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El hierro es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales.
Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.
El hierro puede encontrarse en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo sólo se encuentra en los productos animales, mientras que el hierro no hemo sólo se encuentra en las plantas.
La ingesta diaria recomendada se basa en una ingesta media de 18 mg al día. Sin embargo, las necesidades individuales varían según el sexo y la etapa de la vida de la persona.
Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas suelen necesitar unos 8 mg de hierro al día. Esta cantidad aumenta a 18 mg al día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg al día para las mujeres embarazadas.
Y, como el hierro no hemo tiende a ser absorbido menos fácilmente por nuestro cuerpo que el hierro hemo, la ingesta diaria recomendada para los vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para los consumidores de carne.
Aquí tienes una lista de 21 alimentos vegetales con alto contenido en hierro.
1-3: Legumbres
Las legumbres, incluidas las judías, los guisantes y las lentejas, son grandes fuentes de hierro.
A continuación se enumeran las variedades que contienen más hierro, de mayor a menor.
1. Tofu, tempeh, natto y soja
La soja y los alimentos derivados de la soja están repletos de hierro.
La soja contiene unos 8,8 mg por taza, o el 49% de la ingesta diaria recomendada. La misma porción de natto, un producto de soja fermentado, ofrece 15 mg, o el 83% de la ingesta diaria recomendada.
Del mismo modo, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno entre 3 y 3,6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada.
Además del hierro, estos productos de soja contienen entre 10 y 19 gramos de proteínas por ración y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.
2. Lentejas
Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que aporta 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Las lentejas contienen una cantidad importante de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, folato y manganeso. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteínas y cubre alrededor del 50% de tu ingesta diaria recomendada de fibra.
3. Otras judías y guisantes
Otros tipos de judías también contienen buenas cantidades de hierro.
Las alubias blancas, lima, riñón rojo y navy siguen de cerca a la soja, ya que ofrecen entre 4,4 y 6,6 mg de hierro por taza cocida, es decir, entre el 24 y el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro son los que más hierro contienen. Aportan alrededor de 4,6-5,2 mg por taza cocida o el 26-29% de la ingesta diaria recomendada.
Además de su contenido en hierro, las judías y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, folato, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Varios estudios también relacionan el consumo regular de judías y guisantes con la reducción de la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, así como con la reducción de la grasa del vientre.
Resumen: Las judías, los guisantes y las lentejas son ricos en hierro. Estas legumbres también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.
4-5: Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son otras dos fuentes vegetales ricas en hierro.
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Quienes deseen aumentar su ingesta diaria total de hierro deben añadir a su dieta las siguientes variedades, ya que contienen las cantidades más elevadas.
4. Semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino
Las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino son las más ricas en hierro, ya que contienen alrededor de 1,2-4,2 mg por dos cucharadas, es decir, el 7-23% de la ingesta diaria recomendada.
También merece la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, lo que supone el 14% de la ingesta diaria recomendada.
Del mismo modo, el hummus elaborado con garbanzos y tahini te aporta unos 3 mg de hierro por media taza, es decir, el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Las semillas contienen buenas cantidades de proteínas vegetales, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana.
5. Anacardos, piñones y otros frutos secos
Los frutos secos y los tipos de mantequilla contienen bastante hierro no hemo.
Esto es especialmente cierto en el caso de las almendras, los anacardos, los piñones y las nueces de macadamia, que contienen entre 1-1,6 mg de hierro por onza, o alrededor del 6-9% de la ingesta diaria recomendada.
Al igual que las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Ten en cuenta que escaldar o tostar los frutos secos puede dañar sus nutrientes, así que prefiere las variedades crudas y sin escaldar.
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En cuanto a la mantequilla de frutos secos, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal añadidos.
Resumen: Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, así como de una serie de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales beneficiosos. Añade una pequeña porción a tu menú diario.
6-10: Verduras
Gramo a gramo, las verduras suelen tener un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados a un alto contenido de hierro, como la carne y los huevos.
Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, también suelen ser ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción del hierro.
Las siguientes verduras y productos derivados de las verduras ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.
6. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, la acelga y la remolacha, contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, es decir, entre el 14 y el 36% de la ingesta diaria recomendada.
Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón.
Esto es también 3 veces más que 100 gramos de huevos cocidos y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo.
Sin embargo, debido a su ligereza, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de verduras de hoja verde crudas. En este caso, es mejor consumirlas cocidas.
Otras verduras ricas en hierro que encajan en esta categoría son el brócoli, la col y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la ingesta diaria recomendada.
7. Pasta de tomate
Con 0,5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando están secos o concentrados, ofrecen una cantidad mucho mayor.
Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o el 22% de la ingesta diaria recomendada, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg o el 11% de la ingesta diaria recomendada.
Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, ya que te proporcionan entre 1,3 y 2,5 mg por cada media taza, es decir, hasta el 14% de la ingesta diaria recomendada.
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Los tomates son también una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción del hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con la reducción del riesgo de quemaduras solares.
8. Patatas
Las patatas contienen cantidades significativas de hierro, concentradas principalmente en su piel.
Más concretamente, una patata grande sin pelar (10,5 onzas o 295 gramos) proporciona 3,2 mg de hierro, lo que supone el 18% de la ingesta diaria recomendada. Los boniatos contienen algo menos: unos 2,1 mg por la misma cantidad o el 12% de la ingesta diaria recomendada.
Las patatas son también una gran fuente de fibra. Además, una ración puede cubrir hasta el 46% de tus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.
9. Setas
Algunas variedades de setas son especialmente ricas en hierro.
Por ejemplo, una taza cocida de champiñones blancos contiene alrededor de 2,7 mg o el 15% de la ingesta diaria recomendada.
Las setas ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que las setas portobello y shiitake contienen muy poco.
10. Palmitos
Los palmitos son vegetales tropicales ricos en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y folato.
Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro: unos impresionantes 4,6 mg por taza, o el 26% de la ingesta diaria recomendada.
Esta versátil hortaliza puede mezclarse en salsas, echarse a la parrilla, incorporarse a un salteado, añadirse a las ensaladas e incluso hornearse con tus aderezos favoritos.
Resumen: Las verduras suelen contener cantidades significativas de hierro. Su relación volumen-peso, generalmente grande, explica por qué comerlas cocinadas puede facilitar el cumplimiento de las necesidades diarias.
11-13 Frutas
La fruta no suele ser el grupo de alimentos al que se recurre cuando se quiere aumentar el contenido en hierro de la dieta.
Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas en hierro.
Estas son las mejores fuentes de hierro en esta categoría.
11. Zumo de ciruela
Las ciruelas pasas son conocidas por su suave efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento.
Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.
El zumo de ciruelas, en particular, ofrece unos 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso supone alrededor del 17% de la ingesta diaria recomendada y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas.
El zumo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y también en manganeso.
12. Aceitunas
Las aceitunas son técnicamente una fruta, y además con un buen contenido de hierro.
Contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos (3,5 onzas) o el 18% de la ingesta diaria recomendada. Además, las aceitunas frescas son también una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas liposolubles A y E.
Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos que se cree que proporcionan varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades del corazón.
13. Moras
Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional especialmente impresionante.
No sólo ofrecen unos 2,6 mg de hierro por taza -el 14% de la ingesta diaria recomendada-, sino que esta cantidad de moras también cumple el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra las enfermedades del corazón, la diabetes y algunas formas de cáncer.
Resumen: El zumo de ciruelas, las aceitunas y las moras son los tres tipos de fruta con mayor concentración de hierro por ración. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.
14-17: Cereales integrales
Las investigaciones relacionan los cereales integrales con una serie de beneficios para la salud.
Estos beneficios incluyen el aumento de la longevidad y la reducción del riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
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Sin embargo, no todos los cereales son igual de beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de los cereales suele eliminar partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, como el hierro.
Por esta razón, los cereales integrales suelen contener más hierro que los procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de cereales integrales que contienen más hierro por ración.
14. Amaranto
El amaranto es un grano ancestral sin gluten que no crece a partir de hierbas como otros granos. Por esta razón, se considera técnicamente un “pseudocereal.”
El amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por taza cocida o el 29% de la ingesta diaria recomendada.
Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.
15. Escanda
La espelta es otro grano antiguo rico en hierro.
Contiene unos 3,2 mg de hierro por taza cocida, es decir, el 18% de la ingesta diaria recomendada. Además, la espelta ofrece unos 5-6 gramos de proteínas por ración, lo que supone aproximadamente 1,5 veces más proteínas que otros cereales más modernos, como el trigo.
La espelta también contiene otros nutrientes, como carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas del grupo B. Su contenido en minerales también puede ser ligeramente superior al de los cereales más convencionales.
16. Avena
La avena es una forma sabrosa y fácil de añadir hierro a tu dieta.
Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro -el 19% de la ingesta diaria recomendada-, así como buenas cantidades de proteínas vegetales, fibra, magnesio, zinc y folato.
Además, la avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
17. Quinoa
Al igual que el amaranto, la quinoa es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
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Ofrece unos 2,8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la ingesta diaria recomendada. Además, las investigaciones relacionan el rico contenido en antioxidantes de la quinoa con un menor riesgo de padecer enfermedades, como la hipertensión arterial y la diabetes de tipo 2.
Resumen: Los cereales integrales suelen contener más hierro que los refinados. Las variedades mencionadas anteriormente son especialmente ricas en hierro, pero también contienen otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.
18-21: Otros
Algunos alimentos no encajan en uno de los grupos de alimentos anteriores, pero contienen cantidades significativas de hierro.
Incorporarlos a tu dieta puede ayudarte a cumplir con la ingesta diaria de hierro recomendada.
18. Leche de coco
La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.
Aunque tiene un alto contenido en grasa, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre y el manganeso.
La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, concretamente unos 3,8 mg por media taza (118 ml), es decir, alrededor del 21% de la ingesta diaria recomendada.
19. Chocolate negro
El chocolate negro contiene muchos más nutrientes que el chocolate con leche.
No sólo ofrece 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), cumpliendo alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso.
Además, el chocolate negro es una potente fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra diversas enfermedades.
20. Melaza negra
La melaza negra es un edulcorante que a menudo se afirma que es más saludable que el azúcar de mesa.
En cuanto al hierro, contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, es decir, alrededor del 10% de la ingesta diaria recomendada.
Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de tu ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.
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Sin embargo, a pesar de su mayor contenido en nutrientes, la melaza negra sigue siendo muy rica en azúcar y debe consumirse con moderación.
21. Tomillo seco
El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.
Muchos la consideran una potencia nutricional, y las investigaciones la relacionan con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta la mejora del estado de ánimo.
El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido en hierro, ya que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, es decir, alrededor del 7% de la ingesta diaria recomendada.
Espolvorear un poco en cada comida es una buena estrategia para quienes desean aumentar su consumo de hierro.
Resumen: La leche de coco, el chocolate negro, la melaza negra y el tomillo seco son fuentes de hierro menos conocidas, pero indudablemente ricas.
Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales
El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales suele ser más fácilmente absorbido por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1,8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que para los que comen carne.
Esto supone aproximadamente 14 mg al día para los hombres y las mujeres posmenopáusicas, 32 mg al día para las mujeres que menstrúan y 49 mg al día para las mujeres embarazadas.
Sin embargo, pueden emplearse diversas estrategias para aumentar la capacidad del organismo de absorber el hierro no hemo. He aquí los métodos mejor investigados:
- Consume alimentos ricos en vitamina C: Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300%.
- Evita el café y el té con las comidas: Tomar café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90%.
- Remojar, germinar y fermentar: El remojo, la germinación y la fermentación de los cereales y las legumbres pueden mejorar la absorción del hierro al reducir la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos.
- Usa una sartén de hierro fundido: Los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido suelen aportar de dos a tres veces más hierro que los preparados en utensilios de cocina que no son de hierro.
- Consume alimentos ricos en lisina: Consumir alimentos vegetales como las legumbres y la quinoa, que son ricos en el aminoácido lisina, junto con tus comidas ricas en hierro, puede aumentar la absorción de éste.
Resumen: El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) se absorbe con menor facilidad por el organismo. Los métodos que aquí se exponen pueden utilizarse para maximizar su absorción.
Resumen
El hierro es un nutriente esencial para el cuerpo humano.
Este mineral puede encontrarse en una serie de alimentos diferentes, incluidos muchos alimentos vegetales.
Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumerados en este artículo también contienen una variedad de otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Por lo tanto, incorporarlos a tu dieta no sólo te ayudará a cubrir tus necesidades de hierro, sino que también es probable que beneficie a tu salud en general.
