Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.
Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме.
Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также увеличивает и восстанавливает ткани организма.
Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности.
Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг. Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.
Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью.
Однако здоровая сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворять потребности каждого.
Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Мясо
Мясо - отличный источник цинка.
Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
Порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).
Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.
Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом.
Резюме: мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% рекомендуемой суточной нормы.
2. Моллюски
Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.
Устрицы содержат особенно много: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг или 291% рекомендуемой суточной нормы.
Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.
Аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от рекомендуемой дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм (3,5 унции).
Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем есть их, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Резюме: моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать вашим ежедневным потребностям в цинке.
3. Бобовые
Бобовые как нут, чечевица и фасоль - все они содержат значительное количество цинка.
100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% рекомендуемой суточной нормы.
Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения.
Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.
Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Резюме: бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают их всасывание. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.
4. Семена
Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, кунжута и тыквы.
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат: волокно, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, в том числе: пониженный холестерин и кровяное давление.
Чтобы добавить в свой рацион семена конопли, льна, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Резюме: некоторые семена, такие как конопля, тыква, кабачки и кунжут, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.
5. Орехи
Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.
Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.
Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% рекомендуемой суточной дозы.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше тех, кто не ест, поэтому орехи являются очень полезным дополнением к вашему рациону.
Резюме: орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.
6. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк.
Молоко и сыр являются двумя важными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом.
Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% рекомендуемой суточной нормы, а в одной чашке жирного молока содержится около 9.%.
Эти продукты также содержат некоторые другие питательные вещества, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.
Резюме: молочные продукты - хорошие источники цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.
7. Яйца.
Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.
Например, в 1 большом яйце содержится около 5% рекомендуемой суточной нормы.
Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.
Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинству людей не хватает.
Резюме: одно большое яйцо содержит 5% рекомендуемой суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.
8. Цельнозерновые
Цельные зерна, такие как пшеница, Лебеда, рис и овес содержат немного цинка.
Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение.
Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка.
Однако они значительно лучше для твоего здоровья и хороший источник многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Употребление цельнозерновых продуктов связано с более долгой жизнью и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Резюме: цельнозерновые продукты могут стать источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.
9. Некоторые овощи.
В целом фрукты и овощи - плохие источники цинка.
Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.
Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, примерно на 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм.
Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу продуктов, богатых овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Резюме: большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.
10. Темный шоколад
Возможно, удивительно, что темный шоколад содержит разумное количество цинка.
100-граммовая (3,5 унция) плитка темного шоколада 70–85% содержит 3,3 мг цинка или 30% рекомендуемой суточной нормы.
Однако в 100 граммах темного шоколада также содержится 600 грамм. калории. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.
Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.
Резюме: Темный шоколад может быть источником цинка. Тем не менее, он также содержит много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.
Резюме
Цинк является важным минералом, и для поддержания хорошего здоровья важно употребление достаточного количества пищи.
Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.
Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.
Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.
