3 простых шага, чтобы похудеть как можно быстрее. Прочитай сейчас

Крахмалистые против некрахмалистых овощей

Списки продуктов и факты о питании

Овощи обладают высокой питательной ценностью и обеспечивают защиту от нескольких хронических заболеваний. В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.

На основе доказательств
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами.
Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание
Последнее обновление - 26 август 2023 г., последний раз проверено экспертом 14 февраль 2023 г.

Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.

Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание

Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и фасоль, а к некрахмалистым - брокколи, помидоры и цуккини.

Ключевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала - типа углеводов. Однако у этих овощей есть и несколько других отличий.

В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.

Оглавление

Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?

Крахмал - это основной тип углеводов в твоем рационе питания.

Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединенных молекул сахара.

Крахмал можно найти в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны и крахмалистые овощи.

Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.

Как правило, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов). В отличие от них, некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в эквивалентной порции.

Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей - как крахмалистых, так и некрахмалистых.

Вот несколько общих примеров для каждой группы:

Крахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи

Summary: Овощи можно разделить на два основных типа, основываясь на содержании в них крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза, горох и чечевица, а к некрахмалистым сортам - брокколи, помидоры, цветная капуста и грибы.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ.

Картофель и диабет: Безопасность, риски и альтернативы
Предлагаем вам: Картофель и диабет: Безопасность, риски и альтернативы

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида овоща и способа приготовления, все виды естественным образом содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Овощи - одни из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности.

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они насыщены антиоксидантами - такими как витамины С и Е - соединениями, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом.

В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать твой риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Овощи также имеют тенденцию быть естественно низким содержанием сахара, жира и натрия - поэтому ты можешь съесть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.

Общая информация: Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба вида являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой

Еще одна общая черта крахмалистых и некрахмалистых овощей - высокое содержание клетчатки.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки - около 2-4 граммов на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 6-14% от эталонного суточного потребления.

Некоторые крахмалистые овощи содержат ещё большее количество клетчатки. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 1/2 стакана (70-90 граммов), или 20-32% от эталонной суточной нормы потребления.

Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7-10% от твоей суточной потребности.

Клетчатка может поддерживать регулярность работы твоего кишечника. Исследования показывают, что она также может предотвращать такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, сахара в крови и твой риск сердечных заболеваний и диабета.

По этим причинам ежедневное употребление целого ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей - отличный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке и улучшить пищеварительную систему и общее состояние здоровья.

Общая информация: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварения и может снизить твой риск сердечных заболеваний и диабета.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Некоторые виды крахмалистых овощей - включая картофель и кукурузу - вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что их следует полностью избегать, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к твоему рациону, если употреблять их в умеренных количествах.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

По сравнению со своими некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.

Углеводы

Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами - это содержание в них углеводов.

Крахмалистые овощи содержат примерно в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые виды, примерно 11-23 грамма углеводов в каждой 1/2 чашки (70-90 грамм).

По этой причине, если у тебя диабет или ты следуешь низкоуглеводной диете, ты можешь захотеть ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в твоей крови быстрее, чем некрахмалистые виды.

Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, занимают низкое или среднее место по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько сильно и быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды.

Поэтому большинство крахмалистых овощей вызывают медленный, низкий подъем уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов.

При умеренном потреблении - в порциях примерно 1/2-1 стакан (70-180 граммов) - крахмалистые овощи могут подойти людям с диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты.

Калории

Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий - примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

Хотя содержание калорий варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60-140 калорий на каждую 1/2-чашечную (70-90-граммовую) порцию, по сравнению с 15-30 калориями в таком же количестве некрахмалистых овощей.

Поэтому помни о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если ты пытаешься похудеть. Калории могут быстро увеличиться.

Однако потребление 1/2-1 чашки (70-180 граммов) варёных, жареных, печёных или приготовленных на пару крахмалистых овощей во время каждого приёма пищи вряд ли приведёт к набору лишнего веса, если включить их в здоровое питание.

Общая информация: Крахмалистые овощи содержат в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые виды. В результате важно есть крахмалистые овощи умеренно, особенно если у тебя диабет или ты стремишься сбросить вес.

Крахмалистые овощи - лучший источник устойчивого крахмала и белка

Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют несколько преимуществ для здоровья.

Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ

Резистентный крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал.

Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через твой пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными бактериями кишечника.

Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Резистентный крахмал и SCFAs оказывают несколько положительных эффектов на твой организм. Они могут защитить от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, а также снизить уровень сахара, веса и холестерина в крови.

Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1-5% резистентного крахмала.

В количестве 1% картофель содержит несколько малое количество. Однако оно увеличивается на 5%, когда картофель варят и оставляют остывать - например, в картофельном салате.

Протеин

Наконец, некоторые крахмалистые овощи - особенно фасоль, нут и чечевица - являются хорошими источниками белка.

Они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку содержат до 9 граммов белка в 1/2 чашки (70-90 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

По этой причине фасоль, чечевица и нут отлично заменяют мясо в вегетарианских и веганских диетах.

Содержание в них белка может способствовать развитию чувства сытости, держа под контролем твой аппетит и вес. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу.

Summary: Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником устойчивого крахмала. Некоторые, такие как фасоль и чечевица, также имеют высокое содержание растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.

Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий

Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны - всего 15-30 калорий в 1/2 чашки (70-90 граммов).

По этой причине ты можешь есть большие порции некрахмалистых овощей, не набирая при этом достаточно калорий для набора веса.

Картофель: Хорошо это или плохо?
Предлагаем вам: Картофель: Хорошо это или плохо?

Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником гидратации в твоём рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь тебе удовлетворить суточную потребность в жидкости.

Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки и необходимые витамины и минералы. В них в небольших количествах содержатся почти все необходимые тебе витамины и минералы.

Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов - всего 4-6 граммов в 1/2 стакана (70-90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты или страдающих диабетом.

Лучше всего употреблять различные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус в твои блюда за очень малое количество калорий.

Общая информация: Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и имеют высокое содержание воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы.

Самые здоровые способы употребления крахмалистых и некрахмалистых овощей

Помимо пользы для здоровья, крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.

Свежие и замороженные цельные овощи обычно считаются самыми здоровыми вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.

Помни, что выжимание сока снижает содержание клетчатки, в то время как консервирование часто добавляет сахар и соль.

Более того, методы подготовки и приготовления значительно влияют на питательные качества этих овощей.

Выбирай такие способы приготовления пищи, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.

Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных растительных продуктов - таких как кукурузные и картофельные чипсы, - поскольку они могут содержать много калорий, жира и соли.

Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков

Для хорошего здоровья съедай не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ.

Обзор: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к твоему рациону. Самые здоровые овощные блюда - это вареные, приготовленные на пару или запеченные с кожицей - без нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.

Резюме

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.

В крахмалистых овощах больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять умеренно - особенно если ты страдаешь диабетом, следуешь низкоуглеводной диете или пытаешься сбросить вес.

Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и при этом предлагают такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые сорта.

И крахмалистые, и некрахмалистые продукты являются вкусными и питательными дополнениями к твоему рациону, если они приготовлены и приготовлены с пользой для здоровья.

Стремись включать в свой ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые обеспечивает каждый из них.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание”, также нравятся эти статьи:

Темы

Просмотреть все статьи