Tartalomjegyzék
A vas alapvető tápanyag, amely számos testi funkcióban játszik fontos szerepet.
A vashiányos étrend alacsony energiaszintet, légszomjat, fejfájást, ingerlékenységet, szédülést vagy vérszegénységet okozhat.
A vas kétféle formában fordul elő az élelmiszerekben - heme és nem heme formában. A heme vas csak állati eredetű termékekben található meg, míg a nem heme vas csak a növényekben.
Az ajánlott napi bevitel napi 18 mg átlagos bevitelen alapul. Az egyéni szükségletek azonban az egyén nemétől és életszakaszától függően változnak.
A férfiaknak és a menopauza utáni nőknek például általában napi 8 mg vasra van szükségük. Ez a mennyiség menstruáló nők esetében napi 18 mg-ra, terhes nők esetében pedig napi 27 mg-ra emelkedik.
És mivel a nem vaskos vasat a szervezetünk nehezebben szívja fel, mint a vaskos vasat, a vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott napi bevitel 1,8-szor magasabb, mint a húsevők számára.
Íme egy lista 21 növényi élelmiszerről, amelyeknek magas a vastartalma.
1-3: Hüvelyesek
A hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét, nagyszerű vasforrások.
Az alábbiakban a legtöbb vasat tartalmazó fajták vannak felsorolva, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig.
1. Tofu, tempeh, natto és szója
A szójabab és a szójababból készült élelmiszerek tele vannak vassal.
A szójabab csészénként körülbelül 8,8 mg-ot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 49%-a. Ugyanez az adag natto, egy fermentált szójabab termék 15 mg-ot, azaz az ajánlott napi bevitel 83%-át tartalmazza.
Hasonlóképpen, 6 uncia (168 gramm) tofu vagy tempeh egyenként 3-3,6 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 20%-át teszi ki.
A vas mellett ezek a szójatermékek adagonként 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak, és jó kalcium-, foszfor- és magnéziumforrásnak is számítanak.
2. Lencse
A lencse szintén vastartalmú élelmiszer, amely 6,6 mg-ot biztosít csészénként főzve, ami az ajánlott napi bevitel 37%-a.
A lencse jelentős mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot, rostot, folsavat és mangánt is tartalmaz. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz, és az ajánlott napi rostbevitel mintegy 50%-át fedezi.
3. Egyéb bab és borsó
Más babfajták is jó mennyiségű vasat tartalmaznak.
A fehér, lima, vörös vese és a tengerészbab szorosan követi a szójababot, 4,4-6,6 mg vasat kínálva csészénként főzve, ami az ajánlott napi bevitel 24-37%-a.
A legmagasabb vastartalommal azonban a csicseriborsó és a feketeszemű borsó rendelkezik. Főzve csészénként körülbelül 4,6-5,2 mg-ot, azaz az ajánlott napi bevitel 26-29%-át biztosítják.
A bab és a borsó vastartalmán kívül kiváló forrása az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, folsavnak, foszfornak, káliumnak, mangánnak és számos jótékony növényi vegyületnek.
Számos tanulmány a bab és a borsó rendszeres fogyasztását a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkenésével, valamint a hasi zsír csökkentésével is összefüggésbe hozza.
Összefoglaló: A bab, a borsó és a lencse gazdag vasban. Ezek a hüvelyesek emellett jó mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.
4-5: Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak két további vasban gazdag növényi forrásként szolgálnak.
Azok, akik szeretnék növelni a napi teljes vasbevitelüket, a következő fajtákat kellene beilleszteniük az étrendjükbe, mivel ezek tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.
4. Tök-, szezám-, kender- és lenmagok
A tök, a szezám, a kender és a lenmag a vasban leggazdagabb magvak, amelyek két evőkanálonként körülbelül 1,2-4,2 mg vasat tartalmaznak, ami a napi ajánlott bevitel 7-23%-a.
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán ételek
Az ezekből a magvakból származó termékeket is érdemes megfontolni. Két evőkanál tahini, a szezámmagból készült paszta például 2,6 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 14%-a.
Hasonlóképpen, a csicseriborsóból és tahiniból készült humusz fél csészényi vasból körülbelül 3 mg vasat biztosít, ami az ajánlott napi bevitel 17%-át teszi ki.
A magvak jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és más hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak nagyszerű forrása is. Úgy tűnik, hogy különösen a kendermagok tartalmazzák ezt a két zsírt az emberi egészség szempontjából optimálisnak tartott arányban.
5. Kesudió, fenyőmag és más diófélék
A diófélék és a diófélék vaja elég sok nem-heme vasat tartalmaz.
Ez különösen igaz a mandulára, a kesudióra, a fenyőmagra és a makadámiadióra, amelyek unciánként 1-1,6 mg vasat tartalmaznak, ami az ajánlott napi bevitel 6-9%-át teszi ki.
A magvakhoz hasonlóan a diófélék is nagyszerű forrása a fehérjéknek, rostoknak, jó zsíroknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint antioxidánsoknak és jótékony növényi vegyületeknek.
Ne feledje, hogy a fehérítés vagy pörkölés károsíthatja a diófélék tápanyagtartalmát, ezért a nyers és fehérítetlen fajtákat részesítse előnyben.
Ami a dióvajat illeti, a legjobb, ha 100%-ban természetes fajtát választunk, hogy elkerüljük a hozzáadott olajok, cukrok és só felesleges adagját.
Összefoglaló: A diófélék és a magvak jó forrásai a nem vaskrémet tartalmazó vasnak, valamint egy sor más vitaminnak, ásványi anyagnak, rostnak, egészséges zsíroknak és jótékony növényi vegyületnek. Minden nap iktasson be egy kis adagot a menüjébe.
6-10: Zöldségek
A zöldségeknek grammonként gyakran magasabb a vastartalma, mint a jellemzően magas vastartalmú élelmiszereknek, például a húsnak és a tojásnak.
Bár a zöldségek nem vértartalmú vasat tartalmaznak, amely nehezebben szívódik fel, általában gazdagok C-vitaminban is, amely segít a vas felszívódásának fokozásában.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
A következő zöldségek és növényi eredetű termékek tartalmazzák a legtöbb vasat adagonként.
6. Leveles zöldek
A leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a mángold, a mángold és a céklalevél 2,5-6,4 mg vasat tartalmaznak főtt csészénként, ami az ajánlott napi bevitel 14-36%-a.
Például 100 gramm spenót 1,1-szer több vasat tartalmaz, mint ugyanennyi vörös hús, és 2,2-szer többet, mint 100 gramm lazac.
Ez 3-szor több, mint 100 gramm főtt tojás és 3,6-szor több, mint ugyanennyi csirke.
Mégis, könnyű súlyuk miatt egyeseknek nehézséget okozhat 100 gramm nyers, leveles zöldfűszer elfogyasztása. Ebben az esetben a legjobb, ha főzve fogyasztjuk őket.
Más vasban gazdag zöldségek közé tartozik a brokkoli, a káposzta és a kelbimbó, amelyek főtt csészénként 1 és 1,8 mg közötti mennyiséget tartalmaznak, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 6-10%-a.
7. Paradicsompüré
A nyers paradicsom csészénként 0,5 mg vasat tartalmaz. Szárítva vagy sűrítve azonban sokkal nagyobb mennyiséget tartalmaz.
Például fél csésze (118 ml) paradicsompüré 3,9 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 22%-a, míg 1 csésze (237 ml) paradicsomszósz 1,9 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel 11%-át.
A napon szárított paradicsom egy másik vasban gazdag forrás, amely fél csészényi mennyiségben 1,3-2,5 mg-ot, azaz az ajánlott napi bevitel 14%-át biztosítja.
A paradicsom nagyszerű C-vitaminforrás is, amely segít a vas felszívódásának növelésében. Ezenkívül nagyszerű forrása a likopinnak, egy antioxidánsnak, amely a leégés kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik.
8. Burgonya
A burgonya jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, főként a héjában koncentrálódik.
Pontosabban, egy nagy, hámozatlan burgonya (10,5 uncia vagy 295 gramm) 3,2 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 18%-a. Az édesburgonya ennél valamivel kevesebbet tartalmaz - ugyanebben a mennyiségben körülbelül 2,1 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel 12%-át.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
A burgonya szintén nagyszerű rostforrás. Emellett egy adag akár a napi C-vitamin-, B6-vitamin- és káliumszükséglet 46%-át is fedezheti.
9. Gomba
Bizonyos gombafajták különösen gazdagok vasban.
Például egy csésze főtt fehér gomba körülbelül 2,7 mg-ot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15%-a.
Az osztrigagomba akár kétszer annyi vasat is tartalmazhat, míg a portobello és a shiitake gomba nagyon keveset.
10. Pálma szívek
A pálmaszívek rostban, káliumban, mangánban, C-vitaminban és folsavban gazdag trópusi zöldségek.
Kevésbé ismert tény a pálmaszívekről, hogy meglehetősen sok vasat is tartalmaznak - csészénként lenyűgöző 4,6 mg-ot, ami a napi ajánlott bevitel 26%-a.
Ez a sokoldalú zöldség keverhető mártogatósba, dobható a grillre, beépíthető egy kevert süteménybe, hozzáadható salátákhoz, és akár sütve is süthető kedvenc feltétjeivel.
Összefoglaló: A zöldségek gyakran jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Általában nagy térfogat-tömeg arányukkal magyarázható, hogy főzve fogyasztásuk megkönnyítheti a napi szükséglet fedezését.
11-13 Gyümölcsök
A gyümölcs általában nem az az élelmiszercsoport, amelyhez az egyének fordulnak, ha növelni akarják étrendjük vastartalmát.
Mindazonáltal néhány gyümölcs meglepően magas vastartalommal rendelkezik.
Íme a legjobb vasforrások ebben a kategóriában.
11. Szilvalé
Az aszalt szilva enyhe hashajtó hatásáról ismert, ami segít enyhíteni a székrekedést.
Ugyanakkor jó vasforrás is.
Különösen a szilvalé tartalmaz körülbelül 3 mg vasat csészénként (237 ml). Ez az ajánlott napi bevitel mintegy 17%-a, és kétszer annyi vasat jelent, mint ugyanannyi aszalt szilva.
A szilvalé rostokban, káliumban, C-vitaminban, B6-vitaminban és mangánban is gazdag.
12. Olajbogyó
Az olajbogyó technikailag gyümölcs, méghozzá jó vastartalommal.
3,5 unciánként (100 gramm) körülbelül 3,3 mg vasat tartalmaznak, ami az ajánlott napi bevitel 18%-a. Ezenkívül a friss olajbogyó nagyszerű forrása a rostoknak, a jó zsíroknak, valamint a zsírban oldódó A- és E-vitaminoknak.
Az olajbogyó számos jótékony növényi vegyületet is tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
13. Eperfa
Az eper egy olyan gyümölcsfajta, amely különösen lenyűgöző tápértékkel rendelkezik.
Nemcsak, hogy csészénként 2,6 mg vasat tartalmaz - ami a napi ajánlott bevitel 14%-a -, hanem ez a mennyiség az ajánlott napi C-vitamin-bevitel 85%-át is fedezi.
Az eper nagyszerű antioxidánsforrás is, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formái ellen.
Összefoglaló: A szilvalé, az olajbogyó és az eperfa az a három gyümölcsfajta, amelyeknek a legmagasabb a vaskoncentrációja adagonként. Ezek a gyümölcsök antioxidánsokat és számos más, az egészségre előnyös tápanyagot is tartalmaznak.
14-17: Teljes kiőrlésű gabonafélék
A kutatások a teljes kiőrlésű gabonaféléket számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze.
Ezek közé az előnyök közé tartozik a megnövekedett élettartam, valamint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenése.
Azonban nem minden gabona egyformán előnyös. Például a gabona feldolgozása során általában eltávolítják a gabonából azokat a részeket, amelyek rostokat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve a vasat is.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék általában több vasat tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonafélék. A következő négy teljes kiőrlésű gabonatípus tartalmazza a legtöbb vasat adagonként.
14. Amarant
Az amarant egy gluténmentes ősi gabona, amely nem fűfélékből nő, mint más gabonafélék. Emiatt technikailag “pszeudogabonának” számít.”
Az amaránt főzve csészénként 5,2 mg vasat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 29%-a.
Érdekes, hogy az amaránt egyike a kevés teljes értékű növényi fehérjeforrásoknak, és jó mennyiségű összetett szénhidrátot, rostot, mangánt, foszfort és magnéziumot is tartalmaz.
15. Tönkölybúza
A tönkölybúza egy másik vasban gazdag ősi gabona.
Az Ön számára javasolt: 16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer
Főzve csészénként körülbelül 3,2 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 18%-a. Ezenkívül a tönkölybúza adagonként körülbelül 5-6 gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül 1,5-szer több fehérjét jelent, mint a modernebb gabonafélék, például a búza.
A tönkölybúza számos más tápanyagot is tartalmaz, többek között összetett szénhidrátokat, rostokat, magnéziumot, cinket, szelént és B-vitaminokat. Ásványi anyag tartalma is valamivel magasabb lehet, mint a hagyományosabb gabonaféléké.
16. Zab
A zab ízletes és egyszerű módja annak, hogy vasat adjunk az étrendünkhöz.
Egy csésze főtt zab körülbelül 3,4 mg vasat tartalmaz - az ajánlott napi bevitel 19%-át -, valamint jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, magnéziumot, cinket és folsavat.
Mi több, a zab egy béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz, amely segíthet a bélrendszer egészségének előmozdításában, a teltségérzet növelésében, valamint a koleszterin- és vércukorszint csökkentésében.
17. Quinoa
Az amaranthoz hasonlóan a quinoa is gluténmentes, teljes értékű fehérjében, rostokban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag álgabona.
Főzve csészénként körülbelül 2,8 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 16%-át teszi ki. Ráadásul a kutatások a quinoa gazdag antioxidáns-tartalmát összekapcsolják a betegségek, köztük a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű gabonafélék általában több vasat tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék. A fent felsorolt fajták különösen gazdagok vasban, de számos más, az egészségre előnyös tápanyagot és növényi vegyületet is tartalmaznak.
18-21: Egyéb
Bizonyos élelmiszerek nem tartoznak a fenti élelmiszercsoportok egyikébe sem, mégis jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak.
Ezek beépítése az étrendbe segíthet az ajánlott napi vasbevitel biztosításában.
18. Kókusztej
A kókusztej ízletes alternatívája lehet a tehéntejnek.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges, magas cinktartalmú étel
Bár nagyon magas a zsírtartalma, jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, köztük magnéziumnak, réznek és mangánnak.
A kókusztej jó mennyiségű vasat is tartalmaz - pontosabban fél csészényi (118 ml) tejben körülbelül 3,8 mg vasat, ami a napi ajánlott bevitel 21%-át teszi ki.
19. Étcsokoládé
Az étcsokoládé lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a tejcsokoládé.
Nemcsak 3,3 mg vasat kínál unciánként (28 gramm), ami az ajánlott napi bevitel 18%-át teszi ki, hanem jó mennyiségű rostot, magnéziumot, rezet és mangánt is tartalmaz.
Ezenkívül az étcsokoládé az antioxidánsok erőteljes forrása, amely a jótékony növényi vegyületek egy csoportja, amelyek segítenek a különböző betegségek elleni védelemben.
20. Feketeszalma-melasz
A fekete melasz egy olyan édesítőszer, amelyről gyakran állítják, hogy egészségesebb, mint az asztali cukor.
Vas tekintetében két evőkanálban körülbelül 1,8 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 10%-a.
Ez az adag segít fedezni az ajánlott napi réz-, szelén-, kálium-, B6-vitamin-, magnézium- és mangánbevitel 10-30%-át is.
Magasabb tápanyagtartalma ellenére azonban a fekete melasznak továbbra is nagyon magas a cukortartalma, ezért mértékkel kell fogyasztani.
21. Szárított kakukkfű
A szárított kakukkfű az egyik legnépszerűbb konyhai fűszernövény.
Sokan táplálkozási erőműnek tartják, és a kutatások a bakteriális fertőzések és a hörghurut elleni küzdelemtől kezdve a hangulat javításáig számos egészségügyi előnyhöz kötik.
A kakukkfű az egyik legmagasabb vastartalmú fűszernövény, amely 1,2 mg-ot kínál szárított teáskanálanként, ami az ajánlott napi bevitel mintegy 7%-a.
A vasbevitelt növelni kívánók számára jó stratégia, ha minden étkezéshez egy keveset szórnak belőle.
Összefoglaló: A kókusztej, az étcsokoládé, a fekete melasz és a szárított kakukkfű kevésbé ismert, de kétségtelenül gazdag vasforrások.
Hogyan növelhetjük a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből
A húsban és állati termékekben található heme vasat az emberi szervezet általában könnyebben felszívja, mint a növényekben található nem heme vasat.
Az Ön számára javasolt: Top 12 magas foszfortartalmú élelmiszer
Emiatt a vegetáriánusok és vegánok számára az ajánlott napi vasbevitel 1,8-szor magasabb, mint azok számára, akik húst esznek.
Ez férfiak és menopauza utáni nők esetében körülbelül napi 14 mg, menstruáló nők esetében napi 32 mg, terhes nők esetében pedig napi 49 mg.
Különböző stratégiákat lehet azonban alkalmazni a szervezet nem heme vas felszívódási képességének növelésére. Íme a legjobban kutatott módszerek:
- C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása: A C-vitaminban gazdag ételek és a nem heme vasban gazdag ételek együttes fogyasztása akár 300 %-kal is növelheti a vas felszívódását.%.
- Kerülje a kávét és a teát étkezés közben: A kávé és a tea étkezés közbeni fogyasztása 50-90 százalékkal csökkentheti a vas felszívódását.%.
- Az áztatás, csíráztatás és erjesztés: A gabonafélék és hüvelyesek áztatása, csíráztatása és erjesztése javíthatja a vas felszívódását azáltal, hogy csökkenti az ezekben az élelmiszerekben természetesen jelen lévő fitátok mennyiségét.
- Egy öntöttvas serpenyő használata: Az öntöttvas serpenyőben készült ételek általában két-háromszor több vasat tartalmaznak, mint a nem vasból készült edényekben készültek.
- Fogyasszon lizinben gazdag ételeket: A vasban gazdag ételekkel együtt olyan növényi ételek fogyasztása, mint a hüvelyesek és a quinoa, amelyek gazdagok lizin aminosavban, növelheti a vas felszívódását.
Összefoglaló: A növényi élelmiszerekben található vas (nem vese) kevésbé szívódik fel a szervezetben. Az itt vázolt módszerekkel maximalizálható a felszívódása.
Összefoglaló
A vas egy olyan tápanyag, amely nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára.
Ez az ásványi anyag számos különböző élelmiszerben megtalálható, beleértve számos növényi élelmiszert is.
Az ebben a cikkben felsorolt növényi élelmiszerek amellett, hogy jó vasforrások, számos más tápanyagot és hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak.
Így ezek beépítése az étrendbe nem csak a vasszükséglet kielégítésében segít, hanem valószínűleg az általános egészségi állapotodra is jótékony hatással lesz.
