandung antara 1-1,6 mg zat besi per ons, atau sekitar 6-9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Mirip dengan biji-bijian, kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, lemak baik, vitamin, dan mineral, serta antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Ingatlah bahwa memucat atau memanggang kacang dapat merusak nutrisinya, jadi pilihlah varietas yang mentah dan tidak direbus.
Untuk selai kacang, sebaiknya pilih yang 100% alami untuk menghindari dosis tambahan minyak, gula, dan garam yang tidak perlu.
Ringkasan: Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber zat besi non-heme yang baik, serta berbagai vitamin, mineral, serat, lemak sehat, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Tambahkan porsi kecil ke menu Anda setiap hari.
6–10: Sayuran
Gram per gram, sayuran seringkali memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi daripada makanan yang biasanya dikaitkan dengan zat besi tinggi, seperti daging dan telur.
Disarankan untuk Anda: 18 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian
Meskipun sayuran mengandung zat besi non-heme, yang kurang mudah diserap, mereka juga umumnya kaya akan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Sayuran dan produk turunan sayuran berikut menawarkan zat besi paling banyak per porsi.
6. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, swiss chard, collard, dan bit mengandung antara 2,5-6,4 mg zat besi per cangkir yang dimasak atau 14-36% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Misalnya, 100 gram bayam mengandung zat besi 1,1 kali lebih banyak daripada jumlah daging merah yang sama dan 2,2 kali lebih banyak dari 100 gram salmon.
Ini juga 3 kali lebih banyak dari 100 gram telur rebus dan 3,6 kali lebih banyak dari jumlah ayam yang sama.
Namun karena bobotnya yang ringan, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengonsumsi 100 gram sayuran hijau mentah. Dalam hal ini, yang terbaik adalah mengkonsumsinya dimasak.
Sayuran kaya zat besi lainnya yang termasuk dalam kategori ini termasuk brokoli, kubis, dan kubis Brussel, yang mengandung antara 1 dan 1,8 mg per cangkir yang dimasak, atau sekitar 6-10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
7. Pasta tomat
Pada 0,5 mg per cangkir, tomat mentah mengandung sangat sedikit zat besi. Namun, ketika dikeringkan atau dipekatkan, mereka menawarkan jumlah yang jauh lebih besar.
Misalnya, setengah cangkir (118 ml) pasta tomat menawarkan 3,9 mg zat besi, atau 22% dari asupan harian yang direkomendasikan, sedangkan 1 cangkir (237 ml) saus tomat menawarkan 1,9 mg atau 11% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari adalah sumber kaya zat besi lainnya, memberi Anda 1,3–2,5 mg per setengah cangkir, atau hingga 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Tomat juga merupakan sumber vitamin C yang bagus, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, mereka adalah sumber likopen yang hebat, antioksidan yang terkait dengan pengurangan risiko sengatan matahari.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi
8. Kentang
Kentang mengandung sejumlah besar zat besi, sebagian besar terkonsentrasi di kulitnya.
Lebih khusus lagi, satu kentang besar yang tidak dikupas (10,5 ons atau 295 gram) menyediakan 3,2 mg zat besi, yang merupakan 18% dari asupan harian yang direkomendasikan. Ubi jalar mengandung sedikit lebih sedikit — sekitar 2,1 mg untuk jumlah yang sama atau 12% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kentang juga merupakan sumber serat yang bagus. Selain itu, satu porsi dapat memenuhi hingga 46% kebutuhan vitamin C, B6, dan kalium harian Anda.
9. jamur
Varietas jamur tertentu sangat kaya akan zat besi.
Misalnya, satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung sekitar 2,7 mg atau 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Jamur tiram dapat menawarkan zat besi hingga dua kali lebih banyak, sedangkan jamur portobello dan shiitake mengandung sangat sedikit.
10. Palm hati
Hati sawit adalah sayuran tropis yang kaya akan serat, potasium, mangan, vitamin C, dan folat.
Fakta yang kurang diketahui tentang palm heart adalah bahwa mereka juga mengandung cukup banyak zat besi — 4,6 mg per cangkir yang mengesankan, atau 26% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sayuran serbaguna ini dapat dicampur ke dalam saus, dilemparkan ke atas panggangan, dimasukkan ke dalam tumisan, ditambahkan ke salad, dan bahkan dipanggang dengan topping favorit Anda.
Ringkasan: Sayuran sering mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan. Rasio volume-terhadap-beratnya yang umumnya besar menjelaskan mengapa memakannya yang dimasak dapat mempermudah memenuhi kebutuhan harian Anda.
11–13 Buah
Buah bukanlah kelompok makanan yang biasanya menjadi tujuan individu ketika ingin meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan mereka.
Namun demikian, beberapa buah ternyata sangat tinggi zat besinya.
Berikut adalah sumber zat besi terbaik dalam kategori ini.
11. Jus prune
Plum dikenal karena efek pencaharnya yang ringan, yang membantu meringankan sembelit.
Namun, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Jus prune, khususnya, menawarkan sekitar 3 mg zat besi per cangkir (237 ml). Itu sekitar 17% dari asupan harian yang direkomendasikan dan dua kali lebih banyak zat besi dari jumlah yang sama dari buah prem.
Jus prune kaya akan serat, potasium, vitamin C, vitamin B6, dan mangan juga.
12. Zaitun
Zaitun secara teknis adalah buah, dan memiliki kandungan zat besi yang baik.
Mereka mengandung sekitar 3,3 mg zat besi per 3,5 ons (100 gram) atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, buah zaitun segar juga merupakan sumber serat, lemak baik, dan vitamin A dan E yang larut dalam lemak.
Zaitun juga mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang dianggap memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung.
13. Mulberry
Mulberry adalah jenis buah dengan nilai gizi yang sangat mengesankan.
Mereka tidak hanya menawarkan sekitar 2,6 mg zat besi per cangkir - 14% dari asupan harian yang direkomendasikan - tetapi jumlah murbei ini juga memenuhi 85% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Mulberry juga merupakan sumber antioksidan yang baik, yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Ringkasan: Jus prune, zaitun, dan murbei adalah tiga jenis buah dengan konsentrasi zat besi tertinggi per porsi. Buah-buahan ini juga mengandung antioksidan dan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan.
14–17: Biji-bijian utuh
Penelitian menghubungkan biji-bijian dengan berbagai manfaat kesehatan.
Manfaat ini termasuk peningkatan umur panjang dan penurunan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Namun, tidak semua biji-bijian sama-sama bermanfaat. Misalnya, pemrosesan biji-bijian biasanya menghilangkan bagian biji-bijian yang mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, termasuk zat besi.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan kaya mineral
Untuk alasan ini, biji-bijian biasanya mengandung lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan. Berikut ini adalah empat jenis biji-bijian yang mengandung zat besi paling banyak per porsinya:.
14. Amaranth
Amaranth adalah biji-bijian kuno bebas gluten yang tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian lainnya. Untuk alasan ini, secara teknis dianggap sebagai "pseudocereal".”
Amaranth mengandung sekitar 5,2 mg zat besi per cangkir yang dimasak atau 29% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Menariknya, bayam adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang lengkap dan juga mengandung sejumlah besar karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosfor, dan magnesium.
15. Dieja
Dieja adalah biji-bijian kuno kaya zat besi lainnya.
Ini mengandung sekitar 3,2 mg zat besi per cangkir yang dimasak atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, spelt menawarkan sekitar 5-6 gram protein per porsi, yang kira-kira 1,5 kali lebih banyak protein daripada biji-bijian modern, seperti gandum.
Spelt juga mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk karbohidrat kompleks, serat, magnesium, seng, selenium, dan vitamin B. Kandungan mineralnya mungkin juga sedikit lebih tinggi daripada biji-bijian konvensional.
16. Oat
Oat adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan zat besi ke dalam diet Anda.
Secangkir oat yang dimasak mengandung sekitar 3,4 mg zat besi – 19% dari asupan harian yang direkomendasikan – serta protein nabati, serat, magnesium, seng, dan folat dalam jumlah yang baik.
Terlebih lagi, gandum mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi kadar kolesterol dan gula darah.
17. Quinoa
Seperti bayam, quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang kaya akan protein lengkap, serat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral.
Ini menawarkan sekitar 2,8 mg zat besi per cangkir yang dimasak atau 16% dari asupan harian yang direkomendasikan. Plus, penelitian menghubungkan kandungan antioksidan yang kaya quinoa dengan risiko kondisi medis yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sehat yang tinggi seng
Ringkasan: Biji-bijian utuh umumnya mengandung lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan. Varietas yang tercantum di atas sangat kaya akan zat besi tetapi juga mengandung beberapa nutrisi lain dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan.
18–21: Lainnya
Makanan tertentu tidak termasuk dalam salah satu kelompok makanan di atas, namun mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan.
Memasukkannya ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi asupan zat besi harian yang direkomendasikan.
18. Santan kelapa
Santan bisa jadi alternatif susu sapi yang enak.
Meskipun sangat tinggi lemak, itu adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk magnesium, tembaga, dan mangan.
Santan juga mengandung jumlah zat besi yang baik — lebih khusus lagi, sekitar 3,8 mg per setengah cangkir (118 ml), atau sekitar 21% dari asupan harian yang direkomendasikan.
19. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung nutrisi yang jauh lebih banyak daripada cokelat susunya.
Tidak hanya menawarkan 3,3 mg zat besi per ons (28 gram), memenuhi sekitar 18% dari asupan harian yang direkomendasikan, tetapi juga mengandung jumlah serat, magnesium, tembaga, dan mangan yang baik.
Selain itu, cokelat hitam adalah sumber antioksidan yang kuat, sekelompok senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi dari berbagai penyakit.
20. Molase blackstrap
Molase blackstrap adalah pemanis yang sering diklaim lebih sehat daripada gula meja.
Dalam hal zat besi, mengandung sekitar 1,8 mg zat besi per dua sendok makan atau sekitar 10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Porsi ini juga membantu menutupi antara 10-30% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk tembaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium, dan mangan.
Namun, meskipun kandungan nutrisinya lebih tinggi, molase blackstrap tetap sangat tinggi gula dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
21. Timi kering
Thyme kering adalah salah satu bumbu kuliner paling populer.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan teratas yang tinggi fosfor
Banyak yang menganggapnya sebagai pembangkit tenaga nutrisi, dan penelitian telah menghubungkannya dengan manfaat kesehatan mulai dari melawan infeksi bakteri dan bronkitis hingga meningkatkan suasana hati Anda.
Thyme juga merupakan salah satu herbal dengan kandungan zat besi tertinggi, menawarkan 1,2 mg per sendok teh kering, atau sekitar 7% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Taburkan sedikit setiap kali makan adalah strategi yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi mereka.
Ringkasan: Santan, cokelat hitam, molase blackstrap, dan thyme kering adalah sumber zat besi yang kurang dikenal, namun tidak diragukan lagi kaya.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati
Zat besi heme yang terdapat dalam daging dan produk hewani umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada zat besi non-heme yang terdapat pada tumbuhan.
Untuk alasan ini, asupan zat besi harian yang direkomendasikan adalah 1,8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan daripada mereka yang makan daging.
Jumlah ini kira-kira 14 mg per hari untuk pria dan wanita pascamenopause, 32 mg per hari untuk wanita menstruasi, dan 49 mg per hari untuk wanita hamil.
Namun, berbagai strategi dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi non-heme. Berikut adalah metode penelitian terbaik:
- Makan makanan yang kaya vitamin C: Mengkonsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan yang kaya zat besi non-heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300%.
- Hindari kopi dan teh saat makan: Minum kopi dan teh dengan makanan dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50-90%.
- Rendam, kecambah dan fermentasi: Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi biji-bijian dan kacang-kacangan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan menurunkan jumlah fitat yang secara alami ada dalam makanan ini.
- Gunakan panci besi cor: Makanan yang disiapkan dalam panci besi cor cenderung menyediakan dua hingga tiga kali lebih banyak zat besi daripada yang disiapkan dalam peralatan masak non-besi.
- Konsumsi makanan yang kaya lisin: Mengkonsumsi makanan nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa yang kaya akan asam amino lisin bersama dengan makanan kaya zat besi Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Ringkasan: Jenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati (non-heme) kurang mudah diserap oleh tubuh. Metode yang diuraikan di sini dapat digunakan untuk memaksimalkan penyerapannya.
Ringkasan
Zat besi adalah nutrisi yang penting bagi tubuh manusia.
Mineral ini dapat ditemukan dalam berbagai makanan yang berbeda, termasuk banyak makanan nabati.
Selain sebagai sumber zat besi yang baik, makanan nabati yang tercantum dalam artikel ini juga mengandung berbagai nutrisi lain dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Dengan demikian, memasukkannya ke dalam makanan Anda tidak hanya akan membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi Anda, tetapi juga kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
