Spis treści
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
Dieta uboga w żelazo może powodować niski poziom energii, duszności, bóle głowy, drażliwość, zawroty głowy lub anemię.
Żelazo można znaleźć w żywności w dwóch postaciach - hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, podczas gdy żelazo niehemowe występuje tylko w roślinach.
Zalecane dzienne spożycie opiera się na średniej dawce 18 mg dziennie. Jednak indywidualne zapotrzebowanie różni się w zależności od płci i etapu życia danej osoby.
Na przykład mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują około 8 mg żelaza dziennie. Ilość ta wzrasta do 18 mg na dzień dla kobiet miesiączkujących i do 27 mg na dzień dla kobiet w ciąży.
A ponieważ żelazo niehemowe jest zwykle gorzej wchłaniane przez nasz organizm niż żelazo hemowe, zalecane dzienne spożycie dla wegetarian i wegan jest 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso.
Oto lista 21 pokarmów roślinnych, które zawierają dużo żelaza.
1-3: Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, są doskonałym źródłem żelaza.
Poniżej wymienione są odmiany zawierające najwięcej żelaza, od najwyższej do najniższej.
1. Tofu, tempeh, natto i soja
Soja i żywność z niej pochodząca jest bogata w żelazo.
Soja zawiera około 8,8 mg tego pierwiastka na filiżankę, czyli 49% zalecanego dziennego spożycia. Ta sama porcja natto, sfermentowanego produktu sojowego, zawiera 15 mg, czyli 83% zalecanego dziennego spożycia.
Podobnie, 6 uncji (168 gramów) tofu lub tempeh zawiera 3-3,6 mg żelaza, czyli około 20% zalecanego dziennego spożycia.
Oprócz żelaza, produkty sojowe zawierają od 10 do 19 gramów białka na porcję, a także są dobrym źródłem wapnia, fosforu i magnezu.
2. Soczewica
Soczewica to kolejny pokarm pełen żelaza, który dostarcza 6,6 mg na filiżankę ugotowanej soczewicy, czyli 37% zalecanego dziennego spożycia.
Soczewica zawiera znaczną ilość białka, węglowodanów złożonych, błonnika, folianów i manganu. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i pokrywa około 50% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
3. Inna fasola i groch
Inne rodzaje fasoli również zawierają duże ilości żelaza.
Fasola biała, lima, czerwona nerka i navy plasują się tuż za soją, oferując 4,4-6,6 mg żelaza na filiżankę ugotowanej fasoli, czyli 24-37% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak ciecierzyca i groch mają największą zawartość żelaza. Dostarczają około 4,6-5,2 mg na filiżankę ugotowanego grochu, czyli 26-29% zalecanego dziennego spożycia.
Poza zawartością żelaza, fasola i groch są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, folianów, fosforu, potasu, manganu i kilku dobroczynnych związków roślinnych.
Wiele badań łączy regularne spożywanie fasoli i grochu z obniżeniem ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a także z redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Podsumowanie: Fasola, groch i soczewica są bogate w żelazo. Te rośliny strączkowe zawierają też duże ilości białka, błonnika, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.
4-5: Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to dwa kolejne bogate w żelazo źródła roślinne.
Ci, którzy chcą zwiększyć dzienne spożycie żelaza, powinni dodać do swojej diety następujące odmiany, ponieważ zawierają jego największe ilości.
4. Nasiona dyni, sezamu, konopi i siemię lniane
Nasiona dyni, sezamu, konopi i siemię lniane to nasiona najbogatsze w żelazo, zawierające około 1,2-4,2 mg na dwie łyżki stołowe, czyli 7-23% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska
Warto też rozważyć produkty otrzymywane z tych nasion. Na przykład dwie łyżki stołowe tahini, pasty z nasion sezamu, zawierają 2,6 mg żelaza, co stanowi 14% zalecanego dziennego spożycia.
Podobnie, hummus zrobiony z ciecierzycy i tahini dostarcza około 3 mg żelaza na pół filiżanki, czyli 17% zalecanego dziennego spożycia.
Nasiona zawierają duże ilości białka roślinnego, błonnika, wapnia, magnezu, cynku, selenu, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.
Są też świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zwłaszcza nasiona konopi wydają się zawierać te dwa tłuszcze w proporcjach uważanych za optymalne dla ludzkiego zdrowia.
5. Nerkowce, orzeszki piniowe i inne orzechy
Orzechy i masła orzechowe zawierają dość dużo żelaza niehemowego.
Dotyczy to zwłaszcza migdałów, nerkowców, orzeszków piniowych i orzechów makadamia, które zawierają od 1 do 1,6 mg żelaza na uncję, czyli około 6-9% zalecanego dziennego spożycia.
Podobnie jak nasiona, orzechy są doskonałym źródłem białka, błonnika, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy i dobroczynnych związków roślinnych.
Pamiętaj, że blanszowanie lub prażenie orzechów może zniszczyć ich składniki odżywcze, dlatego preferuj surowe i nieblanszowane odmiany.
Jeśli chodzi o masło orzechowe, najlepiej wybierać w 100% naturalne odmiany, aby uniknąć niepotrzebnej dawki dodanych olejów, cukrów i soli.
Podsumowanie: Orzechy i nasiona są dobrym źródłem żelaza niehemowego, a także szeregu innych witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów i dobroczynnych związków roślinnych. Dodaj małą porcję do swojego menu każdego dnia.
6-10: Warzywa
Gram na gram, warzywa często mają wyższą zawartość żelaza niż pokarmy typowo kojarzone z wysoką zawartością żelaza, takie jak mięso i jajka.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian
Chociaż warzywa zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane, są one również bogate w witaminę C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
Najwięcej żelaza w porcji zawierają następujące warzywa i produkty pochodzenia roślinnego.
6. Zielenina liściasta
Liście zieleni, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, boćwina twarda i buraki zawierają od 2,5 do 6,4 mg żelaza na filiżankę ugotowanego mięsa, czyli 14-36% zalecanego dziennego spożycia.
Na przykład 100 gramów szpinaku zawiera 1,1 raza więcej żelaza niż ta sama ilość czerwonego mięsa i 2,2 raza więcej niż 100 gramów łososia.
Jest to również 3 razy więcej niż w przypadku 100 gramów gotowanych jaj i 3,6 razy więcej niż w przypadku takiej samej ilości kurczaka.
Jednak ze względu na swoją lekkość niektórzy mogą mieć trudności ze spożyciem 100 gramów surowej zieleniny. W takim przypadku najlepiej jest spożywać je ugotowane.
Inne bogate w żelazo warzywa, które mieszczą się w tej kategorii, to brokuły, kapusta i brukselka, które zawierają od 1 do 1,8 mg na ugotowaną filiżankę, czyli około 6-10% zalecanego dziennego spożycia.
7. Pasta pomidorowa
Surowe pomidory zawierają bardzo mało żelaza, bo 0,5 mg na filiżankę. Jednak suszone lub skoncentrowane oferują o wiele większą ilość.
Na przykład pół kubka (118 ml) koncentratu pomidorowego zawiera 3,9 mg żelaza, czyli 22% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy 1 kubek (237 ml) sosu pomidorowego zawiera 1,9 mg żelaza, czyli 11% zalecanego dziennego spożycia.
Suszone pomidory są kolejnym bogatym źródłem żelaza, dostarczając 1,3-2,5 mg na pół filiżanki, czyli do 14% zalecanego dziennego spożycia.
Pomidory są też świetnym źródłem witaminy C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Co więcej, są świetnym źródłem likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem oparzeń słonecznych.
8. Ziemniaki
Ziemniaki zawierają znaczne ilości żelaza, głównie skoncentrowanego w ich skórce.
Dokładniej rzecz ujmując, jeden duży, nieobrany ziemniak (10,5 uncji lub 295 gramów) dostarcza 3,2 mg żelaza, co stanowi 18% zalecanego dziennego spożycia. Słodkie ziemniaki zawierają nieco mniej - około 2,1 mg w tej samej ilości lub 12% zalecanego dziennego spożycia.
Ziemniaki są też świetnym źródłem błonnika. Dodatkowo jedna porcja może pokryć do 46% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, B6 i potas.
Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo
9. Grzyby
Niektóre odmiany grzybów są szczególnie bogate w żelazo.
Na przykład, jedna ugotowana filiżanka białych grzybów zawiera około 2,7 mg, czyli 15% zalecanego dziennego spożycia.
Grzyby ostrygowate mogą oferować nawet dwa razy więcej żelaza, podczas gdy grzyby portobello i shiitake zawierają go bardzo mało.
10. Serca palmowe
Serca palmowe to tropikalne warzywa bogate w błonnik, potas, mangan, witaminę C i foliany.
Mniej znanym faktem na temat serc palmowych jest to, że zawierają one również sporą ilość żelaza - imponujące 4,6 mg na filiżankę, czyli 26% zalecanego dziennego spożycia.
To wszechstronne warzywo można wykorzystać do przygotowania dipów, wrzucić na grilla, włączyć do mieszanki mięsnej, dodać do sałatek, a nawet upiec z ulubionymi dodatkami.
Podsumowanie: Warzywa często zawierają znaczne ilości żelaza. Ich zazwyczaj duży stosunek objętości do masy wyjaśnia, dlaczego jedzenie ich po ugotowaniu może ułatwić zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na żelazo.
11-13 Owoce
Owoce nie są zazwyczaj grupą żywności, do której zwracają się osoby chcące zwiększyć zawartość żelaza w swojej diecie.
Niemniej jednak niektóre owoce mają zaskakująco wysoką zawartość żelaza.
Oto najlepsze źródła żelaza w tej kategorii.
11. Sok śliwkowy
Śliwki są znane ze swojego łagodnego działania przeczyszczającego, które pomaga złagodzić zaparcia.
Jednak są też dobrym źródłem żelaza.
W szczególności sok śliwkowy zawiera około 3 mg żelaza na filiżankę (237 ml). To około 17% zalecanego dziennego spożycia i dwa razy więcej żelaza niż ta sama ilość śliwek.
Sok śliwkowy jest bogaty w błonnik, potas, witaminę C, witaminę B6 i mangan.
12. Oliwki
Oliwki są technicznie rzecz biorąc owocami, i to takimi, które zawierają dużo żelaza.
Zawierają około 3,3 mg żelaza na 3,5 uncji (100 gramów), czyli 18% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto świeże oliwki są też świetnym źródłem błonnika, dobrych tłuszczów oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E.
Oliwki zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie, w tym zmniejszają ryzyko chorób serca.
13. Morwy
Morwy są rodzajem owoców o szczególnie imponującej wartości odżywczej.
Morwy nie tylko dostarczają około 2,6 mg żelaza na filiżankę - 14% zalecanego dziennego spożycia - ale ta ilość morwy pokrywa też 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Morwy są również doskonałym źródłem antyoksydantów, które mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi postaciami raka.
Podsumowanie: Sok ze śliwek, oliwki i morwy to trzy rodzaje owoców o najwyższej koncentracji żelaza w porcji. Owoce te zawierają też przeciwutleniacze i wiele innych składników odżywczych korzystnych dla zdrowia.
14-17: Pełne ziarno
Badania łączą pełne ziarna z wieloma korzyściami dla zdrowia.
Korzyści te obejmują zwiększoną długowieczność i zmniejszone ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Jednak nie wszystkie ziarna są tak samo korzystne. Na przykład przetwarzanie ziaren zazwyczaj usuwa z nich części, które zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, w tym żelazo.
Z tego powodu całe ziarna zazwyczaj zawierają więcej żelaza niż ziarna przetworzone. Poniżej przedstawiamy cztery rodzaje pełnych ziaren, które zawierają najwięcej żelaza na porcję.
14. Amarant
Amarantus to bezglutenowe starożytne zboże, które nie wyrasta z traw tak jak inne zboża. Z tego powodu jest technicznie uważany za “pseudozboże”.”
Amarantus zawiera około 5,2 mg żelaza na filiżankę ugotowanego szarłatu, czyli 29% zalecanego dziennego spożycia.
Co ciekawe, amarantus jest jednym z niewielu pełnowartościowych źródeł białka roślinnego, a ponadto zawiera duże ilości węglowodanów złożonych, błonnika, manganu, fosforu i magnezu.
15. Orkisz
Orkisz jest kolejnym bogatym w żelazo starożytnym zbożem.
Zawiera około 3,2 mg żelaza na ugotowaną filiżankę, czyli 18% zalecanego dziennego spożycia. Co więcej, orkisz zawiera około 5-6 gramów białka na porcję, czyli około 1,5 raza więcej białka niż bardziej nowoczesne zboża, takie jak pszenica.
Orkisz zawiera też wiele innych składników odżywczych, w tym węglowodany złożone, błonnik, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B. Zawartość minerałów może być też nieco wyższa niż w bardziej konwencjonalnych zbożach.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały
16. Owies
Owies to smaczny i łatwy sposób na dodanie żelaza do swojej diety.
Filiżanka ugotowanego owsa zawiera około 3,4 mg żelaza - 19% zalecanego dziennego spożycia - a także duże ilości białka roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i folianów.
Co więcej, owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może wspomagać zdrowie jelit, zwiększać uczucie sytości oraz obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.
17. Quinoa
Podobnie jak amarantus, quinoa jest bezglutenowym pseudozbożem bogatym w pełnowartościowe białko, błonnik, węglowodany złożone, witaminy i minerały.
Zawiera około 2,8 mg żelaza na filiżankę ugotowanej quinoi, co stanowi 16% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto badania łączą bogatą zawartość antyoksydantów w quinoa z niższym ryzykiem wystąpienia chorób, w tym nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Podsumowanie: Całe ziarna zawierają zazwyczaj więcej żelaza niż ziarna rafinowane. Odmiany wymienione powyżej są szczególnie bogate w żelazo, ale zawierają też kilka innych składników odżywczych i związków roślinnych korzystnych dla zdrowia.
18-21: Inne
Niektóre pokarmy nie mieszczą się w żadnej z powyższych grup, a mimo to zawierają znaczne ilości żelaza.
Włączenie ich do swojej diety może pomóc ci osiągnąć zalecane dzienne spożycie żelaza.
18. Mleko kokosowe
Mleko kokosowe może być smaczną alternatywą dla mleka krowiego.
Chociaż zawiera dużo tłuszczu, jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym magnezu, miedzi i manganu.
Mleko kokosowe zawiera również sporą ilość żelaza - dokładniej, około 3,8 mg na pół filiżanki (118 ml), czyli około 21% zalecanego dziennego spożycia.
19. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera znacznie więcej składników odżywczych niż jej mleczny odpowiednik.
Zawiera nie tylko 3,3 mg żelaza na uncję (28 gramów), co stanowi około 18% zalecanego dziennego spożycia, ale także sporą ilość błonnika, magnezu, miedzi i manganu.
Dodatkowo ciemna czekolada jest potężnym źródłem antyoksydantów, grupy dobroczynnych związków roślinnych, które pomagają chronić przed różnymi chorobami.
20. Melasa blackstrap
Blackstrap melasses to słodzik, o którym często mówi się, że jest zdrowszy od cukru stołowego.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w cynk
Jeśli chodzi o żelazo, zawiera około 1,8 mg żelaza na dwie łyżki stołowe, czyli około 10% zalecanego dziennego spożycia.
Ta porcja pomaga również pokryć 10-30% zalecanego dziennego spożycia miedzi, selenu, potasu, witaminy B6, magnezu i manganu.
Jednakże, pomimo wyższej zawartości składników odżywczych, melasa z czarnej porzeczki zawiera bardzo dużo cukru i powinna być spożywana z umiarem.
21. Suszony tymianek
Suszony tymianek jest jednym z najpopularniejszych ziół kulinarnych.
Wielu uważa ją za odżywczą moc, a badania naukowe łączą ją z korzyściami zdrowotnymi, od zwalczania infekcji bakteryjnych i zapalenia oskrzeli po poprawę nastroju.
Tymianek jest również jednym z ziół o największej zawartości żelaza - 1,2 mg na suszoną łyżeczkę, co stanowi około 7% zalecanego dziennego spożycia.
Dosypywanie odrobiny do każdego posiłku jest dobrą strategią dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie żelaza.
Podsumowanie: Mleko kokosowe, ciemna czekolada, melasa z czarnej porzeczki i suszony tymianek są mniej znanymi, ale niewątpliwie bogatymi źródłami żelaza.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych
Żelazo hemowe występujące w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego jest generalnie łatwiej przyswajalne przez ludzkie ciało niż żelazo niehemowe występujące w roślinach.
Z tego powodu zalecane dzienne spożycie żelaza jest 1,8 razy wyższe dla wegetarian i wegan niż dla tych, którzy jedzą mięso.
Wynosi to około 14 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 32 mg dziennie dla kobiet w okresie menstruacji i 49 mg dziennie dla kobiet w ciąży.
Można jednak zastosować różne strategie, by zwiększyć zdolność organizmu do przyswajania żelaza niehemowego. Oto najlepiej przebadane metody:
- Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C: Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z pokarmami bogatymi w żelazo niehemowe może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 300%.%.
- Unikaj kawy i herbaty podczas posiłków: Picie kawy i herbaty podczas posiłków może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50-90%.
- Moczenie, kiełkowanie i fermentacja: Moczenie, kiełkowanie i fermentacja zbóż i roślin strączkowych może poprawić wchłanianie żelaza poprzez obniżenie ilości fitynianów naturalnie obecnych w tych pokarmach.
- Używaj żeliwnej patelni: Potrawy przygotowane na żeliwnej patelni dostarczają od dwóch do trzech razy więcej żelaza niż te przygotowane w naczyniach innych niż żeliwne.
- Spożywanie pokarmów bogatych w lizynę: Spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i quinoa, które są bogate w aminokwas lizynę, razem z posiłkami bogatymi w żelazo może zwiększyć wchłanianie żelaza.
Podsumowanie: Rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalny przez organizm. Aby zmaksymalizować jego wchłanianie, można zastosować opisane tutaj metody.
Podsumowanie
Żelazo jest składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla ludzkiego ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Top 12 produktów spożywczych o wysokiej zawartości fosforu
Ten minerał można znaleźć w wielu różnych pokarmach, w tym w wielu pokarmach roślinnych.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, pokarmy roślinne wymienione w tym artykule zawierają również wiele innych składników odżywczych i dobroczynnych związków roślinnych.
Dlatego włączenie ich do swojej diety nie tylko pomoże ci zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, ale także korzystnie wpłynie na twój ogólny stan zdrowia.
