Membatasi asupan lemak Anda umumnya tidak perlu jika Anda mengikuti diet yang sehat dan seimbang.
Namun, dalam keadaan tertentu, membatasi lemak dalam makanan Anda mungkin bermanfaat.
Misalnya, diet rendah lemak direkomendasikan jika Anda baru pulih dari operasi kandung empedu atau memiliki penyakit kandung empedu atau pankreas.
Diet rendah lemak juga dapat mencegah sakit maag, mengurangi berat badan dan meningkatkan kolesterol.
Berikut adalah 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan Anda:.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau hampir tidak mengandung lemak dan mengandung mineral dan vitamin yang bermanfaat, termasuk kalsium, kalium, folat, dan vitamin A dan K.
Mereka sangat kaya akan senyawa tanaman tertentu yang terbukti mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran berdaun hijau dapat melindungi terhadap kondisi tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Sayuran berdaun umum termasuk:
- kubis
- Bayam
- arugula
- sejenis sawi
- Swiss chard
- selada romaine
Sayuran hijau segar dapat ditambahkan ke salad atau smoothie. Untuk lauk yang sehat, Anda juga bisa mencoba mengukus atau menumisnya dengan bumbu dan rempah favorit Anda.
Ringkasan: Sayuran hijau hampir tidak mengandung lemak dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya sayuran berdaun hijau dapat mencegah penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
2. Buah-buahan
Buah-buahan adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencari camilan manis dan rendah lemak. Hampir semua buah rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral, dan serat.
Mereka juga sangat kaya akan senyawa tanaman. Banyak dari senyawa tanaman yang bermanfaat ini bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah-buahan.
Selain itu, senyawa tanaman tertentu dikenal sebagai antioksidan kuat.
Di tubuh Anda, antioksidan melindungi dari molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Kerusakan sel akibat radikal bebas terkait dengan penuaan, penyakit jantung, radang sendi, kanker, dan kondisi lainnya.
Untungnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Buah-buahan dapat dinikmati segar, kering, atau dimasak. Cobalah menambahkannya ke smoothie dan salad atau memakannya dengan berbagai saus.
Ringkasan: Buah-buahan adalah makanan manis dan rendah lemak yang sarat dengan antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
3. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan adalah kelas sayuran yang mencakup kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.
Mereka rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Selain itu, mereka tinggi serat, protein, vitamin B, dan mineral penting, seperti magnesium, seng, dan zat besi.
Karena profilnya yang sangat bergizi, kacang-kacangan dan polong-polongan menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol dan mengatur kadar gula darah.
Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan secara teratur dapat membantu penurunan berat badan, karena jumlah serat yang tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Ringkasan: Kacang-kacangan dan polong-polongan rendah lemak dan dikemas dengan protein dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi kacang-kacangan dan polong-polongan dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol serta membantu penurunan berat badan dan pengelolaan gula darah.
4. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran akar yang sehat dan rendah lemak. Satu ubi jalar ukuran sedang hanya mengandung 1,4 gram lemak.
Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia
Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, C, dan beberapa vitamin B. Mereka juga kaya akan mineral, seperti potasium dan mangan.
Warna jingga cerah mereka disebabkan oleh jumlah beta-karoten yang tinggi, pigmen tumbuhan yang dikenal melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.
Beta-karoten tampaknya sangat bermanfaat bagi mata Anda. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Ringkasan: Ubi jalar adalah sayuran akar rendah lemak yang dikemas dengan vitamin A dan C. Ini juga tinggi beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangi risiko kondisi mata tertentu.
5. Jus ceri asam
Ceri tart, juga dikenal sebagai ceri asam atau Montmorency, adalah buah bebas lemak yang kaya akan senyawa anti-inflamasi yang dikenal sebagai polifenol.
Ceri tart mungkin bermanfaat bagi individu yang aktif secara fisik. Studi menunjukkan bahwa jus ceri asam mengurangi peradangan dan nyeri otot setelah olahraga berat.
Mungkin juga bermanfaat untuk mengurangi gejala radang sendi. Dalam sebuah penelitian, minum jus ceri setiap hari menurunkan kadar penanda inflamasi dalam darah pada wanita dengan osteoartritis - bentuk radang sendi yang paling umum.
Ringkasan: Ceri asam dan jusnya bebas lemak dan kaya akan senyawa tanaman yang disebut polifenol. Buah ini dapat mengurangi nyeri otot yang berhubungan dengan olahraga, sehingga menawarkan manfaat khusus bagi individu yang aktif secara fisik.
6. Sayuran silangan
Sayuran cruciferous adalah sumber nutrisi yang kuat, termasuk serat, folat, dan mineral lainnya, serta vitamin C, E, dan K.
Beberapa sayuran silangan yang umum termasuk:
- Brokoli
- Kol bunga
- kubis Brussel
- Kubis
- Bok choy
- Lobak
Sayuran ini hampir tidak memiliki lemak, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet rendah lemak.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Di samping nutrisinya, sayuran silangan menyediakan zat yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat, yang bertanggung jawab atas rasa pahit sayuran.
Glucosinolates telah menunjukkan efek anti-kanker dalam penelitian tabung dan hewan.
Banyak penelitian observasional pada manusia juga menghubungkan konsumsi tinggi sayuran silangan dengan penurunan risiko beberapa kanker, termasuk kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru-paru, dan perut.
Ingatlah bahwa metode memasak dapat memengaruhi jumlah glukosinolat yang tersedia dalam sayuran silangan. Anda mungkin menyerap glukosinolat paling banyak jika Anda makan sayuran ini mentah, dikukus, atau ditumis alih-alih direbus.
Ringkasan: Sayuran cruciferous rendah lemak dan tinggi zat yang mengandung belerang yang dikenal sebagai glukosinolat, yang mungkin memiliki efek anti-kanker.
7. jamur
Jamur adalah makanan lezat tanpa lemak dengan banyak manfaat kesehatan yang diakui.
Menariknya, mereka tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional — mereka bukan buah atau sayuran, biji-bijian, atau produk hewani.
Jamur adalah jamur yang digunakan secara luas sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad.
Jenis jamur yang dapat dimakan termasuk:
- tombol putih
- penjahat
- Portabel
- Shiitake
- tiram
Nutrisi dalam jamur bervariasi menurut jenisnya - tetapi semuanya mengandung kalium, serat, dan berbagai vitamin B dan mineral. Jenis tertentu juga mengemas sejumlah besar vitamin D.
Selain itu, jamur adalah sumber makanan tertinggi ergothioneine, antioksidan yang dilaporkan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Penelitian menunjukkan jamur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan melindungi dari kanker tertentu.
Ringkasan: Jamur adalah jamur yang mengandung banyak vitamin dan mineral dan senyawa anti-inflamasi unik yang disebut ergothioneine. Mereka mungkin memiliki efek meningkatkan kekebalan dan melawan kanker.
8. Bawang putih
Rasa dan aroma bawang putih yang berani menjadikannya bahan yang populer. Terlebih lagi, ia memiliki kalori yang sangat sedikit dan hampir tidak mengandung lemak.
Disarankan untuk Anda: 13 sayuran akar paling sehat yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda
Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan pengobatan.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu mencegah flu biasa bila dikonsumsi secara teratur.
Beberapa penelitian juga menghubungkan senyawa aktif dalam bawang putih dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol, meskipun bawang putih dalam jumlah tinggi atau suplemen pekat diperlukan untuk mendapatkan efeknya.
Ringkasan: Bawang putih umumnya digunakan dalam masakan dan tujuan pengobatan. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa aktif dalam bawang putih dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi tekanan darah dan kolesterol.
9. Biji-bijian kuno
Biji-bijian kuno secara longgar didefinisikan sebagai biji-bijian yang sebagian besar tidak berubah selama beberapa ratus tahun terakhir, tidak seperti biji-bijian yang lebih modern, seperti gandum dan jagung.
Beberapa biji-bijian kuno yang populer termasuk:
- Farro
- Bulgur
- dieja
- biji gandum
Meskipun setiap biji-bijian memiliki profil nutrisi yang unik, semuanya rendah lemak dan dikemas dengan nutrisi, seperti protein, serat, vitamin E, vitamin B, seng, fosfor, dan zat besi.
Sudah diketahui bahwa biji-bijian – termasuk biji-bijian kuno – bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Pertama, kandungan serat yang tinggi dalam biji-bijian kuno mendukung pencernaan yang sehat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan dapat membantu mengelola diabetes.
Diet kaya biji-bijian juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ringkasan: Biji-bijian kuno menawarkan pembangkit tenaga nutrisi, termasuk protein, serat, vitamin B, vitamin E, dan mineral penting. Mereka dapat mengelola diabetes, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung saluran pencernaan yang sehat.
10. Ikan putih tanpa lemak
Ikan putih tanpa lemak termasuk haddock, cod, hinggap, dan pollock.
Ikan ini rendah lemak, mengandung sangat sedikit kalori, dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
Satu porsi 3 ons (85 gram) ikan putih yang dimasak mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein.
Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium, dan niasin.
Karena rasanya yang ringan, ikan putih cocok dipadukan dengan bumbu yang berani. Mereka lezat di taco ikan atau dihitamkan, dipanggang, atau dipanggang.
Ringkasan: Ikan putih tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi rendah lemak yang sangat baik. Mereka juga mengandung vitamin B12, fosfor, selenium, dan niasin dalam jumlah tinggi.
11. Dada ayam
Dada ayam adalah makanan rendah lemak populer yang menyediakan jumlah protein berkualitas tinggi yang mengesankan hanya dalam satu porsi.
Dada adalah bagian paling ramping dari ayam. Satu porsi 3 ons (85 gram) dada ayam panggang tanpa kulit hanya mengandung 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein.
Selain protein, ayam menawarkan sejumlah besar niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.
Ringkasan: Dada adalah bagian paling ramping dari ayam dan menyediakan jumlah protein yang mengesankan per porsi. Setiap porsi juga menawarkan niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor dalam jumlah tinggi.
12. Susu rendah lemak
Produk susu rendah lemak termasuk skim atau susu bebas lemak dan yogurt rendah lemak dan keju cottage.
Produk susu dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6, dan B12.
Susu yang diperkaya sangat kaya akan kalsium dan vitamin D – dua nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Selain itu, beberapa yogurt mengandung probiotik, yaitu bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan usus Anda. Pastikan untuk memeriksa budaya hidup dan aktif pada label produk.
Ingatlah bahwa susu kedelai yang diperkaya dan yogurt kedelai juga rendah lemak dan menawarkan manfaat yang serupa dengan susu dan yogurt.
Ringkasan: Susu rendah lemak yang diperkaya adalah sumber vitamin D dan kalsium yang berlimpah, penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, beberapa yogurt rendah lemak mengandung probiotik yang meningkatkan kesehatan usus Anda.
13. Putih telur
Sementara telur utuh tidak dianggap sebagai makanan rendah lemak, putih telur dianggap sebagai makanan rendah lemak.
Disarankan untuk Anda: 13 sayuran berdaun hijau paling sehat
Itu karena lemak dan kolesterol dalam telur terkonsentrasi di kuningnya.
Bagian putih dari satu telur besar mengandung 0 gram lemak, sedangkan satu telur besar utuh, termasuk kuningnya, mengandung 5 gram lemak.
Putih telur juga rendah kalori dan sumber protein berkualitas tinggi yang baik, menjadikannya pilihan ideal untuk mengekang lemak dan kalori dari diet Anda.
Ringkasan: Putih telur adalah alternatif rendah lemak untuk telur utuh karena lemak dan kolesterol terkonsentrasi di kuning telur. Putihnya hampir bebas lemak dan menyediakan banyak protein.
Ringkasan
Anda mungkin tertarik dengan diet rendah lemak untuk alasan pribadi atau medis.
Misalnya, diet rendah lemak mungkin direkomendasikan untuk masalah pencernaan, penurunan berat badan, dan kondisi yang melibatkan hati, kantong empedu, atau pankreas.
Setiap item dalam daftar di atas rendah lemak dan kalori dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang unik dan didukung oleh ilmu pengetahuan.
Jika Anda tertarik untuk mengurangi asupan lemak, pertimbangkan untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda.
