Продукты с высоким содержанием витамина К

Витамин К - это важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови и здоровье костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное его потребление может со временем ухудшить твоё здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и повысить риск сердечных заболеваний.

По этой причине ты должен получать большое количество этого витамина из своего рациона. Получение суточной нормы в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

Вот 53 продукта, которые обеспечивают исключительно высокое количество витамина К.

В каких продуктах содержится витамин К?

Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы - К1 (филлохинон) и К2.

Витамин K1, наиболее распространенная форма, содержится в основном в растительной пище, особенно в темной листовой зелени. К2, с другой стороны, содержится только в животных продуктах и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 53 продукта питания являются хорошими источниками витамина К.

23 овоща, которые содержат витамин К

Лучшие источники витамина К1 (филлохинона) - это тёмные, листовые зелёные овощи. Приставка “филло” в названии этого витамина относится к листьям.

1. Капуста (приготовленная)

• 1/2 чашки: 531 мкг (443% от суточной нормы)
• 100 грамм: 817 мкг (681% от суточной нормы)

2. Горчичная зелень (приготовленная)

• 1/2 чашки: 415 мкг (346% от суточной нормы)
• 100 грамм: 593 мкг (494% от суточной нормы)

3. Швейцарский мангольд (сырой)

• 1 лист: 398 мкг (332% от суточной нормы)
• 100 граммов: 830 мкг (692% от суточной нормы)

4. Зелень колларда (приготовленная)

• 1/2 чашки: 386 мкг (322% от суточной нормы)
• 100 грамм: 407 мкг (339% от суточной нормы)

5. Натто

• 1 унция: 313 мкг (261% от суточной нормы)
• 100 грамм: 1 103 мкг (920% от суточной нормы)

6. Шпинат (сырой)

• 1 чашка: 145 мкг (121% от суточной нормы)
• 100 грамм: 483 мкг (402% от суточной нормы)

7. Брокколи (приготовленная)

• 1/2 чашки: 110 мкг (92% от суточной нормы)
• 100 грамм: 141 мкг (118% от суточной нормы)

8. Брюссельская капуста (приготовленная)

• 1/2 чашки: 109 мкг (91% от суточной нормы)
• 100 грамм: 140 мкг (117% от суточной нормы)

9. Говяжья печень

• 1 ломтик: 72 мкг (60% от суточной ценности)
• 100 грамм: 106 мкг (88% от суточной нормы)

10. Свиные отбивные

• 3 унции: 59 мкг (49% от суточной нормы)
• 100 грамм: 69 мкг (57% от суточной нормы)

11. Курица

• 3 унции: 51 мкг (43% от суточной нормы)
• 100 грамм: 60 мкг (50% от суточной нормы)

12. Паста из гусиной печени

• 1 столовая ложка: 48 мкг (40% от суточной ценности)
• 100 грамм: 369 мкг (308% от суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (вареная)

• 1/2 чашки: 30 мкг (25% от суточной ценности)
• 100 грамм: 48 мкг (40% от суточной нормы)

14. Чернослив

• 5 штук: 28 мкг (24% от суточной нормы)
• 100 грамм: 60 мкг (50% от суточной нормы)

15. Киви

• 1 фрукт: 28 мкг (23% от суточной нормы)
• 100 грамм: 40 мкг (34% от суточной нормы)

16. Соевое масло

• 1 столовая ложка: 25 мкг (21% от суточной ценности)
• 100 грамм: 184 мкг (153% от суточной нормы)

17. Твердые сыры

• 1 унция: 25 мкг (20% от суточной ценности)
• 100 граммов: 87 мкг (72% от суточной нормы)

18. Авокадо

• Половина фрукта, средняя: 21 мкг (18% от суточной нормы)
• 100 граммов: 21 мкг (18% от суточной нормы)

19. Зеленый горошек (вареный)

• 1/2 чашки: 21 мкг (17% от суточной ценности)
• 100 граммов: 26 мкг (22% от суточной нормы)

20. Мягкие сыры

• 1 унция: 17 мкг (14% от суточной ценности)
• 100 грамм: 59 мкг (49% от суточной нормы)

21. Свекольная зелень (вареная)

• 1/2 чашки: 349 мкг (290% от суточной нормы)
• 100 грамм: 484 мкг (403% от суточной нормы)

22. Петрушка (свежая)

• 1 веточка: 164 мкг (137% от суточной нормы)
• 100 грамм: 1 640 мкг (1,367% от суточной нормы)

23. Капуста (приготовленная)

• 1/2 чашки: 82 мкг (68% от суточной нормы)
• 100 грамм: 109 мкг (91% от суточной нормы)

6 мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Жирное мясо и печень - отличные источники витамина К2, хотя их содержание зависит от рациона животного и может отличаться в разных регионах или у разных производителей. Имей в виду, что исследования по содержанию витамина К2 в продуктах животного происхождения неполны.

Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция

1. Бекон

• 3 унции: 30 мкг (25% от суточной нормы)
• 100 грамм: 35 мкг (29% от суточной нормы)

2. Говяжий фарш

• 3 унции: 8 мкг (7% от суточной нормы)
• 100 грамм: 9,4 мкг (8% от суточной нормы)

3. Свиная печень

• 3 унции: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
• 100 грамм: 7,8 мкг (7% от суточной нормы)

4. Утиная грудка

• 3 унции: 4,7 мкг (4% от суточной нормы)
• 100 грамм: 5,5 мкг (5% от суточной нормы)

5. Говяжьи почки

• 3 унции: 4,9 мкг (4% от суточной нормы)
• 100 грамм: 5,7 мкг (5% от суточной нормы)

6. Куриная печень

• 1 унция: 3,6 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 13 мкг (11% от суточной нормы)

9 молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина К

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, и конкретные значения могут отличаться в зависимости от региона или производителя.

1. Сыр Ярлсберг

• 1 ломтик: 22 мкг (19% от суточной нормы)
• 100 граммов: 80 мкг (66% от суточной нормы)

2. Мягкие сыры

• 1 унция: 17 мкг (14% от суточной ценности)
• 100 грамм: 59 мкг (49% от суточной нормы)

3. Сыр эдам

• 1 ломтик: 13 мкг (11% от суточной нормы)
• 100 грамм: 49 мкг (41% от суточной нормы)

4. Голубой сыр

• 1 унция: 10 мкг (9% от суточной ценности)
• 100 грамм: 36 мкг (30% от суточной нормы)

5. Яичный желток

• 1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
• 100 грамм: 34 мкг (29% от суточной нормы)

6. Чеддер

• 1 унция: 3,7 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 13 мкг (11% от суточной нормы)

7. Цельное молоко

• 1 чашка: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)

8. Масло

• 1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной ценности)
• 100 грамм: 21 мкг (18% от суточной нормы)

9. Крем

• 2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
• 100 грамм: 9 мкг (8% от суточной нормы)

7 фруктов, заряженных витамином К

Фрукты обычно содержат не так много витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное его количество.

Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом

1. Черника

• 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
• 100 граммов: 20 мкг (17% от суточной нормы)

2. Черника

• 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
• 100 грамм: 19 мкг (16% от суточной нормы)

3. Гранат

• 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
• 100 грамм: 16 мкг (14% от суточной нормы)

4. Инжир (сушеный)

• 5 шт: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
• 100 грамм: 16 мкг (13% от суточной нормы)

5. Томаты (высушенные на солнце)

• 5 шт: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
• 100 грамм: 43 мкг (36% от суточной нормы)

6. Виноград

• 10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 15 мкг (12% от суточной нормы)

7. Красная смородина

• 1 унция: 3,1 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 11 мкг (9% от суточной нормы)

8 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина К

Некоторые бобовые и орехи обеспечивают приличное количество витамина К1, но гораздо меньше, чем листовая зелень.

1. Соевые бобы (приготовленные)

• 1/2 чашки: 16 мкг (13% от суточной нормы)
• 100 грамм: 33 мкг (28% от суточной нормы)

2. Проросшие бобы мунг (приготовленные)

• 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
• 100 граммов: 23 мкг (19% от суточной нормы)

3. Кешью

• 1 унция: 9,7 мкг (8% от суточной нормы)
• 100 грамм: 34 мкг (28% от суточной нормы)

4. Красная почечная фасоль (приготовленная)

• 1/2 чашки: 7,4 мкг (6% от суточной нормы)
• 100 граммов: 8,4 мкг (7% от суточной нормы)

5. Фундук

• 1 унция: 4 мкг (3% от суточной нормы)
• 100 грамм: 14 мкг (12% от суточной нормы)

6. Кедровые орешки

• 10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
• 100 грамм: 54 мкг (45% от суточной нормы)

7. Пеканы

• 1 унция: 1 мкг (1% от суточной ценности)
• 100 грамм: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)

8. Грецкие орехи

• 1 унция: 0,8 мкг (1% от суточной нормы)
• 100 граммов: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)

Польза витамина К для здоровья

Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином К, может иметь некоторые защитные преимущества. В одном исследовании было отмечено, что у людей с более высоким уровнем витамина К-2 снижен риск развития рака.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Витамин К-2, по-видимому, также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов. Как отмечается в недавнем обзоре, плотность костей не всегда зависит от потребления витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, включающие кальций, витамин D и витамин К-2, на 25 процентов реже сталкивались с переломами костей в течение жизни.

В этом же обзоре отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина. Участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение резистентности к инсулину в одном исследовании. Другое исследование показало, что увеличение количества витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.

Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, оно не должно заменять какие-либо лекарства от диабета.

Витамин К также может играть роль в профилактике болезни Альцгеймера, так как у пожилых людей, принимающих витамин К, были обнаружены улучшенные когнитивные способности и меньшие трудности с воспоминаниями.

Как ты удовлетворяешь свои потребности в витамине К?

Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 чашки (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% дневной нормы.

Чтобы получить максимум пользы от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумай о том, чтобы есть их со сливочным или растительным маслом. Это потому, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Бактерии твоего кишечника также вырабатывают небольшое количество.

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 несколько отличаются, хотя это не до конца изучено. Хотя диетические рекомендации в настоящее время не делают различий между этими двумя видами, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой рацион оба типа.

Резюме

Витамин К содержится в многочисленных растительных и животных продуктах. Хотя его дефицит встречается редко, важно убедиться, что ты получаешь достаточно этого необходимого витамина через свой рацион питания.

Предлагаем вам: 16 продуктов, богатых минералами

Особенно богата этим витамином темная листовая зелень, многие виды которой обеспечивают более 100% суточной нормы в одной порции. Некоторые виды печени также являются хорошими источниками.

Если ты хочешь увеличить потребление витамина К, обрати внимание на продукты из этого списка.