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La vitamina K es un nutriente importante que desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre y en la salud de los huesos y del corazón.
Aunque la carencia de vitamina K es rara, una ingesta subóptima puede perjudicar tu salud con el tiempo. Una ingesta inadecuada puede perjudicar la coagulación de la sangre, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ello, debes obtener mucha cantidad de esta vitamina de tu dieta. Obtener el valor diario de 120 mcg debería evitar la insuficiencia en la mayoría de las personas.
Aquí hay 53 alimentos que proporcionan cantidades excepcionalmente altas de vitamina K.
Qué alimentos contienen vitamina K?
La vitamina K es un grupo de compuestos divididos en dos grupos: K1 (filoquinona) y K2.
La vitamina K1, la forma más común, se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, especialmente en las verduras de hoja oscura. La K2, en cambio, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y en los alimentos vegetales fermentados, como el natto.
Los siguientes 53 alimentos son buenas fuentes de vitamina K.
23 verduras que contienen vitamina K
Las mejores fuentes de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde oscura. El prefijo “filo” en el nombre de esta vitamina se refiere a las hojas.
1. Coles (cocidas)
- 1/2 taza: 531 mcg (443% del valor diario)
- 100 gramos: 817 mcg (681% del valor diario)
2. Hojas de mostaza (cocinadas)
- 1/2 taza: 415 mcg (346% del valor diario)
- 100 gramos: 593 mcg (494% del valor diario)
3. Acelgas (crudas)
- 1 hoja: 398 mcg (332% del valor diario)
- 100 gramos: 830 mcg (692% del valor diario)
4. Col rizada (cocida)
- 1/2 taza: 386 mcg (322% del valor diario)
- 100 gramos: 407 mcg (339% del valor diario)
5. Natto
- 1 onza: 313 mcg (261% del valor diario)
- 100 gramos: 1.103 mcg (920% del valor diario)
6. Espinacas (crudas)
- 1 taza: 145 mcg (121% del valor diario)
- 100 gramos: 483 mcg (402% del valor diario)
7. Brócoli (cocido)
- 1/2 taza: 110 mcg (92% del valor diario)
- 100 gramos: 141 mcg (118% del valor diario)
8. Coles de Bruselas (cocinadas)
- 1/2 taza: 109 mcg (91% del valor diario)
- 100 gramos: 140 mcg (117% del valor diario)
9. Hígado de ternera
- 1 rebanada: 72 mcg (60% del valor diario)
- 100 gramos: 106 mcg (88% del valor diario)
10. Chuletas de cerdo
- 3 onzas: 59 mcg (49% del valor diario)
- 100 gramos: 69 mcg (57% del valor diario)
11. Pollo
- 3 onzas: 51 mcg (43% del valor diario)
- 100 gramos: 60 mcg (50% del valor diario)
12. Pasta de hígado de ganso
- 1 cucharada sopera: 48 mcg (40% del valor diario)
- 100 gramos: 369 mcg (308% del valor diario)
13. Judías verdes (cocinadas)
- 1/2 taza: 30 mcg (25% del valor diario)
- 100 gramos: 48 mcg (40% del valor diario)
14. Ciruelas pasas
- 5 piezas: 28 mcg (24% del valor diario)
- 100 gramos: 60 mcg (50% del valor diario)
15. Kiwi
- 1 fruta: 28 mcg (23% del valor diario)
- 100 gramos: 40 mcg (34% del valor diario)
16. Aceite de soja
- 1 cucharada sopera: 25 mcg (21% del valor diario)
- 100 gramos: 184 mcg (153% del valor diario)
17. Quesos duros
- 1 onza: 25 mcg (20% del valor diario)
- 100 gramos: 87 mcg (72% del valor diario)
18. Aguacate
- Media fruta, mediana: 21 mcg (18% del valor diario)
- 100 gramos: 21 mcg (18% del valor diario)
19. Guisantes verdes (cocidos)
- 1/2 taza: 21 mcg (17% del valor diario)
- 100 gramos: 26 mcg (22% del valor diario)
20. Quesos blandos
- 1 onza: 17 mcg (14% del valor diario)
- 100 gramos: 59 mcg (49% del valor diario)
21. Hojas de remolacha (cocidas)
- 1/2 taza: 349 mcg (290% del valor diario)
- 100 gramos: 484 mcg (403% del valor diario)
22. Perejil (fresco)
- 1 ramita: 164 mcg (137% del valor diario)
- 100 gramos: 1.640 mcg (1.367% del valor diario)
23. Col (cocida)
- 1/2 taza: 82 mcg (68% del valor diario)
- 100 gramos: 109 mcg (91% del valor diario)
6 productos cárnicos con alto contenido en vitamina K
Las carnes grasas y el hígado son excelentes fuentes de vitamina K2, aunque su contenido varía según la dieta del animal y puede diferir entre regiones o productores. Ten en cuenta que la investigación sobre el contenido de vitamina K2 de los alimentos de origen animal es incompleta.
1. Tocino
- 3 onzas: 30 mcg (25% del valor diario)
- 100 gramos: 35 mcg (29% del valor diario)
2. Carne picada
- 3 onzas: 8 mcg (7% del valor diario)
- 100 gramos: 9,4 mcg (8% del valor diario)
3. Hígado de cerdo
- 3 onzas: 6,6 mcg (6% del valor diario)
- 100 gramos: 7,8 mcg (7% del valor diario)
4. Pechuga de pato
- 3 onzas: 4,7 mcg (4% del valor diario)
- 100 gramos: 5,5 mcg (5% del valor diario)
5. Riñones de vacuno
- 3 onzas: 4,9 mcg (4% del valor diario)
- 100 gramos: 5,7 mcg (5% del valor diario)
6. Hígado de pollo
- 1 onza: 3,6 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 13 mcg (11% del valor diario)
9 alimentos lácteos y huevos ricos en vitamina K
Los alimentos lácteos y los huevos son fuentes decentes de vitamina K2.
Al igual que la carne, su contenido en vitaminas depende de la dieta del animal, y los valores específicos pueden variar según la región o el productor.
1. Queso Jarlsberg
- 1 rebanada: 22 mcg (19% del valor diario)
- 100 gramos: 80 mcg (66% del valor diario)
2. Quesos blandos
- 1 onza: 17 mcg (14% del valor diario)
- 100 gramos: 59 mcg (49% del valor diario)
3. Queso Edam
- 1 rebanada: 13 mcg (11% del valor diario)
- 100 gramos: 49 mcg (41% del valor diario)
4. Queso azul
- 1 onza: 10 mcg (9% del valor diario)
- 100 gramos: 36 mcg (30% del valor diario)
5. Yema de huevo
- 1 grande: 5,8 mcg (5% del valor diario)
- 100 gramos: 34 mcg (29% del valor diario)
6. Cheddar
- 1 onza: 3,7 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 13 mcg (11% del valor diario)
7. Leche entera
- 1 taza: 3,2 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 1,3 mcg (1% del valor diario)
8. Mantequilla
- 1 cucharada sopera: 3 mcg (2% del valor diario)
- 100 gramos: 21 mcg (18% del valor diario)
9. Crema
- 2 cucharadas soperas: 2,7 mcg (2% del valor diario)
- 100 gramos: 9 mcg (8% del valor diario)
7 frutas cargadas de vitamina K
Las frutas generalmente no contienen tanta vitamina K1 como las verduras de hoja verde, pero algunas aportan cantidades decentes.
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1. Moras
- 1/2 taza: 14 mcg (12% del valor diario)
- 100 gramos: 20 mcg (17% del valor diario)
2. Arándanos
- 1/2 taza: 14 mcg (12% del valor diario)
- 100 gramos: 19 mcg (16% del valor diario)
3. Granada
- 1/2 taza: 14 mcg (12% del valor diario)
- 100 gramos: 16 mcg (14% del valor diario)
4. Higos (secos)
- 5 piezas: 6,6 mcg (6% del valor diario)
- 100 gramos: 16 mcg (13% del valor diario)
5. Tomates (secados al sol)
- 5 piezas: 4,3 mcg (4% del valor diario)
- 100 gramos: 43 mcg (36% del valor diario)
6. Uvas
- 10 uvas: 3,5 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 15 mcg (12% del valor diario)
7. Grosellas rojas
- 1 onza: 3,1 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 11 mcg (9% del valor diario)
8 frutos secos y legumbres con alto contenido en vitamina K
Algunas legumbres y frutos secos aportan cantidades decentes de vitamina K1, pero mucho menos que las verduras de hoja verde.
1. Soja (cocida)
- 1/2 taza: 16 mcg (13% del valor diario)
- 100 gramos: 33 mcg (28% del valor diario)
2. Frijoles mungo germinados (cocidos)
- 1/2 taza: 14 mcg (12% del valor diario)
- 100 gramos: 23 mcg (19% del valor diario)
3. Anacardos
- 1 onza: 9,7 mcg (8% del valor diario)
- 100 gramos: 34 mcg (28% del valor diario)
4. Alubias rojas (cocidas)
- 1/2 taza: 7,4 mcg (6% del valor diario)
- 100 gramos: 8,4 mcg (7% del valor diario)
5. Avellanas
- 1 onza: 4 mcg (3% del valor diario)
- 100 gramos: 14 mcg (12% del valor diario)
6. Piñones
- 10 nueces: 0,9 mcg (1% del valor diario)
- 100 gramos: 54 mcg (45% del valor diario)
7. Pecanas
- 1 onza: 1 mcg (1% del valor diario)
- 100 gramos: 3,5 mcg (3% del valor diario)
8. Nueces
- 1 onza: 0,8 mcg (1% del valor diario)
- 100 gramos: 2,7 mcg (2% del valor diario)
Beneficios de la vitamina K para la salud
Añadir más alimentos ricos en vitamina K a la dieta puede tener algunos beneficios protectores. Un estudio observó que las personas con una mayor cantidad de vitamina K-2 tenían un menor riesgo de cáncer.
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La vitamina K-2 también parece mejorar la calidad de los huesos, lo que podría conducir a una reducción de las fracturas. Como señaló una revisión reciente, la densidad ósea no siempre se ve afectada por la ingesta de vitamina K-2, pero las personas que tomaban suplementos vitamínicos que incluían calcio, vitamina D y vitamina K-2 tenían un 25% menos de probabilidades de sufrir una fractura ósea a lo largo de su vida.
La misma revisión también señaló la importancia de la vitamina K para mantener equilibrados los niveles de insulina. Los participantes que tomaron suplementos de vitamina K-1 mostraron una mejor resistencia a la insulina en un estudio. Otro estudio indicó que un aumento de la vitamina K-1 conllevaba una disminución del riesgo de diabetes.
Aunque consumir más vitamina K puede ayudar a mejorar el control glucémico en algunas personas, no debe sustituir a ningún medicamento para la diabetes.
La vitamina K también puede desempeñar un papel en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, ya que se descubrió que los adultos mayores que tomaban vitamina K tenían mejores capacidades cognitivas y menos dificultades para recordar.
¿Cómo se satisfacen las necesidades de vitamina K?
Las fuentes más ricas en vitamina K1 son las verduras de hoja verde oscura. Por ejemplo, sólo 1/2 taza (65 gramos) de col rizada cocida proporciona el 443% del valor diario.
Para aprovechar al máximo esta vitamina en la col rizada y otros alimentos vegetales, considera comerlos con mantequilla o aceite. Esto se debe a que la vitamina K es liposoluble y puede absorberse mejor cuando se combina con grasa.
La vitamina K2 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y en ciertos platos fermentados. Tus bacterias intestinales también producen pequeñas cantidades.
El natto, un plato japonés elaborado con soja fermentada, es una de las mejores fuentes de vitamina K2. Otras buenas fuentes son la carne, el hígado y el queso.
Las pruebas sugieren que el metabolismo y las funciones de la vitamina K1 y K2 son ligeramente diferentes, aunque esto no se entiende del todo. Aunque las directrices dietéticas no distinguen actualmente entre ambas, probablemente sea una buena idea incluir ambos tipos en tu dieta.
Resumen
La vitamina K se encuentra en numerosos alimentos vegetales y animales. Aunque las deficiencias son raras, es importante que te asegures de obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial a través de tu dieta.
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Las verduras de hoja oscura son especialmente ricas en esta vitamina, y numerosos tipos proporcionan más del 100% del valor diario en una sola porción. Algunos tipos de hígado también son buenas fuentes.
Si quieres aumentar tu consumo de vitamina K, no busques más que los alimentos de esta lista.
