Железо - незаменимое питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.
Диета, в которой не хватает железа, может привести к низкому уровню энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.
Железо можно найти в продуктах в двух формах - гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое - только в растениях.
Рекомендуемое суточное потребление основано на среднем потреблении 18 мг в день. Однако индивидуальные потребности варьируются в зависимости от пола и жизненного этапа человека.
Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных женщин.
И, поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, рекомендуемая суточная норма потребления для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.
Вот список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.
1-3: Бобовые
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.
Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от высшего к низшему.
1. Тофу, темпех, натто и соевые бобы
Соевые бобы и продукты, полученные из сои, полны железа.
Соевые бобы содержат около 8,8 мг его на чашку, или 49% от рекомендуемой суточной нормы. Такая же порция натто, ферментированного соевого продукта, предлагает 15 мг, или 83% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Аналогично, 6 унций (168 граммов) тофу или темпех предлагают по 3-3,6 мг железа, или примерно до 20% от рекомендуемого суточного потребления.
Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.
2. Чечевица
Чечевица - еще один продукт, насыщенный железом, обеспечивающий 6,6 мг на чашку в вареном виде, или 37% от рекомендуемой суточной нормы.
Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% твоей рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
3. Другие бобы и горох
Другие виды бобов также содержат хорошее количество железа.
Белая, лимская, красная почечная и морская фасоль близко следуют за соевыми бобами, предлагая 4,4-6,6 мг железа на чашку вареной, или 24-37% от рекомендуемой суточной нормы.
Однако нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 4,6-5,2 мг на чашку в вареном виде, или 26-29% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений.
Несколько исследований также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением количества жира на животе.
Summary: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат хорошее количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить твой риск развития различных заболеваний.
4-5: Орехи и семечки
Орехи и семечки служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.
Тем, кто хочет увеличить общее суточное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее его количество.
4. Тыквенные, кунжутные, конопляные и льняные семена
Тыква, кунжут, конопля и семена льна - это семена, наиболее богатые железом, в них содержится около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки, или 7-23% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа - это 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, обеспечивает тебя примерно 3 мг железа на полчашки, или 17% от рекомендуемой суточной нормы.
Семена содержат хорошее количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений, также.
Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Семена конопли, в частности, похоже, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.
5. Кешью, кедровые и другие орехи
Орехи и ореховые виды масла содержат довольно много негемового железа.
Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамия, которые содержат от 1-1,6 мг железа на унцию, или около 6-9% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Подобно семечкам, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, хороших жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений.
Имей в виду, что бланшировка или обжарка орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавай предпочтение сырым и небланшированным сортам.
Что касается орехового масла, то лучше всего выбирать 100% натуральные сорта, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.
Summary: Орехи и семечки - хорошие источники негемового железа, а также целого ряда других витаминов, минералов, клетчатки, здоровых жиров и полезных растительных соединений. Добавляй небольшую порцию в свое меню каждый день.
6-10: Овощи
Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно ассоциирующиеся с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.
Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Следующие овощи и продукты растительного происхождения предлагают наибольшее количество железа на порцию.
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, швейцарский мангольд, коллард и свекольная зелень, содержит от 2,5 до 6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14-36% от рекомендуемой суточной нормы.
Например, в 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в таком же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 граммах лосося.
Это также в 3 раза больше, чем 100 граммов вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы.
И всё же из-за их небольшого веса некоторым бывает трудно употребить 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего употреблять их в приготовленном виде.
Другие богатые железом овощи, которые подходят под эту категорию, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6-10% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Томатная паста
При содержании 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако, будучи высушенными или концентрированными, они предлагают гораздо большее количество.
Например, полчашки (118 мл) томатной пасты предлагает 3,9 мг железа, или 22% от рекомендуемой суточной нормы, тогда как 1 чашка (237 мл) томатного соуса предлагает 1,9 мг, или 11% от рекомендуемой суточной нормы.
Вяленые помидоры - ещё один богатый железом источник, обеспечивающий тебя 1,3-2,5 мг на полчашки, или до 14% рекомендуемой суточной нормы потребления.
Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает повысить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина - антиоксиданта, связанного с уменьшением риска солнечных ожогов.
8. Картофель
Картофель содержит значительное количество железа, в основном сконцентрированного в его кожуре.
Если говорить более конкретно, то одна большая неочищенная картофелина (10,5 унций или 295 граммов) обеспечивает 3,2 мг железа, что составляет 18% от рекомендуемой суточной нормы. Сладкий картофель содержит немного меньше - около 2,1 мг на то же количество или 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% твоей суточной потребности в витамине С, В6 и калии.
9. Грибы
Определенные сорта грибов особенно богаты железом.
Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Вешенки могут предложить до двух раз больше железа, тогда как портобелло и шиитаке содержат его очень мало.
10. Пальмовые сердечки
Сердечки пальмы - тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.
Менее известный факт о пальмовых сердцах заключается в том, что они также содержат изрядное количество железа - впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от рекомендуемой суточной нормы.
Этот универсальный овощ можно смешивать с дипами, бросать на гриль, добавлять в мешанину, добавлять в салаты и даже запекать с любимыми начинками.
Общая информация: Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое соотношение объема к весу объясняет, почему употребление их в вареном виде может облегчить удовлетворение твоих суточных потребностей.
11-13 Фрукты
Фрукты обычно не являются той группой продуктов питания, к которой обращаются люди, желающие увеличить содержание железа в своем рационе.
Тем не менее, некоторые фрукты имеют удивительно высокое содержание железа.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
11. Сливовый сок
Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает облегчить запоры.
Тем не менее, они также являются хорошим источником железа.
Черносливовый сок, в частности, предлагает около 3 мг железа на стакан (237 мл). Это около 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления и в два раза больше железа, чем в том же количестве чернослива.
Сливовый сок богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем, также.
12. Оливки
Оливки технически являются фруктом, причем с хорошим содержанием железа.
Они содержат около 3,3 мг железа на 3,5 унции (100 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е.
Оливки также содержат целый ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний.
13. Тутовые ягоды
Тутовые ягоды - это вид фруктов с особенно впечатляющей питательной ценностью.
Они не только предлагают около 2,6 мг железа на чашку - 14% от рекомендуемой дневной нормы, - но это количество шелковицы также удовлетворяет 85% рекомендуемой дневной нормы витамина С.
Тутовые ягоды также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
Общая информация: Сок чернослива, оливки и шелковица - это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.
14-17: Цельные злаки
Исследования связывают цельные злаки с различными преимуществами для здоровья.
Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.
Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются те его части, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.
По этой причине цельные злаки, как правило, содержат больше железа, чем обработанные злаки. Ниже перечислены четыре типа цельных злаков, содержащих наибольшее количество железа на порцию.
14. Амарант
Амарант - это безглютеновый древний злак, который не растёт из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается “псевдозерном”.”
Амарант содержит около 5,2 мг железа на чашку в приготовленном виде, или 29% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами
Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит хорошее количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.
15. Полба
Спельта - еще одно богатое железом древнее зерно.
Она содержит около 3,2 мг железа на чашку в вареном виде, или 18% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, полба предлагает около 5-6 граммов белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем в более современных злаках, таких как пшеница.
Полба содержит и множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание минералов в ней также может быть немного выше, чем в более обычных злаках.
16. Овес
Овес - это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.
Чашка вареной овсянки содержит около 3,4 мг железа - 19% от рекомендуемой суточной нормы, - а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолата.
Более того, овес содержит растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое может способствовать здоровью кишечника, усиливать чувство сытости и снижать уровень холестерина и сахара в крови.
17. Киноа
Как и амарант, киноа - это безглютеновая псевдозлаковая крупа, богатая полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Она предлагает около 2,8 мг железа на чашку в вареном виде, или 16% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в квиноа с более низким риском развития медицинских заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет второго типа.
Общая информация: Цельные злаки обычно содержат больше железа, чем рафинированные. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.
18-21: Другое
Некоторые продукты не подходят ни под одну из вышеперечисленных пищевых групп, но при этом содержат значительное количество железа.
Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка
Включение их в свой рацион может помочь тебе соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления железа.
18. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку.
Хотя в нем очень много жира, он является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая магний, медь и марганец.
Кокосовое молоко также содержит хорошее количество железа - а точнее, около 3,8 мг на полчашки (118 мл), или около 21% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
19. Темный шоколад
Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.
Он не только предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 граммов), удовлетворяя около 18% рекомендуемого суточного потребления, но и содержит хорошее количество клетчатки, магния, меди и марганца.
Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов - группы полезных растительных соединений, которые помогают защититься от различных заболеваний.
20. Черная патока
Blackstrap molasses - это подсластитель, который часто утверждается, что он полезнее столового сахара.
Что касается железа, то оно содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Эта порция также помогает покрыть от 10 до 30% твоего рекомендуемого суточного потребления меди, селена, калия, витамина В6, магния и марганца.
Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, патока из чёрного винограда остаётся с очень высоким содержанием сахара, и её следует употреблять умеренно.
21. Сушеный тимьян
Сушеный тимьян является одной из самых популярных кулинарных трав.
Многие считают его питательной силой, а исследования связывают его с пользой для здоровья - от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом до улучшения настроения.
Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сушеную чайную ложку, или около 7% от рекомендуемой суточной нормы.
Предлагаем вам: Топ-12 продуктов питания с высоким содержанием фосфора
Посыпать немного на каждый прием пищи - хорошая стратегия для тех, кто хочет увеличить потребление железа.
Общая информация: Кокосовое молоко, темный шоколад, черная патока и сушеный тимьян - менее известные, но, несомненно, богатые источники железа.
Как увеличить усвоение железа из растительной пищи
Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, как правило, легче усваивается человеческим организмом, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
По этой причине рекомендуемое суточное потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для тех, кто ест мясо.
Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для менструирующих женщин и 49 мг в день для беременных женщин.
Однако для повышения способности организма усваивать негемовое железо можно использовать различные стратегии. Вот наиболее изученные методы:
- Ешь продукты, богатые витамином С: Употребление продуктов, богатых витамином С, вместе с пищей, богатой негемовым железом, может повысить усвоение железа на 300%.
- Избегай кофе и чая во время еды: Питье кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа на 50-90%.
- Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерновых и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах.
- Используй чугунную сковороду: Продукты, приготовленные в чугунной сковороде, как правило, содержат в два-три раза больше железа, чем приготовленные в нечугунной посуде.
- Употребляй продукты, богатые лизином: Употребление растительной пищи, такой как бобовые и киноа, богатой аминокислотой лизином, вместе с богатыми железом блюдами может повысить усвоение железа.
Общая информация: Тип железа, содержащийся в растительной пище (негемовое), менее легко усваивается организмом. Для его максимального усвоения можно использовать методы, описанные здесь.
Резюме
Железо - это питательное вещество, которое необходимо человеческому организму.
Этот минерал можно найти в огромном количестве различных продуктов питания, включая многие растительные продукты.
Помимо того, что растительные продукты, перечисленные в этой статье, являются хорошим источником железа, они также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных соединений.
Таким образом, включение их в свой рацион не только поможет тебе удовлетворить свои потребности в железе, но и, скорее всего, принесет пользу твоему общему здоровью.
