O ferro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Uma dieta sem ferro pode resultar em baixos níveis de energia, falta de ar, dores de cabeça, irritabilidade, tonturas ou anemia.
O ferro pode ser encontrado de duas formas em alimentos - heme e não heme. O ferro ferro em bruto só é encontrado em produtos animais, enquanto o ferro não heme só é encontrado em plantas.
A dose diária recomendada é baseada em uma ingestão média de 18 mg por dia. Entretanto, as exigências individuais variam de acordo com o sexo e o estágio de vida de uma pessoa.
Por exemplo, homens e mulheres na pós-menopausa geralmente necessitam de cerca de 8 mg de ferro por dia. Esta quantidade aumenta para 18 mg por dia para mulheres menstruadas e para 27 mg por dia para mulheres grávidas.
E, como o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido por nosso corpo do que o ferro heme, a ingestão diária recomendada para vegetarianos e veganos é 1,8 vezes maior do que para os que comem carne.
Aqui está uma lista de 21 alimentos vegetais que são ricos em ferro.
1-3: Leguminosas
As leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas, são grandes fontes de ferro.
Abaixo estão listadas as variedades que contêm mais ferro, do mais alto para o mais baixo.
1. Tofu, tempeh, natto, e soja
Soja e alimentos derivados da soja são embalados com ferro.
A soja contém cerca de 8,8 mg dela por copo ou 49% da dose diária recomendada. A mesma porção de natto, um produto fermentado de soja, oferece 15 mg, ou 83% da dose diária recomendada.
Da mesma forma, 6 onças (168 gramas) de tofu ou tempeh cada uma oferece 3-3,6 mg de ferro, ou até aproximadamente 20% da ingestão diária recomendada.
Além do ferro, estes produtos de soja contêm entre 10-19 gramas de proteína por porção e são também uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio.
2. Lentilhas
As lentilhas são outro alimento com recheio de ferro, fornecendo 6,6 mg por xícara cozida, ou 37% da dose diária recomendada.
As lentilhas contêm uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos complexos, fibras, folato e também manganês. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e cobre cerca de 50% da sua ingestão diária recomendada de fibras.
3. Outros feijões e ervilhas
Outros tipos de feijão também contêm boas quantidades de ferro.
Os feijões brancos, lima, rim vermelho e feijões da marinha seguem de perto a soja, oferecendo 4,4-6,6 mg de ferro por xícara cozida, ou 24-37% da dose diária recomendada.
Entretanto, o grão de bico e a ervilha de olhos pretos têm o maior teor de ferro. Eles fornecem cerca de 4,6-5,2 mg por xícara cozida ou 26-29% da ingestão diária recomendada.
Além de seu teor de ferro, feijões e ervilhas são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Vários estudos também associam o consumo regular de feijão e ervilhas à redução da pressão arterial, do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue, bem como à redução da gordura na barriga.
Sumário: Feijões, ervilhas e lentilhas são ricos em ferro. Estas leguminosas também contêm boas quantidades de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que podem reduzir seu risco de várias doenças.
4-5: Nozes e sementes
Nozes e sementes servem como mais duas fontes de plantas ricas em ferro.
Aqueles que desejam aumentar sua ingestão diária total de ferro devem adicionar as seguintes variedades à sua dieta, pois elas contêm as maiores quantidades.
4. Abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça
Abóbora, gergelim, cânhamo e linhaça são as sementes mais ricas em ferro, contendo cerca de 1,2-4,2 mg por duas colheres de sopa, ou 7-23% da dose diária recomendada.
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Os produtos derivados destas sementes também são dignos de consideração. Por exemplo, duas colheres de sopa de tahini, uma pasta feita de sementes de gergelim, contém 2,6 mg de ferro - o que representa 14% da ingestão diária recomendada.
Da mesma forma, o hummus feito de grão-de-bico e tahini fornece cerca de 3 mg de ferro por meia xícara, ou 17% da dose diária recomendada.
As sementes contêm boas quantidades de proteínas vegetais, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selênio, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos, também.
Eles também são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As sementes de cânhamo, em particular, parecem conter essas duas gorduras na proporção considerada ótima para a saúde humana.
5. Cajus, pinhões e outras frutas de casca rija
Os tipos de manteiga de nozes e nozes contêm um pouco de ferro não heme.
Isto é especialmente verdadeiro para amêndoas, cajus, pinhões e nozes de macadâmia, que contêm entre 1-1,6 mg de ferro por onça, ou cerca de 6-9% da dose diária recomendada.
Semelhante às sementes, as nozes são uma grande fonte de proteínas, fibras, boas gorduras, vitaminas e minerais, bem como de antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
Tenha em mente que o branqueamento ou torrefação de nozes pode danificar seus nutrientes, portanto favorece as variedades brutas e não branqueadas.
Quanto à manteiga de nozes, é melhor escolher uma variedade 100% natural para evitar uma dose desnecessária de óleos, açúcares e sal adicionados.
Sumário: Porcas e sementes são boas fontes de ferro não heme, assim como uma variedade de outras vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e compostos vegetais benéficos. Adicione uma pequena porção ao seu cardápio a cada dia.
6-10: Legumes
Grama por grama, os legumes geralmente têm um teor de ferro mais alto do que os alimentos normalmente associados com ferro alto, como carne e ovos.
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Embora os vegetais contenham ferro não heme, que é menos facilmente absorvido, eles também são geralmente ricos em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro.
Os seguintes vegetais e produtos derivados de vegetais oferecem a maior quantidade de ferro por porção.
6. Folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre, couve, acelga, acelga e beterraba contêm entre 2,5-6,4 mg de ferro por copo cozido ou 14-36% da dose diária recomendada.
Por exemplo, 100 gramas de espinafre contêm 1,1 vezes mais ferro do que a mesma quantidade de carne vermelha e 2,2 vezes mais do que 100 gramas de salmão.
Isto também é 3 vezes mais que 100 gramas de ovos cozidos e 3,6 vezes mais que a mesma quantidade de frango.
No entanto, devido ao seu peso leve, alguns podem ter dificuldade para consumir 100 gramas de verdes crus e folhosos. Neste caso, é melhor consumi-las cozidas.
Outros vegetais ricos em ferro que se encaixam nesta categoria incluem brócolis, couve e couve-de-bruxelas, que contêm entre 1 e 1,8 mg por copo cozido, ou cerca de 6-10% da ingestão diária recomendada.
7. Pasta de tomate
A 0,5 mg por xícara, o tomate cru contém muito pouco ferro. Entretanto, quando secos ou concentrados, eles oferecem uma quantidade muito maior.
Por exemplo, meia xícara (118 ml) de pasta de tomate oferece 3,9 mg de ferro, ou 22% da ingestão diária recomendada, enquanto 1 xícara (237 ml) de molho de tomate oferece 1,9 mg ou 11% da ingestão diária recomendada.
Os tomates secos ao sol são outra fonte rica em ferro, fornecendo 1,3-2,5 mg por meia xícara, ou até 14% da dose diária recomendada.
O tomate também é uma grande fonte de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro. Além disso, eles são uma grande fonte de licopeno, um antioxidante ligado a um risco reduzido de queimadura solar.
8. Batatas
As batatas contêm quantidades significativas de ferro, a maioria concentrada em suas peles.
Mais especificamente, uma batata grande não descascada (10,5 onças ou 295 gramas) fornece 3,2 mg de ferro, o que representa 18% da ingestão diária recomendada. As batatas doces contêm um pouco menos - cerca de 2,1 mg para a mesma quantidade ou 12% da dose diária recomendada.
As batatas também são uma grande fonte de fibra. Além disso, uma porção pode cobrir até 46% de suas necessidades diárias de vitamina C, B6, e potássio.
9. Cogumelos
Certas variedades de cogumelos são particularmente ricas em ferro.
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Por exemplo, uma xícara cozida de cogumelos brancos contém cerca de 2,7 mg ou 15% da dose diária recomendada.
Os cogumelos ostra podem oferecer até o dobro de ferro, enquanto os cogumelos portobello e shiitake contêm muito pouco.
10. Palmitos
Os palmitos são vegetais tropicais ricos em fibras, potássio, manganês, vitamina C e folato.
Um fato menos conhecido sobre palmitos é que eles também contêm uma quantidade razoável de ferro - uma impressionante 4,6 mg por copo, ou 26% da dose diária recomendada.
Este versátil vegetal pode ser misturado em molhos, atirado na grelha, incorporado em uma frigideira, adicionado a saladas e até mesmo assado com suas coberturas favoritas.
Sumário: Vegetais muitas vezes contêm quantidades significativas de ferro. Sua relação geralmente grande entre volume e peso explica porque comê-los cozidos pode facilitar a satisfação de suas necessidades diárias.
11-13 Frutas
A fruta não é comumente o grupo alimentar a que os indivíduos recorrem quando querem aumentar o teor de ferro de sua dieta.
No entanto, algumas frutas são surpreendentemente altas em ferro.
Aqui estão as melhores fontes de ferro nesta categoria.
11. Suco de ameixa
As ameixas são conhecidas por seu suave efeito laxante, que ajuda a aliviar a constipação.
No entanto, eles também são uma boa fonte de ferro.
O suco de ameixa, em particular, oferece cerca de 3 mg de ferro por copo (237 ml). Isso representa cerca de 17% da ingestão diária recomendada e é o dobro da mesma quantidade de ferro de ameixa.
O suco de ameixa é rico em fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês, também.
12. Azeitonas
As azeitonas são tecnicamente uma fruta, e com um bom teor de ferro.
Elas contêm cerca de 3,3 mg de ferro por 100 gramas (3,5 onças) ou 18% da dose diária recomendada. Além disso, as azeitonas frescas são também uma grande fonte de fibras, boas gorduras e vitaminas A e E lipossolúveis.
As azeitonas também contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos que se pensa proporcionar vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas.
13. Framboesas
As amoras-framboesas são um tipo de fruta com um valor nutricional particularmente impressionante.
Não apenas oferecem cerca de 2,6 mg de ferro por copo - 14% da dose diária recomendada - mas esta quantidade de amoras também atende 85% da dose diária recomendada para a vitamina C.
As amoras silvestres são também uma grande fonte de antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer.
Sumo de ameixa: Suco de ameixa, azeitonas e amoras são os três tipos de frutas com a maior concentração de ferro por porção. Estas frutas também contêm antioxidantes e uma variedade de outros nutrientes benéficos para a saúde.
14-17: Grãos inteiros
A pesquisa associa grãos inteiros a uma variedade de benefícios à saúde.
Estes benefícios incluem aumento da longevidade e redução do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
No entanto, nem todos os grãos são igualmente benéficos. Por exemplo, o processamento de grãos normalmente remove partes dos grãos que contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro.
Por esta razão, grãos inteiros normalmente contêm mais ferro do que grãos processados. Os quatro tipos de grãos inteiros que contêm mais ferro por porção são os seguintes.
14. Amaranto
O amaranto é um grão antigo sem glúten que não cresce das gramíneas como os outros grãos. Por esta razão, é tecnicamente considerado um “pseudo-cereal.”
Amaranto contém cerca de 5,2 mg de ferro por xícara cozida ou 29% da dose diária recomendada.
Curiosamente, o amaranto é uma das poucas fontes completas de proteínas vegetais e também contém boas quantidades de carboidratos complexos, fibras, manganês, fósforo e magnésio.
15. Espelta
A espelta é outro grão antigo rico em ferro.
Ele contém cerca de 3,2 mg de ferro por xícara cozida ou 18% da dose diária recomendada. Além disso, a espelta oferece cerca de 5-6 gramas de proteína por porção, o que é aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que grãos mais modernos, como o trigo.
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A espelta também contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitaminas B. Seu conteúdo mineral também pode ser ligeiramente superior ao de grãos mais convencionais.
16. Aveia
A aveia é uma forma saborosa e fácil de adicionar ferro à sua dieta.
Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro - 19% da ingestão diária recomendada - assim como boas quantidades de proteínas vegetais, fibras, magnésio, zinco e folato.
Além disso, a aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucan, que pode ajudar a promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de plenitude e reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
17. Quinoa
Como o amaranto, o quinoa é um pseudo-cereal sem glúten rico em proteínas completas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.
Ela oferece cerca de 2,8 mg de ferro por copo cozido ou 16% da dose diária recomendada. Além disso, a pesquisa associa o rico conteúdo antioxidante de quinoa a um menor risco de condições médicas, incluindo pressão alta e diabetes tipo 2.
Sumário: Grãos inteiros geralmente contêm mais ferro do que grãos refinados. As variedades listadas acima são particularmente ricas em ferro, mas também contêm vários outros nutrientes e compostos vegetais benéficos para a saúde.
18-21: Outros
Alguns alimentos não se encaixam em um dos grupos alimentícios acima, mas contêm quantidades significativas de ferro.
Incorporá-los à sua dieta pode ajudá-lo a cumprir sua dose diária recomendada de ferro.
18. Leite de coco
O leite de coco pode ser uma alternativa saborosa ao leite de vaca.
Embora muito rico em gordura, é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio, cobre e manganês.
O leite de coco também contém uma boa quantidade de ferro - mais especificamente, cerca de 3,8 mg por meia-copa (118 ml), ou cerca de 21% da dose diária recomendada.
19. Chocolate preto
O chocolate preto contém significativamente mais nutrientes do que seu equivalente em chocolate de leite.
Não só oferece 3,3 mg de ferro por onça (28 gramas), atendendo cerca de 18% da ingestão diária recomendada, mas também contém uma boa quantidade de fibra, magnésio, cobre e manganês.
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Além disso, o chocolate preto é uma poderosa fonte de antioxidantes, um grupo de compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger contra várias doenças.
20. Melaço de faixa preta
O melaço Blackstrap é um adoçante muitas vezes afirmado ser mais saudável que o açúcar de mesa.
Em termos de ferro, contém cerca de 1,8 mg de ferro por duas colheres de sopa ou cerca de 10% da ingestão diária recomendada.
Esta porção também ajuda a cobrir entre 10-30% da sua ingestão diária recomendada de cobre, selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e manganês.
Entretanto, apesar de seu maior teor de nutrientes, o melaço blackstrap permanece muito elevado em açúcar e deve ser consumido com moderação.
21. Tomilho seco
O tomilho seco é uma das ervas mais populares da culinária.
Muitos a consideram uma potência nutricional, e a pesquisa a vinculou aos benefícios para a saúde, desde o combate às infecções bacterianas e bronquite até a melhoria de seu humor.
O tomilho também é uma das ervas com maior teor de ferro, oferecendo 1,2 mg por colher de chá seca, ou cerca de 7% da ingestão diária recomendada.
Aspergir um pouco em cada refeição é uma boa estratégia para aqueles que querem aumentar sua ingestão de ferro.
Sumário: Leite de coco, chocolate preto, melaço de tira preta e tomilho seco são menos conhecidos, mas sem dúvida ricos, fontes de ferro.
Como aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais
O ferro heme encontrado na carne e nos produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido pelo corpo humano do que o ferro não heme encontrado nas plantas.
Por este motivo, a ingestão diária recomendada de ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos do que para aqueles que comem carne.
Isto equivale a aproximadamente 14 mg por dia para homens e mulheres pós-menopausa, 32 mg por dia para mulheres menstruadas, e 49 mg por dia para mulheres grávidas.
Entretanto, várias estratégias podem ser empregadas para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro não heme. Aqui estão os métodos mais bem pesquisados:
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- Coma alimentos ricos em vitamina C: Consumir alimentos ricos em vitamina C junto com alimentos ricos em ferro não heme pode aumentar a absorção de ferro em até 300%.
- Bebida de café e chá com as refeições pode reduzir a absorção de ferro em 50-90%.
- Ensopar, brotar e fermentar: Ensopar, brotar e fermentar grãos e leguminosas podem melhorar a absorção do ferro, diminuindo a quantidade de fitatos naturalmente presentes nesses alimentos.
- Utilizar uma panela de ferro fundido: Os alimentos preparados em uma panela de ferro fundido tendem a fornecer duas a três vezes mais ferro do que aqueles preparados em panelas não de ferro.
- Consumir alimentos ricos em lisina: Consumir alimentos vegetais como leguminosas e quinoa que são ricos em aminoácidos lisina junto com suas refeições ricas em ferro pode aumentar a absorção de ferro.
Sumário: O tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais (não heme) é menos facilmente absorvido pelo corpo. Os métodos aqui delineados podem ser usados para maximizar sua absorção.
Sumário
O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano.
Este mineral pode ser encontrado em uma variedade de alimentos diferentes, incluindo muitos alimentos vegetais.
Além de ser uma boa fonte de ferro, os alimentos vegetais listados neste artigo também contêm uma variedade de outros nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Assim, incorporá-los à sua dieta não só ajudará a atender às suas necessidades de ferro, mas também provavelmente beneficiará sua saúde em geral.
