Sisällysluettelo
Rauta on välttämätön ravintoaine, jolla on tärkeä rooli monissa elintoiminnoissa.
Raudanpuutteinen ruokavalio voi johtaa heikkoon energiatasoon, hengenahdistukseen, päänsärkyyn, ärtyneisyyteen, huimaukseen tai anemiaan.
Rautaa esiintyy elintarvikkeissa kahdessa muodossa - hemisulfaattisena ja ei-hemisulfaattisena. Häme-rautaa on vain eläintuotteissa, kun taas muuta kuin hemirautaa on vain kasveissa.
Suositeltu päivittäinen saanti perustuu 18 mg:n keskimääräiseen saantiin päivässä. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat kuitenkin henkilön sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan.
Esimerkiksi miehet ja vaihdevuosien jälkeiset naiset tarvitsevat yleensä noin 8 mg rautaa päivässä. Kuukautisten naisten määrä nousee 18 mg:aan päivässä ja raskaana olevien naisten 27 mg:aan päivässä.
Koska muu kuin hemirauta imeytyy elimistöömme huonommin kuin hemirauta, kasvissyöjien ja vegaanien suositeltu päivittäinen saanti on 1,8 kertaa suurempi kuin lihansyöjien.
Tässä on luettelo 21 kasvisruoasta, jotka sisältävät runsaasti rautaa.
1-3: Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat hyviä raudan lähteitä.
Seuraavassa on lueteltu eniten rautaa sisältävät lajikkeet suurimmasta pienimpään.
1. Tofu, tempeh, natto ja soijapavut.
Soijapavut ja soijapavuista valmistetut elintarvikkeet ovat täynnä rautaa.
Soijapavut sisältävät sitä noin 8,8 mg kupillista kohden eli 49 % suositellusta päivittäisestä saannista. Sama annos nattoa, fermentoitua soijapaputuotetta, sisältää 15 mg eli 83 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Vastaavasti 6 unssia (168 grammaa) tofua tai tempehiä tarjoaa 3-3,6 mg rautaa, mikä on noin 20 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Raudan lisäksi nämä soijatuotteet sisältävät 10-19 grammaa proteiinia annosta kohti ja ovat myös hyvä kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähde.
2. Linssit
Linssit ovat toinen rautaa sisältävä ruoka-aine, joka tarjoaa 6,6 mg kuppia kohti kypsennettynä eli 37 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Linssit sisältävät myös huomattavan määrän proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, folaattia ja mangaania. Yksi kupillinen keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia ja kattaa noin 50 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista.
3. Muut pavut ja herneet
Myös muut paputyypit sisältävät hyviä määriä rautaa.
Valkoiset pavut, lima-, punaiset kidneypavut ja navy-pavut seuraavat soijapapuja, sillä ne tarjoavat 4,4-6,6 mg rautaa kupillista keitettyä papua kohti eli 24-37 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Eniten rautaa sisältävät kuitenkin kikherneet ja mustasilmäiset herneet. Niistä saadaan noin 4,6-5,2 mg kuppia kohti keitettynä eli 26-29 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Rautapitoisuutensa lisäksi pavut ja herneet ovat erinomaisia monimutkaisten hiilihydraattien, kuitujen, folaatin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja useiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.
Useat tutkimukset yhdistävät myös papujen ja herneiden säännöllisen nauttimisen verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin alentamiseen sekä vatsan rasvan vähentämiseen.
Yhteenveto: Pavut, herneet ja linssit sisältävät runsaasti rautaa. Nämä palkokasvit sisältävät myös runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää eri sairauksien riskiä.
4-5: Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat kaksi muuta runsaasti rautaa sisältävää kasvilähdettä.
Niiden, jotka haluavat lisätä päivittäistä raudan kokonaissaantia, tulisi lisätä ruokavalioonsa seuraavia lajikkeita, sillä ne sisältävät eniten rautaa.
4. Kurpitsan-, seesamin-, hamppu- ja pellavansiemenet.
Kurpitsan-, seesamin-, hampun- ja pellavansiemenet ovat rautarikkaimpia siemeniä, jotka sisältävät noin 1,2-4,2 mg kahta ruokalusikallista kohti eli 7-23 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Ehdotettu sinulle: Terveelliset vegaaniruoat
Näistä siemenistä johdettuja tuotteita kannattaa myös harkita. Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista tahinia, seesaminsiemenistä valmistettua tahnipastaa, sisältää 2,6 mg rautaa, mikä on 14 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Vastaavasti kikherneistä ja tahinista valmistettu hummus sisältää noin 3 mg rautaa puolta kupillista kohti eli 17 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Siemenet sisältävät runsaasti kasviproteiinia, kuitua, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Ne ovat myös erinomainen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Erityisesti hampunsiemenet näyttävät sisältävän näitä kahta rasvaa ihmisen terveyden kannalta optimaalisena pidetyssä suhteessa.
5. Cashewpähkinät, pinjansiemenet ja muut pähkinät.
Pähkinät ja pähkinävoi sisältävät melko paljon muuta kuin heemi-rautaa.
Tämä pätee erityisesti manteleihin, cashewpähkinöihin, pinjansiemeniin ja macadamiapähkinöihin, jotka sisältävät 1-1,6 mg rautaa unssia kohti eli noin 6-9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Samoin kuin siemenet, pähkinät ovat erinomainen proteiinin, kuitujen, hyvien rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä antioksidanttien ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.
Muista, että pähkinöiden valkaisu tai paahtaminen voi vahingoittaa niiden ravintoaineita, joten suosi raakoja ja valkaisemattomia lajikkeita.
Mitä tulee pähkinävoihin, on parasta valita 100-prosenttisesti luonnollinen lajike, jotta vältät tarpeettoman annoksen lisättyjä öljyjä, sokereita ja suolaa.
Yhteenveto: Pähkinät ja siemenet ovat hyviä muun raudan kuin hemiraudan lähteitä, samoin kuin monien muiden vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen, terveellisten rasvojen ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä. Lisää pieni annos ruokalistallesi joka päivä.
6-10: Vihannekset
Vihanneksissa on usein grammaa kohden enemmän rautaa kuin elintarvikkeissa, joihin yleensä liitetään paljon rautaa, kuten lihassa ja kananmunissa.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
Vaikka vihannekset sisältävät muuta kuin hemirautaa, joka imeytyy huonommin, ne sisältävät yleensä myös runsaasti C-vitamiinia, joka parantaa raudan imeytymistä.
Seuraavat vihannekset ja kasviperäiset tuotteet tarjoavat eniten rautaa annosta kohti.
6. Lehtivihannekset
Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, mangoldi, lehtikaali ja punajuurikas sisältävät 2,5-6,4 mg rautaa keitettyä kupillista kohti eli 14-36 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Esimerkiksi 100 grammaa pinaattia sisältää 1,1 kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä punaista lihaa ja 2,2 kertaa enemmän kuin 100 grammaa lohta.
Tämä on myös 3 kertaa enemmän kuin 100 grammaa keitettyjä munia ja 3,6 kertaa enemmän kuin sama määrä kanaa.
Silti joidenkin voi olla vaikea syödä 100 grammaa raakoja lehtivihanneksia niiden keveyden vuoksi. Tällöin on parasta syödä ne kypsennettyinä.
Muita tähän luokkaan sopivia rautapitoisia vihanneksia ovat parsakaali, kaali ja ruusukaali, joiden rautapitoisuus on 1-1,8 mg keitettyä kupillista kohti eli noin 6-10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
7. Tomaattimurska
Raaka tomaatti sisältää hyvin vähän rautaa, 0,5 mg kupillista kohti. Kuivattuina tai tiivistettyinä ne tarjoavat kuitenkin paljon enemmän rautaa.
Esimerkiksi puoli kupillista (118 ml) tomaattimurskaa sisältää 3,9 mg rautaa eli 22 % suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas 1 kupillinen (237 ml) tomaattikastiketta sisältää 1,9 mg eli 11 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Auringossa kuivatut tomaatit ovat toinen runsaasti rautaa sisältävä lähde, sillä ne antavat 1,3-2,5 mg puolta kupillista kohti eli jopa 14 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tomaatit ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde, joka auttaa lisäämään raudan imeytymistä. Lisäksi ne ovat erinomainen lykopeenin lähde, joka on antioksidantti, joka liittyy pienempään auringonpolttamisen riskiin.
8. Perunat
Perunat sisältävät huomattavia määriä rautaa, joka on enimmäkseen niiden kuoressa.
Tarkemmin sanottuna yksi suuri kuorimaton peruna (10,5 unssia eli 295 grammaa) sisältää 3,2 mg rautaa, mikä on 18 % suositellusta päivittäisestä saannista. Bataatti sisältää hieman vähemmän - noin 2,1 mg samassa määrässä eli 12 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Perunat ovat myös erinomainen kuidun lähde. Lisäksi yksi annos voi kattaa jopa 46 % päivittäisestä C-, B6-vitamiini- ja kaliumtarpeesta.
Ehdotettu sinulle: 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa
9. Sienet
Tietyt sienilajikkeet sisältävät erityisen paljon rautaa.
Esimerkiksi yksi kypsennetty kupillinen valkoisia sieniä sisältää noin 2,7 mg eli 15 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Osterisienet voivat tarjota jopa kaksi kertaa enemmän rautaa, kun taas portobello- ja shiitake-sienet sisältävät hyvin vähän rautaa.
10. Palmusydämet
Palmusydämet ovat trooppisia vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, kaliumia, mangaania, C-vitamiinia ja folaattia.
Palmusydämen vähemmän tunnettu seikka on, että se sisältää myös melko paljon rautaa - vaikuttava 4,6 mg kupillista kohti eli 26 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tätä monipuolista vihannesta voi sekoittaa dippeihin, heittää grilliin, sisällyttää sekoituskastikkeeseen, lisätä salaatteihin ja jopa leipoa lempitäytteilläsi.
Yhteenveto: Kasvikset sisältävät usein huomattavia määriä rautaa. Niiden yleensä suuri tilavuus-painosuhde selittää, miksi niiden syöminen kypsennettynä voi helpottaa päivittäisen tarpeen täyttämistä.
11-13 Hedelmät
Hedelmät eivät yleensä ole se elintarvikeryhmä, johon ihmiset turvautuvat, kun he haluavat lisätä ruokavalionsa rautapitoisuutta.
Jotkin hedelmät sisältävät kuitenkin yllättävän paljon rautaa.
Tässä ovat tämän luokan parhaat raudanlähteet.
11. Luumumehu
Luumut tunnetaan niiden lievästä laksatiivisesta vaikutuksesta, joka auttaa helpottamaan ummetusta.
Ne ovat kuitenkin myös hyvä raudan lähde.
Erityisesti luumumehussa on noin 3 mg rautaa kupillista (237 ml) kohti. Se on noin 17 % suositellusta päivittäisestä saannista ja kaksi kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä luumuja.
Luumumehu sisältää runsaasti kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaania.
12. Oliivit
Oliivit ovat teknisesti ottaen hedelmiä, ja vieläpä sellaisia, jotka sisältävät runsaasti rautaa.
Ne sisältävät noin 3,3 mg rautaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohden eli 18 % suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi tuoreet oliivit ovat myös erinomainen kuitujen, hyvien rasvojen sekä rasvaliukoisten A- ja E-vitamiinien lähde.
Oliivit sisältävät myös useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joiden uskotaan tarjoavan useita terveyshyötyjä, kuten pienemmän sydäntautiriskin.
13. Mulperinmarjat
Mulperinmarjat ovat hedelmälaji, jolla on erityisen vaikuttava ravintoarvo.
Ne eivät ainoastaan tarjoa noin 2,6 mg rautaa kupillista kohti - 14 % suositellusta päivittäisestä saannista - vaan tämä määrä mulperinmarjoja kattaa myös 85 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Mulperinmarjat ovat myös suuri antioksidanttien lähde, joka voi suojata sydänsairauksilta, diabetekselta ja joiltakin syövän muodoilta.
Yhteenveto: Luumumehu, oliivit ja mulperinmarjat ovat kolme hedelmälajia, joissa on suurin rautapitoisuus annosta kohti. Nämä hedelmät sisältävät myös antioksidantteja ja monia muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.
14-17: Täysjyvät
Tutkimus yhdistää täysjyväviljan moniin terveysvaikutuksiin.
Näihin hyötyihin kuuluvat pitkäikäisyyden lisääntyminen ja lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin pieneneminen.
Kaikki viljat eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä. Esimerkiksi viljankäsittelyssä poistetaan yleensä viljan osia, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa.
Tästä syystä täysjyväviljat sisältävät yleensä enemmän rautaa kuin jalostetut viljat. Seuraavat neljä täysjyväviljatyyppiä sisältävät eniten rautaa annosta kohti.
14. Amarantti
Amarantti on gluteeniton muinainen vilja, joka ei kasva ruohosta kuten muut viljat. Tästä syystä sitä pidetään teknisesti “pseudoviljana”.”
Amarantti sisältää noin 5,2 mg rautaa kupillista keitettynä eli 29 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Mielenkiintoista on, että amarantti on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiinien lähteistä ja sisältää myös hyviä määriä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, mangaania, fosforia ja magnesiumia.
Ehdotettu sinulle: 16 runsaasti kivennäisaineita sisältävää ruokaa
15. Speltti
Speltti on toinen runsaasti rautaa sisältävä muinainen vilja.
Se sisältää noin 3,2 mg rautaa kuppia kohti keitettynä eli 18 % suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi spelttivehnä tarjoaa noin 5-6 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä on noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin nykyaikaisemmat viljat, kuten vehnä.
Speltti sisältää myös monia muita ravintoaineita, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja. Sen kivennäisainepitoisuus voi olla myös hieman korkeampi kuin tavanomaisempien viljojen.
16. Kaura
Kaura on maukas ja helppo tapa lisätä rautaa ruokavalioon.
Kupillinen keitettyä kauraa sisältää noin 3,4 mg rautaa - 19 % suositellusta päivittäisestä saannista - sekä runsaasti kasviproteiinia, kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja folaattia.
Lisäksi kaura sisältää liukoista kuitua nimeltä beetaglukaani, joka voi edistää suoliston terveyttä, lisätä kylläisyyden tunnetta ja alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja.
17. Kvinoa
Kuten amarantti, kvinoa on gluteeniton pseudovilja, jossa on runsaasti täydellisiä proteiineja, kuituja, monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Se tarjoaa noin 2,8 mg rautaa kuppia kohti keitettynä eli 16 % suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi tutkimukset yhdistävät kvinoan runsaan antioksidanttipitoisuuden pienempään riskiin sairastua sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Yhteenveto: Täysjyvät sisältävät yleensä enemmän rautaa kuin puhdistetut jyvät. Edellä luetellut lajikkeet sisältävät erityisen paljon rautaa, mutta myös useita muita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä.
18-21: Muut
Tietyt elintarvikkeet eivät kuulu mihinkään edellä mainituista elintarvikeryhmistä, mutta ne sisältävät silti merkittäviä määriä rautaa.
Niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua saamaan suositellun päivittäisen raudan saannin.
18. Kookosmaito
Kookosmaito voi olla maukas vaihtoehto lehmänmaidolle.
Ehdotettu sinulle: 10 terveellistä ruokaa, joissa on paljon sinkkiä
Vaikka se sisältää paljon rasvaa, se on hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kuparin ja mangaanin lähde.
Kookosmaito sisältää myös runsaasti rautaa - tarkemmin sanottuna noin 3,8 mg puolta kupillista (118 ml) kohti eli noin 21 % suositellusta päivittäisestä saannista.
19. Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää huomattavasti enemmän ravintoaineita kuin maitosuklaa.
Se tarjoaa 3,3 mg rautaa unssia (28 grammaa) kohden, mikä vastaa noin 18 % suositellusta päivittäisestä saannista, mutta se sisältää myös hyvän määrän kuitua, magnesiumia, kuparia ja mangaania.
Lisäksi tumma suklaa on tehokas antioksidanttien lähde, joka on ryhmä hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojautumaan erilaisilta sairauksilta.
20. Melassi
Melassi on makeutusaine, jonka väitetään usein olevan pöytäsokeria terveellisempää.
Raudan osalta se sisältää noin 1,8 mg rautaa kahdessa ruokalusikallisessa eli noin 10 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämä annos auttaa myös kattamaan 10-30 % kuparin, seleenin, kaliumin, B6-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.
Suuremmasta ravintoainepitoisuudestaan huolimatta mustarahkamelassissa on kuitenkin edelleen hyvin paljon sokeria, ja sitä tulisi nauttia kohtuudella.
21. Kuivattu timjami
Kuivattu timjami on yksi suosituimmista ruoka yrtteistä.
Monet pitävät sitä ravitsemuksellisena voimanpesänä, ja tutkimukset ovat yhdistäneet sen terveysvaikutuksiin, jotka vaihtelevat bakteeri-infektioiden ja keuhkoputkentulehduksen torjunnasta mielialan parantamiseen.
Timjami on myös yksi rautapitoisimmista yrteistä, sillä se sisältää 1,2 mg kuivattua teelusikallista kohti eli noin 7 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Ripottelu vähän jokaisella aterialla on hyvä strategia niille, jotka haluavat lisätä raudan saantia.
Yhteenveto: Kookosmaito, tumma suklaa, melassi ja kuivattu timjami ovat vähemmän tunnettuja, mutta epäilemättä runsaita raudan lähteitä.
Miten lisätä raudan imeytymistä kasvisruoista
Lihassa ja eläinperäisissä tuotteissa oleva hemirauta imeytyy yleensä helpommin ihmiskehoon kuin kasveissa oleva muu kuin hemirauta.
Ehdotettu sinulle: Top 12 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti fosforia
Tästä syystä raudan suositeltava päivittäinen saanti on kasvissyöjille ja vegaaneille 1,8 kertaa suurempi kuin lihaa syöville.
Tämä on noin 14 mg päivässä miehille ja vaihdevuosien jälkeisille naisille, 32 mg päivässä kuukautisten aikana oleville naisille ja 49 mg päivässä raskaana oleville naisille.
Erilaisilla strategioilla voidaan kuitenkin lisätä elimistön kykyä imeä muuta kuin hemirautaa. Seuraavassa on lueteltu parhaiten tutkittuja menetelmiä:
- Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita: C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen yhdessä muun kuin hemiraudan sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä jopa 300 prosenttia.%.
- Vältä kahvia ja teetä aterioiden yhteydessä: Kahvin ja teen juominen aterioiden yhteydessä voi vähentää raudan imeytymistä 50-90 prosenttia.%.
- Leivota, idätä ja fermentoi: Liottamalla, idättämällä ja fermentoimalla jyviä ja palkokasveja voidaan parantaa raudan imeytymistä vähentämällä näissä elintarvikkeissa luonnostaan olevien fytaattien määrää.
- Käytä valurautapannua: Valurautapannulla valmistetuissa elintarvikkeissa on yleensä kaksi tai kolme kertaa enemmän rautaa kuin muissa kuin rautapannuissa valmistetuissa elintarvikkeissa.
- Kuluta lysiinirikkaita elintarvikkeita: Runsas aminohappo lysiiniä sisältävien kasvisruokien, kuten palkokasvien ja kvinoa, nauttiminen rautaa sisältävien aterioiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä.
Yhteenveto: Kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä rauta (muu kuin hemirauta) imeytyy elimistöön huonommin. Tässä esitetyillä menetelmillä voidaan maksimoida sen imeytyminen.
Yhteenveto
Rauta on ihmiskeholle välttämätön ravintoaine.
Tätä kivennäisaineita on monissa eri elintarvikkeissa, myös monissa kasvisruoissa.
Sen lisäksi, että tässä artikkelissa luetellut kasvisruoat ovat hyvä raudan lähde, ne sisältävät myös useita muita ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Näin ollen niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei ainoastaan auta sinua täyttämään rautavaatimuksiasi, vaan todennäköisesti hyödyttää myös yleistä terveyttäsi.
